做完深蹲第二天腿痛怎么缓解疼痛 有氧运动缓解迟发

深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。

练腿后对于交感神经系统的刺激比较重，而且会积累大量的乳酸，会产生极强的疲劳感，我一般会用这么几种方法去加快恢复。

专业的腿部按摩，这个非常有效，一次高强度自行车骑行，3小时40分钟100km，这个强度比深蹲要高很多，但按摩后基本上第休息一天就恢复，按摩师按的时候会很疼；

自己做泡沫轴按摩拉伸，拉伸按摩的原理其实主要是让肌肉失血，这个过程跟肌肉充血刚好相反，你可以找一下泡沫轴腿部按摩的视频，深蹲结束后，用泡沫轴进行放松；

适当的慢跑（走路都行），不要快，很慢就行，跑步7到8分钟一公里的速度，走路10-12分钟一公里，3-5公里左右足够，肌肉酸疼的一个原因是高强度无氧产生大量的乳酸，而适当的有氧可以加速乳酸的代谢；

1比较费钱，2效果差一些，但很省钱，你可以根据训练的强度1和3或者2和3搭配，很多人根本不重视力量训练之后的拉伸和放松，实际上每次训练后都要进行一次对应的拉伸放松，这对于韧性和恢复都有极大的好处。

很多人在做完深蹲以后都感觉到腿部酸疼，尤其在第二天以后疼痛更强。这样的疼痛身体难以忍受，而且还会影响日常生活和训练。那么为什么做完深蹲腿疼，腿疼又该怎么办呢？

为什么做完深蹲腿疼

深蹲腿疼的主要原因是肌肉纤维破损发炎导致的延迟性肌肉酸痛，以及乳酸堆积导致的急性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛

深蹲后腿疼难忍，主要就是延迟性肌肉酸痛的原因。延迟性肌肉酸痛是因为训练时肌肉反复的伸展收缩，对肌肉造成拉扯，导致肌肉纤维轻微撕裂、破损，从而充血发炎，造成肌肉酸疼。这种酸疼往往在训练第2天后发生，在2-3天时感觉特别明显，并伴随有肌肉僵硬症状。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛是深蹲中无氧代谢产生的乳酸，堆积在肌肉处， 神经末梢导致。这种酸疼在运动后立即出现，但是也很快就会消失。

深蹲后腿疼正常吗

深蹲后腿疼是正常的现象。

增肌必然过程

增肌过程是：肌肉纤维破损——休息恢复——肌肉纤维恢复增粗增强。我们想要增肌，就必须要肌肉纤维的破损，没有破损，增肌也就无从谈起。所以，肌肉纤维破损正是我们训练所追求的。

乳酸必然产生

深蹲时无氧训练，乳酸是无氧代谢的必然产物，所以无法避免。不过身体会通过血液循环将乳酸排走并分解，不会有什么危害。

深蹲腿疼怎么缓解

肌肉酸痛只要进行休息，身体就会自行恢复。不过经过一定的处理，可以帮助缓解疼痛和加快恢复。

适当运动

适当运动是最好的恢复方法。很多人在深蹲后腿疼，往往会选择静止不动，完全休息。这个做法其实远远比不上进行适当的运动。积极适当的转换内容的运动，也叫作积极性休息，深蹲锻炼的是臀部和腿部，那么训练者休息时可以适当游泳、或者伸展运动，散散步。每天二三十分钟即可。这样可以促进血液循环，并加快肌肉恢复。

交替冷热敷

冷热敷是不错的促进血液循环，帮助恢复的方法。冷敷和热敷可以各15分钟，交替进行，具体循环次数以个人感到舒适为宜。

洗热水澡

深蹲30分钟后可以洗个热水澡，这样可以促进全身的血液循环，帮助肌肉恢复，还能帮助缓解疲劳。

推拿

推拿 也是个不错的选择，可以促进肌肉部位的血液循环，加快恢复，让你全身舒适。 可以自己进行，不过为了舒适，当然是别人帮助推拿 最好。

深蹲腿疼多久好

3-5天就会好。

一般肌肉酸痛后3天就疼痛就缓解下来，5天之后基本就不会再疼了。当然深蹲难度越大，数量越多，越久不运动，疼痛的恢复就会更慢，疼痛感也就越明显。这些都是正常的。

很多人在做完深蹲以后都感觉到腿部酸疼，尤其在第二天以后疼痛更强。这样的疼痛身体难以忍受，而且还会影响日常生活和训练。那么为什么做完深蹲腿疼，腿疼又该怎么办呢？

怎么避免深蹲腿疼

深蹲后腿疼是训练必然过程，是避免不了的。不过我们可以通过一定方法减轻。

减轻疼痛的方法是从小剂量、低难度做起。随着运动能力增强，再慢慢增加数量和难度，让身体慢慢适应。这样疼痛就不会特别明显。尤其是新手，要特别注意。运动中往往疼痛不太明显，但是第二天往往疼痛难忍。

1 做深蹲起腿疼是怎么回事

深蹲的主要发力部位就是大腿和臀部，在训练时，一方面无氧运动产生大量乳酸堆积在肌肉处，刺激神经末梢；另一方面训练会使肌肉纤维轻微破损撕裂。因此深蹲起后会有腿部疼痛的现象。一般疼痛主要发生在大腿后侧，因为这是深蹲所需发力的腘绳肌所在的部位。这种情况在初次做深蹲的人身上较为常见，疼痛感也较为明显。

2 做深蹲起腿疼是正常的吗

深蹲起腿疼是十分正常的。

因为无氧运动产生乳酸堆积是不可避免的，所有的力量运动都有会此现象，身体会通过血液排运并分解乳酸，缓解疼痛。而肌肉的增长过程本来就是肌肉纤维破损，然后再吸收营养通过休息再恢复，从而增粗增强的过程。

3 做深蹲起腿疼几天恢复

深蹲起导致的腿疼一般经过3-5天即可恢复。

深蹲起导致的腿疼是正常的肌肉酸痛现象，通过2-3天的休息，疼痛感就会减轻，此时即可继续运动。而无论是继续运动还是保持休息，一般3-5天后都可消除疼痛感。通过一定的手段，可以缓解疼痛和加快恢复。

4 做深蹲起腿疼怎么加快恢复 拉伸按摩

柔韧性拉伸可以非常有效的缓解肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环，帮助排走和分解乳酸。

冷热敷

冷热敷可用裹冰块的毛巾，还有热毛巾两者交替敷在大腿后侧15分钟，反复循环。冷热温度变化可以帮助血液循环和肌肉恢复。帮助缓解疼痛。

洗热水澡

洗热水澡可以帮助减轻疲劳，并促进血液循环，帮助分解乳酸。需注意的是热水浴水温不能太高，并且要在运动半小时后才能进行。

多喝水

深蹲起后及时补充水分可以帮助维持血液循环，促进新陈代谢，对身体吸收营养和氧气，运走和分解乳酸也有帮助，有利于腿部疼痛的缓解。

及时补充营养

做深蹲起后身体消耗了大量能量，流失电解质、维生素等，此时应该及时的进行补充，让身体尽快恢复到正常状态。

适当休息

深蹲起后要保证至少一天的休息时间，因为大腿肌肉训练后大概需要48小时才能恢复好，肌肉的增长也只在休息阶段才会进行。如果缺乏休息，肌肉没法恢复，疼痛难以缓解，并且会导致肌肉萎缩，身体机能下降。

保证睡眠

睡眠是最好的恢复方式，通过睡眠可以让身体进行很好的修复。如果没有足够优质的睡眠，会导致身体疲惫，机能下降，降低肌肉恢复速度。

下蹲后大腿酸疼怎么缓解

　下蹲后大腿酸疼怎么缓解，下蹲这类健身运动的关键目地便是以便减去脚部的肉肉，这针对追求美丽人员而言是一种既经济发展又简单的减肥办法，还不容易遭遇着减肥药物等欠佳影响。但过程会出现许多问题，比如大腿酸疼，那要如何缓解呢？让我们一起来看看下蹲后大腿酸疼怎么缓解的方法。

下蹲后大腿酸疼怎么缓解1

　 酸痛的原因

　一般人健身运动完，在12至48小时后会出现肌肉痛。没有运动习惯者假如第一次训炼，这类酸疼感更为显著。这类酸疼的别名称为：迟发性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由肌肉疲劳和肌肉细小构造毁坏引发。

　肌肉疲劳是由于肌肉训练中糖酵解新陈代谢中，新陈代谢物质中有乳酸菌引发;肌肉细小组织 的毁坏会在训炼后手术恢复期出现痊愈，痊愈后的肌肉会比原先肌肉组织变宽，这称为超量恢复基本原理，它是肌肉生长的源动力。

　因为训炼后肌肉细小构造毁坏，热水浴或敷热会加快负伤肌肉的血液循环系统，进而使肌肉细小组织 的毁坏加剧。大净重训炼后，假如热水浴，第二天一定会比冷水澡后第二天酸疼感更重。另外热水浴加快肌肉组织的新陈代谢，而热水浴前的训炼早已很多耗费了肌肉中肌糖原，再用热水浴再次加快新陈代谢，会提升人的疲惫感乃至会降低血糖。训炼后热水浴，人要疲惫感加剧，困觉感显著;而冷水澡或是温水浴，人的疲倦感显著缓解。

　 提升伸拉

　关键是在训炼12小时后，或隔日训炼别的新项目时对酸疼处的肌肉开展伸拉。

　 排酸训炼

　排酸训炼即是清除肌肉中不必要乳酸菌的训炼。

　训炼标准：该训炼需要在运动后24到48小时后再开展，这时假如肌肉依然酸疼，在清除韧带拉伤和软组织负伤基本上，开展排酸训炼。

　排酸训炼基本原理：运用缓式的肌肉全线健身运动，提升疼痛处血液循环系统，尤其是提升疼痛处肌肉浅层的血液循环系统，消除大腿肌肉沉积的乳酸菌，最后做到止疼和提升修复速率的目地。

　提醒：敷热尽管也可以提升血液循环系统，但敷热只有减脂增肌皮肤和肌肉浅部的血液循环系统，对肌肉浅层影响不大。全线的肌肉缓式健身运动排酸训炼可以刺激性肌肉浅层实际效果更优。

　训炼后肌肉痛部位因为训炼方法的不一样而不一样，因此不一样肌肉痛的'排酸训练法也不一样。现以第一次登山后第二天常出现的大腿根部肌肉痛为例子讲一个实际操作实例。此方式 一样适用中老年。

　具体方法是：扶物全线高抬腿 股四头肌伸拉。

　 姿势详细说明

　离床前或别的固定物约50厘米，朝向床而站起。迟缓下蹲到大腿根部与路面平行面水平。这时肌肉痛会加剧，假如站起不稳，能够两手扶床提升人体均衡。下蹲后，再迟缓站站起;随后再下蹲，依此类推进行20至30次。认真感受脚部的酸疼感，当姿势频次达15至20次上下，腿部酸痛会消退或减低。进行要求频次后，马上开展基桩伸拉1分钟。

　伸拉方式 ：训练者一只手扶拖拉机住固定物维持人体均衡，随后一条腿做为支撑点腿，另一条腿膝盖骨往上曲屈，另一只手把握住脚裸外侧往上拉;训练者能够觉得大腿根部外侧有显著拉申感，尽可能使曲屈腿的脚踵碰触屁股，维持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。

　伸拉完后，训练者在路面渡步60至90秒，再进行下一次扶物全线高抬腿 股四头肌伸拉。

　训练组频次：酸疼产生48小时后开展，每日2次，每一次2至4组，直至酸疼感彻底消退后终止训炼。

下蹲后大腿酸疼怎么缓解2

　 拉伸练习

　目标：大腿前侧拉伸(股四头肌)

　动作解析：

　1、重心落于左手;

　2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;

　3、身体向右转，目光向上看。

　感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

　 冷敷与热敷

　运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。

　附冰敷用冰袋制作法：

　1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

　2、将袋子封紧。

　3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。

　要点：袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。

　 泡沫轴挤压

　泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

　推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：

　1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

　2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

　5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

　 按摩

　做深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

　要点：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。