股二头肌锻炼方法

参考入下：

俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌；

站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成；

直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

为什么游泳每次不能超过45分钟

为什么游泳每次不能超过45分钟？很多人都喜欢游泳健身，不仅可以提高身体抵抗力，还能够塑身减肥，但是要注意游泳时常，不要超过45分钟，下面讲讲为什么游泳每次不能超过45分钟。

为什么游泳每次不能超过45分钟1

游泳时直接与氯接触，这些物质会从水中蒸发并直接被皮肤吸收。但随着时间增长，就可能导致人体罹患各种疾病。

盛女士在会所游泳池泡了两三个小时后，突然感觉头昏脑涨、四肢冰凉，于是紧急向工作人员求救，入医院后，被确诊为长时间游泳引起的心动过速和肌肉劳损。

据了解，最近像她这样因为游泳过度而引发疾病的情况还不少。专家告诫，保健性游泳每次最佳时间在20到45分钟，切莫贪凉延长时间影响自身健康。

据介绍，体重达71公斤的盛女士最近刚学会游泳，为了早点看到的效果，她一连两三小时都泡在水中，或游泳或走动，她认为这样能快速消耗体能，还能消暑。谁曾想泡水时间一长，便感觉浑身不适心动过速。

有关专家指出，人在水中容易散热，但在水中时间过长，身体产生的热量低于水中散热，体温调节功能就会遭到破坏，这时会出现皮肤中动脉收缩，小静脉扩张，使血液停滞在皮下静脉内，造成皮肤青紫、嘴唇发黑，身上起“鸡皮疙瘩”，甚至发生痉挛现象。

也有专家认为，长时间泡在水中，会因氯元素侵袭致病。城市所使用的自来水供水系统大都采用氯消毒，人们游泳时，直接与氯接触，这些物质会从水中蒸发并直接被皮肤吸收。

一般20分钟以内的氯吸入对人体无大影响，但随着时间增长，就可能导致人体罹患各种疾病。

因此，长时间在水中游泳，特别是在很凉的水中游泳，对身体不一定有好处。如果感觉有不适症状时，应立即上岸擦干身上的水，晒晒太阳，待暖和后尽快穿好衣服，以防感冒、心动过速、肌肉劳损等病症发生。

游泳时间长了会怎么样

1、在公共泳池游泳，可能会被传染脚气，红眼病，及其它传染性疾病。

2、游泳时耳朵进水，会导致中耳炎。

3、关节炎。太长时间浸在水里，容易诱发关节炎的。

4、游泳过度有害健康，容易造成肌肉拉伤之类的。

游泳多长时间为好

60分钟到70分钟。

由于运动的前30分钟脂肪燃烧没有达到高峰，30分钟后开始高速消耗脂肪，也就是再进行30到40分钟的训练时间是比较有效的，所以大约需要游60到70分钟。

游泳锻炼一周几次合适

建议3到4次。

为了保证减肥的效果，我们需要达到一定的能量消耗。同时，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。这样才能保证不受伤的基础上，完成训练计划。

长时间游泳后如何拉伸恢复

1、拉伸股二头肌

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作。

2、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

3、拉伸小腿三头肌

俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

4、拉伸股四头肌

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

5、拉伸肩部肌肉

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

游泳锻炼的注意事项

1、提前补充能量

游泳前可以喝点含糖的饮料，可以提高血糖值，保证游泳时不会出现低血糖，同时保证游泳后不会特别饥饿。

2、控制摄入

尽量克制自己的食欲，多食蔬菜、牛奶、含淀粉类食品，减少高热量食物的摄入。

3、游泳前热身

在下水前先做准备活动，将肌肉和关节活动开，防止出现拉伤和抽筋的情况。

4、空腹勿游

游泳是高耗能运动项目，会消耗大量热量，如果空腹很可能出现低血糖的状况，导致头晕眼花、肌肉痉挛等问题。

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游泳时间越久越容易的皮肤病吗？

肤浸泡在水中的时间越久，作为皮肤屏障的角质层越容易出现松懈，从而降低对外来病原的屏障作用，理论上感染皮肤病的机会就会增高。如果游泳时发现手脚皮肤泡得发软起皱，甚至发白，说明皮肤屏障功能已经下降，这时最保险的选择是上岸。

专家指出，在游泳池中最容易感染的皮肤病主要是手足癣。此外，细菌感染引发的毛囊炎、疥疮，也有可能在游泳池里传播。泳者应尽量去水质合格的游泳池。

皮肤病患者应讲究公德，不要到公共泳池游泳。手足癣患者特别是手脚正在脱皮、起疱的人，最好不要到公共泳池游泳，普通人游泳前一定要去洗脚池浸脚消毒。

通常患了皮肤病，然后去大众游泳池游泳对患者是很不利的，因为水池的水经过多人浸泡，滋生了很多的`细菌，容易使患者再次发生感染，使原本就还没痊愈的皮肤病更加重或是导致其他更严重的并发症。

患者患有皮肤病，下来泳池游泳，也会将自身的病菌带到水里，从而就通过这样交叉传播的方式将病毒传染给了别人，使别人患病，这样对别人的健康也是一种损害。

游泳时间越久越容易的消化道疾病吗？

游泳时间越久肯定越容易的消化道疾病，因为在游泳池中时间就增加了池水进入口中的几率，也会使人体的抵抗力下降。

消毒不合格的池水是细菌和真菌的温床。如果游泳时不小心吞入池水，很可能会引起胃肠道疾病。尤其是初学者和儿童，吞进的池水会更多。

未成年人游泳45分钟时吞进的池水体积大约在37毫升，成年人则在16毫升左右。儿童缺乏经验，再加上咽鼓管位置比成人更接近水平，吞进池水后细菌很容易经咽鼓管进入耳内，引起中耳炎。

当池水中致病菌数目较多时，吞入池水还有可能引起胃肠道疾病，表现为腹泻等症状。

隐孢子虫和蓝氏贾第鞭毛虫是常见的胃肠道寄生虫，国外资料显示，在游泳池内感染这两种腹泻型寄生虫的几率大约在万分之五和万分之一以下，国内的泳池卫生与国外尚有差距，因此这两种疾病虽不多见，但也不能忽视。

此外，在泳池中因“吞入“大肠杆菌、痢疾杆菌等细菌而引起的腹泻就更常见了。

如果不是从事舞蹈和体操，需要增加关节活动幅度，其实成年人的大众健身， 很少涉及到拉韧带。 你觉得自己柔韧性不好，很多拉伸的动作做不下去，于是你要拉开大腿后侧的韧带。

韧带弹性不可过度拉伸，过度拉长会使关节稳定性变低，易损伤，其实大腿后侧柔韧性不好跟肌肉的柔韧性有很大关系，对于一般健身者而言，拉伸不仅仅是韧带，其实更需要拉长的是相关肌肉，也就是大家日常所说的拉伸。

拉伸不是跑步后随便压压腿这么简单，这也是一门很系统的学科，主要是为了增加人体关节的柔韧性。 柔韧性、力量和耐力是构成体能的基本素质之一。 发展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而 发展柔韧性通常是要通过各种拉伸方法来达到。

既然问到大腿后侧，小歪就系统的说说大腿主要肌肉的拉伸。总的来说， 控制和活动膝关节的大腿肌可以分为两类：前腿肌群和后腿肌群。

一、前腿肌肉群

大腿前侧肌肉发达的话，简单来说，就是现在很流行的人肉榨汁机。

从肌肉构成来看，是这几块：

主要由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌组成，统称为股四头肌，

主要是伸膝肌。

二、大腿后侧肌群

大腿后侧直观来看，是这个地方

从肌肉构成来看，是这几块：

大腿后侧肌群亦即腘绳肌，由股二头肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)组成。其中股二头肌又分为股二头肌长头和短头，股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部。

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称， 是主要的屈膝肌群之一。

接下来介绍股四头肌和腘绳肌主要放松方式，动作将围绕着伸和屈这两个动作展开。

一、大腿前侧（股四头肌）的拉伸

1、跪姿

2、站姿

3、躺姿

4、被动拉伸（教练或者康复师帮你）

二、大腿后侧（腘绳肌）的拉伸

1、站姿

2、坐姿

3、抬腿姿

4、平躺姿

5、被动拉伸（教练或者康复师帮你）

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拉伸提醒

1呼吸

不要憋气 ，很多初学者拉伸时候容易憋气。拉伸时候，我们应该保持身体的放松和自然呼吸，更多的氧气可以帮助身体更好的燃烧脂肪同时加快新陈代谢。

2时间

千万不要过度拉伸 ，时间不要过长。通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。

3感受

拉伸的动作基本上都差不多，但是每个人的身体条件不同，柔韧性差很多，要根据自己身体的感受随时调节动作和时长，不要一味勉强自己，以免弄伤肌肉。

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本文中的引用了《运动拉伸实用手册》和《牵拉解剖指南》，非常好的两本书，欢迎大家阅读。

肌肉型腿我们需要对腿部肌肉进行经常性拉伸，将肌肉短粗类型通过经常性拉伸，让它慢慢向细长类型转变。不过这需要很长一段时间，少则几个月，多则一两年。

有的人会说肌肉拉伸会不会很痛苦，这里告诉你不会痛苦，慢慢你还会喜欢拉伸的感觉。因为拉伸会让肌肉得到放松，相当于给腿部肌肉做了一个按摩。

具体需要拉伸大腿的股四头肌、股二头肌、小腿肌肉。拉伸动作请看以下动作图解：

1、大腿股四头肌拉伸（4组1分钟）

2、大腿股二头肌拉伸（4组1分钟）

3、小腿肌肉拉伸（4组1分钟）

如果拉伸还是不能解决腿粗的问题，那我们就需要通过长时间的有氧运动来消耗肌肉了。比如每次有氧运动在30分钟以上，并且在锻炼后只补充少量的碳水化和物，多进食蔬菜和水果，不补充高蛋白的食物。

这样才能通过长时间的有氧运动来消耗身体的肌肉，从而达到瘦腿的效果。

第二种情况就需要减去腿部的脂肪以及提高腿部的肌肉质量，腿部脂肪减掉了腿自然就细了。而提高腿部的肌肉质量是为了让腿更加的收紧，从而显得腿细。

所以减去腿部脂肪主要以长时间的有氧运动为主，每次有氧运动至少三十分钟以上。比如三十分钟快走或慢跑，速度控制在6km\h或75km\h。建议每天进行至少30分钟以上的有氧运动。

然后再配合腿部力量练习，主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和小腿肌肉。练习的时以多组数、多次数进行练习。可以每个动作做20-30次，每次做4-5组，要让所练习的肌肉感到酸胀为止。锻炼后做相应的肌肉拉伸。肌肉练习动作请看下图：

1、大腿肌肉锻炼

深蹲（4组20-30个）

箭步蹲（4组20-30个）

2、小腿肌肉锻炼

直立提踵（4组30个）

第三种情况就是第一和第二两种情况的结合，因此就需要两种方法一起来。但这里提醒妹子们，所谓两种方法一起来并不是每次锻炼两种方法都要用到。

我们前期需要将腿部的脂肪减掉，然后再做腿部肌肉拉伸，以及通过控制饮食和长时间的有氧运动来减掉腿部的肌肉。