有哪些腹部核心训练动作，可以帮助我练出3D腹肌？

为了得到明显的腹肌，许多人做出了很多努力，但是没有计划的进行是不会有大收获的，下面带来腹部核心的训练，总共有四个训练动作，从此练出3D腹肌不再是梦！

我们第一要搞清楚的就是，每个人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明显的，而有的则是大肚子，是以为训练的缘故，只要你坚持正确的锻炼方式，你也可以一样拥有腹肌！

腹部很容易出现脂肪的堆积，这是一个很正常的现象，也是导致许多人腹肌被遮挡的原因，如果你想得到可见的腹肌，先要做的就是降低体内的脂肪量，然后再进行腹部的训练。

除了很重要的降低脂肪量外，你还要对你的训练计划不断完善，直到每次完成之后，腹部肌肉都能够达到，充分力竭地状态，也就是训练的量要适合自身，并且要有效果。

对于完善训练计划这方面，许多人做的都不够好，有些人甚至一个计划使用很长时间，这样就会限制你的训练效果，让你的身体得不到很好的发展，所以你要学会更多的动作。

如果你长期练不出腹肌的话，就要对自身的训练和饮食，进行一个针对的审视了，并且做出相应的改变，也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划，那只适合他们自身而已。

在开始腹部核心训练前，你要做的事情很多，而不是直接开始训练，准备好训练的器械，按顺序摆放好之后，逐一操作一遍，不仅能熟悉动作，还可以提前激活目标部位。

动作一：仰卧卷腹

这个动作练到的是腹直肌的部分，并且难度也不是很大，适合新手用来感受腹部的发力。

做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置，并且微微的分开，让整个脊柱贴近瑜伽垫，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧。起身的时候把整个腹部卷起来，边发力边吐气，脊柱不离地，下落时吸气。

这个歌过程注意调整呼吸，不要憋气完成，注意感受腹肌的发力。

动作二：仰卧交替抬腿

这个练习能够让腹肌整体，始终处于紧张的状态中，达到持续刺激的效果。

身体平躺之后，下背部用力贴紧地面，双腿并拢伸直并勾起脚尖，让整个腹肌始终保持收紧的状态。起立时肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧，或者垫于腰下做支撑。然后交替抬起双腿，直到腹部肌肉力竭。

和上个练习相同的，不要憋气做，注意调整你的呼吸。

动作三：支撑侧提膝

腹部始终保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部两侧受到的挤压。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

中国男足有没有进步的可能？

今日中国女足以4:3战胜韩国队，成功进入奥运会比赛，在4月13日奥运会女足附加赛次回合落幕，最终中国女足主场通过加时赛以2:2战平韩国队，总分4:3淘汰对手。而韩国媒体虽然极其不情愿，但是仍然不得不接受这一现实。女主取得了如此高的成就，但是男主仍然还是那老样子。国足编号不是十年八年能实现的足球要么吃大众环境，要么吃选拔机制，要么吃种族的天赋。国足甚至俱乐部领导都过于急功近利，总想止住一个最便捷的发展方向。

国足将快速变强

可惜足球没有那么绝对，培养球员的周期也远远长于一般建设项目以及换届周期。能代表国家队出战基本已经是国内最好的选手，我感觉足球差，主要还是踢球的人太少有关，不是说看到球场有人踢球，就是踢球人多，还是注册在籍的职业球员太少了。前不久看到一个视频，一个女足的男粉丝，在女足刚踢完足球时，在现场热泪盈眶，非常激动的说，我为我们国家为我们民族感到自豪。

中国国足基本功要扎实，未来就一定还有希望

目前在国内孩子从幼儿园到小学毕业这个阶段没有被选中，进入足球专业培训的机构前，仍然没有多少孩子有机会踢球，最大的问题就是场地都变成了启动车到停车场根本没有孩子的场地，如今的青年球员带球的见人就丢球。顶个球距离5，6米，射门就是蓝色，所以没有基本功，拿什么支持战术的发挥。足球人口太少是现实问题。可供选材的球员就更少，这也是事实。诸邪和足球老板有钱，不愿意普及足球运动，他们办的是足球。学校是贵族学校，一般人还进不去，出不了足球人才。

腹肌轮的使用方法

正确的姿势

首先，我们从跪姿开始，双膝着地，手握腹轮。 然后吸气，尽可能弯曲背部，尽可能收紧臀部和下巴。 保持臀部（和大腿）垂直于地面。 在这个动作中，你的臀部不应该被推得太高，或者你的背部太沉。身体逐渐放低，身体与地面之间的整个训练动作保持强有力的控制。 然后我们让身体完全控制力量下降，在下降到地板的过程中保持张力。 另外，当你开始训练腹轮时，不要让下坡速度出奇的慢，你会过早地感到疲倦，甚至在落地之前就受伤了。

系腰带

如果你的训练伙伴可以在你的臀部系上一条宽腰带，可能会更好地防止你失控。重要的是要注意，您的背部在锻炼过程中不会下垂。 确保你的背部略微弯曲，或者至少保持笔直。 如果你不能保证动作的准确性，那么你可能会伤到你的下背部，而你还没有准备好进行这种邪恶的腹轮锻炼。在向下运动的过程中，尽量接触胸部，然后在保持手臂绷紧的同时尽量使背部略微弯曲。 当你的身体不在顶部时不要呼气。最终，您可能能够以站立姿势完成腹轮训练，双腿伸直，膝盖不接触地面。 较难的部分是呼气并在地面上休息。 然后，吸气弯曲背部，回到起始位置（站立）如果你很难收缩ab轮站起来，继续尝试向前伸展你的手臂并被动地握住它，或者你只能做ab轮到一半。

腹轮的作用

腹轮减肥瘦手臂

推腹轮的时候还可以锻炼手臂肌肉，可以起到抑制手臂赘肉的效果，坚持用腹轮锻炼，可以让手臂线条变细。

腹轮减肥瘦小腹

长期坚持使用腹轮锻炼可以起到燃烧腹部脂肪的作用，有助于减少腹部脂肪，不仅可以让腹部更漂亮，还可以锻炼腹部肌肉。

腹轮减肥瘦腰胯

使用腹部健身轮时，可以很好的锻炼腰部和臀部的肌肉，具有燃烧腰部和臀部脂肪的作用，有助于瘦腰提臀，使腰部和臀部 更合身。

练腹肌需要多长时间

一般情况下，如果坚持使用腹轮锻炼，3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。 但是，由于每个人的实际情况不同，使用的时间也会不同。腹部脂肪少的人，可以直接用腹轮锻炼腹肌，而腹部脂肪多的人，需要减掉脂肪才能锻炼腹肌，自然需要更长的时间。用腹轮锻炼腹肌，除了腹轮的运动强度，还要看个人的实际情况。 如果你的腹部有很多脂肪，那么你会比没有腹部脂肪的人花更多的时间来锻炼腹肌。 一般情况下，如果能坚持使用腹轮锻炼，三个月左右就能看到一定的效果。