180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？

180个深蹲，一个月做十五天，有效果吗？有效果，对于大腿、臀部的肌肉和力量有着一定的促进效果，对于身体灵活性的提高也有着一定的效果；只是要获得更大的效果，还应加强训练的时间或者训练强度。

“深蹲，就在那里，练或者不练，在于你！”深蹲和任何训练一样，训练的效果，在于以正确的方式、方法，坚持循序渐进训练。先来说一下深蹲的具体训练效果，深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练，对于膝关节的保护和弹跳力等运动表现，都有着促进作用。

正确的深蹲动作，挺胸收腹，双脚或大致与肩同宽，或宽于肩，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；下蹲时，屈髋屈膝同时，蹲起时，以腿臀部位发力。

深蹲是训练大腿的动作，也是训练臀部的动作。女生训练臀部臀大肌，应放宽双脚的距离，比如一点五倍肩宽左右（也被称为相扑深蹲）；训练的区别还在于，训练哪里，蹲起时，以哪里为主发力，同时意念该部位。

常规的的徒手深蹲训练，应根据训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，“180个深蹲，一个月做十五天”，就前期来说，隔天训练是合理的。

为什么说一个月的徒手深蹲训练效果是有限的呢？因为任何训练要获得显著效果，都需坚持长期的、循序渐进的训练，一个月的时间太短。在熟练徒手深蹲之后，由于身体适应了相应的训练强度，继续的“180个深蹲”对于相应部位肌肉和力量的训练效果就会下降，应及时增加训练的时间或者训练强度。

如果继续徒手深蹲训练，隔天训练可以改为训练两天或者三天休息一天，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭；如果是进行循序渐进的负重训练，则可以保持原来的训练时间和训练次数。

好处

1练肺活量

练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

2提高弹跳力。

3提高全身力量。

4提高爆发力。

坏处

血压问题，起身时，大脑的血压波动，对上年纪的女性、血压高的女性等有危险。

2有可能会造成膝盖损伤。

3有可能会造成腰的损伤。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

扩展资料：

注意事项

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。

另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。

杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。

另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

参考资料：

深蹲

深蹲一个月性功能效果

　深蹲一个月性功能效果，深蹲是我们生活中常见的一种锻炼方式，现如今很多人都开始注意自己的身体健康方面，而且都认识到了运动的重要性，以下了解深蹲一个月性功能效果。

深蹲一个月性功能效果1

　针对许多男士而言，医护健康保健健康身体是一件十分关键的事儿，相对而言，男士的抵抗能力虽然比女士强，可是女士由于小问题小痛，针对健康保健的观念要比男士强许多，而男士通常觉得自身没有症状，哪了解症状要不不到，一来就很可怕。

　大量的情况下，男士可能会凭借饮食搭配改进人体、减轻身体不舒服，实际上适度的健身运动，都是减轻人体较为好的方法。

　而且，男士应当挑选合适自身人体的健身运动，针对改进人体、疾病防治会更强，在其中以负重深蹲而言，就是说许多男士较为喜爱的健身运动方法，假如你可以每日做50个负重深蹲，坚持不懈一个月，可能会让这种益处偷偷地找喜欢你，一起来了解一下吧。

　 改进生殖位置，提升夫妻性生活的工作能力

　针对许多男士而言，由于忙碌的工作中，可能会造成她们粗心大意健康保健，一定水平上，也会造成她们的夫妻性生活品质不佳，乃至一些男士觉得到夫妻性生活十分的费劲。这一情况下，假如可以坚持不懈负重深蹲，要来是一件十分事情，在你每日坚持不懈50个负重深蹲那时候，能较为好的改进你的生殖位置，提升生殖位置的血肿工作能力，随后，

　针对你的夫妻性生活的工作能力逐步提高，进而使你在夫妻性生活中，已不觉得到费劲，有大量的精力、工作能力解决夫妻性生活，相对的，提升了夫妻性生活的品质。

　 改进大腿肌肉，呈现年青

　我们要说：人老腿先老，是说一个人衰退，通常是以脚部刚开始的，的确，许多到了年龄的老人，通常颤巍巍的搀扶着拐棍。假如你可以在年青的情况下，持续的锻练脚部，要来针对延缓衰老、呈现年青是较为好的。在其中，每日坚持不懈50个负重深蹲，就是说较为好的改进衰退、呈现年青的方法，关键是如果你开展负重深蹲的情况下，将会持续的锻练你大腿肌肉，

　促使你大腿肌肉已不肌肉僵硬、衰老，一定水平上，能更强的改进、刺激性大腿肌肉，你就会发现坚持不懈负重深蹲，你的两腿在走动时更为强有力，非常少有疲惫感，相对的，更非常容易显出年青的一面。

深蹲一个月性功能效果2

　 杠铃深蹲？ 还是史密斯机深蹲？

　如果你想学习杠铃深蹲，但是你的健身房却只有史密斯机，那，还要不要学呢？

　我会诚心建议你，如果健身房没有深蹲架，宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作，也不要去做看似安全，但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢？ 这里先提几个重点～

　1、使用史密斯机，你的危机感会消失，安全感大增，想说万一起不来，也有架子帮你撑着，因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果，会发生这样的意外：

　2、有些人说他因为膝盖痛，所以只好改用史密斯机做深蹲、、、、、这真是雪上加霜火上添油的做法！！！

　使用史密斯机，因为它的固定轨道，让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动，臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到，你的膝概会受到更大的冲击，因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助，反而是更大的伤害。

　3、固定轨道的设计，让你在做深蹲时，上半身是往后靠在杠子上，这样容易导致下背问题。

　史密斯机带来的另外问题是：你的深蹲动作会变得很不自然，因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走，你无法调整自己的姿势，只能按照它的固定轨道移动，动起来就像个机器人一般。

　其他还有核心肌群的松懈，无法真正变得强壮，肌肉量的建造不如预期，肌肉发展不均，进步空间不足等等，都是使用史密斯机的弊处。

　如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲，其实，教你深蹲的并不是你的教练，而是这台机器，因为它控制了你的行动，你必须在它指定的范围里做动作。

　请你的教练教你做真正的杠铃深蹲，如果他说没办法，问问为什么？ 如果是因为没器材，请教练们去争取宝贵的深蹲架，因为靠着这座深蹲架，才能让教练本身和客户有真正的成长。

　如果只靠史密斯机做深蹲，教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲，你也没机会学习正确的深蹲姿势，那，做深蹲的意义到底何在？

深蹲一个月性功能效果3

　 深蹲的正确姿势

　1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

　2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。

　3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。

　 深蹲的注意事项

　1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

　2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。

　3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。

　4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的。

　5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。

　6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。

　 深蹲的好处

　1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。

　2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。

　3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。

　4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。

　5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。

　以上的详细讲解是关于深蹲的标准动作和好处的列举，要知道深蹲的好处远不止这些呢。想了解更多关于健身知识的朋友们可以来到深挖健身网找到简单有效又全面的健身方法哦，最后我期待大家练出完美身材。