如何提高腿部爆发力

提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。具体如下：

1大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。

2中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

提高腿部爆发力运动项目：

1跑步：跑步会让自身的肌肉变得强壮，尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步，会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬，最后提升爆发力。

2跆拳道：众所周知，跆拳道对腿部肌肉的要求有着极为严苛的条件。不论是防御、攻击，甚至保持中心的站立姿势，这些都离不开腿部肌肉的支持。所以，经常练习跆拳道，对腿部爆发力的提升有着非常大的好处。

3跳绳：想要提升腿部的爆发力，就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候，每一次的起跳都要有着很强的劲力，在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏，会让腿部的肌肉变得活力十足，提升爆发力自然不是什么难事。

4深蹲：一般情况下，腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候，可以选择深蹲来提升自己的负重能力，为了效果显著，适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持，腿部的力量将会有质的发展。

5骑自行车：骑自行车的时候，大多数的力量来源都是来自腿部。训练的时候，想要提升腿部的爆发力就不能慢慢的训练，最好像职业选手那样进行中长距离的冲刺训练，或者进行远距离的马拉松比赛，这样才会起到事半功倍的效果。

6踢足球：踢足球是非常讲究技巧的，一个好的位置或者好的起球角度都会决定着一场比赛的胜负。经常踢足球，会让自己的腿部各个方向以及部位得到充分的锻炼，时间久了腿部的肌肉将会大幅度的增强。

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

-健身

体育生腿部爆发力怎么训练

体育生腿部爆发力怎么训练呢？我们在看比赛的时候都看见别人跑步的时候为什么起跑就比别人快，这就是hi爆发力的作用，那么爆发力不足需要怎么训练呢？下面我来告诉大家体育生腿部爆发力怎么训练。

体育生腿部爆发力怎么训练1

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的'一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

增加小腿肌肉方法

脚尖掂到楼梯(厚书，门槛等)上，悬空脚后跟，接着脚尖用劲，让身体上下来回运动。进行大概50次，你就会觉得小腿非常紧蹦。接着再进行10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处都能做!

体育生腿部爆发力怎么训练2

1、深蹲动作锻炼

这个动作可以说是家喻户晓了，不管是对于男性还是女性来说，这个动作真的十分的使用，而且在做起来也是十分的简单，要做厚道经常做深蹲的人总是感觉，自己的双腿充满力量，做什么事情都会事半功倍。

最主要的还是因为在进行深蹲的时候，会让自己的大腿股四头肌来得到充分的刺激，从而使股四头肌的更加的有力量，而看起来也是十分的好看，要知道股四头肌是在这些腿部肌肉种最发达而且块头最大的一块，只要练好这一部分，才能够使运动持久性增强。所以长期做深蹲锻炼，它的运动质量会被提高，从而来增加自己腿部的力气。

2、跑步

要知道跑步是一些运动的开始，不管在训练什么，很多人首先想到的就是跑步，跑步可以说是十分锻炼腿部的肌肉的，当然跑步也是需要掌握正确的跑步姿势的。

只有掌握了正确的跑步姿势，才会让你在跑步过程中，能够使腿部的肌肉更好的运动起来，从而更加强壮，小腿的肌肉也会越来越多，同时坚挺度在训练中被提升，当我们进行100米这样的短跑时，就是利用的小腿的肌肉，只有小腿肌肉发达了，才会有超强的爆发力。

3、跳绳

很多的大学中都把跳绳当成了一门考验学生的一项，在体育训练中，跳绳可以说是锻炼浑身的肌肉的，跳绳的过程中，我们的腿部进行有节奏的起跳，这样使我们的腿部肌肉的活动范围增大，不仅是让自己的身体变得活力十足，而且经常进行跳绳训练会让整个人的心率也会得到提升的。

4、跆拳道训练

这个项目想对于很多人来说还是比较喜欢的，因为跆拳道也是在锻炼自己身体的同时还是会学会一些防身的技巧的，在学习跆拳道的时候肯定会消耗大量的体力，当然也是对腿部的训练要求也是比较严格的，要知道双腿力量不足，很容易被对方踹到或者踹伤，所以说联系跆拳道也是最快最好让腿部肌肉的爆发力得到提升的方式。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

练习跳跃力量，不仅要增加肌肉力量，还要加强爆发力，也就是在最短的时间内给出最大的力量，因为这个小系列建议一周可以进行两次重量训练，分别是重力训练和轻力量训练，但是两次训练之间要保证72小时的休息。保加利亚的深蹲也叫单腿蹲，或者叫分腿蹲，主要是因为它和标准的深蹲基本不一样，一个是单腿，一个是两条腿。运动时双手固定，可以自然下垂或收起来。

至于鼻子前面，如果想增加腿部力量，也可以在大腿和小腿上绑沙袋，或者在手臂和手上抓一个哑铃，这个动作不仅可以增加腿部的力量，还可以帮助你雕刻腿部线条，让腿的前后两侧更紧。同时，这个动作也可以帮助你提高平衡能力。如果长期运动，会使心肺功能更强，耐力得到有效提高。跳绳运动是另一种非常典型的锻炼方法，可以增强我们腿部和腿部的爆发力。

跳绳的过程中，每次起跳都需要双腿的肌肉为我们全身提供强大的力量，然后力量瞬间爆炸。保持稳定的节奏可以有效刺激我们的肌肉适当伸展。长此以往，分布在大腿和小腿上的肌肉群会越来越强壮。骑马训练。很多时候，当我们专注于腿部爆发力的训练，进行各种训练时，我们的关节难免会受到一些损伤。

这个时候骑行是一个非常好的选择，可以有效的减轻我们自身体重对关节造成的压力，同时达到很好的效果。在骑自行车的过程中，如果我们想更快地增强肌肉爆发能力，我们应该尽量避免以非常慢的速度训练。相反，我们应该选择中长距离，做短跑运动，或者参加相对长距离的马拉松比赛。经过这样的训练，我们往往可以事半功倍。

[转帖]将爆发力提高70%以上的方法

本文出自邵发明 野山武道场的《一切为了实战而练》。

这些传统的功法虽然比较简单，但实效是不同凡响的。在练习时，请注意几点：

1俯卧撑关键是身体保持直线；2单腿起踵请尽量保持身体的垂直和前伸腿的水

平（膝关节可稍弯曲）；3拧身前转运动前请用身法轨迹热下身，可以参照精华

区《轨迹拳学》的内容：注意步法的运用。

一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对

手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举实例加以说明：

1、拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握

紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，

两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将

屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将

书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动

作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持

身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起

，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监

督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来

练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不

均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以

这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地

，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分

轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然

将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进

行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时

，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发

力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮

的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的

压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，

做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，

须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难

度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周

进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一

天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进

行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置

身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反

复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练

习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质

量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去

。

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2、单腿起踵练习：

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰

着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加

速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的

任一侧近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以

用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四

组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就

尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11

次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组

15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了

。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由

自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样

练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高

质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功

倍的效果。

3、拧身前扑运动：

请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的

橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧

地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一

点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎）

，好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，

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凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作

后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎

固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚

至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据

。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂

伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身

不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错

　　1、深蹲：想要腿部的爆发力好，那么，有一个前提，就是具有较好的绝对力量。只有腿部的力量上去了，爆发力才会更强，如果大腿小腿的力量不够，就很令人苦恼。因此，想要提升腿部力量，可以做深蹲。标准的深蹲做起来并不容易，首先要保持上半身的挺直，下蹲的时候还要控制好膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行，和小腿呈直角。有经验的训练者可以做更加厉害的杠铃深蹲。

　2、箭步蹲：除了做深蹲，还可以做箭步蹲，这是一个非常好的能够提升腿部力量的动作。不过，在做箭步蹲的时候，我们需要一个训练垫，这个动作对膝盖的要求很高，如果膝关节不是很好，最好避免做这个动作。如果可以很好地驾驭箭步蹲，那么还可以做哑铃箭步蹲，一些必要的负重更能够在比较短的时间内增强腿部力量。

　3、弹跳训练：想要提升腿部的爆发力，还要进行弹跳训练，能够很好地提升我们腿部的协调能力。健身房中有很多器械都可以帮助我们进行弹跳练习，最常见的就是跳绳了。如果腿部爆发力得到提升，那么，毫无疑问的是，我们能够跳得更远更高。不过，在训练的过程中要始终注意安全性。

　　

大家都知道中小学体检项目中的立定跳远和50米跑需要依靠下肢爆发力。但是，大家往往忽略了上肢爆发力的重要性。同样的50米比赛，如果上肢爆发力不足，两臂的摆臂会慢慢移动，腿的速度会降低，自然冲刺的速度也不会很快。同样，中考的物理考试项目对上肢爆发力的要求。今天，作为教练，将重点教你如何提高上肢爆发力。站立时，双脚前后步距张开，腰背挺直。重心微微前倾，身体前倾，重心放在前腿。前后脚脚趾面向正前方，手臂前后摆动，注意保持动作连贯，保持躯干稳定。

坐在地上，双腿向前伸直，双臂向两边呈90度，摆动双臂，双手在身体前方向上摆动至约肩高，臀部从身体后方经过。放松双手。每只手臂应该整体移动，肘部弯曲约90度。在向前和向后运动时，手臂不应越过身体中线，双脚交叉在一起，双膝着地。保持双臂伸直，肩膀宽。手在胸正下方，手掌平放在地上。大腿与上身和头部保持一条直线。不要收腰。以膝盖为支点弯曲肘部，直到胸部离地近一拳。不断重复这个动作。

背后放一个凳子或横杆，抓住凳子边缘，双手放在齐肩的位置。脚跟着地弯曲手肘，尽量放低身体(也有说手臂几乎成90度)并托起身体，锁定手臂，这样可以更好的锻炼到肱三头肌上部，双脚齐肩张开，膝盖微微弯曲，上身前倾，抬头挺胸，双手持哑铃，自然下垂。向上拉上臂，使肘关节超过背部。可以用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

对于以上提高上肢力量和爆发力的训练方法，可以在平时练习中选择两三个动作，建议每周练习4 ~ 5次。提高上肢爆发力有很多优势，尤其是中小学生。经常练习不仅可以提高他们的身体素质，还可以提高他们的体检成绩。既然有了练习方法，那就跟着任何教练去行动吧！