怎么样训练把髋部激活？

在我们人体的髋关节附近有着四十多块骨骼肌，它们在控制人体动力链起着非常关键的作用。运动学家常常把人体髋部当作人体动力链的操盘手

下面的五种训练方法可以有效的激活髋关节，当然最重要的还是要坚持训练，这样你才能够获得应有的进步。

第一个训练，先让我们的身体跪在地上，让后我们的双手撑住地面，让我们的身体的背部保持平坦，之后让我们的脚尖朝下，然后让我们的下肢做绕圈的动作，正方向做十次，反方向做十次，之后再换另一侧做相同的动作，在做的时候要保证我们的髋关节做的运动范围最大。

第二个训练，身体依旧是跪姿，手掌撑地，然后伸出单侧的腿，这时候内收肌与腹肌会是绷紧的状态，然后做侧抬腿动作。这时候要专注髋部发力，还要注意保持臀部、躯干和四肢的动作，腿抬起来的时候在最高点保持一秒左右，一侧动作做十次。

第三个训练，我们在做这个动作的时候先侧躺，一侧手支撑住头部，之后把弹力带绑在我们膝关节的上边，让我们的大腿和小腿的角度处于九十度的位置，双脚并拢。然后做单侧抬腿动作，抬的高度要保持两个膝盖之间距离大概十五厘米左右。

第四个训练，这个训练要先站立，把弹力带绑在踝关节的上边，把我们的手放在腰部，两个脚保持一定的距离，要注意的是膝关节在训练的时候不能并拢，之后在开始移动，这样就可以非常好的刺激我们的髋部。

第五个训练，做这个动作，我们要先站立着，双脚打开稍微比肩部位置宽即可，之后双手合并做下蹲动作，并且尝试感觉我们的髋关节，让我们的髋部周围肌肉能够充分的拉伸。

　　你好！

髋部是身体运动的核心，主要的作用是固定。在运动中，髋部保持稳定对运动的完成起到很关键的作用。

　　在武术格斗里，一方面，髋部的稳定和力量能增大击打力度，另一方面在摔、地面技术等近距离身体对抗中，髋部的力量可以帮助进行控制，保持平衡等。

　　髋部肌肉主要是从两方面锻炼：

　　（一）柔韧性

　　可增加髋部的活动范围，并增强髋部在不同位置时的静力水平。

　　锻炼方法可参照跆拳道的俯卧分腿压髋，

　　同时还应加强胯部的柔韧性，坐立双脚心相对，双手帮助双脚跟靠近胯根，身体向前俯拉伸胯部。

　　（二）静力练习

　　双脚尖外斜45度，双脚平行开立比肩略宽，保持上身和髋部竖直不变的姿势下，垂直下顿同时双膝向两侧打开。蹲至双侧大腿与地面平行后，保持十个呼吸，再继续下蹲至最低，保持十次呼吸后垂直起立，如此循环往复。

　　屈膝向前慢速高抬腿到最高点，同时保持髋部位置竖直姿势，要注意不要帮助腿部而送髋。可提升髋部屈肌的力量。

　　（三）动力练习

　　可参照短跑的训练方法，高抬腿练习送髋，小步跑练习步频，都能对增强髋部肌肉的运动力量。

个人经验，仅供参考，希望我的回答对你有帮助。

腿部到胸部的伸展

运动需要你四肢舒适地在地板上躺下。接下来，抬起你的腿，同时保持其它部分躺在尽可能平坦的地面上。弯曲膝盖，提腿，尽可能舒适地接近你的胸部，保持15到30秒。将腿返回到原来的位置，并用另一条腿重复伸展，另外保持休息的腿可平放在地面上。每天做这种髋关节的舒展10分钟即可，对髋关节发育不良很有帮助。

瑜伽伸展

一些瑜伽姿势可以帮助舒展肌肉，并提供对髋关节发育不良的帮助。这些姿势应该由经过认证的教练进行监督，以确保您采用了适当的技术。此外，培训师可以提供热身姿势，以确保最好的、最安全的瑜伽常规。这种瑜伽伸展有，髋关节舒展的三角伸展式; 加强侧髋关节伸展和束角式。

其它拉伸运动

物理治疗师或医师可能会建议低强度、低冲击运动，如游泳和骑自行车的髋关节伸展。这些活动提供的方法，同时也可锻炼上背和手臂的其它领域的机构，如伸展髋关节。其它活动，如有节制的划船可能是有益的，但也可能加剧臀部的关节炎。

现代运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。而且必须通过一定的学习才能掌握。只是你可能没有在体育课上学习到这些。有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。 伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉,但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。） 运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。 伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的"反射"效果，也就是说你会感觉到一种收缩性的肌肉紧张，接着再过6秒，才会产生所谓"反作用的反射"，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。 专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。 通常有氧操的结束部分会设计一些伸展的动作，但是大部分设计的时间都太短，有时候也不够全面。一般的训练者还是会出现跳完操肌肉酸痛的感觉，特别在刚开始训练的阶段，所以建议在跳操结束后再进行针对运动中主要涉及的肌肉，特别是腿部的肌肉再进行20－30秒的伸展。这会让你的感觉更好，更舒畅。 你可以在晚上睡觉前进行一套系统的伸展训练，能帮助你放松一天的疲劳和紧张。但是如果进行单独的伸展训练之前也必须要进行热身，可以采用原地跑3－5分钟这种简单的热身形式，以活动关节，提高体温，畅通血液。避免运动伤害。 伸展运动时的呼吸：保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。 一．肩颈部的伸展： 1 颈侧曲 直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒 换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。 2．肩颈联合伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。 3．改良瑜珈树型 直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。 二、手臂伸展 1． 肱三头肌的伸展 直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。 2． 前臂和肱二头肌的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。 双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。 右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。 3． 三角肌（肩膀）的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。 三．背部的伸展 背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。 背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。 1． 团身动作 侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。 2． 拱背和塌腰 双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。 四．胸肌的伸展 直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。 对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。 五．臀部和髋部的伸展。 1． 团身抱膝 平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20－30秒。 2． 平躺侧屈膝 平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与 髋骨紧张，保持20－30秒。换左腿重复。 3． 坐姿腿外分 坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。 六、股四头肌（大腿前面）的伸展 站姿后屈腿 直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。 换左腿重复动作。 七．月国旁肌的伸展（大腿后侧） 直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。 八．小腿的伸展 1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。 2． 绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。 你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但，这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻！ 特别注明，你现在正在使用的一些动作可能是非常不安全的，如弯腰下压，双手触地的动作，非常容易造成腰部和脊椎的损害

瑜伽柔软身体从髋关节开始

　瑜伽柔软身体从髋关节开始，对于那些不练瑜伽的人来说，身体通常来说都是相对僵硬的，对于练瑜伽的人来说，身体是比较柔软的，下面一起来学习瑜伽柔软身体从髋关节开始。

瑜伽柔软身体从髋关节开始1

　 战士变化式

　动作要领：站立，左腿向后伸展，伸直左腿，右腿弯曲呈90 度。双手臂向上伸展，保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

　动作功能：加强腿部机能，强化身体关节。

　髋部伸展一

　动作要领：从战士变化式开始身体前弯，双手手肘在右大腿内侧着地，尽量伸展左腿和背部，保持姿势呼吸3到6 次。换侧重复。

　动作功能：伸展脊椎和髋部。

　髋部伸展二

　动作要领：双手手指着地，左腿向后伸展，吐气时，向下和向前伸展左边髋关节，保持姿势呼吸3到6次。换侧重复。

　动作功能：伸展腿部前侧肌肉和髋部。

　 瑜伽柔软身体从髋关节开始

　练习时，一定要根据自己身体的状况循序渐进的练习，切忌盲目伸展、用力过度，身体僵硬的人伸展程度可以小一些。空腹时都可以练习，但因为下午的身体比较舒展，是最理想的练习时间。当所有的姿势完成之后，仰卧放松全身。

　 婴儿式

　动作要领：跪立，身体前弯，伸展并放松后背。

　动作功能：放松身体，缓解身心压力。

　 分腿前弯

　动作要领：俯卧，双腿尽量向两侧伸展，腿部内侧着地，双手手肘着地向上伸展脊椎。保持姿势呼吸6 到8 次。动作功能：伸展髋部关节。

　髋部伸展三

　动作要领：向后伸展左腿，膝盖着地，双手手肘着地，头部靠向地面。保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。

　动作功能：更进一步伸展脊椎和髋关节。

　天天养生提供“瑜伽柔软身体从髋关节开始”阅读，如果你很喜欢这些分享的“瑜伽柔软身体从髋关节开始”内容，希望你通过“瑜伽柔软身体从髋关节开始”，找到通往健康之路的金钥匙。

瑜伽柔软身体从髋关节开始2

　众所周知，瑜伽是一种通过肢体做各种动作来练习的体式，髋部是连接上肢和下肢的主要部位。所以说，只有你的髋部足够灵活，才可以帮助你更好地做瑜伽练习，从而完全吃透瑜伽体式的奥秘。

　因此，如果你髋关节太紧无法打开的话，你可以试着多练习这些瑜伽体式，从此开髋变得不再困难！

　当上半身向前和向下弯曲时，通过墙壁的`辅助，这个瑜伽双角式就可以很好地辅助髋部活动，可以锻炼和柔软你的髋部，有效地帮助开髋。此外，脊柱可以得到很好地伸展，腿后面的腘绳肌腱可以很好地伸展来软化你的腿。

　1、练习时，预测好离墙的距离，面向墙站着，保持双腿分开大约两倍于肩宽。

　2、向内转动双脚，从髋部开始折髋，垂直落下你的上身，直到你的头接触地面。此时，尽可能保持双腿伸直，用手分别握住你的两个大脚趾，保持大臂与地面平行，背靠墙壁，保持这个姿势5-8次呼吸。你可以一次练习2-3次的哦。

　作为一种非常简单的瑜伽体式，风吹树式无疑也非常适合锻炼髋关节。

　1、站姿进入，双脚微微分开，宽度与髋部的宽度相同，伸直你的上半身。

　2、然后用髋部作为折点，将上半身尽可能向右摆动，从左耳方向伸直你的左手，用右手抓住你的左手腕，向上转动头部，用眼睛看向天花板，感受侧腰和髋部的伸展。

　3、保持双脚始终牢牢地站在地面上，保持双腿伸直，保持3-5次的呼吸，然后将上身回正往左侧下摆练习，你可以重复练习5-10组的。

　向上神猴式变体

　1、坐在地上，弯曲你的左膝，用双手抓住你的左小腿，拉起你的左小腿，同时向后拉，让你的左膝勾住你的左大臂，

　2、将你的手支撑在你的臀部后面，你的指尖面对你的臀部，你的右腿完全向前伸直，你的脚掌完全的踩在地面上，手和右脚推动地面，抬起你的臀部直到手臂伸直。

　3、胸部抬高， 左腿伸直，脚掌保持伸直，左大臂夹住左大腿内侧，放松你的颈椎，让你的头部向后仰，让你的下巴朝向天花板，保持你的身体稳定，呼吸保持顺畅，保持5-10次呼吸，然后恢复坐姿即可。

　肩倒立分腿式，可增强你的肩部、腰部和腹部核心，同时增强您的髋部，也可以锻炼胯部。除了可以加强腰部和腹部核心之外，它还可以柔韧你的髋部，打开胯部。

　1、仰卧在垫子表面，双腿和背部垂直抬起，双手支撑在腰部两侧，右腿向前伸直，脚掌向前伸直。

　2、左腿向头顶伸直，脚掌向后弯曲，右手向头顶伸直，用手指抓住左脚脚趾。

　3、以髋部作为折点， 臀部稍微向垫子的表面落下，你的胸椎骨和下颚贴合在一起，你的左臂和肘部支撑在垫子的表面以保持身体稳定，保持这个姿势5次呼吸，让你的腿交换前后位置再做一次练习。

瑜伽柔软身体从髋关节开始3

　 01、低弓步

　从下犬式进入低弓步，迈右腿向前注意髋部摆正，感受左腿前侧拉伸双手合十于胸前，停留5-8个呼吸

　 02、半神猴

　进入半神猴，右腿伸直脚尖回勾左大腿垂直地面，注意髋部摆正脊柱延展，停留5-8个

　 03、战士二

　进入战士二，屈右膝，膝盖对脚尖右髋外旋外展，髋部摆正，胸腔打开双手向两侧延展，停留5-8个呼吸04、侧角伸展式

　从战士二，身体侧屈向右，进入侧角式右手从右腿内侧抓脚踝，左手向上伸直双肩放松远离耳朵，保持5-8个呼吸

　 05-06、侧角变体1+2

　从侧角伸展式姿势，左肩向后绕动带动左手向后，左手贴在右大腿内侧注意胸腔充分打开，停留5-8个呼吸

　保持上一个体式，左手与右手相扣胸腔打开，停留5-8个呼吸

　 07、鹰式

　从上一体式退出，进入鹰式右腿屈膝，缠绕于左小腿外侧左手屈肘在上，右手在下相互缠绕保持骨盆稳定，停留5-8个呼吸

　 08、牛面式

　坐立于垫上，双腿屈膝上下交叠双手于背后十指相扣，肋骨内收背部挺直，保持8个呼吸后上下交换

　从第一步，换反侧重复练习

　对于女性而言，盆腔的健康会直接反应在脸上，经常练习开髋体式对于清除盆腔垃圾很有益处，建议每周练习3次噢！

练习瑜伽会有开髋的需要，很多人会问髋是什么？髋是指髋关节，髋关节连接髋骨和大腿骨。字里行间的意思很简单，髋就是我们人体的一个关节。关节对于我们人体来说，是重要的组成部分。当你的屁股和腿动的时候，我们的关节也会随之运动。髋使我们的运动更加的灵活，身体具有柔韧性。

但有一部分人的髋关节活动不能随心所欲的运动，这就是髋紧原因造成的。很多人会通过开髋的方式，从而调动关节的活动。髋部的肌肉错综复杂，这些肌肉和包裹肌肉的筋膜僵紧，这就会限制髋关节的活动。而瑜伽的开髋恰恰解决了这样的困扰。开髋是拉伸和延长22条肌肉以及髋屈肌和大腿后侧肌肉。

那么有人会问，如何开髋？我们通过一个什么样的方式？首先睡鸽式，这个体式是很好的开髋，初学者如果没有办法将小腹贴在地面上，可以将小腹瘦回来，我们再进行。在小腹贴在地面的同时，我们的身体也要趴在垫子上，我们拿瑜伽垫进行辅助。这样可以减轻难度，让我们开髋的动作更加的顺畅。

另一种开髋方式就是骑马式，骑马相信我们都看过。我们将身子挺直，一腿弓着，另一条腿则是拉伸。我们可以把双手放在膝盖上，也可以借用瑜伽保持平衡和背部延展。我们开髋之后会感觉关节变得更加灵活开阔，会感觉身体变得更加舒畅轻盈。