1、训练肌肉不同:
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。
2、姿势不同;
深蹲:膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。
硬拉:髋关节有大幅度屈伸,膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。
扩展资料:
深蹲的注意事项:
1、量力而行:
深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
2、正确的动作:
弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
3、合理的动作节奏:
深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
4、练深蹲时保护与帮助非常重要:
主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
-深蹲
-硬拉
哑铃直腿硬拉锻炼部位:竖脊肌。
主要锻炼:腿筋、臀大肌、髋内收肌。
直腿硬拉动作:直立,双手握住哑铃。降低躯干,让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
很多人都对锻炼腰部非常的上心,但你真的会锻炼腰部吗?你了解能够锻炼腰部的具体方法有哪些吗?哑铃进行锻炼的时候,你知道应该注意什么问题?今日就跟小编一起来详细的了解下吧!
1、哑铃硬拉
训练目标:下背部和肩胛内侧肌肉。对于办公室人群有很大帮助,可以很好的缓解肩颈不适。
呼吸方式:下降时吸气,起身时呼气。
动作关键点:下背部保持直立,胸腔打开,顶峰时肩胛收缩。
每组15-20次,每次3-4组。
2、哑铃负重仰卧卷腹
哑铃负重仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部,在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线,哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力,加强腹肌的锻炼效果。
双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。
腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身,要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。
哑铃锻炼注意
动作的速度不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是绷得太直,很容易受伤。
学会放松:放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
腰部锻炼的好处
腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一,就像是记住的保护伞,有助于维持和增强脊柱的稳定性,所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。
如果一个人的腰部肌肉被损伤,那么就会发生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼,对我们的身体健康是非常重要的。
腰部是身体的核心部位,锻炼腰部不仅强健身体,还能增强肾脏功能,对于男性来说能有效增强腰部的
很多人都对锻炼腰部非常的上心,但你真的会锻炼腰部吗?你了解能够锻炼腰部的具体方法有哪些吗?哑铃进行锻炼的时候,你知道应该注意什么问题?今日就跟小编一起来详细的了解下吧!
1、哑铃硬拉
训练目标:下背部和肩胛内侧肌肉。对于办公室人群有很大帮助,可以很好的缓解肩颈不适。
呼吸方式:下降时吸气,起身时呼气。
动作关键点:下背部保持直立,胸腔打开,顶峰时肩胛收缩。
每组15-20次,每次3-4组。
2、哑铃负重仰卧卷腹
哑铃负重仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部,在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线,哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力,加强腹肌的锻炼效果。
双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。
腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身,要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。
哑铃锻炼注意
动作的速度不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是绷得太直,很容易受伤。
学会放松:放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
腰部锻炼的好处
腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一,就像是记住的保护伞,有助于维持和增强脊柱的稳定性,所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。
如果一个人的腰部肌肉被损伤,那么就会发生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼,对我们的身体健康是非常重要的。
腰部是身体的核心部位,锻炼腰部不仅强健身体,还能增强肾脏功能,对于男性来说能有效增强腰部的
很多人都对锻炼腰部非常的上心,但你真的会锻炼腰部吗?你了解能够锻炼腰部的具体方法有哪些吗?哑铃进行锻炼的时候,你知道应该注意什么问题?今日就跟小编一起来详细的了解下吧!
1、哑铃硬拉
训练目标:下背部和肩胛内侧肌肉。对于办公室人群有很大帮助,可以很好的缓解肩颈不适。
呼吸方式:下降时吸气,起身时呼气。
动作关键点:下背部保持直立,胸腔打开,顶峰时肩胛收缩。
每组15-20次,每次3-4组。
2、哑铃负重仰卧卷腹
哑铃负重仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部,在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线,哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力,加强腹肌的锻炼效果。
双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。
腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身,要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。
哑铃锻炼注意
动作的速度不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是绷得太直,很容易受伤。
学会放松:放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
腰部锻炼的好处
腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一,就像是记住的保护伞,有助于维持和增强脊柱的稳定性,所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。
如果一个人的腰部肌肉被损伤,那么就会发生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼,对我们的身体健康是非常重要的。
腰部是身体的核心部位,锻炼腰部不仅强健身体,还能增强肾脏功能,对于男性来说能有效增强腰部的
1、俯身双臂划船
这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、俯身单臂划船
手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3、哑铃硬拉
这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
4、哑铃负重深蹲
在做很多动作时,动作都是相辅相成的,一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。在做深蹲动作时,当身体下蹲的过程中,手臂需要握住哑铃,向上做前平举动作,所以对于锻炼背部肌肉,有拉伸作用,能够很好的锻炼到。
5、哑铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉,但是对于锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始双手抓住哑铃,腿部伸直自然站好,挺胸收腹。
这时候握住哑铃,在俯身的过程中,手臂自然向下垂放,但是注意不能够弓背,这样手臂连带着肩部在发力,所以对于背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。
6、俯身哑铃飞鸟动作
一开始身体俯身趴在长凳上,双腿放松垂放在地面上。此时双手各握住一只哑铃,放在身体两侧。当开始动作时,手臂发力,将哑铃往上抬,注意是从身体两侧打开手臂,知道双手伸直能够和肩部形成一条直线。
这时候手臂再向后抬起,直到双手能够向后保持平行,做这个动作时,背部是向后收紧的,所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作,重新开始,一次完成20个。
人民网-男性巧用哑铃练出完美胸肌
哑铃这个健身工具是我们健身训练中比较常见的一个训练工具,我们很多的动作都可以利用哑铃去完成,这样可以让我们更好的完成这些动作。哑铃这个健身工具可以为我们的训练起到一个负重的作用,这会有利于我们提高训练的效果。
今天我们要给大家推荐的就是一些利用哑铃去做的动作,这些动作锻炼的部位都不相同,你可以根据自己的喜好去合理的运用这些动作,让这些动作帮助你锻炼身体肌肉,帮助你塑造身体的形状。
我建议大家可以在家里常备一对哑铃,因为这些动作我们在家里都可以完成,这并不要求我们拥有很宽的场地。如果你准备好要去做这些动作的训练了,那么你不妨跟随我的步伐,我们一起来了解一下这些动作!
1、哑铃拉栓
第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作,这个动作的难度并不算太难,它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。我们在做这个动作之前,首先需要找到一个重量合适的哑铃,我并不介意大家用一个较重的哑铃去完成这个动作,我比较推荐大家用一个重量较轻的哑铃去做,因为这会让你可以更好的完成这个动作。
2、哑铃水平旋转
第二个动作我们可以来做一个哑铃水平旋转动作,这个动作可以考验我们的手臂肌肉力量,我们在做这个动作之前,同样去选择好自己的哑铃重量,你的哑铃重量也不易过重。如果你的手臂肌肉力量不够强壮,那么你最好用一个较轻的重量去完成,这样不容易让你的身体受伤。
我们在做这个哑铃水平旋转动作的时候,一定要感受自己手臂肌肉的发力,在做这个动作之前,你最好先将自己的手腕活动开,不要让这个动作去伤害你的身体。
3、哑铃相扑蹲
第三个动作,我们给大家推荐的是腿部肌肉的训练动作,这个动作的名字叫哑铃相扑蹲,我们在做这个动作之前,首先需要找到一个适合重量的哑铃,当然你也可以用其他的训练工具去代替。
找到自己适合的训练工具以及自己适合的训练重量之后,我们就将双腿分开,保持一个宽距的状态,然后我们需要双手握住哑铃,将哑铃放在我们的双腿中间,保持这个姿势状态,来完成这个相扑蹲的动作。
4、哑铃直腿硬拉
最后一个动作的名字叫哑铃直腿硬拉,我们在做这个动作之前,也需要找到一个适合重量的哑铃,要确保你的臀腿部肌肉可以去承受这个重量。我们在做这个哑铃直腿硬拉的时候,一定要将自己的双腿伸直,我们的动作速度不用太快,要确保每一次的动作都是你的双腿在发力。
做完上面这些动作之后,我们还需要给自己的身体做一下拉伸,这样能让我们更好的增长身体肌肉,同时也能让我们更好的塑造身体肌肉的形状。
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