求高手帮忙订寒假健身计划。19岁男，178cm，60kg，增肌计划，重点三角肌和腹肌，肌肉线条。

健身，多吃高蛋白食物。三角肌，最好，用5KG 哑铃，做肩部侧平举，双手各10组，休息 ，然后接着仰卧起坐100个不等，不低于40个就行，休息5分钟，做做舒缓运动，然后继续双手侧平举， 仰卧起坐和侧平举，循环练习，中间要适当休息。不要喝含糖太多的饮料。切记， 练习前，最好慢跑15到20分钟，然后开始做侧平举和仰卧起坐。效果更佳。

很多小仙女都会觉得自己的五官不够立体，就算是精心化了一个美美的妆，扁平的五官也显得让整体效果逊色了许多。这个时候就需要高光和阴影来拯救自己的五官啦。但是新手小可爱们并掌握不好高光和阴影的画法，不是显得妆容很脏就是没有画出应该有的效果。美妆界小透明在给自己制造了无数灾后现场以后，终于摸索出了高光阴影的画法，新手小白也可以放心上手试一下哦。

高光

小仙女们都知道，高光是用来提亮的，用了高光的区域会显得更加饱满突出一点。新手小可爱的话一定要选一个顺手的刷子，轻轻蘸取一些高光粉以后扫在眉骨的地方，可以让我们的眉骨显得更加立体。在我们眉心三角区，也可以适当打上一些高光，让我们的山根显得更高一些。鼻梁跟鼻头的部分小可爱们应该都知道，打上高光会让我们的鼻梁显得更加立体哟。我们亚洲人的脸都有些扁扁的，在双眼下边的三角区扫上一些高光会有非常有效的改善。不要以为这就完事啦，下巴上也别忘了打上一些高光粉哟，这样一来会显得各位小可爱的下巴更翘呢。

阴影

刚开始的新手小可爱建议选用修容粉，比较好掌握。上妆的时候可以在眉下的三角区均匀的扫上一些修容粉，可以让眼睛显得更加深邃一点，西方人的五官之所以显得立体，深邃的眼睛是其中很重要的一个原因。在鼻翼上打阴影的时候记得换一个小一点的刷子，小可爱们要根据自己的鼻形来用修容来修饰自己的鼻部轮廓哦。小仙女们应该都有在鼻梁两侧修容的意识，但是切记不要下手太重，从鼻梁到两侧一定要有一定的过渡感哟。在脸颊两侧修容的时候一定要找好位置，修容要打在颧骨根到嘴角的这一片区域。如果咬肌比较大的话，在咬肌的部分也可以适当打上一些修容粉，在视觉上缩小一下咬肌带来的脸部宽大感。

打高光阴影确实是一个技术活，是需要各位小仙女勤加练习的。在刚上手的时候建议选粉状的高光粉和修容粉，比较好掌握。在蘸取高光和修容的时候一定不要下手太重，一点一点的来，不然太重的阴影和高光在脸上，不仅没有得到自己想要的立体效果，反而看起来会像一只小花猫呢。