举铁必备的小工具有哪些？举铁达人平时需要用哪些？

一说到举铁小工具，相信你脑海中就会想到瑞士球、Bosu球、花生球、药球等工具，但小编这里想说的是举重，抓举拉力带为其助力，练习深蹲、硬拉、背部力量时的腰带、一双力量抓举训练鞋或跑鞋等。

这些实体戴上身上的小工具。具体来谈谈有关力量抓举拉力带的学问。

在一些力量举运动员或健身爱好者身上还会有护膝或小腿的一些小工具，这些都是为了在运动中尽可能避免运动损伤的发生，同时有助于力量训练。

然而，对于不同的教练他们可能给你的建议是不要戴着这些看随有益处的小工具，那么，到底是怎样呢？小编认为戴小工具进行辅助性的训练没有说一定有必要，也没有说一定有坏处。

手腕抓力带

针对一些核心力量好但手腕力量较弱的训练者而言，在进行力量举、抓举重物和拉重物时，使用这个小工具可以很好的建立前臂和手腕的力量。

但同时这个拉力带在某些情况也会阻碍一些力量的发挥，比如在进行杠铃提拉上提至肩时，拉力带会限制肩关节发力。因此对于喜欢用

抓举拉力带的健身爱好者一下几点建议：

首先你在健身房期望获得肌肉量和力量的增长，你就需要长期的持续性的负荷训练。但是一旦这些力量接近你力量极限的时候，你身体的其他肌肉组成就有可能发生代偿。

也有可能会让你难以继续进行大重量负荷训练。在这个训练期间你使用这个抓力带就可以减少你握力的限制，让你的手腕、前臂和肌肉组织发挥它长时间承受压力紧张感的功能。

其次在一些拉力训练中，你利用这个抓举拉力带，可以最大化优化你的训练力量。还可以在基于隔离的动作中使用拉力带来进行背部肌肉力量或下半身的肌肉力量训练。

比如，在进行高位下拉背部训练时，你的前臂和肱二头肌可能会在抓举拉力带的辅助下拉动T杠进行拉伸训练。减少你手腕和前臂承受的压力。

但是当你在以下这些情况的时候，可能要尽量减少抓举拉力带的使用

1）如果你是力量训练新手，你的手臂正处于一种适应的新刺激和新环境的状态。在开始力量训练的前一两年之内，不适用抓举拉力带，将有助于加强你的关节，减少和延缓肩膀、肘关节和脊柱的疼痛。

直接用双手本身的力量传递链来进行运动，这才是最适合你的身体和反应你实际的身体机能状况的。

2）的确，在你进行大重量的肌肉力量训练时，有助于你的前臂和手腕发力。但即使这个拉力带有助于你发力或者辅助你发力，但也应该谨慎使用才行。因为这些拉力带都是合成的，并不能保证它的实用性和安全性。

3）再次，是在进行一些抓举训练时，对于有些手臂发力足稳定的训练者来说并不是一种辅助作用，反倒会更加减弱训练者的肱二头肌或肱三头肌的力量。

但是对于肱二头肌或肱三头肌发力还不够稳定的健身爱好者，最好是戴上来了带进行辅助练习，逐渐巩固手臂肌肉的力量。

接下来几个抓举拉力带的训练动作，一起来体验下弹力带抓举训练的好处

1杠铃胸前提拉

将杠铃从小腿前方的位置提拉至前后继续向上提拉至胸部的位置，这样高难度的提拉训练，建议初学者不要做，这个需要一定的力量基础和训练节奏的把控。同时，一定要戴上抓举拉力带辅助用力和提高安全性。

2屈腿硬拉

双腿约与肩同宽，脚尖微外八字，核心收紧的同时，将体前负重的杠铃在臀腿发力，传递到背部，肩关节，手臂，再到抓举拉力带的力量提拉，将杠铃提拉至提前小腹的位置。充分感受臀腿发力的感觉和拉力带辅助发力的感觉。

3杠铃提前提拉

在将杠铃提拉至提前小腹的位置后，继续将其向上提拉，同时身体重心继续上升，脚后跟一般也会跟着向上做负重提拉训练。核心收紧的同时，身体重心上移。这个动作建议在做的时候尽量用抓举拉力带，防止力量滑落提高安全性很重要！

打造好肌肉外衣，走遍天下都不怕，这已成为他的人生格言！当拥有一身好肌肉身材的时候，你会发现你想不论怎样都会帅气满满，男性魅力势不可挡！夏天就要到了，就这样躺在沙滩上恐怕女神都会主动迎上来吧！

好身材也不是天生就有点的，即使有良好的遗传，但依旧需要去健身房日复一日的坚持健身，只有坚持健身举铁才能锻造这样完美的肌肉身材！当你练到这样的肌肉程度的时候，穿上紧身衣，自信满满不说，还会一直激励你健身的情绪和激情！

作为男人，肱二头肌是不得不练的肌肉，所以，这样的肱二头弯举不只是这样的肌肉男神，想要自己变得威猛强壮的你也一定没少练吧！毕竟拥有漂亮的麒麟臂，的确是能让人看起来更有安全感和男性魅力！

紧致的肌肉线条和分离度清晰的肌肉，在阳光的照耀下显得格外耀眼！除了在健身房举铁轰炸肌肉之外，即使是在户外，也不忘多做几个引体向上，夯实自己的背部肌肉身材！没有谁真的天生就能拥有一副好身材，所以，如果你还是麻杆男，就请默默努力去撸铁去吧！

很多人都知道刚开始接触健身的新奇感和逐渐出现的训练瓶颈很容易让你练着练着就想要放弃，因为很多时候训练是枯燥的，艰辛的，要付出金钱、时间和个人精力的，所以并不是所有人都可以做到一如既往的坚持健身 了，不然你为什么并没有在你身边看到很多肌肉型男？

标准到近乎完美的肌肉身材，紧致有型的倒三角，分离度清晰的麒麟臂和8块腹肌，作为男人就该这样有型，这样威猛霸气！拥有好的肌肉身材和大自然自成一色，如果你还没有达到这样的肌肉程度，请不要着急，只要你坚持，一定也会拥有的！加油！

打造好肌肉外衣，走遍天下都不怕，这已成为他的人生格言！和好肌友们一起造型上街可以花哨，可以扮兔子，所有的这些都是为了展示这身漂亮、紧致、有魅力的肌肉身材！如果你也想和他们一样，你别无选择，除了坚持还是坚持！加油！！

肱二头肌训练20个动作如下：

在健身训练中，肱二头肌是一个非常重要的肌肉群，它是我们在做各种撑体动作时主要的肌肉，而且也是很多人注重练习并想快速练出来的肌肉之一。肱二头肌的大小和强度对上臂的外观和功能都有非常大的影响。

一、了解肱二头肌的解剖学知识

在进行胳膊肌肉的训练时，了解这个部位的解剖学结构非常重要。肱二头肌是人体上臂最显著的肌肉，它由两个头组成，分别连接到肘骨和肩胛骨。当我们用力弯曲手臂时，肱二头肌会收缩并提供力量来完成这个动作。因此，在训练肱二头肌时，我们需要选择一些针对这个肌肉群的训练动作，并且训练的重点应该放在手臂的弯曲上。

二、选择合适的训练器材

1 哑铃练习

哑铃是一个非常有用的工具，可以让我们通过单侧练习加强肌肉的收缩力。在练习肱二头肌时，我们可以选择进行哑铃弯举练习。这种练习可以有效地刺激肱二头肌，并对强化肌肉的收缩力和力量起到很大的帮助。

2 杠铃练习

杠铃也是一个非常有用的器材，可以让我们将重量集中到一条杆上，从而提高练习强度。在练习肱二头肌时，我们可以选择进行杠铃弯举练习。这种练习可以对肱二头肌进行全面锻炼，让肌肉变得更加坚固和强大。

三、选择合适的训练组和次数

进行肱二头肌训练时，训练组数和训练次数也非常重要。一般来说，每组练习重量应该在6-12次之间，这个数字可以根据个人的能力水平进行调整。训练时应该尽量避免用助推器来完成每组练习，这样才能真正发挥出肱二头肌的潜力。

四、正确执行训练动作

1 哑铃弯举

- 双手持哑铃，双脚站直，身体挺直

- 缓慢将哑铃抬起，使手臂在肘关节处成90度，保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将哑铃放下，直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次，每天训练2-3组

2 杠铃弯举

- 双手持杠铃，双脚微微分开，身体挺直

- 缓慢将杠铃抬起，使手臂在肘关节处成90度，保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将杠铃放下，直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次，每天训练2-3组

五、饮食营养的平衡

肌肉的生长需要大量的能量和蛋白质的支持。因此，在进行肱二头肌训练时，你应该注意饮食中的营养平衡。增加蛋白质的摄入量，可以加速肌肉的恢复和生长。此外，多吃一些高热量的食物，可以为身体提供足够的能量，让你的训练效果更好。

六、适度休息时间

适当的休息时间也是非常重要的，它可以确保身体有足够的时间来恢复和生长肌肉。在进行肱二头肌训练时，你应该给身体足够的时间来恢复和修建新的肌肉组织。一般来说，每天的训练时间应该在30-45分钟之间，训练后的休息时间也不应过度。

肱二头肌与肩部相连，贯穿整个手臂肌肉，有两个肌束，故称为肱二头肌，其主要功能是手臂弯曲和抬高肩部，而锻炼肌肉就是沿着它的功能，使其拉长做阻力的肌肉收缩，那么有哪些动作可以练好肱二头肌呢，我们推荐几个训练动作如下，有助于练出强壮的肱二头肌。集中弯腰，这个动作也是一个肱二头肌的孤立训练动作，通过俯身孤立肱二头肌，然后完成一只手，

把力量集中在手臂的一侧，可以提高更多的神经性，也可以在另一方面感受肌肉的收缩，会让你找到感觉，首先坐在凳子上，当然也可以采用俯身的方式。坐下来，双肩放在坚实的地面上，将握住重量的手压在右侧，肘部放在腿的内侧，保持手臂向下伸直，然后用肱二头肌，举起重物，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感觉到收紧，然后慢慢向下，在几乎垂直的地面上举起，重复进行，做8到12次，做3到5组即可。杠铃弯曲，这个动作是一个主要的肱二头肌训练动作，

通过肱骨的屈伸，会发挥肱二头肌的作用，从而锻炼肱二头肌。使用的姿势，双脚站在与肩同宽的地方，身体微微前倾，之前重心落在脚底，双手紧握杠铃，建议选择直杆，与握把保持中等距离，手臂自然下垂，保持手臂不能移动。肩胛骨的位置需要同时保持，保持大臂不要晃动，再次弯曲手臂，使杠铃举到胸前，直到她的肱二头肌收缩，停顿片刻，以较慢的速度放下，直到手臂几乎伸直，然后再次推起，做8到12个排气重量，做3到5组。仰卧在斜面上弯腰，

这个动作通过拉伸手臂，达到肩部伸展的位置，从而更多的隔离出油，从而有效的锻炼到磕碰，调整斜面凳子的适当角度，大约35到60度左右，双手紧握右手哑铃重量，躺在斜面凳子上，双脚踏实地面。保持身体平衡，伸出双臂，将肩胛骨平稳地贴在垫子上，双手握住哑铃自然下垂，然后用肱二头肌发力，将手臂弯曲起来，感觉到顶部收缩，停顿片刻，保持收缩的峰值，然后慢慢放下，重复该动作8-12次，做3-5组即可。

第十四讲：speed's肱二头肌测试

作用

speed's肱二头肌测试是专门用来检测肱二头肌是否损伤的。

操作步骤

Step 1 患者站立位，检查者站在患者侧面

Step 2 让患者肩屈曲50°，保持手肘伸直并且前臂旋后，使掌心向上

Step 3 在患者前臂处施加向下的阻力，让患者保持住。如果出现疼痛或者无力，代表肱二头肌损伤

Step 4 接着让患者前臂旋前，掌心向下，再给予患者向下的阻力。

Step 5 对比前后两次疼痛程度。如果旋前位疼痛减轻或消失，更能证明肱二头肌损伤的结论

原理：为什么要将前臂内旋呢？

肱二头肌具有使肩关节和肘关节屈曲的作用，还能将前臂旋后。其中，屈肘功能只有在前臂旋后时才能被最大程度激活。就像在健身房练习肱二头肌时，只有前臂旋后的举铁，而没有前臂旋前下的举铁。

因此，当前臂旋后时，抗阻能够最大化刺激肱二头肌。而在前臂旋前后，完成动作的主要是三角肌前束。

肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速，还需要合理的饮食和作息时间。

肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。

每个人每天的时间都是一样的，都是24个小时，不管是穷人还是富人，政客还是普通老百姓，相信在时间上是最公平的事情了，但是人生之所以会各有差距和不同，更多的是因为时间的利用率的不同导致，同样的24个小时可能很多人更多的挥霍掉这24小时，而有的人则是充分利用每一分每一秒去充实自己，就拿健身来说，很多人也知道，健身是一件好事，是能够提升自己身体素质的事情，但是这些人却总是以没时间健身来去逃避。

但是是否真的是没时间呢？相信你现在一天玩手机的时候都能够超过1个小时了，甚至有的人会玩上3个小时以上，而健身其实只需要拿出一个小时来就可以了，对于热爱健身和运动的人来说，1个小时足以完成一次效果不错的力量训练，1个小时足以完成一次长跑，那么每天花1个小时跑步的人与花1个小时举铁的人，两者有什么差距？

一、肌肉外形的差距

虽然跑步和举铁都可以算是健身训练，但是两者的训练种类不同，前者是有氧训练，后者则是力量训练，这两种训练方式练出来的肌肉差距还是挺大的，前者会让肌肉线条更明显，因为有氧训练可以燃烧脂肪，让身体的体脂率更低，从而肌肉线条更明显，可以看到很多跑步健将他们的肌肉线条都比较明显，而后者举铁，则主要是力量训练，这种训练方式练出来的肌肉，维度更大，也会更加强壮。

二、肌肉表现力的差距

两种健身训练方式的不同，最终导致了肌肉表现力的不同，有氧训练主要是训练的肌肉的耐力，并能够提高心肺功能，而力量训练主要训练的是肌肉的绝对力量与爆发力，两者的肌肉表现力不同，虽然只有1个小时的训练时间，但是对于跑步的人来说足够了，跑步时间长的人，他们的心肺功能也会更强，而经常力量训练的人，他们的骨骼密度也比普通人要强很多。

三、身体素质的差距

当然不管是哪种健身训练方式，对于我们普通人来说，更多是为了提升一下自己的身体素质，尤其是对于我们普通人来说，也不可能将两种健身方式变为自己的职业，也只是一种爱好而已，那么在这个前提下，两者提升的身体素质其实并没有什么不同，都会让身体更加强壮和健康。

那么你更喜欢哪种训练方式？为什么？

凯文“大巨人”他刷新了最大肱二头肌的世界纪录，拳头跟铁拳一般有力！帽子上的“大巨人”英文标签就是对他最好的诠释！这样一身巨大强壮的肌肉，也是不一般了！幸亏这脸够大，不然又得吐槽假肌肉了！

“大巨人”凯文和一位女性健身爱好者一起握拳头比力量，这就是凯文，一个肱二头肌比这位女性粗两个半手臂，这样的肌肉即视感有一次来冲击你的眼球，这就是健身的魅力，准确来说是举铁的魅力！

无举铁不健身在他的身上体现的淋漓尽致，这就是力量巨人凯文，这样的肱二头肌简直要和身边这位女健美冠军的腰围般宽，这样的对比可能更加震撼你，毕竟直接将身边的那个肌肉猛男够粗壮的肱二头肌直接秒杀！你敢想？

再和自己身边的小伙伴们交流自己的练臂心得，这就是凯文，一个手臂让你粗壮到窒息的男人！爱健身的人都是比较热心肠的，看他和别人在交流时开心的模样，看样子，身边的小伙伴对他粗壮到额肱二头也是很感兴趣的！

这样厉害的人物身边少不了追随的粉丝，但他都会很开心的与他们交流学习！因为他知道自己也有优缺点，也要向自己周围的人学习！这位小粉丝即使身材矮小，但却依然坚持健身，依然去做自己想做的事情！对于健全正常的你还有什么理由让自己颓废？好好健身去吧！让你变得更加健康、积极、乐观些吧！

这位粉丝不错哦！有潜力，可以培养，虽然已经有了明显的肌肉线条，肱二头肌的围度还只是凯文的二分之一，因此进步空间大这呢！凯文也一直鼓励这位年年的小伙子要多努力，练就威猛的麒麟臂，应有神力的大拳头！

在美女面前就是要耍酷，就是要表现自己最刚硬的一面，这样的拳头不错吧！据说这拳头和铁拳一样有力，到哪美女不怕呢！因为凯文是个铁骨铮铮的汉子，不会轻易去打女人的，这是想展示一下自己的男人魅力罢了！恩，够霸气侧漏了！

在天上的凯文就是一直凶猛的怪兽，你可知道他所拥有的肱二头肌是刷新了最大肱二头肌的世界纪录，而这强有力的拳头跟铁拳一般有力！举铁的魅力真的很大！还有什么理由让你去健身房只做有氧呢？所以好好举铁吧！两者结合才是王道！