肩部线条怎么练？怎么让肩部变美？

夏季的还是又到了大家露胳膊露腿的时候，女性可能会发现今年非常流行一字肩的衣服，但是如果肩部不够好看的话露出来就很丑，所以很多女性都希望自己的肩部线条变得好看，肩部的线条也是可以练的，那肩部线条怎么练？怎么让肩部变美？

1、什么样的肩才是美的

肩主要分为四种：薄肩、厚肩、斜肩、平肩。

平肩：肩膀基本上与臀部同款，肩部线条比较平直，与水平线的夹角小于15°。

宽肩：顾名思义，肩部比较宽，宽于臀部。如果没有赘肉，肌肉线条比较好，这种肩部是男士梦寐以求的。

窄肩：肩磅比臀部窄，这种肩很容易出现大头娃娃的状况。

溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，这种肩通常都是斜方肌比较发达。

2、什么样的肩部好看

肩部线条平直，基本上处于一条水平线，肩部有比较柔和的肌肉线条，没有过多的赘肉，最外侧的肩头带点骨感，双肩对称，没有高低肩。

3、肩部有哪些肌肉

肩部肌肉主要由三角肌和斜方肌构成，其中三角肌由三块羽状肌组成：三角肌前束、中束、后束。

1、斜方肌，通常我们都以为斜方肌只是肩部到脖子附近，其实斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

2、三角肌，三角肌是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。

4、如何让肩看起来更美

现在我们知道肩部的主要肌肉构成，接下来就是怎样锻炼才能让肩部线条更加美丽。

(1)蹲立推哑铃

双手持铃握于头部两侧，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。3~5组x15

(2)箭步蹲哑铃侧平举

直立，手握哑铃，手心朝大腿，手肘微弯，双手沿两侧划弧线举起哑铃至肩膀高度并配合做箭步蹲。3~5组x15

(3)蹲步侧弯举哑铃

收紧核心双手握住哑铃，双腿宽于肩部一个半，深蹲时，哑铃向下接触身体，弯举时大臂夹紧身体，同时小臂外翻。3~5组x15

(4)交替上下支撑

左右交替式俯卧撑，整个动作收紧核心不要耸肩。3组10

(5)平躺举杠铃

屈膝平躺，背部贴实地面，手举哑铃，手心朝内，从中间向两侧伸展：收拢，张开，收拢。3组15

(6)平举内收哑铃

昂首挺胸标准站姿，手心向上平举哑铃，收紧核心，从内向外做伸展运动。3组15

5、瘦肩膀的瑜伽动作

做类似俯卧撑运动时，身体的重量几乎都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法，有助于缓解各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

您好：

1 侧平举主要锻炼的是三角肌（肩部）的中束部位，举起时手部要握紧哑铃，依靠肩部的力量用劲。

2 在侧平举时，在抬臂的时候，胳膊肘稍弯曲，呈160度V型抬起胳膊。主要靠肩部发力

3 举起和落下时速度都不能太快，慢慢匀速做动作，到最后劲快用完时，可依靠惯性作用做动作。

4 在顶部的时候，如果是前面几组可以不用停留，但是最后几组换大重量或练习超级组（和杠铃一起）时，可以停留几秒钟。

给个建议，你可以用曲柄杠铃配合哑铃练习侧平举，这样效果更佳。

如有不明白的地方，可以向我发问，竭力帮忙！！

日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数：★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！

NO3 哑铃组合举

难度系数：★★★☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数：★★★☆☆

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数：★★★★☆

需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数：★★★★★

单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数：★★★★☆

动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数：★★★★★

动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！

当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！

这样练习开肩，3招轻松瘦出美人肩！

随着各种一字肩、露背、抹胸等美妆上市，妹子们又在开始蠢蠢欲动了，美衣、美食对于每个妹子来说就是一个无法拒绝的诱惑。然而一些冬天囤积下来的脂肪在夏季也就无处藏身，每次到这个时候妹子们是不是觉得特别惆怅？不用担心，你们可以这样练习，矫正驼背、厚肩等不良体态，强化脊柱力量，消除多余脂肪，让你轻松瘦出新高度，把美衣通通收罗回家！

1、仰卧扭脊式

仰卧扭脊式，主要以仰卧体式为主，双手向后合掌伸直，躯干向一侧进行扭转，可以拉伸背部区域，放松肩颈部，灵活脊柱，矫正不良体态，预防腰酸背痛等。

练习者平躺于地面上，背部紧贴地面，屈膝，双腿并拢微微内收，脚掌贴地，膝关节向上，上半身向右侧卧，双手向后伸直，双手手掌贴合，坚持约15秒时间后，回到仰卧，换左侧卧，练习中保持收腹状态，双肩向两侧打开，扭脊的时候下半身不动，脊椎保持挺直状态。

2、骆驼式伸展

骆驼式伸展，常见的跪姿瑜伽，练习者以双膝跪地的姿势进入，腰椎挺直躯干后仰，可以强壮脊柱，伸展背部区域，放松肩颈，消除多余脂肪，有效预防驼背、耸肩、腰酸背痛等。

练习者跪于地面上，膝盖点地，双腿向两侧打开，脚背紧贴地面，挺直腰椎，双手放于腰部两侧，躯干向后弯，上半身保持与地面平行，双手放在两脚踝处，调整姿势，左手肘弯曲，左小腿上抬，颈部后仰，保持身体平衡，坚持约15-30秒时间后，双手放于腰部两侧回到起始阶段。注意收紧臀部肌肉，拉伸下脊柱位置，腹部内收勿外凸。

3、眼镜蛇式

眼镜蛇式，练习者从俯卧姿势开始，上半身尽量向上抬，可以舒缓脊柱，拉伸背部，活络肩部及腰部区域，预防不良体态，促进血液循环，刺激肠胃蠕动，改善消化。

练习者俯卧于地面上，双手肘弯曲贴地放于腰部两侧，指尖朝向腿部，双腿并拢伸直，也可微微打开，下巴触地，放松，双臂用力，上半身向上伸展，使得上半身与地面垂直，颈部微微后仰，双腿保持绷直贴地，挺直脊柱，收紧臀部肌肉，坚持约30秒时间后，身体慢慢放回地面。

聪明的妹子都在这样练习哦，可以强化脊柱力量，放松肩颈，消除背部多余脂肪，轻松瘦出美人肩。

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……

明明不胖，为什么穿露肩上衣却看起来特别壮？那是因为肩膀线条不够美。导致肩宽背厚的最常见原因就是 圆肩、驼背以及发达的斜方肌 ，这些肩臂背部区域的问题最容易给人又胖又壮的第一印象。

长时间伏案工作、健身训练不合理容易导致 圆肩、驼背以及斜方肌发达 等体态变形问题，但是可以通过训练来改善。不止是体态更美了，人看起来也会更纤瘦，不信你看看明星们的示范。

好看的肩膀是这样滴

不一定要瘦，但是肩膀一定是展开的，不要内抠肩膀，像达妹也不属于纤瘦型，但是她肩膀展开，就显得很大气。

anglebaby虽然人非常瘦，但是大臂和小臂过渡很自然，就不会给人“干柴”的感觉。

金小妹的肩膀圆润没有纠结的肌肉，而且脖颈处也没有多余的赘肉，就显得线条流畅优美。

不是瘦了穿衣服就好看，背部的平直也很重要，即使手臂微粗也是好看的。

到底是什么 影响肩膀的美观？

1圆肩

祭出我们的霉霉~霉霉的圆肩从侧面看十分明显，她肩膀靠前，背肌凸起十分明显。甚至还有一些探颈的趋势。学霉霉的衣品可别学她的圆肩。

2 驼背

大幂幂的驼背真的好严重，无论何时何地都毕露无疑，也是没谁了

3斜方肌发达

斜方肌：为什么美人会显壮？因为斜方肌大！汤唯的斜方肌简直和健身了N年的人一样“雄壮”。

改善了圆肩的毛病，胸都显得大了一号那！

袁珊珊在还没减肥之前，也有一点圆肩的问题，从穿露肩礼服能明显看出来肩膀前扣。不过她减肥后，随着健身这个问题就消失了。

圆肩到底是什么？

（图中从左至右，依次为，正常体态，圆肩、驼背、探颈）

别听圆肩这个名字好听，其实这是一种病态：圆肩，也叫含胸，是指双肩向前内抠，形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。有些人圆肩是天生的，更多圆肩是后天造成的。久坐不动的都市人群、以及练胸不练背的健身小白最容易出现这个情况。

要怎么才能知道自己是不是圆肩？

双脚并拢站立，双手自然垂立在两侧，如果中指无法压在裤线上，那么就说明你属于圆肩。而肩膀状态正确的人，双手的中指都可以和裤线重合。

为什么会出现圆肩？

第一种人群是在健身时只强调胸肌的练习，胸肌发展就会超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡，就很容易形成圆肩；还有一种属于长期伏案工作的人群，每天长期在办公桌前久坐不动，久而久之会导致胸前的胸大肌变短、失去弹性、拉动肩膀朝内侧挤压。

长期圆肩的危害是什么？

圆肩体态会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重、心肌过劳。同时，肩胛骨也容易不稳定，导致肩部压力过大，易得肩袖损伤和肱二头肌长头腱鞘炎。

由于胸部过度被压迫，导致胸部血液不顺畅体内毒素不能及时排除，自由基不能及时被清除，女性发生乳腺癌的几率就大大的增加了。当失去正常曲度的颈椎又受到头部的重力，颈椎管中脊髓神经将会受到压迫，还会增加颈椎病的发生。

已经有的圆肩要怎么改善？

除了平时要注意板正自己的姿势，一些健身方式，可以增强肩部肌肉，加速板正你的姿势。

1拉伸动作

两脚前后迈开，前脚踩住健身带，双手肘部呈90°，保持角度不变向上拉伸。在做的时候要保持沉肩动作，以20个为一组，做3组。

2俯身飞鸟

双腿打开与肩同款（或前后站立），手持健身带，上肢前倾，微微弯曲，同时保持上半身挺直；双手朝身体两侧拉开，直至上臂与身体呈一条直线，停顿2-3秒，再缓缓回到起始位置。也可以用哑铃来代替健身带。目的是循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。

3L侧平举

双脚打开与肩同宽，手持健身带，让上臂与肩膀呈一条直线，同时小臂朝向地面，肘关节呈90°角；上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向上方，手心向前，停顿2-3秒，再回到起始位置。

日常不良习惯中最毁掉身材的姿势-驼背

驼背哈比族奥尔森姐妹，个子很矮，但是有特别明显的驼背，缩脖子，永远站不直睡不醒状态。

驼背有多严重？

驼背是脊椎变形的一种,主要由于胸椎向后突起所形成的改变,驼背不光影响一个的形体美, 长期如此会导致脊柱变形，造成腰痛、颈部疼痛、头疼恶心呕吐，甚至牵拉胸部前面的韧带而影响呼吸功能。

造成驼背的主要原因？

很多高个子女生从青春期开始生长发育 ，可能因为害羞之类，就有了驼背的毛病，渐渐地就改变不了。另外青少年正在长身体，因为上课 、写作业端坐时间过长，休息的时候坐着玩电脑玩手机，常有驼背的现象。

成年之后工作后坐久不运动的习惯更加严重，上半身也渐渐的适应了长期伏案的含胸的状态，身体便记住了驼背这个姿态，大脑慢慢认为含胸驼背才是自己应有的样子。

如何纠正驼背？

从训练上找解决办法，一般是通过平衡肌肉张力，放松该松懈的肌肉，比如枕后肌群、胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌等。同时加强一些肌肉，如菱形肌、斜方肌中束和下束、上肢伸肌等。

爱健身不爱粗壮 ， 斜方肌发达 让瘦人也显壮

刘亦菲的斜方肌特别明显，尤其是在穿一字肩的时候，会显得特别溜肩膀，还把本来细瘦的女神给“变”胖了，看看右边挡上了斜方肌的刘亦菲，是不是一下就瘦了？

斜方肌过大到底是怎么回事？

但大部分人斜方肌过大的问题，是由于不正确的身体姿态或锻炼不当造成的。而斜方肌过大直接导致的明显状况，就是溜肩。

图中橘色的部分就是我们的斜方肌，斜方肌的上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。当人在无意识的时候，往往会有不自觉的耸肩动作，尤其是在提重物时候，久而久之上斜方肌就会慢慢变得“丰厚”，而一些在健身时错误的锻炼方法，也会造成斜方肌越来越大。

如何正确锻炼可以慢慢改善斜方肌？

很多人斜方肌过大都是由于不良体态造成的，通过锻炼使其变小需要比较长的时间。可最好的方法还是从运动和日常都进行避免。运动时尽量少做斜方肌参与比较多的运动，如颈后哑铃推举、杠铃推举等。时刻保持肩膀放松的状态，避免肩部的过度紧张。平时要注意沉肩和挺胸。其实很多不够优美的身体姿态都是不良体态造成的，时刻保持身体在正确的，中立的位置上，才是最重要的。

为了避免斜方肌过大，每天要注意放松肩膀：

首先，肩膀要从前到后进行画圆运动。

双手在背后交叉相够，保持10秒钟，换另一边，来回重复10次，既能放松肩膀，还能锻炼背肌。

如果无法抓住双手，不妨用一条毛巾来进行，双手在背后抓住毛巾，坚持10秒钟后换边。

后背贴住墙壁，保持沉肩，双臂呈L型，上下运动。用来缓解肩膀。

问题一：自己的肩膀有点溜肩，怎么锻炼可以成平肩。或者说模特的平肩是如何练成的？谢谢知情者。 模特的肩部的平滑 有95%是天生的 而5%是后天努力

1:模特基本功 站桩 可以帮助你 “5点1线”

2：压肩

3：后伸展 上伸展

4：把自己睡觉的软床换成硬点的床 尽量 平躺 高枕头换成稍稍低点的 使自己的双肩紧靠在床面上

5：平时走路昂首挺胸

切记：如果你是女的平面的话 不要选择男士用的大重量的东西 这个是靠模特基本功才能达到目的

成功就在眼前 加油

问题二：我溜肩可以通过锻炼变平肩吗 俯卧撑912，引体向上88，哑铃飞鸟912 一周6天分隔联系，每组间隔30秒以内。 2个月可改变

问题三：怎么才能把溜肩变平肩 造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角

肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下

垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：

一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气

，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。

再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。

二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃

间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，

直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10

～12次，共练习4组。

三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持

平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃

下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两

肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，

上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。

四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收

腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿

势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松

，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂

用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下

降还原。重复8～10次，共练习4组。

七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿

自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于

两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟

。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。

八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离

，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应

尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1

2次，共练习4组。

九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形

”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即

吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重

复10～12次，共练习4组。

十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两

臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然

后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。

>>

问题四：怎么改善溜肩 让肩膀变平 造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角

肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下

垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：

一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气

，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。

再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。

二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃

间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，

直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10

～12次，共练习4组。

三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持

平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃

下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两

肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，

上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。

四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收

腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿

势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再

呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松

，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂

用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下

降还原。重复8～10次，共练习4组。

七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿

自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于

两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟

。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。

八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离

，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应

尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1

2次，共练习4组。

九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形

”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即

吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重

复10～12次，共练习4组。

十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两

臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然

后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。

〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加

一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。>>

问题五：女生溜肩怎么练成平肩 去健身房练肱二头肌就可以的，但个人认为女孩溜肩不难看，有种古典美。

问题六：溜肩怎么变成平肩 锻炼上臂肌肉，多做手臂过肩的动作，多举重。

说实话，不怎么管用，还是接受事实最好，锻炼只能达到强身健体的目的，矫形就不大可能了。

问题七：怎么把溜肩练成平肩？ 虽然平肩会显得肩宽些，现在不流行方方正正的了吧。

平肩大多是天生的，胖点肩也会显得平些

没有溜肩的流线型

问题八：我觉得自己肩比较宽，又是溜肩，该怎样才能练成平肩，但不会让肩变宽。 一是做耸肩，二是做挺举，可以改变你的问题

问题九：怎样使溜肩变平肩 锻炼上臂肌肉，多做手臂过肩的动作，多举重。

说实话，不怎么管用，还是接受事实最好，锻炼只能达到强身健体的目的，矫形就不大可能了。

没有锁骨好显胖怎么练出来

　没有锁骨好显胖怎么练出来，每个女生都想拥有精致的锁骨，但对于肥胖的女生来说，锁骨是很难展现出来的。想要精致锁骨的女生，就需要去锻炼。下面是没有锁骨好显胖怎么练出来的内容！

没有锁骨好显胖怎么练出来1

　 1、瘦锁骨、练直角肩

　第一个是瘦锁骨、练直角肩的动作，先将双手插腰、接着让手肘向后伸展，带动肩膀轮流向前、后打开，这个动作可以充分感受到背部伸展，一组20个、一次做五组。

　 2、瘦手臂、消副乳

　先将双手交握并高举过头、且尽量将手臂伸直，接着向手臂整个后放、以手肘顶天，这个动作对于手臂掰掰肉及肩膀非常有效果，认真做的话会觉得手臂根的部位很酸，一组20个、一次做五组即可。

　 3、瘦手臂、打薄厚背

　将双手打开伸直、与肩膀高度平行，接着双手画圆，注意画圆的时候肩膀不要晃动、仅以手臂运动即可，一组30个、一次做五组。

　 4、美背开肩、打薄厚背

　除了锁骨之外、接下来也有几款对于开肩很有效果的运动，先将双手成90度贴紧并抬起、手肘高度约与肩膀平行，接着将手臂想外打开变成W字，之后再合起，一组30个、一次做五组即可。

　 5、瘦脖颈、消副乳、开肩

　将双手交握向后伸展、且双手手臂维持伸直状态不可以弯曲，接着将手臂尽量上、下摆动、带动伸展到肩膀肌肉，这个动作对于消副乳、开肩都有效果，一组30个、一次做五组即可。

　 6、消除斜方肌

　最后一个动作就是伸展两侧颈部、消除斜方肌的动作，肩膀、锁骨运动做完后没有放松，可能会让斜方肌越来越大，这个动作不仅可以伸展颈部、消除斜方肌，对于斜方肌也有放松的效果，一组15个、一次做五组即可。

没有锁骨好显胖怎么练出来2

　 锁骨怎么瘦出来

　 1、拉伸颈部是关键

　第一个动作是把手放在另一侧的头旁边，然后开始拉伸，两边轮流交替拉伸，能够有效舒展肩颈僵硬的肌肉，一边30秒，两边各做一次为一组，建议每次做三组。

　 2、按摩放松肌肉

　用食指和中指的关节按摩，从脖子往肩膀慢慢按下来，肩膀处也利用指关节做多次捶打，能够促进血液循环，让肌肉有放松效果！

　 3、向后拉伸去颈纹

　将双手反扣在后面，头慢慢往后仰，手往后拉伸，要注意这边腰和背一定要挺直，此时背后的整片肌肉都会舒展到脖子也会有拉伸去颈纹的作用！

　 4、趴姿拉伸

　趴着然后用双手把整个上半身撑起来，头用力往后仰，现在的人每天低头玩手机的时间很长，除了会导致驼背，对锁骨也会产生影响，这个动作可以有效改善整体仪态！

　 5、随时做放松斜肩肌

　这个动作随时随地都可以做，先将双手交叉在颈椎的位置，像上面有东西吊着一样，并将脖子和背部挺直，不论追剧或睡前只要有空的时候就花几分钟的时间来放松一下你的斜肩肌，想要拥有完美锁骨线也不不是问题！

　 锁骨位置

　锁骨呈“S”形架于胸骨柄与肩峰之间，是连接上肢与躯干之间的唯一骨性支架。

　胸腔前上部，横于颈部和胸部交界处，全长于皮下均可摸到，是重要的'骨性标志。锁骨上面光滑，下面粗糙，形似长骨，但无骨髓腔，可区分为一体两端。

　中间部分是锁骨体，内侧2/3凸向前，外侧1/3凸向后。呈S形的骨头，左右各一块。内侧端粗大，与胸骨柄相关节，称为胸骨端；

　外侧端扁平，与肩胛骨的肩峰相关节，称肩峰端。锁骨支持肩胛骨，使上肢骨与胸廓保持一定距离，利于上肢的灵活运动。

　 锁骨类型

　 1、一字锁骨

　大多数超模都是一字锁骨，这样的锁骨平直，骨感明显，简直就是行走的衣架子。看到这样的锁骨，即使是平胸，也会觉得特别美，一眼望去就会被锁骨给吸引住。带上项链都觉得特别有立体感。

　 2、V字锁骨

　前阵子很火的锁骨上放鸡蛋放硬币等就是典型的V字锁骨。陈乔恩还因为锁骨上放鸡蛋而上了热搜。

　这样的V字锁骨小巧可爱，显得骨架比较小。有了好看的锁骨，穿上一字肩，走到哪都引人注目。谁说只有大胸和大长腿惹人注目，锁骨同样可以给自己带来超高回头率。

　 3、翅膀锁骨

　这种类型的锁骨从形状来说就像一对翅膀一样，深深的骨窝，性感又迷人，优美的翅膀锁骨的女孩前生有可能是天使。

　 4、U型锁骨

　U型锁骨就是两个骨头深深凹陷，呈U型的锁骨，是一种恰到好处的锁骨，配上一条细细的项链真的很好看，当然就算不做任何装饰也是超级美的，这也是生活中最为常见的一种锁骨类型。

　 锁骨详细练习方法

　 第1步： 坐在椅子上，左右转头，并用手轻往下拉。

　 第2步： 起身站立，双脚与肩同宽，双手背后合十并拉伸。

　 第3步： 侧躺，手臂伸直做绕环运动。

　 第4步： 跪撑在平面上，一手弯曲扶脑后，抬起手肘，然后放下。

　 第5步： 站立，双脚自然分开，双手侧平举，手心向上，双臂做上下运动。

　 第6步： 双臂抬起并弯曲九十度。整体抬起，后放下。注意要一直保持九十度。

　 锁骨减肥招

　 1、眼镜蛇式

　 解读： 这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处

　 动作要点： 身体平贴在垫子上，双 手 支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

　 2、手臂伸展

　双脚张开至与腰同宽地站立，膝盖绷直，脚掌摆直，脚趾指向正前方并稍稍内八，注意幅度不要过大，令双腿与骨盆形成“A”字形，并保持左右腿对称。

　同时上身挺直，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂举直头顶伸直，左右手腕处套着弹力圈。

　然后臀部分别往左右倾出，腰腹则往反方向压下，带动骨盆左右摇摆，双臂保持伸直的状态往反方向摆臂。

　即往右侧压腰的时候，臀部往左侧倾出，双臂摆向右侧，拉伸左侧上身肌肉，并缓慢呼吸。

　 3、后仰式俯卧撑

　 解读： 这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

　 动作要点： 坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

　 4、锁骨闭合

　同样双脚分开站立，步幅与腰同宽，上身站直并收紧腰腹与臀部，双臂屈肘侧平举，下臂收拢在上臂前，上臂与两肩连成直线，与上身垂直，弹力圈拧起并套在手腕处，双手手指按在左右锁骨中央部位，手臂往左右伸展。

　保持手指触碰在胸廓中央，上身往前俯下，胸部下方的部位弯下，同时侧平举的双臂往中央收拢，肩胛骨前压，锁骨闭合起来，令胸廓随之收拢，做动作期间保持缓慢的呼吸。