怎么才能让腹肌更明显

　　怎么才能让腹肌更明显

　一、 注意顶峰收缩

　以卷腹为例：大家可以尝试2秒慢起，起到被你腹肌顶住不能再起的时候，用力挤压腹肌，吐气，停留1秒，再2秒慢下。如果有能力可以尝试3秒起3秒下，5到7秒完成一个卷腹，每组12-15个左右力竭。

　目标肌肉：腹直肌

　卷腹时，将下背部用力贴紧地面，臀部微微用力上抬，手肘保持向外打开固定

　如果你能轻松完成的话可以加负重，效果比你一秒一个做1000个效果还好得多哦!

　二 、训练动作多样化

　在你的腹肌训练计划里多安排几个动作。你可以针对每块肌群安排2到3个动作，或者针对你的薄弱部位安排更多的动作。

　腹肌大体可以分为上中下和侧面。有些动作是锻炼整体腹直肌的，有些动作对中上部腹肌刺激比较多，有些动作是针对下腹的。重新审视你原来的腹肌训练计划，看看他们是否能把整体腹肌每个部位都锻炼全面。

　下面Keep君为大家提供一些训练示范：

　90度卷腹：

　目标肌肉：腹直肌

　起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌;手肘保持向两侧打开固定

　仰卧交替抬腿：

　目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌

　肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧;下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

　仰卧风车：

　目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌

　双腿伸直夹紧勾脚尖，把双腿固定成一个整体;双手按住地面，固定上半身动作缓慢，让双腿不带惯性地运动

　另外不能忽视侧面腹部的训练。侧面的肌群，前锯肌、肋间肌和腹外斜肌如果很发达的话，会让你的腹肌看起来更立体，就像插上一双翅膀一样。不断的尝试新动作，让你的训练计划更丰富一点吧!

　俄罗斯转体：

　目标肌肉：腹外斜肌

　转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

　仰卧单车：

　目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌

　下背部始终紧贴地面，转动上身将手肘朝前送;交替触碰对侧膝盖;用力提膝，将膝盖靠近手肘

　V字支撑转体：

　目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌

　收紧腰腹部，始终挺直;转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回

　单侧卷腹抬腿：

　目标肌肉：腹外斜肌

　右手贴紧地面稳定身体，用力拉近手肘与大腿的距离

　三、 练后拉伸

　腹肌练后一定要注意拉伸，这样可以松弛你的肌肉筋膜，给肌纤维更大的生长空间。拉伸方法如图所示：

　每次10秒 拉伸三次即可

　如果之前的腹肌训练到位的话，你会感受到剧烈的酸痛感，如果你有这种感觉，那么恭喜你，你的腹肌很快就可以出现了!

　四 、关于女生的腹肌训练

　女生的腹肌不用练到8块全显，但简单的川字线、马甲线会让你魅力大增的哦!所以在这点上你们应该和男人一样去训练你的腹肌，体会那种灼烧和酸疼的感觉。当你的腹肌有了一定的饱满度，马甲线人鱼线自然就会显露出来了。

　另外，练腹肌并不会导致腰粗，反而会让腰部显得更加紧实有线条。在做腹肌训练时，顶峰收缩用力挤压腹肌的同时，完全吐出腹腔中的气，就不会导致腰粗的现象。

　五、 腹肌形态

　腹肌的肌肉形态是天生的，由遗传决定。有的人是6块，有的人是8块，有的人左右两边不整齐。这都取决于腹肌每块之间腱划的位置。

　腹肌是你后天无法改变的，但是没有好坏之分，各有各的美感。所以大家不用在意你腹肌为何跟别人的不一样啦!因为……在意也没用。

　六、 获得更清晰的腹肌

　想获得更清晰的腹肌线条，除了多加训练以外，你的体脂也一定要低。男生至少体脂率也得在15左右才能显出来明显的腹肌线条。 所以方法你们懂得，去做有氧或HIIT吧!

　七 、休息和恢复

　腹肌也是需要休息与恢复的，不能天天都练哦!大家可以跟随Keep的腹肌课程训练，但是也要注意第二天的休息。可以选择隔天练，反应大的话就等你的腹部不疼不酸了再练吧!

　切记，有些东西不是着急就能赶出来的。如果你很心急，那就把这一周不同的部位和不同的训练都做一个科学计划，不要天天死磕一个部位哦!

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌

在增加肌肉围度的训练中，前人为我们总结出14个名词：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

除了技术上的差异，所有健美训练的共性就在这里，如果你能充分理解并在每一次的训练中贯彻这些要点，那么你一定能练出一身肌肉铠甲。

这次，MAX重点谈谈“顶峰收缩”。

有一定基础的健身爱好者都知道做动作时，要快收慢放，而顶峰收缩，就是由向心收缩转向离心收缩的一个点。

顶峰收缩最常见于弯举训练中。

虽然很多人都知道这一点，但却经常出错，他们只知道要停顿，却总是用关节来支撑重量，这样一来，停是停了，但肌肉根本没有“持续紧张”，也就没有了“顶峰收缩”的效果。

以肱二头肌弯举为例，一定不要让肩膀做过多的上抬，更别说是说平行地面了，这样才能给肱二头肌更长的位移和更久的收缩时间。除此之外，以下动作也都是容易执行“顶峰收缩”的动作，大家可以自行体会。

1 肱三头肌训练

2 腹肌训练

3 背部训练

切忌，这是获得良好泵感的关键，所以要用力挤压的肌肉，而不是只顾着停在那里偷懒，一般来说，只要使用这个技术，你的训练次数一定会减少，但这，才是你真正的目前水平，不要急于完成次数，要保证每一次的训练都是有效的。

今天小编来给你们介绍一下肩部方面的练习动作。练肩的动作通常练到我们的三角肌后束，三角肌分为前束中束后束。

无论我们平时在做哑铃或者杠铃的肩推或者是前平举甚至是直立划船的时候，更多的是练到三角肌的前束和三角肌的中束，更多的人三角肌的后束的训练就被互忽略了。

一个身体有训练痕迹的人一看他发现他的肩少一块，就是感觉后面少一块就证明它忽视了后束的发展。我们以后在练肩的过程当中要尽量去顾及它，它虽然在身体上是一块很小的肌肉但是它对你整体肩部的饱满程度有非常重要的影响。

一般我们训练肩部的时候 会先去练我们三角肌的后束让它提前预热和充血，这样在做其他肩推的时候也会带到它，这样才能有很好的发展。

更多的人有训练肩部后束习惯的人，都会先选择肩推飞鸟然后最后才去练后束，但是这可能导致最后练后束的时候你可能就没有力量了。

那么我们在训练中，无论是弹力带也好还是哑铃也好 会先去把肩部的后束预热再去训练，让它达到一个预疲劳，然后再去练习其他的动作，从而达到很好的发展。 我们的三角肌的后束比较小，所以它的重量也比较小。

如果你上来就拿很大的重量去做的话你可能一直在用后背发力，那么你的三角肌后束就找不到发力的感觉。

我们在做这个动作的时候或者说你并不太能够找到三角肌后束发力感觉的时候，你最好先拿一个重量比较轻的重量，甚至徒手都可以，只要动作正确做上20次25次你的目标肌肉的感受力就会非常非常的明显。

首先我们坐在我们的训练凳上，保持我们身体的稳定，如果说你身体的稳定性特别好的话用站姿也是很好的。保证身体前倾，把自己的力线放到三角肌的后束上面。然后做飞鸟的时候手臂保持正常的生理弯曲，不要打直，这样对关节骨骼训练效果都不好。

尤其做飞鸟这样的动作的时候，力臂很长导致重量就不会做的太大，所以我们更应该把注意力放到目标肌肉上 。首先俯身，肩胛骨保持相对稳定，同时注意力放到肩的后束，让你的三角肌后束去发力然后去把重量拉起来。

有些人做飞鸟做起来向下放的时候忽略了离心的收缩，这是很浪费的，我们常说一次动作两次训练，就是除了向心的收缩，离心的这个过程也是非常重要的，所以顶峰收缩挤压一下目标肌肉，用肌肉去控制它下放。

我们要记住不放到底是为了不让三角肌后束松弛，然后保证在整个训练过程中三角肌后束有持续的张力。学会了这些可千万不要忽略后束的训练哦，让你的肩饱满起来，你也能做到。谢谢阅读欢迎转发点赞。

“顶峰收缩”是指在肌肉做功的（肌肉拉长）的最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激！这是美国健美专家文斯·吉龙达提出的。通过顶峰收缩来加强神经功能，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

13岁想练臂肌(二、三头肌)，不会影响身高的。下面是一些训练方法：

肱二头肌：上斜哑铃弯举

开始：调整训练凳45-60度的角度，然后后背靠好坐在训练凳上，双脚平放在地面上。双臂垂直指向地面，手掌朝前。

动作：保证你的背部向后加紧，上臂保持固定在身体两侧。朝向你的双肩方向弯举哑铃。在顶端挤压肱二头肌，然后慢慢的回到初始位置。

建议：不要摇晃手臂，或者向前倾斜来帮助弯举哑铃。换句话说，在凳子上坐的稳稳的。

高级技术：单侧手臂做完所有动作后，再进行另一侧手臂，注意顶峰收缩。

肱二头肌：曲柄拖臂弯举

开始：调整托臂凳的高度，让你的腋窝刚好放在托臂垫的最上端。双手与肩同宽，全握住曲杆，然后让你的上臂平行的放在托臂上。保持双脚平放在地面上，头部自然朝向前方。

动作：弯曲手臂，让曲杆尽可能高的抬起，避免双肘抬离靠垫。在慢慢的下降回到初始位置之前，确保用力挤压肱二头肌，下放到双臂完全伸直。

建议：努力在动作的整个过程中肌肉都保持足够的张力，并且绝不超伸。在顶端的时候尽可能的挤压肌肉，做顶峰收缩。

高级技术：可以尝试21次动作模式，即动作中上行程7次，全程7次，中下行程7次。

肱三头肌训练：仰卧臂屈伸

开始：仰面躺在训练凳上，

双手握住曲杆，手臂伸直将曲杆置于胸部上方。

动作：弯曲肘关节，将负重向眉毛方向下放，快要碰到眉毛时再将负重抬起。并且在顶部做顶峰收缩 。

建议：可以使用哑铃来代替曲杆进行动作，双手掌心相对握住哑铃进行。

高级技术：不要将曲杆抬回到初始位置，而是在没到最高点时就将手臂伸直，进行顶峰收缩。

肱三头肌训练：训练凳臂屈伸

开始：将两个训练凳平行放置，双脚放在一训练凳上，双手撑在另一个训练凳上，五指抓住训练凳的边缘。

动作：弯曲肘关节，将身体向下降低，直到大臂与地面平行高度。然后再将身体抬起。

建议：可以在大腿上面放置杠铃片，来增加负重，提高对肱三头肌的刺激。

高级技术：可以进行半程快速动作，增加肱三头肌的泵感，但肘关节和肩关节容易损伤，所以一定要在充分热身后进行。