如何判断增肌训练的效果？

对于如何判断增肌训练的效果对于普通健身者来说，最简单，最直接，最有效的手段，就是检查自己的力量是否得到一定的增长，也就是检查渐进升重是否实现。

在系统训练一段时间以后，如果你的力量在这段时间得到了提升（比如卧推葱40kg提升到50kg或者说你原本用40kg做10个，现在可以做15个），则说明肌肉围度得到了增长，训练也是有效的。

但力量也不是一直增长下去的，在新手阶段，每次训练都可能会观测到力量增长，所以检验起来并不难。到了进阶段位，你可能需要每周甚至每两周才能观测到一个动作的力量增长，这是完全正常的进度。

关于增肌速度，需要简单说明下：对于普通健身者来说，增肌应该求稳不求快。

同样是进阶段位，有的人一个月能增加5磅卧推重量，有些人则只能增加25磅，虽然增速差了一倍，但两种情况都是合理且理想的。刚开始健身的新手可能很难体会到这点，因为他们没有经历过连续几个月都升不了1磅重量的时期，亲身经历过这个阶段才会意识到——能升重就已经是万幸了，真的没必要纠结速度。

第二种方法就是：拿绳子测自己的肌肉围度

第三种就是观察自己的体重变化，不要觉得自己的体重变大就是有效增肌，增重不等于增肌，我们要知道，人体75%是水分，但在这里为什么又要强调要观察自己的体重变化呢？

因为：体重的快速增长会掩盖你真实的训练水平，说简单点，也许你是吃胖的～

首先，我们健身总会有个目标，增肌、减脂、力量、速度、耐力等等，有了目标，我们才能说练得太多了还是练得太少。

那么我们先来讨论一下练天少这件事吧，不管你的训练是什么，都统称为训练量，就算你不懂什么是科学化的训练啦，你就算没有什么练习的课表，你也会发现我这周练了三天，根本就没感觉，那我下周再练四天吧，今天练完不酸，明天还得再练，今天这个重量做完觉得很轻松，下次做个重一点的，慢慢的训练量就这样上去了。

那很少有人，除非你有教练带你，或者你是一个运动员，或者是要被培养成运动员，不会有人去逼你马上去把训练量提升到一个身体的临界点，那我今天就假设你是，练很久了，终于有一天，你来到了可能练太多了这个领域。

那我就来讨论什么是练太多，练太多讲稍微科学一点，就叫做过度训练，我要怎么知道自己过度训练了呢？最明显的就是说，今天同样的重量感觉比以往来得重，也可能有点力不从心的感觉，你可能有点精神不集中，这就有一点开始说你的疲劳已经累积超过你恢复的能力，我们训练都要恢复，恢复不来的时候，你的运动表现，还有你能够吃下来的运动量或者消耗的体能就跟不上，所以你很可能就开始有运动过度，最明显就是你会受伤，可能你的关节没法承受这么高量的训练，可能你的肌肉可以但你的软组织不行，所以就容易拉伤，扭到脚可能就是有撕裂伤，或者是身体有很多地方发炎了。

这都是身体一些警示，它基本上是告诉你说，既然你，自己不愿意停下来，让我强迫你停下来休息，那可能也有一些状况是，过度亢奋了，睡不着了，他这些都是生理反应，我们当然不希望练太少，我们要把握每一分钟的时间，但是也很有可能有时候操之过急，然后完全越过了身体可以恢复的能力。

这也是为什么当你，对于训练这件事情越来越认真的时候，都会开始讨论课表了，训练量、恢复营养，休息和压力这些东西，你懂越多，就会开始考虑东西越多，也可以更精准的抓到重点是什么东西，这样才能够达到一个，生活和运动上的平衡，然后效果会更好。

肌肉标准很容易判断的，质量好的肌肉应该像炼体操或者其他运动类型的一样，而不是像健美的那样，锻炼的方式方法不正确容易把肌肉练僵练死，不容易再增长，在用力的情况下摸上去应该像石头一样的硬，而放松下来应该像海绵一样，重要的是富有弹性

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。