怎么虐腹肌，本人男

是练腹肌吧？有仰卧板的话用仰卧板做，注意做的时候背尽量靠近仰卧板，但不要接触，这样停顿一秒后坐起，坐起时头尽量靠近腿，这样可以练到最下面两块腹肌。没有仰卧板的话就用一个叫『胸肌撕裂教程』的软件，我去健身房之前一直用这个，效果还不错。纯手打，望采纳！

那是因为你的皮脂太厚，线条出不来。想要练出马甲线，你得先减掉多余的脂肪

我是130斤的体重，半年通过HICIBI体重管理法进行减重，然后通过运动进行练腹，这样才练出的马甲线。

一、个人日常

我是一个管不住嘴巴的人，我认为，人生短短几十载，要是面对眼前的美食，你不能尽情享受，活着也是无趣，在我没有萌生出要马甲线的时候，我控制体重是靠运动，每天晚上跑40分钟（这里要注意啦，身材太胖的朋友不要选择跑步，伤膝盖），我162cm62公斤。然后回来做做俯卧撑、平板支撑之类的无氧运动。我是属于上半身肥胖，腿挺细的，其实说是上半身胖，主要是因为那两坨胸。但是现在我要练马甲线了。所以我得先减掉身体多余的肉肉，你要知道其实每位女性都是有马甲线的，只是被你的肥肉遮挡住，你看不到而已。

二、HICIBI体重管理      

1、为什么我会选择HICIBI体重管理法

因为它是适应人群： A、适合管不住嘴，迈不开腿的人群，虽然我能迈开腿，但是我确实管不嘴，有调查显

1、不运动+不控制饮食=100%的发胖 （85%的体重超标者，都在这里面）

2、运动+不控制饮食=50%的发胖 （我们见过的热爱运动者，胖子占一半）

3、不运动+控制饮食=100%可以瘦 （我们见过的所有瘦子，不运动的占绝大多数）

4、运动+控制饮食=100%的有型 （你见过的身材超辣的魔女、性感肌肉男神都是练出来的）

以上公式告诉你，想要减肥，需要百分之百的饮食控制，想要拥有良好的身材，七分的饮食，三分运动。

B、适合孕产妇，可以帮助调节孕产妇体内的消化酶，

C、适合长期保持身材的人群，如：职业模特、名媛等。

因为HICIBI是针对美食主动切断热量的方式，来阻断脂肪堆积的源头，不影响我享用美食，并且采取的是国际安全食品标准，我放心，所以选择此方法。

2、HICIBI体重管理的原理

HICIBI体重管理法是将吃进去的食物热量有针对阻断热量源，比如：油类、脂类、糖分、碳水化合物、淀粉、甜食。并且做到不影响其他微量元素和氨基酸正常获取。

大家要明白我们身体内部的一个循环，叫“三羧酸循环”，它就好像是人体发电厂，发电厂所需要的原料是蛋白质，脂肪，和碳水化合物（糖），原料经过循环后的反应物是葡萄糖或者脂肪酸会变成乙酰辅酶A(A cetyl-CoA)。这种循环中分解生成受调节的"燃烧"会生成ATP。 ATP是细胞的能量货币。

而HICIBI体重管理法利用糖盾、油盾把原料中的碳水化合物和脂肪进行阻断，没有了原料的供给，“三羧酸循环”链条就会出现缺口，但是人体每分每秒都需要能量的供给，人体是智能的，为了维持正常运作，只能利用肝脏将无处不在的脂肪分解为肝糖原，这时候你体内堆积的脂肪有一部分会被调动起来转化为糖分，填充糖分的缺口，还有部分脂肪转化成甘油和磷脂进入三羧循环中，为人体供给能量，维持日常的功能。我们身体堆积的脂质成为我们身体日常基础代谢的消耗源头，身体自然就会瘦下来。

HICIBI是通过1、热量阻断，2、调节消化酶，3、预防反弹，三个步骤同时进行，摆脱了传统的替食、抑食、消泄的减肥误区。此三步体重管理法历经上万次然后的临床验证，囊括各国的技术专利100多项，真正做到操作方便，容易坚持、科学有效。在不影响我们原有生活规律和生活习惯的情况下顺利达成理想体重，同时又预防反弹的360度减脂解决方案。

我控制体重用了2个月世间，从124减到102斤。

三、锻炼马甲线

因为我胸比较大，即使在减掉22斤脂肪的情况下，也没见它小多少，但却比以前好看啦（小小自恋一下）。

下面是我经常做的几个动作，如果你有自己的练习腹部的动作，就不要跟着我学了，因为喜欢的才是适合自己的，但是在做腹部运动时，一定要是腹部发力，其他部位放松，不然做出来没有效果。动作结合着呼吸，发力的时候呼气。

一、       卷腹摸膝

手掌放置大腿前侧，卷腹时顺势上摸，手指摸到膝盖处，腹部发力，胸口抬起至肩胛骨离地。注意肩部不要落到地面。一组15次，每天两组。

二、反向卷腹

呼气，收腿。收腿时收紧腹部，臀部稍微离开地面。注意不能让你的整个背部离开地面。肩部上半身应该紧贴地面。一组15个，每天两组

三、       plank侧提膝

Plank姿势，一条腿屈膝，大腿外展，将膝关节抄手肘外侧靠近。还原，交替另一侧腿。

四、       平板支撑

注意控制呼吸节奏，不要憋气，减少代偿，尽量都用腹部发力，核心收紧，动作尽量慢，加强腹部刺激。

以上就是对于腹部经常做的几个动作，希望可以帮助到你，并且也祝愿你有一个自己喜欢的身材。我个人感觉，相对于减重，难的是每天的锻炼，但是坚持你的身材总不会负你的。

你现在需要的是减脂和增肌的训练方案，你目前的训练方案中存在这一些不合理的地方，需要你进行调整。对你你现在的健身方案的一些建议

有氧训练（慢跑）尽量安排在力量训练之后进行，这样可以更快的进入到脂肪供能阶段，减脂效果更好。

除腹肌外，同一个部位的肌肉两次训练之间的间隔要大于48小时，过于频繁的训练对肌肉的生长没有任何好处。

力量训练请尽量安排在晚饭后。

如果时间上段上实在无法改变，那么建议早上只跑步，不进行力量训练。

推荐给你的有氧运动计划

运动频率：每天1次，每周不能少于5次。

运动时间：每次的运动时间50~60分钟。

运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。

运动项目：慢跑

注意事项：早上慢跑虽然可以更好的减脂效果，但是小心低血糖。

在给你推荐健身计划之前，先介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

根据以上原则，推荐给你一个初级力量训练计划。该计划每三天为一次循环。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

拉力器臂弯举：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

拉力器臂弯举动作示意图

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

重生之月光少年

作者：风流书呆

文案

一倒霉孩子上辈子被自己老爸一家子当成活体器官储备器用。

死后做了半个世纪游魂，靠着一块许愿灵石重生。

得到异能，失去感情后，虽是无意，却将老爸一家子虐的死去活来的故事。

霸道帝王忠犬攻+淡定冷情女王受

主角受，父子年上。对攻受有要求的亲注意了。

本文就是一个渣攻，一路披荆斩棘，艰苦奋斗，向忠犬攻进化的历程！

内容标签：不伦之恋 穿越时空 灵魂转换

搜索关键字：主角：欧凌逸，欧邢天┃ 配角：欧邢瑱，欧凌霜，欧天宝

其它：父子年上，甜文，主角控，坚决不虐男主

1、虐腹是练腹肌的意思。

2、腹肌最为重要的核心组成部分，其真正的作用是为上下肢创造支点，调节上下肢的发力，并使力量的产生、传递和控制达到最优化，符合腹肌生理作用的动作也会是对腹肌最有效的。

3、一般我们说腹肌，主要指的都是腹直肌。事实上腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。

腹部是核心肌群的主要部位，是人体最重要的部位之一，为核心力量的用力提供了保证。在跑、跳、滞空、移动等方面以及其他的运动方面或非运动方面都发挥着非常重要的作用。

拥有完美的腹肌不仅是每个男士的梦想也是很多女人的梦想。男人的腹给人一种力量感，有一种男性美，女性的腹肌则更具诱惑力。做腹肌运动有利于降低人体的体脂比，增加肌肉的含量，提高人体的基础代谢率，随着练习时间的增加可以从根本上帮助改善体质。经常进行腹肌锻炼还可以增强整体的身体机能，提高免疫力，不容易生病。

当然啦，进行运动，会使人体分泌一种”快乐因素“，从而使人身体愉悦，缓解紧张的学习、生活和工作的压力，获得良好的精神状态，有利于提高学习和工作的效率和质量。经常进行腹肌锻炼有利于保护腹部的内脏器官，增强其活力与运动能力。

今天为大家推荐六个男女通用的锻炼腹肌的动作。男生可根据自己的实际情况增加锻炼的频率与强度以获得自己想要的锻炼的效果。需要注意的是准备好锻炼的器械，做好准备活动，我们就开始吧！

动作一：双手抱膝

动作要点：身体坐于垫子上，头、肩部、腰部和脚离开垫子，不要塌腰。弯曲膝盖，双手抱住膝盖收缩到胸前。

次数：25个

动作二：仰卧剪刀腿

动作要点：身体仰卧于垫子上，两手放在臀部下面，眼睛看向天花板，脚尖绷直，双腿上下交替，但不要接触垫子。

次数：25次。

动作三：仰卧单车

动作要点：身体仰卧于垫子上，双手自然放在身体两侧，脚尖绷直，臀部不要离开垫子，在空中做骑自行车动作。

时间：1min

动作四：摸膝卷腹

动作要点：身体仰躺在垫子上，两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲约60度，上体直起，双手触膝盖，但背部不要离开垫子。

次数：25次

动作五：俄罗斯转体

动作要点：腹肌撕裂者的典型动作。臀部在垫子上，抬起两头，不要塌腰，目视前方，收紧腹部，双手握拳尽量触到垫子。

时间：30s

动作六：卷腹震颤

动作要点：身体仰躺在垫子上，臀部不要离开垫子，抬头，收紧腹部，双膝弯曲成90度，手臂上下震颤。

时间：30s

需要注意的是腹肌是非常耐劳的肌肉，因此要时常进行腹肌训练，不能三天打鱼，两天晒网，用这6个动作，男女通用，人鱼线马甲线练起来！