哑铃锻炼、胸肌腹肌的方法。最好附图谢谢！看好是哑铃。不是俯卧撑

哑铃锻炼步骤/方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

练习胸肌的方法有体前屈，身体水平做“飞鸟”动作，20个4组；仰卧做上举动作，20个4组

腹肌：

1侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　2屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　3举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　4坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　5“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　　6扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

传不上！动作简单，很形象！祝你拥有健美的身材！！！

提到腿部训练，大多数人首指深蹲，的确，深蹲是腿部训练的王牌动作，它对于腿部的围度与力量增长都有非常好的效果。然而，很多人忽略了另一个动作：箭步蹲，既然被很多人忽略，那么箭步蹲就真的没有多大的实际意义吗？

其实，箭步蹲的实际意义并不在深蹲之下，如果说深蹲是下肢力量发挥的基础，那么箭步蹲则是下肢功能发挥的基础。大家都知道，我们不仅需要的是腿部力量与围度的发展，也需要腿部功能与线条的发展，而箭步蹲就能做到后面两点。所以要我说，要练好腿部，深蹲与箭步蹲都不能少。

箭步蹲的好处在哪？

箭步蹲需要更高要求的稳定性。稳定性不仅体现在髋、膝、踝，也体现在肩、脊椎上，所以在进行箭步蹲时，很多人会感觉左摇右晃，极不稳定。所以在进行箭步蹲的同时，锻炼到的不仅是腿部，更是参与其中的稳定肌群。

箭步蹲能够增加髋关节的灵活度。很多人因为久坐的习惯导致髋屈肌过于紧张，从而限制了髋关节的正常活动范围，而箭步蹲可以很好的拉伸到髋屈肌，让紧张的髋屈肌在一定程度上增加活动幅度。所以，箭步蹲亦能作为腿部训练前的热身动作。

起到1+1>2的效果。很多只练深蹲等双腿对称的动作的人群，突然做箭步蹲会觉得比较困难，这就是因为当两腿不在对称的情况下发力时，产生不协调情况的后果。所以说如果能够让双腿交替的动作协调起来，那么也能促进深蹲的进步与突破。

箭步蹲中常见错误有哪些？

最为常见的错误在于上身过于前倾，直接导致的后果则是重心向前，前腿膝盖前移过多，这样一方面会影响训练效果，另一方面则会增加前腿膝盖压力。另外，也有些许健身者在做箭步蹲时身体后仰，这样会把更多压力带给后腿膝盖与腰椎。正确的方式应该是上肢直上直下，前腿膝盖不超过脚尖。

深蹲时我们被告知膝盖与脚尖要在同一方向上，而很多人在箭步蹲时就忽略了，其实箭步蹲时前后腿的方向同样要与前后脚尖的方向一致，尤其是前腿。很多人在前倾的同时还不能保持前腿脚尖与膝盖在同一方向上，或者过度后仰时后腿脚尖与膝盖不在同一方向上，这是雪上加霜！

有些健身者为了让动作幅度达到最大化，让后腿膝盖直接触碰地面，这是不可取的，原因有二：第一是膝盖撞击地面有不安全因素，第二是不能保持全程紧张。另外一个极端则是索性让膝盖远离地面，这样虽然不会直接损伤膝盖，但是一方面会导致训练效果较差，无论在稳定性还是肌肉刺激上，另一方面则会因为半程动作的缺陷带来种种隐患。

箭步蹲的变式有哪些？

箭步蹲分原地不动与移动（箭步走）两种形式，原地不动式更加平稳安全，更适用于入门者；移动式则对平稳性要求较前者高，消耗也更大；

原地不动式箭步蹲分前跨式（腿向前跨）与后跨式（腿向后跨），前跨式比较常见，也更简单，但是也更容易因为向前的惯性而让前腿膝盖前移过多；而后跨式能够很好的避免膝盖过于前移的问题，但是操作起来更难，对距离与平衡性的掌握有更高要求；

在动作正确的情况下，步距越小，对股四头肌的刺激越大；步距越大，对臀部与腘绳肌的刺激越大。

健身新手居家 从有氧到无氧怎么做来过渡

1、第一阶段

这个阶段可以在做常规的有氧之前进行一些简单、无器械的力量训练，用来激活身体的各个肌肉群。

原则：简单、简短        器械：无

①深蹲 – 锻炼臀部和腿部

②平板支撑 – 可跪姿更容易，提升核心力量

③弓步蹲 – 提高下肢的稳定性

根据自身体力尽量做，为期2个月，一开始会有酸疼感，2-3天练一次，一次每个动作3-4组。

2、第二阶段

有了前一阶段的铺垫已经有了一定的体能，可以进行一些负重力量训练。

原则：针对性训练            器械：哑铃或替代品

胸肩      背部          臀腿

哑铃卧推       哑铃硬拉 保加利亚蹲

俯卧撑         俯身划船 哑铃臀推

哑铃推举   哑铃划船        哑铃深蹲

哑铃飞鸟   引体向上        后箭步蹲

新手重量一般在05-5kg，可以用哑铃或者替代品（矿泉水1L/15L、家里同等重量的米等）。

每个动作10-15个，做4组。一天练一列。每周休息1-2天。

3、第三阶段

训练计划并不是一成不变的，而是根据自身的进步情况而调整。

当家里的洗衣液、整箱的牛奶等都已无法满足重量了，便可以挑选专业的设备的。

另外如果女生上肢能挑战超过5kg又想继续练下去，就可以去健身房系统性地训练了。

我是健身教练，型男运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

有健身疑问可以找本教练解答

1、哑铃动作

动作过程：双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

2、杠铃动作

动作过程：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。重复。

技术要点：箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。