形容男人腹肌的描写

形容男人腹肌的句子如下：

1、他的腹肌如同雕塑一般，展现出完美的线条和结实的力量。

2、在他平坦的腹部上，那块块饱满的腹肌仿佛随时都在向外突破。

3、每个腹肌都显露出坚硬有力的质感，宛如石头般的坚固。

4、他的腹肌线条流畅，紧致有力，给人一种健康又强大的感觉。

5、像被精雕细琢的艺术品一样，他的腹肌充满了男性魅力和力量。

6、那块块刚毅的腹肌，仿佛是他身体中最强大的守护神。

7、腹肌的每一块都清晰可见，让人忍不住想伸手触摸一下。

8、他的腹肌紧致而有弹性，宛如紧绷的弓弦，随时准备迸发出力量。

9、阳光照射下，他的腹肌呈现出闪闪发光的效果，散发出迷人的光芒。

10、无论从哪个角度看，他的腹肌都是完美无缺的，仿佛雕塑一般。

11、腹肌的每一块都有着明显的纹理，线条分明，展现出他的锐气和决心。

12、他的腹肌宛若山岳起伏，雄壮有力，让人不禁为之倾倒。

13、那些坚实的腹肌让人联想到坚不可摧的城墙，抵挡住一切的侵袭。

14、他的腹肌紧密贴合着身体，仿佛是一面坚固的盾牌，保护着他的内心。

15、每一块腹肌都透露出男人的力量，仿佛随时都能爆发出不可阻挡的能量。

16、他的腹肌宛如运动员般训练有素，充满了健康和活力的气息。

17、那些平坦而有力的腹肌仿佛藏着无尽的能量，准备随时迸发出来。

18、他的腹肌紧致有型，好像雕塑家特意为他打造了这副完美的身体。

19、每一块腹肌都像是经过精心雕琢的宝石，闪烁着迷人的光芒。

20、腹肌的线条勾勒出他的健美身姿，透露着他对健康生活的追求。

　很多男人都想有完美的腹肌，但是却又懒于付出行动，在生活中，男人如何练习腹肌呢有哪些方法可以快速练习腹肌，下面我就给大家介绍有关腹肌锻炼法吧。

　如何练腹肌

　1、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　2、“踏自行车”运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　3、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　4、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　5、触脚法

　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　6、升降法

　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

　七种有效锻炼出男人腹肌法

　1、长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　3、反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　4、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　5、空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　6、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　7、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　练腹肌不能只做仰卧起坐

　1、肌力控制

　做仰卧起坐练腹肌时怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐正确的方法。

　2、有氧训练

　要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

　3、器械训练

　很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

　4、饮食

　减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐;不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼，以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌，而且在日常生活中能够控制好饮食，腹肌也就自然显现出来了。这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!

想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入，有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的。

腹肌肌肉的增强，可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率。除此之外，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，有一个合适的训练强度，才能练出超凡脱俗，完美无瑕的腹肌。

另外还有一部分人由于训练动作不规范，动作节奏不合理，导致训练效果大打折扣。过于关注上半部肌肉的训练，忽视了下腹部肌肉，腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练。

建议锻炼腹部的小伙伴们，在训练的时候，根据自身的腹部力量量力而行，同时还要保证你选择的动作能做15次左右。想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作，想更有型的话就控制在15次以上。两者搭配起来用递减的方法训练会更好。

从每一个动作组中，选择一个动作。调整好阻力的大小或是你身体的位置，以使你智能完成预定的重复次数。在你每周的下两次训练中，从动作组中选择没有使用过的其他动作。在整个计划过程中，始终遵循这一形式。

例如：

1打造力量的动作：注意次数为10次以上，组数各3组

双向卷腹器卷腹，仰卧绳索卷腹，立姿腹斜肌绳索卷腹

2打造围度，次数15次以上，组数各3组

悬垂卷腹，下斜卷腹，绳索斜劈

3打造耐力，次数15次以上，组数各3组

反向卷腹，支撑卷腹，侧卧腹斜机卷腹。

5种腹肌锻炼动作

5种腹肌锻炼动作，每一个男人都想要腹肌，因为有腹肌的男人是很有魅力的。想要锻炼出腹肌是不容易的。下面是我给大家分享5种腹肌锻炼动作，希望对大家有帮助！

5种腹肌锻炼动作1

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

1、健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、举腿卷腹：

需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

5种腹肌锻炼动作2

1、单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部；运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度；值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

4、仰卧起坐

仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的'高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

5、卷腹

仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

6、 仰卧举腿

仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

7、 仰卧两头起

仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

8、动态平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

9、平板支撑

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

10、自行车卷腹

你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

11、瑞士球卷腹

可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

12、 腹肌轮锻炼

双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

13、 引体向上（双手反握）

引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

14、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

15、仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

16、巡回式

不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

17、 卷腹

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

18、反向卷腹

屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

19、 侧身撑体

做20次，做2组。身体侧躺在垫子上，前臂支撑身体，另一只手放在腰腹侧，预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线，腹部持续收紧，腹部先下沉，之后再向上，感受腹外斜肌充分收缩。

20、仰卧对角肘碰膝

做20次，做2组。身体仰卧在垫子上，两手放在耳侧，肘部向外打开，双脚弯曲踩低，颈部放松。腹部持续收紧，发力同时抬起右膝盖和上半身，左肘跟随上半身贴近右膝盖，感受腹肌收缩，之后再换另一边练习。

锻炼腹肌的最佳时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段；

1、早锻炼可降低血糖

早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

2、傍晚锻炼最为有益

原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

练腹肌的注意事项

1、饮食准则

在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制，训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后，人体对于蛋白质的需求是最高的，在这一时间段补充蛋白质效果最好。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼，但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。

4、注意强度

避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼，并不是强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度，超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的韧带拉伤或是骨折等现象。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

7、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

8、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

总结： 腹肌的训练不是可以一朝一夕就能练成的，所以我们在刚开始的时候要注意运动的强度，在训练中逐渐增加强度。平时训练之前要注意进行几分钟的热身运动，避免在运动中出现韧带拉伤。此外，进行腹肌训练的时间也要掌握好哦。

　　腹肌最有效的锻炼方法

　1、男性锻炼腹肌最有效的方法

　每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

　倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

　负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

　平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

　2、女性锻炼腹肌最有效的方法

　空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　3、完美腹肌训练的几大要点

　练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

　练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

　腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

　练腹肌什么时候练最好

　练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如,此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。所以,不管是练腹肌还是其他的肌肉训练,或是一些运动锻炼等,最好的时候都是午后,这时效果是最好的。

　不宜空腹练腹肌。不管是选择什么时候练腹肌,都最好不要空腹去练,尤其是切忌早餐空腹锻炼,其他健身锻炼道理亦如此,最好是饭后练。

　锻炼腹肌最有效的方法

　因为人在进行剧烈运动时,会促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻,运动会消耗大量的血糖,特别容易导致低血糖的症状。

　锻炼腹肌需要长期坚持。练腹肌和减肥的道理是一样的,都需要长期的'坚持,否则也是会反弹的。如果没有持续的运动刺激,前段时间的运动效果便会逐渐消退,就前功尽弃了。

　锻炼腹肌的注意事项

　注意太胖者建议先减脂。太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。

　注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

　锻炼腹肌最有效的方法

　注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

　注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话,那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡。

腹部是核心肌群的主要部位，是人体最重要的部位之一，为核心力量的用力提供了保证。在跑、跳、滞空、移动等方面以及其他的运动方面或非运动方面都发挥着非常重要的作用。

拥有完美的腹肌不仅是每个男士的梦想也是很多女人的梦想。男人的腹给人一种力量感，有一种男性美，女性的腹肌则更具诱惑力。做腹肌运动有利于降低人体的体脂比，增加肌肉的含量，提高人体的基础代谢率，随着练习时间的增加可以从根本上帮助改善体质。经常进行腹肌锻炼还可以增强整体的身体机能，提高免疫力，不容易生病。

当然啦，进行运动，会使人体分泌一种”快乐因素“，从而使人身体愉悦，缓解紧张的学习、生活和工作的压力，获得良好的精神状态，有利于提高学习和工作的效率和质量。经常进行腹肌锻炼有利于保护腹部的内脏器官，增强其活力与运动能力。

今天为大家推荐六个男女通用的锻炼腹肌的动作。男生可根据自己的实际情况增加锻炼的频率与强度以获得自己想要的锻炼的效果。需要注意的是准备好锻炼的器械，做好准备活动，我们就开始吧！

动作一：双手抱膝

动作要点：身体坐于垫子上，头、肩部、腰部和脚离开垫子，不要塌腰。弯曲膝盖，双手抱住膝盖收缩到胸前。

次数：25个

动作二：仰卧剪刀腿

动作要点：身体仰卧于垫子上，两手放在臀部下面，眼睛看向天花板，脚尖绷直，双腿上下交替，但不要接触垫子。

次数：25次。

动作三：仰卧单车

动作要点：身体仰卧于垫子上，双手自然放在身体两侧，脚尖绷直，臀部不要离开垫子，在空中做骑自行车动作。

时间：1min

动作四：摸膝卷腹

动作要点：身体仰躺在垫子上，两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲约60度，上体直起，双手触膝盖，但背部不要离开垫子。

次数：25次

动作五：俄罗斯转体

动作要点：腹肌撕裂者的典型动作。臀部在垫子上，抬起两头，不要塌腰，目视前方，收紧腹部，双手握拳尽量触到垫子。

时间：30s

动作六：卷腹震颤

动作要点：身体仰躺在垫子上，臀部不要离开垫子，抬头，收紧腹部，双膝弯曲成90度，手臂上下震颤。

时间：30s

需要注意的是腹肌是非常耐劳的肌肉，因此要时常进行腹肌训练，不能三天打鱼，两天晒网，用这6个动作，男女通用，人鱼线马甲线练起来！

1 练腹肌最好的方法 卷腹运动

仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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空中踩单车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹

仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

仰卧起坐

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

2 练腹肌最好的方法女生

腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锻炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。

1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为最佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

3 练腹肌最好的方法男生

除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。

1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。

2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。

3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。

4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

4 温馨小贴士

其实不管是男生还是女生，不管是采用哪种方法，锻炼腹肌都是需要长期的坚持才能看到效果的。