蛋白粉可以增肌吗

可以明确地告诉所有朋友，健身还是要靠自己刻苦努力的去练，跟吃蛋白粉没有太大关系。曾经有朋友说过“健身练出一身肌肉，三分练，七分吃”，事实上这句话真正含义是在练的基础保持一个很好的营养补充，对于增长肌肉很有效果。如果练习者只吃不练，那肯定会变成一个大胖子。

但需要注意的是，一般成人每天70克的蛋白质摄入量，很容易就可以通过正常饮食获得，所以吃蛋白粉一定要控制量，以防因蛋白质摄入过多，对身体不利。所以，健身练肌肉还是要练，不断的突破自己，营养上只要日常饮食上能够补充高蛋白食物即可，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等，不必刻意去吃蛋白粉。

增肌训练计划：

1宽距卧推：双手握距是肩宽的13-15倍，该动作训练胸大肌，增大胸部整体面积。杠铃卧推的稳定性较好，因此训练重量可以大一点，对肌力的提升效果好。

2窄距卧推：双手并拢，做不到的话握距小于肩宽也可以，该动作训练手臂的肱三头肌，与胸大肌是关联肌群。肱三头肌不如胸大肌有力，所以做这个动作时可以适当的减掉一些重量。

3斜哑铃卧推：仰卧在斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间，双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。该动作重点训练到胸肌上部，还会训练到三角肌前束以及肱三头肌。

4引体向上：引体向上时，下巴不必一定要超过杆子，刚好与杆同样高度就行；下放时，手肘不要打直，达成稳定的标准姿势，保持肩胛下压丶后收丶不耸肩，有意识地控制二头肌不要过度使力，让阔背肌完全受力。正握的引体向上，主要训练肌群为阔背肌，进而带动斜方肌中束丶菱形肌。反握训练因为改变了原本的角度，二头肌会直接被带到，有点像划船动作，也较容易适合初学者，但是训练的肌群还是以阔背肌为主。

蛋白粉对健身长肌肉并不是起促进作用，因为蛋白粉既不是激素也不是药，蛋白粉只是辅助肌肉生长的营养，而且健身者吃蛋白粉所获得的效益也不仅仅只有增肌这一点。

蛋白粉还可以很好地维持肌肉状态，肌肉体积越大所消耗的能量也就越多，为了保证肌肉不在饥饿的时候流失，适时适量的冲一些粉喝掉也挺不错的，所以蛋白粉也不是非得在训练后才能吃。

扩展资料：

蛋白粉是一种针对特定人群的营养性食品补充剂。蛋白质的种类极其繁多，不同食物来源的蛋白质，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。

不同种类的蛋白质其营养价值有所区别，而决定蛋白质营养价值的主要因素是蛋白质中必需氨基酸的种类和含量。氨基酸评分（AAS）是测评蛋白质中必需氨基酸种类和含量的一个常用指标。

对于有需要的特殊人群，除了通过食物补充必需氨基酸以外，可以适当选择蛋白质粉作为蛋白质的补充，但是一定要注意蛋白质粉的用量。蛋白质经胃肠道消化吸收后，需要经肝脏加工转化为人体自身物质供人体使用，

——蛋白粉

可以明确地告诉所有朋友，健身还是要靠自己刻苦努力的去练，跟吃蛋白粉没有太大关系。曾经有朋友说过“健身练出一身肌肉，三分练，七分吃”，事实上这句话真正含义是在练的基础保持一个很好的营养补充，对于增长肌肉很有效果。如果练习者只吃不练，那肯定会变成一个大胖子。

但需要注意的是，一般成人每天70克的蛋白质摄入量，很容易就可以通过正常饮食获得，所以吃蛋白粉一定要控制量，以防因蛋白质摄入过多，对身体不利。所以，健身练肌肉还是要练，不断的突破自己，营养上只要日常饮食上能够补充高蛋白食物即可，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等，不必刻意去吃蛋白粉。

增肌训练计划：

1宽距卧推：双手握距是肩宽的13-15倍，该动作训练胸大肌，增大胸部整体面积。杠铃卧推的稳定性较好，因此训练重量可以大一点，对肌力的提升效果好。

2窄距卧推：双手并拢，做不到的话握距小于肩宽也可以，该动作训练手臂的肱三头肌，与胸大肌是关联肌群。肱三头肌不如胸大肌有力，所以做这个动作时可以适当的减掉一些重量。

3斜哑铃卧推：仰卧在斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间，双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。该动作重点训练到胸肌上部，还会训练到三角肌前束以及肱三头肌。

4引体向上：引体向上时，下巴不必一定要超过杆子，刚好与杆同样高度就行；下放时，手肘不要打直，达成稳定的标准姿势，保持肩胛下压丶后收丶不耸肩，有意识地控制二头肌不要过度使力，让阔背肌完全受力。正握的引体向上，主要训练肌群为阔背肌，进而带动斜方肌中束丶菱形肌。反握训练因为改变了原本的角度，二头肌会直接被带到，有点像划船动作，也较容易适合初学者，但是训练的肌群还是以阔背肌为主。

我 给你介绍些

我有的在家 里尝试过 效果不错

但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

这位兄弟：（我这完全是自己的亲身体验，可不是其他网上复制过来的呀）

看完了你的阐述，感觉跟我刚开始健身时候有很大相似点！我现在已经有几年的健身经历了，2002年开始健身的，中间曾经间断多一段时间，现在还是坚持每隔一天去健身房练一次呢！

首先从你的体重和身高来看，稍微偏瘦，你现在时需要加块儿，增长肌肉！对于健身者来说2个星期只能说有一点点微小的变化，要想见到明显的变化，就再坚持练一个月左右吧，千万别灰心，健身要的就是就坚持，你肯定会成功的！

不出我所料，你进健身房第一项训练教练肯定会让你做仰卧推举（俗称卧推），这是大多数教练一贯的做法，因为我之前换过三个健身房了，教练也换过几个。但是这是对的。因为，肌肉群里最好练得就是这胸肌了。最难练出来的应该属于腹肌。

下面就以我自身的健身经历给你进行一下具体的指点吧：首先，当你跨进健身房之后不要直奔健身器械开始猛做，应该先去跑步机上慢跑十分钟，再进行拉伸动作，这就是我们讲的健身之前的热身，如果不热身，会很容易受伤的，那可是影响你今后的训练的，我觉得任何一个教练都首先强调这一点的！其次，热身完之后应该开始做综合性的器械训练，比如前面我讲的卧推，还有拉背，还有仰卧哑铃飞鸟，仰卧直上推等，做完这些动作之后再去做某部肌肉群的针对性的训练，比如哑铃弯举、拉力器下压、哑铃飞鸟等！道理是这样的：因为，综合性的器械训练的时候不单单是训练某一部分肌肉，还会间接地刺激另外几块肌肉的。就拿卧推来讲，它主要是训练胸大肌的，但是它还会间接地刺激你的三角肌（就是肩膀）、三头肌（上臂后部）等肌肉群，就拉背来说他不只是刺激你的背括约肌，同时还会刺激你的三角肌、三头肌和二头肌（上臂前部）等肌肉群。科学可以证明，训练完综合性器械之后再去练针对性的局部肌肉是最有效的！

还有就是，不要只去重点训练胸肌和背肌，其他的肌肉群也一定要同时锻炼，要不以后就该发现肌肉型非常难看的。

下一个就讲这个器械重量的问题。对于个人需要训练的重量是因人而异的。但是在健身行业里有一个名词叫“RM值”，这个值大概意思就是什么呢，就拿卧推举例，当你第一组开始做的时候从推第1个推到第12个的时候没有力气再推13个了，那么这个重量就是你的“RM值”，那你接下来就要以这个重量去练，随着你训练的进行，这个值会提高的！具体的操作是：热身之后，比如拉背，每次做4到6组，每组做8到12个，每组之间休息不要超过1分钟！做完拉背休息片刻，再去做卧推，也是同时做4到6组！做完了看你自己的体力情况，如果可以，再去做哑铃飞鸟和哑铃弯举等针对性的训练，最后以仰卧起坐和两头起训练腹肌作为收尾工作。不要练完之后马上洗热水澡，休息片刻再去洗澡，但水温不要太烫！

还有就是，你说的你的时间问题。因为你是白班和夜班倒班，所以我分析了一下，建议你白班的时候上午去练，下午一定要休息、睡觉！晚上再去上夜班，这样就可以利用下午这段休息的时间可以让肌肉好好的休息一下！告诉你，肌肉真正生长的时间是在锻炼之后休息的时间段里，训练的时候的肌肉变大那是肌肉处于肿胀状态，并非肌肉已经生长到那个程度了。所以，让肌肉休息非常重要！

下一个，就要谈到饮食。训练前如果饿的话可以少吃一点东西（绝对不可以吃饱），我本人训练之前是喝一袋牛奶！训练完60分钟到90分钟之内最好好进食高蛋白食物（比如牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸡肉等），因为这时候的肌肉生长最需要蛋白质！再加上适当的蔬菜、水果之类，补充一些维生素！

最后是你提出的隔一天还是每天都去的问题！应该是隔一天去一次为好！上面我说过了，肌肉是需要生长的！可以根据你的上下班时间调整好训练日期，觉得很劳累就可以间断一次！但是不要间断几次！

哎呀，敲字敲的我手指都酸了！呵呵！我这有很多健身训练图，你留一个邮箱，我可以给你传过去，希望对你有用处！

好了，先说到这里吧，我这可是完全自主知识产权啊，可不是从别的网站上抄过来的呀，这分得给我呀，呵呵！