瘦人如何长胖和增肌？

要想练出肌肉有个最大误区就是照着一些健身达人的日常锻炼计划一成不变的坚持锻炼，如果你按照这样的计划坚持增肌的效果并不理想。切勿原封不动的模仿其锻炼！

在锻炼是需要的力量越大意味着对肌肉的锻炼越多增肌就越有效果。但也掌握锻炼过程中的安全性，多样性减少增肌健身锻炼中损伤关节和内脏。这样的健身就得不偿失了。

增肌锻炼的技巧对于没有健身基础的增肌者刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，坚持4-6周后身体使用后再增加每周锻炼次数。最高次数为练6休一，至少要让身体休息一天。要想增肌食物比训练更重要。很多健身小白都是吃得不够，从而影响了增肌效果，在是的过程中也和减脂饮食原则一样低脂肪高蛋白多蒸煮。

对于没有时间去健身房的健身者可以在家多样化哑铃锻炼，哑铃划船，哑铃推卧，哑铃弯举

增肌注意事项

　　1、酒后不能训练

　　首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

　　2、加强训练频率

　　对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

　　3、定时补蛋白质

　　若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

以下内容为美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。你要是喜欢，不妨试试

第一周

周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。

B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。可以沿公路，或穿越村庄。

周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。

B 跳绳10分钟，中间不休息。

周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒

B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）

C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄

周四 A 自行车，心率为最大心率的70%

B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）

C 150米游泳

周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄

周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）

B 3组极限次数的引体向上

C 200米游泳

周七 休息

第二周

周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄

周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟

周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）

B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）

C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直

周四 A 300米游泳

周五 A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）

B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟

C 150米游泳

周七 休息

第三周

周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）

C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直

周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟

B 跳绳12分钟，中间不休息

周三 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

周四 A 400米游泳

周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）

周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟

B 跳绳10分钟，中间不休息

C 150米游泳

周七 休息

第四周

周一 A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）

周二 A 400米游泳

B 4组极限次数双杠

C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）

B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸

周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟

周五 A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

B 跳绳15分钟，中间不休息

周七 休息

第五周

周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）

B 500米游泳

C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸

周二 A 跳绳12分钟，中间不休息

周三 休息

周四 A 500米游泳

B 4组极限次数双杠

周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）

B 跳绳12分钟，中间不休息

周七 休息

一部《战狼2》让全国亿万同胞热血沸腾，不仅是故事里的情节设计的惊心动魄，更是主人公冷锋对祖国的热爱之情让大家动容，而饰演主人公的冷锋的扮演者更是圈了无数的粉丝，不仅是因为他精湛的演技，**想表达的情怀，还有一个特点就是吴京那完美的身材，虽然戏中只在沙滩足球那一段戏出现了短短几十秒，但是吴京的身材足以给观众留下了震撼力。

演员吴京的身材虽然和专业的健美运动员不能相比，但是在大众的审美观里，吴京的身材就是属于阳刚又充满肌肉的男性的，这样的肌肉形态是大众最容易接受也是很适合普通训练者的，今天我们就教教大家，如何去训练出自己的肌肉，让自己的身材向吴京靠齐。

我们在图中可以看到，吴京的肩部非常发达，肌肉就像坚实的石头一样，还有他的手臂也非常具有线条感，另外他的胸肌也是硬朗的，腹肌的分离程度更是让人称羡不已，今天我们就这几个部位，来教教大家一些简单的训练方法，让大家学会这些动作，练好这些肌肉。

首先是我们的肩部，我们可以通过哑铃侧平举来进行锻炼，哑铃侧平举是训练我们肩部的黄金动作，我们在哑铃的选择上一定要选择重量较轻的哑铃，通过一个侧巨大方式刺激我们的肩部，对我们三角肌的中束刺激尤为明显，是一个非常好的训练动作。

肩部的另一个训练动作就是推举，而除了一般形式的哑铃推举，还有一种推举更是重要，那就是杠铃颈后推举，这对我们的三角肌和斜方肌都有刺激作用。

胸部方面，首当其冲的必须是卧推，而且卧推不仅锻炼我们的胸部，对我们的背部和肱三头肌，三角肌前束也都有非常大的刺激作用，在我们卧推时，最应该注意的就是我们的背部应该保持紧张状态，因为我们在推杠铃的过程中，背部就起到了一个支撑发力的作用，不仅我们的胸部在发力，如果背松弛了，我们的正面肌群也都会失去原本的力量。

手臂方面，这里介绍一个训练我们肱二头肌的动作，那就是哑铃弯举，在我们进行哑铃弯举的时候，我们应该注意，我们的大臂应该尽可能夹紧我们的身体两侧，再让我们的身体保持平衡，因为我们在弯举的过程中，如果身体晃动得太过于严重，那我们的训练则是以一种借力，肌肉代偿的方式进行的，那对我们的目标肌群肱二头肌则起不到最大程度的锻炼效果。

说完了肱二头肌，就来说一下肱三头肌，肱三头肌在我们的手臂中同样饰演着非常重要的角色，它比肱二头肌所占的肌肉比例更大，换个说法就是如果我们想练就更粗更壮的臂围，那我们的肱三头肌就要足够发达才可以，这个动作要求我们处于坐姿，双手握住T杠，由后脑勺之后从曲臂拉伸到直臂，反复进行，这个动作就是通过我们负重的臂屈伸刺激我们的肱三头肌来进行锻炼。

最后一个是腹部，我们训练腹部，不仅可以在平地上进行例如仰卧起坐，卷腹一样的平板动作，还可以利用健身房中的器械进行锻炼，图中所展示的动作就是一个器械卷腹，我们的双手掌握着我们的把手，双腿固定于器械下方，在动作开始时，我们的身体利用我们腹部的力量进行卷曲，使我们的腹部得到收缩，进行锻炼。

吴京饰演的冷锋让我们留下了深刻的印象，就是因为他那铁血男儿的气概，既然作为一个男人，就要练出一点男人的阳刚出来，学习这些简单的健身动作吧，让你的身材变得更加壮硕，显示出你更有魅力的一面！