想练出猛兽般的肱二头肌，需要做哪些动作？

提到肱二头肌，我想每一个健身的朋友都不陌生，二头是一块非常能够显示我们上肢力量的动作，我猜有绝大多数人，在向别人炫耀自己的健身成果的时候，第一个想到的都是鼓起自己的肱二头肌，因为强大的手臂肌峰确实能在视觉上给人们以震撼力，而我们今天就来教教大家，如何练出猛兽般强大的二头肌！

下面一起来看几个动作，看看这些动作是如何对二头肌进行轰炸的。

动作一：

我们需要利用到一根单杠，动作不是一个静态的动作，而是需要我们曲臂挂在单杠之上，并且持久保持这样的动作。

这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。这个动作的好处在于可以让你的二头肌得到充分的收缩。

你需要用你的小指和无名指紧握住单杠，这样能够让你的二头处于一个持续的顶峰收缩状态。

动作二：

这个动作需要我们双手各握住一个哑铃，在进行动作的时候，我们两只手需要同时向上弯举起哑铃，这个动作容易出错的地方就是大家的大臂没有夹紧，如果出现了这样的情况，对你的二头刺激就不会达到最大了，只有保持大臂始终夹紧，你的动作才是最正确的。

动作三：

这个动作和上面的准备是一样的，双手各握住一个哑铃，但是之后我们不是双手同时进行弯举，这个动作需要我们双手交替进行，这个动作相比于上一个动作来说，对我们单侧的刺激更加集中，而且这样的一侧一次的动作，使我们能够利用更大重量的哑铃进行锻炼。

动作四：

这个动作需要我们利用龙门架上面的绳索来进行，我们将滑轮调整至龙门架的最下端，然后双手握住T杠的把手，开始的时候将T杠往我们的上胸部进行拉动，同时我们就做出了一个弯举的姿势，绳索比哑铃杠铃好的一点就是，可以让我们的肌肉持续保持张力，而不是在底部就直接放松，所以说，适当的利用绳索来进行锻炼也是非常不错的选择。

其实二头肌的训练算是我们健身中比较简单的动作了，因为二头肌不算一个大肌群，而且训练二头的动作怎么都离不开弯举，我们就是利用各种弯举来进行轰炸我们的二头，从而得到刺激效果。

希望以上四个动作能够帮助到大家，如果你的二头训练中缺少我们上面所说的动作的话，那你就可以适当的加入一些，毕竟多元化的动作，也是有利于我们的肌肉生长的。

一、握哑铃姿势

首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的，常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。我们在做二头弯举时，握哑铃的手应该是在我们哑铃的最上方的姿势，左手就要握着靠近到我们右边的地方，这样子锻炼时我们在弯举起来时可以让我们的二头能发力去控制平衡，这时候也是一个使得我们二头得到刺激的一个细节。这样子的握法可以增肌你的锻炼难度，对于锻炼效果提升是非常大的。

二、学会增加离心作用

离心作用也可叫离心收缩，就是你在锻炼时下放的过程。比如你在做二头弯举时你的哑铃在下放的过程中就是离心收缩。很多人在弯举后常常是借着哑铃的重力顺势下放的，手臂并没有发力去控制。这样子就并没有在进行离心收缩。我们在哑铃弯举时要特别的去注意我们下放过程中要保持手臂紧张和发力的状态，不要去借用重量的力量去下放，这样子对于锻炼的刺激效果才会更全面高效。

三、弯举时增加一个翻转的动作

很多健身者在做弯举时准备动作开始时是没有让我们的手腕有一个翻转的动作的，很多人都是直接的手心向上的直接进行弯举，这样子的锻炼的效果并不是特别的好。我们在做弯举时最好让我们做一个弯举的动作，这样可以让你在弯转的同时让二头就产生了发力，锻炼效果会比你没有弯转的提高非常多。

扩展资料：

在做锻炼动作时还是要注意速度不要过快，速度慢下来才可以让我们的刺激效果达到最大化。速度过快会让你的动作变得不准确，对于肌肉的刺激也不是非常的高效。还有我们在锻炼中注意我们的呼吸节奏变化，调节好呼吸的节奏可以让你的锻炼不会很容易的出现疲劳。

在二头的锻炼中注意多使用些不同的健身锻炼法则，比如顶峰收缩和金字塔练习法等。二头的肌肉恢复时间是非常迅速的，它有很好的肌肉修复能力。所以我们在锻炼中要多用不同的方法去锻炼刺激它，这样子才会让我们的肌肉效果锻炼得更加完美。

二头肌可以说是男人炫耀力量时用的最多的部位，在任何时候男人在跟人炫耀自己的肌肉力量时，都会撸起袖子，亮出自己健硕耸立的二头肌来展示自己的力量，以此来证明自己的力量，当然二头肌确实非常有力量的，手臂的力量主要集中于二头肌和三头肌，如果这两个部位肌群不够发达，那么你的手臂是绝对没有力量的，发达饱满的二头肌和三头肌不仅可以增强你的手臂基础力量。

它们更是帮你绽放型男身材的必备肌群，完美壮实的胸肌和肩部也需要强大的手臂来装点，对于健身者来说不管从哪个角度来考虑，都要对手臂力量进行专项的强化，但是有很多健身者在训练时很少对手臂进行专项的强化训练，其实这对于整体的健身训练是很大的影响的，

很多健身者总是认为手臂没有必要单独抽出一个训练日进行强化，因为不管练什么部位手臂都会参与，任何部位的复合训练动作都能刺激到手臂（这一点是毋庸置疑的），但是也正是因为这一点对于手臂也是有一定的副作用的，因为这种参与式的训练，导致手臂很容易适应训练，从而使手臂过早的进入训练瓶颈期，使其维度很难增长，其实参与式的训练是很难提升手臂的肌肉维度，参与式训练提升最多的就是可以提升手臂的耐力，对于增肌来说，要想提升手臂维度，还是要进行专项的强化训练。

如果不进行专项的强化训练，你是很难刺激到深层肌群的，这就是为什么有很多人经常纳闷，为什么训练了这么久，手臂维度却不见增长呢，时间久了以后，感觉在训练时手臂都没有什么感觉，初期还有一些泵感，训练了一段时间以后，连最初的泵感都没了，感觉每次训练好像手臂都没有参与一样，其实这种情况就是我们所说的瓶颈期，肌群适应了训练，而造成这种情况的原因就是，健身者在训练时没有对手臂进行专项的强化训练，使用的都是复合训练动作所造成的，如果健身者想要突破训练瓶颈期，那么就要改变训练策略。

给手臂留一个专门的独立训练日，专门来强化手臂，在训练时加大重量，增加训练动作，并且加上单点刺激计划，单点刺激就是利用多个动作专项强化某一小肌群，从而达到非常深度的刺激，今天为大家整理的一组训练动作就是利用多个动作，针对某一肌群进行单点的刺激训练，从单点刺激到达全面突破的效果。

这次的训练动作主要是针对肱二头肌肌峰的刺激训练，可以帮助大家将肱二头肌练的更饱满，让手臂更有力量。

下面4个肱二头肌肌峰专项强化训练动作，每个动作做4组，每组次数范围15-12次/12-10次，可以把部分动作加入到肱2头肌训练计划中

动作1，手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直)，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举，做这个动作时一定要像参考图那样依靠在器械上，这样在使用大重量刺激时可以降低肩部压力和肩部发力，就可以避免借力的情况发生，那么整个所刺激的部位就是二头肌整体。

动作2，身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)，训练这个动作建议使用大重量训练，这个动作与上个动作一样都是将肩部压力降到最低的动作，在使用大重量时也不会对肩部有影响。

动作3，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举，

动作4，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(与动作3使用的器械一样，但是握法不同，手掌心不碰到S杆/曲杆，4指和手掌心下部分握住S杆/曲杆，这样可以让肱2头肌发力更多更集中，使用的重量要更轻一些，相对动作3来说)