举哑铃一周锻炼几天最好？最能增长力量？

　　举哑铃一周锻炼几天要根据个人情况进行，一般次数越多越能增长力量。举哑铃练方法：

　　1、根据自己的身体负荷，选择对应的哑铃，不同的人选择不同的大小型号，切勿贪多嚼不烂，万事还是从小开始，才能循序渐进收获比较长远的成效。

　　2、哑铃的锻炼在于双手手臂的不断的提拉运动，这个动作看上去是很简单的，关键是每一个做，都不要过快，过快不但无法保证动作的质量，也起不到肌肉的塑形效果。

　　3、哑铃实战方面，可以根据自己的计划量身定做，每次坚持做xx组，每组做xx个，可以双手同时开弓，也可以单侧替换练习。

　　4、使用哑铃健身的时候，要记得集中注意力，否则很容易一不小心走神，将哑铃砸落在脚背上，造成骨折。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

仰卧起坐，这个不多说，每天100个，一组。周一坐姿弯臂举，主要锻炼肱二头肌，哑铃重量不少于单个30斤，10个每组，做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12个，做2组，杠铃卧推，每组10个，做3组。仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸，主要锻炼肱三头肌，此动作可以同时锻炼三头肌的三个头，双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧，大臂垂直于长凳，小臂平行于长凳，靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用，每组10个，做4组。单手哑铃划船，主要锻炼背阔肌，左手撑于长凳，左脚跪于长凳，右手握哑铃做向上提拉运动，每组12个，做4组，换手交替做。俯身杠铃上拉，主要锻炼背肌上部，身体于地面成60度夹角，双手握杠铃提拉至胸前，每组，12个，做2组。周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。前倾俯卧撑，就是在双手撑起时身体尽量向前伸展，这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15个，做6组。周4休息，周4开始重复。

假如你是正常锻炼的话，一周最多练2次弯举，每次应该做4组，每组做10-12个。重量要求要合适，不能太轻，一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉，根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。

另外，肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组（其中可以包括弯举，也可以不包括）。这样比较合适。

你好，首先你需要准备2个足够重量的哑铃，最好是每个20KG以上可拆卸的，因为你要练到很多部位，采用的重量也不同。还有就是准备个健身凳，可以调角度的那种。

下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法，你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分，分三天完成。

a、胸+三头肌 b、背+二头肌 c、肩+腿

每个动作做4~6组，每组8~12次，选择你能做8~12次的重量。每个动作的最后一组让自己力竭。

你可以练一天休息一天。

具体做的动作如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做 。

除了哑铃你还可以选择俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等动作强化上肢肌肉。

还有疑问请追问

你必须有个板凳，长条的，如果没有胸部这些位子你就不好练了，假如你有板凳，我给你说你怎么练。

星期一 腿部 小腿

大腿（因为你器械原因，股二头肌就不好练了）

1深蹲 4-6组（因为重量轻了所以多加点组数） 每组8-12个

你将哑铃抗在肩膀上，蹲下站立，全过程，不能半蹲。

2弓步深蹲 4组 每组8-12个

你左右手各拿一个哑铃，双腿站直，然后迈出一条腿，做弓箭步，然后站起来双腿直立，你可以选择来回换左右腿，也可以选择单独一条腿一条腿的来。

小腿：单手负重提踵 8组 （分左右腿） 每组20-30个

你左手拿一个哑铃，然后将右脚抬起不要着地，站在一个台子上，使劲的上下垫脚，一次20-30个，做完了换右手，左手离地，垫你的右小腿。这算一组，一共做8组。

星期二 休息

星期三 背 二头 小臂

1引体向上 4组 每组8-12个 或者一开始就用力竭，能做多少算多少，最后一组不能低于6-8个，动作可以在门梁上做，也可以在单杠上做。

2哑铃俯卧划船 4组 每组8-12个 你左右手各拿一个哑铃，然后身体基本上与地面成60-70度角，背挺直，将哑铃往背后拉，一上一下。其实就是杠铃划船改变过来的。

3单臂划船 4组 每组 8-12个 你左膝跪在凳子上，左手撑住凳子，上身基本与地面平行，右手拿哑铃，往背部上放与地面做垂直运动（我有时候爱做一个弧度），手肘尽量拉过背部，做完一组改为右手拿哑铃，这样算一组，一共4组。

小臂：1你用左手拿住哑铃，将你的小臂（手心向上）牢牢的放在板凳上，用右手压住你的小臂，将手腕作上下的运动，左右手互换，每组15-25个，做四组。

2你左右手各拿一个哑铃，掌心向下，弯曲小臂（有点反手作二头的感觉），记得在最高点进行翻腕，做4组，每组15-25个（或者直接作的酸痛算一组，我也不知道你能做多重的）。

星期四 胸 三头

胸部：你一定要有一个长条的板凳

1哑铃卧推，4组每组8-12次（力量不好就可以减低次数），你睡在板凳上，双手拿哑铃，做上下的推动，注意臀部不要提起，肩部贴紧板凳。

2斜板哑铃卧推，4组 每组8-12次，你找一个小台子，大概30度-40度，你将板凳一头的脚放上去，然后躺在上面进行斜板卧推。

3哑铃飞鸟（斜板哑铃飞鸟，就是将凳子放在台子上的飞鸟，可以在下次运动中使用） 4组 8-12次 你将板凳平放，双手各拿一个哑铃，躺在凳子上做扩胸运动，注意打开的时候完全放开，收紧的时候用力夹胸。这里你的肘部要略弯曲成120度左右的夹角。

三头：（动作太多了，我介绍两个常用的给你）1法兰西推举 4-6组 每组 6-12次

你双手拿一个哑铃，然后将哑铃放置于你的头后面，保持坐姿，大臂与地面成90度角，用力弯曲小臂，将哑铃推起，然后再放下。要点是推起的时候要完全伸直，放下的时候要完全放低。

2俯卧哑铃后侧举 4组 每组 6-12个

你左膝跪在凳子上，左手撑住凳面，身体与地面成平行，右手持哑铃，右手大臂尽量夹紧自己的腋窝，然后拳心朝前，进行钟摆式运动，注意速度要慢，控制住。

星期五 肩 斜方肌

肩

1坐姿哑铃推举 4组 每组6-12个

就是坐着，左右手各拿一个哑铃，将哑铃置于肩上，往上推举，然后再放回肩部，再次进行推举，这个动作要点很多，你暂时就这样做着。

2直立哑铃划船 4组 每组 6-12个

你直立，左右手各拿一个哑铃，拳心相对，然后尽量将哑铃往下巴拉，控制好，然后缓缓放下，然后再次拉起。

3俯立飞鸟 4组 每组 6-12个

你膝盖微弯，上身与地面成平行或成略高点，双手各拿一个哑铃，双手肘部夹角120-130度，进行飞鸟的动作。

4直立飞鸟 4组 每组6-12个（你可以不做）

站直，双膝可以略弯，双手各拿一个哑铃，掌心相对，肘部成120-130度角，然后展开双臂做飞鸟的姿势。

斜方肌 6组 每组 12个（你的哑铃轻，多做点）

你双手各拿一个哑铃，垂直的放与裤缝，双肩使劲往耳垂耸肩，来回做。

星期六 休息

星期天 重复开始进行腿部训练。

至于重量的选择，你最开始建议用最轻的，先把动作做标准，要不然动作变形了就练不出应有的效果。

当你练了半个月就要加25公斤，一个来月最多两个月时就要加个5公斤了，依此类推，循序渐进。

愿你早日拥有你理想的身材！

基本上没有什么效果，你如果有恒心的话（健身是很需要恒心的），我给你推荐练法：把哑铃带到学校，每天下午4点到8点之间，抽出最少1个小时练习（这是最科学的锻炼时间），只有哑铃的话也行，先试自己最大能拿起的重量，在适当减掉一块哑铃片，然后以此为标准练习。练的时候要按多组数少次数来做，鉴于你刚开始，一般一个动作做8到10组，每组8到10次就行了，等你觉得重量变轻，完成很轻松的时候再加重量和组数。哑铃也可以锻炼很多部位，简单的练手臂（肱二头肌肱三头肌），还有平躺上推、平躺飞鸟（胸肌），深蹲（腿肌）还有很多，你可以去专业的网站看看，找到适合自己的一套锻炼计划。当然了，光练效果很差的，还要营养好，有钱的话买点蛋白粉之类的，如果不行煮鸡蛋也行。营养补充是在每次锻炼之后的半小时之内，最适合营养吸收。

你好 下面是我给你推荐的方法

下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）

训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练

第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8

上斜卧推 12、12、12

哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15

肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12

站立臂屈伸 12、12、15

第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行

硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12

俯身哑铃划船 12、12、10、8

俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组

肱二： 哑铃弯举 12、12、12

交替弯举 12、12、12

集中弯举 10、12、15

第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会

把你的腿练粗

肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10

哑铃前平举（交替） 12、12、12

哑铃侧平举 12、12、12

俯身哑铃飞鸟 12、12、12

你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个

具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我

给你个食谱参考一下吧

早餐 两个包子（燕麦片最好） 两个鸡蛋 一杯豆浆 一份水果

加餐（早饭和午饭之间，很有必要） 牛奶和水果

午餐 一份米饭 一份荤素搭配的菜（三两以上的鸡肉牛肉或鱼肉），蔬菜嘛，只要你能吃下，多多益善

加餐 吃点面包、水果什么的

晚餐 米饭或馒头适量 一份荤素搭配的菜（同上）

加餐 一杯牛奶

要是还有不懂的就请继续问