跳绳能锻炼什么肌肉

　　跳绳不仅能减脂，还能锻炼肌肉，因为跳绳时身体的多组肌肉也需要持续工作，跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，当然也有腹部。因为跳起和落下时，腹部肌肉必须保持紧张状态，以便维持上身稳定，而且跳起时，也需要通过腰腹积蓄力量和发力。　

　　跳绳时，腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌都会得到锻炼，这些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹内斜肌和腹外斜肌则位于胃部侧边，腹横肌则在胃部中，这些肌肉群组联合作用可以让腹部向内收缩。如果在跳绳时呼吸沉重，那么腹横肌就能得到更大锻炼。

　　

力量练习也分为速度型、力量型、耐力性。后两者你不能再使用了，不然肌肉会又粗又硬的，那么就是速度型的了，肌肉既然连起来就很难下去，它不像脂肪可以消化，那么只能就是改变肌肉线条，小负荷快速收缩的模式练习，如果不想肌肉在增长，那就少吃点蛋白质，够身体基本的营养需求就好了

我们从小时候就开始玩的跳绳，其实是个被遗忘的最佳健身工具，更是瘦身减脂的利器！以下根据两名教练以及跳绳专家解释所有跳绳的好处、如何选择适合自己的跳绳﹖又如何拟定跳绳训练菜单﹖看完这篇，你就可以立马去体育用品店买一把跳绳回家试试了。

一次全收录跳绳的好处、怎么选跳绳、训练菜单 跳绳的好处

1 在任何场所都能进行﹕ 跑者可以说外面下大雨不能跑、健身人可以说健身房没营业去不成，而跳绳是个无法给你借口偷懒的训练，因为随时、随地，只要有一把跳绳，哪怕是在公司外的走廊、出国旅游都能练。

2 锻炼全身﹕ 跳绳运动使用到全身肌肉，从股四头肌、小腿到上半身都锻炼到，是种全身性运动。虽然在上半身不同于重量训练的肩推，但肩膀、肱二头肌、肱三头肌其实都是跳绳时参与到的部位；此外，核心和脚踝的稳定肌也能在跳跃时得到很好的锻炼。 名人教练Amanda Kloots曾指出「跳绳是一项从小腿到头脑都能锻炼到的全身性训练，它能增强你的持久力、耐力与协调能力」

3 增加协调性﹕ 转动绳子、确保自己不会让绳子纠结在一起、不绊到自己的脚，这些跳绳时必须训练到的动作，有助增加协调能力。

4 提升最大心率﹕ 跳绳是个能帮助提升最大心率的有氧运动，同时也能降低你的安静心率。对于跑者而言，想提升跑步表现，提升最大心率是重要方式之一，而安静心率低扣除疾病因素，代表心脏神经调节机制改善、心肌收缩力增强，有利于承受更大强度的运动。正因如此，跳绳也成为跑者无法出外跑步时相当适合的取代方案。

跳绳运动使用到全身肌肉 ©ALVAREZ/ GETTY IMAGES 如何选择合适的跳绳﹖

同一款跳绳并不是都能适合每一个人，有两个重点必须参考﹕长度和重量。你使用的跳绳长度必须符合自己的身高，重量须符合你现有的程度，搭配一个适合你手掌的握把。

名人教练Erin Oprea建议，一个很好的经验法则是，买一条比你的身高长约90公分的跳绳，也就是说，如果你160公分，可买250公分的跳绳。为了加强挑战，你可以选一把加重跳绳，但Oprea建议先尝试不同重量，再选择重量对你来说舒适的跳绳，而目前市面上也有贩售可调式加重跳绳。

选跳绳有两个重点须参考﹕长度和重量 ©DECATHLONCOUK 跳绳训练菜单

一般跳绳15-20分钟就能获得很好的训练，但如果一开始无法跳这么久，可以将时间拆为两个10分钟来完成。更可以参考以下Oprea设计的跳绳菜单﹕

全身性循环训练 这项菜单可 心率，并锻炼肱二头肌、肱三头肌、股四头肌和腹肌。一起来轰炸你的全身肌肉吧！ ．2 分钟跳绳 ．20 个伏地挺身 ．2 分钟跳绳 ．40 个深蹲 ．2 分钟跳绳． 30 个反向伏地挺身 ．2 分钟跳绳．每条腿 15 个反向弓步 ．2 分钟跳绳 ．1 分钟棒式＊以上重复 1 次

跳绳循环训练 这项菜单能让你的心脏在短时间内充满活力，相当适合在你无法出外跑步时的替代方案。

．1 分钟慢 ．1 分钟快 ．30 秒左腿跳 ．30 秒右腿跳 ．1 分钟已开合跳的脚步动作完成跳绳＊以上重复 3 次

在我们的健身训练中，很多各种各样的训练方法，其中，不同的训练方法在一定程度上，给我们所带来的训练效果也是有所不同的，也许有的训练方法的训练效果要好，而有的训练方法的训练效果可能就会比较差，就比如在我们的肱二头肌训练中，就会非常多的训练方法，如果我们想要去获得，较好的肱二头训练效果的话，那么就需要去采取一个较好的方法。

对于我们很多的朋友来说，在进行肱二头肌训练的过程中，一般可能都会去采取这样的一个训练方法，那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。

对此，小编我想说的是，如果我们想要在做哑铃弯举，或者是杠铃弯举时，去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话，那么就可以去采取这样的一个训练方法。

这个训练方法是这个样子的，那就是我们在做杠铃弯举的时候，去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌，能带给你更好的肌肉刺激，效果杠杠的，助你快速练成肱二头肌！

那么接下来，小编我就从以下的2个方法，给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法，希望能有效的去帮助到大家。

一，如何把这个训练方法做好

我们在用这个训练方法的时候，最好是能够去杠铃弯举这个动作，因为我们得要知道的是，用杠铃弯举的话，就能够在一定程度上，较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。

另外，我们得要知道的是，在做动作的时候，最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃，一般在杠铃下降的过程中，去压住杠铃即可。

并且我们得要知道的是，杠铃在下降的过程中，是自己肱二头肌的离心收缩的阶段，在这个阶段中，我们还需要控制住杠铃下降的速度，应该慢一些，大约持续三秒左右的时间即可。

二，这个训练方法给我们带来的训练效果

我们在用这个训练方法，去练肱二头肌的时候，之所以会让自己的肱二头肌，去获得更好的训练效果，是因为有这样的一个原因。

那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中，可以去承受更大的负荷，要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。

这也就是说，当我们在做杠铃弯举的时候，在肱二头肌的离心收缩过程中，如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷，更大的压迫力的话，就会让自己的肱二头肌，在一定程度上，去获得更加好的训练效果。

一般来说，我们得要知道的是，自己的同伴在给杠铃压力的时候，需要去注意这样的要点，那就是给的压力不能过大，也不能过小，这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后，小编我想说的是，我们除了在进行肱二头肌训练的时候，可以去使用这样的一个训练方法以外，还可以在很多其他的训练动作中去使用。