肱三头肌、肱二头肌、胸肌、腹肌、背肌、怎么练（除了以下说明的）

好久不来，给你个详尽的回答吧~~~

1首先说腹肌，腹肌的锻炼其实主要还是通过仰卧起坐这个动作来锻炼。但是仰卧起坐不是一个简单的动作，而是一个系列的动作。

腹斜肌的锻炼动作：仰卧在地上，左腿搭在右腿上（类似于跷二郎腿的动作），双臂置于头后，然后以腹肌力量拉动上身，扭身让右手肘碰到左腿膝盖，这个动作可以练到腹斜肌，相反右腿搭在左腿上，两个动作结合就可以全面锻炼腹斜肌。这两个动作练一组就可以感觉到效果（一组8-12个）；

腹直肌的锻炼动作：平躺在地上做仰卧起坐实际上效果并不是太好，最好是在一个斜面上做，可以充分刺激腹直肌的上半部分，锻炼效果更好。下半部分可以通过高抬腿来锻炼，方法是躺在床上或者长凳上，两手伸过头部抓住支撑物的边缘，然后用腹肌拉起双腿至与身体成90度角，这个动作是利用双腿的重量锻炼腹直肌下半部分，效果也不错。

2再说说肱二头肌，实际上健身过程中大部分上肢动作都能用到肱二头肌，所以肱二头肌一周安排两次专门训练就行了。两个十五千克的哑铃完全够用，主要是哑铃弯举，站姿，轮流弯举，避免上身晃动借力，当然也可以两手同时弯举哑铃

3胸肌的锻炼主要通过两个动作。第一个就是卧推，两个15KG的哑铃足以刺激胸肌了，平躺在长凳上，双臂与身体成90度角上举，两个哑铃成一字型，然后双臂慢慢下降，充分扩胸，降到最低端再慢慢上举，充分感受胸肌的伸展与收缩，在双臂运动过程中，应该是以弧形轨迹运动，注意动作要领；第二个动作是哑铃飞鸟，这个动作建议你调低一下哑铃重量，否则很容易拉伤胸肌。具体动作是这样的：平躺在长凳上，双臂持铃，上举与身体成90度角，竖握哑铃使两铃平行，然后双臂微弯，慢慢由上向身体两侧下降，直至双臂不能下降，胸肌充分伸展，此时由于双臂微弯在身体两侧像飞鸟展翅一样，然后再靠胸肌的收缩力使双臂按原轨迹返回至上举状态，如此往复。

4最后说说肱三头肌的锻炼。也是两个动作。第一个是颈后臂屈伸，动作是这样的，坐姿，以一臂持铃将铃置于头后，然后竖直上举（不要举到头前方来），要感到是肱三头肌再用力而不是其他肌肉，如此往复，这个动作建议最好去找找看，掌握要领否则容易受伤。第二个动作是体侧臂屈伸，比如锻炼右臂肱三头肌，动作如下：站在长凳右侧，以左腿跪在凳上，左臂支撑身体，右臂持铃，在体侧向后做屈伸动作，这个动作靠肱三头肌用力，对三头肌的刺激比较大。PS：肱三头肌的锻炼应适当减轻哑铃重量。

5最后说下训练计划，简单说就是隔天训练，一周三次吧，训练的时候先练大肌群再练小肌群，比如你吧，就应该先练胸肌，再练腹肌，然后练肱二头肌和肱三头肌。每次训练每个部位起码要练三组，最好练五组，每组8-12个，组间休息不应超过一分半钟

以上是我健身两年来的一点个人看法，其实我还是建议你多看看《健与美》之类的专业杂志，有条件去健身房找教练是最好不过了，我以上所说的都是按照我平时的动作标准说的，可能还有不当的地方，如果发现希望指正，好啦，睡啦~~~祝兄弟你早日变成肌肉男啊

1 做俯卧撑的动作细节描写

1俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

2开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

3俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

4位于上臂前侧的肱二头肌（Biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

5目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

6如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

7俯卧撑的好处很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能。

2 罚做俯卧撑的感受做俯卧撑的感受600字作文

今天下午的体育课上，老师宣布要进行考试。女生们都叫苦连天，男生们却欢呼起来，要知道，体育课不是咱女生的强项啊。

测验开始了，女生的项目是俯卧撑，那声门很快测试完打乒乓球去了，可女生还慢吞吞的做着。前面几个女生做的都不好，没几个，到我了我的心像揣了只小兔子怦怦直跳，我警长的坐在垫子上，开始了，我做了几个，就得并不难，于是便快速坐了起来，没想到乐极生悲突然进太猛了结果腰闪了我当时正是有苦说不出呀，可我没放弃又接着做起来……在老师的口哨下我凭了老命做了32个。测试结束了，女生呢累的坐在了垫子上，而男生也累得的喘不过气来我看到这一幕心里发出了许多感慨；现在的孩子们，都是衣来生手，饭来张口，家长对自己的孩子是捧在手里拍掉了，含在嘴里怕化了，过分的溺爱使我们缺少体育矜生神，想这样下去怎能担任保卫国家的重大担子？我不禁发起愁来，唉，90后，令人悲哀的一代。

3 含有细节描写的作文

被风吹过的夏天

夏日的午后，蝉声如织，我独自在家里漫不经心地整理书桌。从一本旧书中蓦然飘落了一张照片，我俯身拾起，这张初中入学时的军训留影纪念照，使得我记忆的闸门猛然开启，宛如时光倒流。

是的，照片记录的，恰恰就是初中生活里第一个美好的瞬间！看，那六十多个穿着并不合身的迷彩服的“新兵蛋子”，一张张晒得黝黑发亮的脸庞上，洋溢着璀璨的笑容，全盘飘绿中簇拥着的，则是当年温和却不失严厉的教官。

军训第一堂课，同学们颇有些兴奋和紧张，大家站在指定的位置等待教官的到来。我们印象中的军人都是特帅特酷的，谁不希望自己的教官是个帅哥啊！可老天偏偏跟我们开了个玩笑。从教官群里跑出一个很矮、方脸盘的人，身上的军装倒是毫不含糊的非常整齐。他跑到我们面前：立正、转身、行军礼，接着用洪亮的声音对我们说道：“同学们好，以后我就是大家的教官了。”向教官问好后，我心中不免还在嘀咕：上帝啊，你把玩笑开大了，破坏了我们这群少男少女心目中教官应有的光辉形象。不过，新教官倒是慈眉善目的，总体印象还算及格。

不知哪位天才说过：骡子马在一起呆长了还能产生感情，更何况人呢？军训让陌生的我们不再生疏，大家最喜欢休息时围在教官身边，听。被风吹过的夏天

夏日的午后，蝉声如织，我独自在家里漫不经心地整理书桌。从一本旧书中蓦然飘落了一张照片，我俯身拾起，这张初中入学时的军训留影纪念照，使得我记忆的闸门猛然开启，宛如时光倒流。

是的，照片记录的，恰恰就是初中生活里第一个美好的瞬间！看，那六十多个穿着并不合身的迷彩服的“新兵蛋子”，一张张晒得黝黑发亮的脸庞上，洋溢着璀璨的笑容，全盘飘绿中簇拥着的，则是当年温和却不失严厉的教官。

军训第一堂课，同学们颇有些兴奋和紧张，大家站在指定的位置等待教官的到来。我们印象中的军人都是特帅特酷的，谁不希望自己的教官是个帅哥啊！可老天偏偏跟我们开了个玩笑。从教官群里跑出一个很矮、方脸盘的人，身上的军装倒是毫不含糊的非常整齐。他跑到我们面前：立正、转身、行军礼，接着用洪亮的声音对我们说道：“同学们好，以后我就是大家的教官了。”向教官问好后，我心中不免还在嘀咕：上帝啊，你把玩笑开大了，破坏了我们这群少男少女心目中教官应有的光辉形象。不过，新教官倒是慈眉善目的，总体印象还算及格。

不知哪位天才说过：骡子马在一起呆长了还能产生感情，更何况人呢？军训让陌生的我们不再生疏，大家最喜欢休息时围在教官身边，听他讲军营里的故事。更有意思的是，我们还可劲地忽悠教官给我们唱歌，教官似乎是有备而来，所以每次我们都能得逞，听到他铿锵有力的嘹亮军歌。不过，您可千万不要以为教官是个“慈善家”，大多时候，他更像铁石心肠的“魔鬼”，用他的话说就是：休息是休息，训练起来，不论是谁，都要瞪起眼来，平时多流汗，战时少流血。哼，好像我们训练的时候爱打瞌睡似的，好像我们训练完就要上战场似的，干吗呀这是。他对每个动作都要求得十分严格，近乎于苛刻，有点不近人情。我们最害怕听到的声音就是他那“队伍散开，前后距离两米，俯卧撑准备！”的口令，因为大家都知道—这是动作不规范的下场。不过，每次俯卧撑后，动作都能奇迹般地做好，难怪美国西点军校开办了“魔鬼训练营”！

虽然那时正值酷暑，但训练之余大家总能在操场一角小小的树荫下找到快乐，在彼此渐渐熟悉中团结成一个整体。阵阵凉风吹过，夹杂着无尽的欢乐，吹拂过那个令人难忘的夏天。

呵呵，虽然我们的模样不太清楚，但照片中的我最好找—教官的两个兔耳朵是我比画的……

又是被风吹过的夏天，把美好的记忆从我的心中翻出，吹吹风，晒晒太阳……

4 被老师罚做俯卧撑的作文故事

今天是星期四，乒乓球训练队又该活动了，可就在今天这堂课上，发生了一段令人难忘的故事。

每次训练大家都有序地进行，首先出场的是陈熹和张老师对阵。可陈熹发旋转球总是不过网，这下可把张老师气坏了，张老师生气地说：“你再发不过网，你就给我做十个俯卧撑。”嘿，张老师这招还挺灵，这回陈熹一发就过网，可好景不长，不一会儿又像开始那样了，十个球有九个下网。张老师更生气了，没有好气地说；“去，给我做十个俯卧撑。”又补了一句“你会做吗？”陈熹摇了摇头，张老师做了几个示范动作，然后便让陈熹做，陈熹勉强才做完十个。

过了一会儿，就轮到我和张老师练球了，我显得特别紧张，发了一个球，哎！ 没过网，还没打呢，就被老师罚做俯卧撑去了。我吃力地做着，边做边注视着张老师的一举一动，十个俯卧撑费了好大劲儿终于做完了，我回到了自己的座位上想喘息一会儿。张老师瞪着两眼说：“赶紧练球，谁叫你歇息了？”我不敢怠慢，只好起来继续练球。我小心翼翼地发了一个球，开始和张老师对打起来，可没打几下，我又失误了。只好认倒霉，又被老师罚做了十个俯卧撑。惨！手臂都酸得支不起来了，我咬着牙屏住呼吸继续做。等回到座位上的时候，手脚都已麻木了。这时候我心里特别恨张老师，心想：这种老师，真是太讨厌了，发球不好，还罚我们做俯卧撑，太没人情味了。

不知不觉中，这堂乒乓球训练课就这样熬过去了。回到家里，心想：今天张老师虽然对我们狠了点儿，可都是为了让我们快点儿出成绩啊！世界冠军不也是这样摸爬滚打过来的吗？想到这里，我心里这才轻松了许多！

5 含较多细节描写的作文

夏日的午后，蝉声如织，我独自在家里漫不经心地整理书桌。从一本旧书中蓦然飘落了一张照片，我俯身拾起，这张初中入学时的军训留影纪念照，使得我记忆的闸门猛然开启，宛如时光倒流。

是的，照片记录的，恰恰就是初中生活里第一个美好的瞬间！看，那六十多个穿着并不合身的迷彩服的“新兵蛋子”，一张张晒得黝黑发亮的脸庞上，洋溢着璀璨的笑容，全盘飘绿中簇拥着的，则是当年温和却不失严厉的教官。

军训第一堂课，同学们颇有些兴奋和紧张，大家站在指定的位置等待教官的到来。我们印象中的军人都是特帅特酷的，谁不希望自己的教官是个帅哥啊！可老天偏偏跟我们开了个玩笑。从教官群里跑出一个很矮、方脸盘的人，身上的军装倒是毫不含糊的非常整齐。他跑到我们面前：立正、转身、行军礼，接着用洪亮的声音对我们说道：“同学们好，以后我就是大家的教官了。”向教官问好后，我心中不免还在嘀咕：上帝啊，你把玩笑开大了，破坏了我们这群少男少女心目中教官应有的光辉形象。不过，新教官倒是慈眉善目的，总体印象还算及格。

不知哪位天才说过：骡子马在一起呆长了还能产生感情，更何况人呢？军训让陌生的我们不再生疏，大家最喜欢休息时围在教官身边，听他讲军营里的故事。更有意思的是，我们还可劲地忽悠教官给我们唱歌，教官似乎是有备而来，所以每次我们都能得逞，听到他铿锵有力的嘹亮军歌。不过，您可千万不要以为教官是个“慈善家”，大多时候，他更像铁石心肠的“魔鬼”，用他的话说就是：休息是休息，训练起来，不论是谁，都要瞪起眼来，平时多流汗，战时少流血。哼，好像我们训练的时候爱打瞌睡似的，好像我们训练完就要上战场似的，干吗呀这是。他对每个动作都要求得十分严格，近乎于苛刻，有点不近人情。我们最害怕听到的声音就是他那“队伍散开，前后距离两米，俯卧撑准备！”的口令，因为大家都知道—这是动作不规范的下场。不过，每次俯卧撑后，动作都能奇迹般地做好，难怪美国西点军校开办了“魔鬼训练营”！

虽然那时正值酷暑，但训练之余大家总能在操场一角小小的树荫下找到快乐，在彼此渐渐熟悉中团结成一个整体。阵阵凉风吹过，夹杂着无尽的欢乐，吹拂过那个令人难忘的夏天。

呵呵，虽然我们的模样不太清楚，但照片中的我最好找—教官的两个兔耳朵是我比画的……

又是被风吹过的夏天，把美好的记忆从我的心中翻出，吹吹风，晒晒太阳……

6 初中生写的细节描写片段

1、我看见他戴着黑布小帽，穿着黑布大马褂，深青布棉袍，蹒跚地走到铁道边，慢慢探身下去，尚不大难。

可是他穿过铁道，要爬上那边月台，就不容易了。他用两手攀着上面，两脚再向上缩；他肥胖的身子向左微倾，显出努力的样子。

这时我看见他的背影，我的泪很快地流下来了。（摘自《背影》）2、刘姥姥……到了荣府大门前石狮子旁边，只见满门口的轿马。

刘姥姥不敢过去，掸掸衣服，又教了板儿几句话，然后溜到角门前，只见几个挺胸叠肚、指手画脚的人坐在大门上，说东谈西的。刘姥姥只得蹭上来问：“太爷们纳福。”

（摘自《红楼梦》）3、他一句一句地审阅，看完一句就用铅笔在那一句后面画一个小圆圈。他不是普通的浏览，而是一边看一边在思索，有时停笔想一想，有时还问我一两句。

（摘自《一夜的工作》）4、她又看见了一只蝴蝶，便调皮地奔过去，蝴蝶上下飞舞，她目不转睛盯着蝴蝶，终于蝴蝶停在了一朵花上，她躬着背，手中间隔着点空隙，脚尖小心翼翼踮着，汗珠从她的脸上滴落下来，她蹑手蹑脚地走到蝴蝶旁，猛地一弯腰，双手把花朵上的蝴蝶一捧。又小心地把双手露出点缝，把头靠在手缝上看，一不小心让蝴蝶飞出了双手，她又急又气撅着小嘴，双手往腰上一插，但马上又像只小鹿似的蹦跳着追赶另一个目标去了。

5、小姨将双袖向上一挽，裤脚也被卷到了大腿。她在小溪水里慢慢移动着，左脚轻轻地抬起一点，向前迈了一小步，右脚再慢慢拖向前，好像穿着千斤重的鞋。

她把帽子扭了扭正，躬着背，低着头，眯着眼，双手做出捧东西的样子。这时，她停下脚步，不再东张西望，对着右边的一个地方目不转睛，猛然把手向水中一扎，将一条小鱼捧在手中了。

6、她拿起筷子，向一盘色泽鲜艳的菜伸去，轻轻夹起一片，用左手在筷子下方端着，小心翼翼跟随着筷子。本来筋脉突兀的手此刻一用力青筋更加明显。

她小心地把菜放入嘴中，细细地品尝着。7、奶奶将右脚绷着，向鞋子口里溜进去，筋脉凸兀的手紧紧抓着门框，将左脚轻轻抬起，紧绷着的脚小心向鞋口一插，又往里扎了扎，接着踩了几踩，让自己的脚更舒适些，满意地出门了。

8、近了，更近了，组长终于来到他的身边，像一座泰山定在他面前，嚷道：“快交作业，快交作业！”他“嘿嘿”一笑，表情是那样滑稽，又是那样神秘，猛然，他把头一扎，像一条滑溜溜的泥鳅从组长胳膊旁闪过，脚底像抹了油一样飞奔逃走了。9、十字路边有一个老妇人，略微有些驼背，胖胖的身躯，费力地打着伞在空旷的路上艰难地行走。

狂风夹着大雨扑面而来，她使劲向前躬着身子，抓紧伞，进一步，退半步，踉踉跄跄地向前走着。 10、小伙子跑得不错，已经从起跑冲刺进入途中匀速跑。

他像一匹马驹昂头急奔：步幅匀称，步频紧凑，蹬动有力，腰肢放松——整个动作显得优美而富有弹性。11、施轩的脚步很均匀，双臂一前一后地摆动着，双脚越迈越快，身子向前倾斜着，像要倒下似的，奋力向前迅跑。

跑到终点线处，她头一抬，胸一挺，终于取得了第一名。12、在郎平排球生涯的头一次冬训里，教练们开始给郎平吃“小灶”。

长跑——郎平围着四百米跑道一圈又一圈向前跑……头好胀啊，胸口生疼，腿已经抬不起来了，停下吗？不！大脑清晰地发出指令，步子继续向前迈……汗水早把头发湿成一缕一缕，汗珠从额上流到嘴里又苦又涩。多想一下子躺到跑道上，摊开四肢放松啊！突然，一丝奇怪的笑容爬上她的嘴角——她忽然想起小时候，总盼着尝尝再跳不动皮筋的滋味，而今果真尝到了，又苦又涩。

13、枪声一响，两个姑娘如离弦之箭，向前冲去。她们动作协调有力，在冰面上轻快地飞驰，仿佛两只飞燕，在紧贴地面飞翔，你追我赶，互不相让。

最后，在教练员和观众热情的加油声中，两人几乎同时像一隈旋风冲过终点。14、只见一个男同学走上台来，不声不响地摊开一卷白纸，提起饱蘸浓墨的毛笔，略微沉思一下，龙飞凤舞地画起来。

随着毛笔的不断泻染，画纸上出现了一匹栩栩如生的骏马。它昂首奋蹄，显示出一股不可阻挡的巨大力量。

15、我屏住呼吸，两手弯成弧形，慢慢地靠近它，然后猛扑向前，两手迅速地一扣。哈哈，看你往哪里跑！婷婷也蹲下来看。

我慢慢松开手，哎，我手里攥着的只是那棵蚂蚱趴过的草。“怎么回事，我明明看见这趴在这里么。”

表妹说：“蚂蚱蹦了出去，你没注意罢了，那不，它在那儿。”我顺着表妹手指的方向看去，蚂蚱果然在那儿。

我又跑过去一扣，嘿，又跑了。我环视着草丛，啊，这竟然躲在我的脚底下。

我盯着它，轻轻地蹲下来，两手在离蚂蚱大约10厘米高的位置，猛地一扣，“抓住了，抓住了！”我高兴极了，表妹也兴奋地围着我跳。16、我十分小心地把两只手弯成弧形，然后对准蝈蝈一扣。

可蝈蝈非常灵敏，一下子就蹦到了地上，我又用手一扣，不但没扣着，反被蝈蝈狠狠地咬了一口。我“急中生智”把帽子从头上抓了下来，然后小心翼民办地对着地上的蝈蝈扣了下去……17、他发现塘边的狗尾草上，正停着一只红色的蜻蜓。

只见弟弟瞪着眼，猫着腰，身子向前倾斜着，极慢极慢地向前移动着脚步，突然他把手一伸，两个手。

7 以“初三细节”写一篇作文

《品味初三》初三，就是你品味，我品味，他品味，用不着放味精的初三。

初三，就是语文课上，圣人孔子拿着刀子逼着老子孟子赶走小燕子的初三。初三，就是数学课上，三角四角，直线虚线，xayb炸得你一塌糊涂的初三。

初三，就是英语课上，卖国贼的叽里咕噜让你打瞌睡的初三。初三，就是物理课上，电的你七窍生烟，四肢麻木还夹杂着焦耳的劈劈啪啪的声音的初三。

初三，就是化学课上，水分子、氧分子、石头分子将你五马分尸的初三。初三，就是政治课上，对着金庸琼瑶说了声hello而被进行思想教育的初三。

初三，就是历史课上，举头望老师、低头看小说、不知天高地厚、只觉耳朵被揪的初三。初三，就是体育课上，长跑跑死你、铅球投死你、俯卧撑做死你的初三。

初三、，就是吃饭不用筷子、刷牙不用刷子、裹脚不用袜子的初三。初三，就是吃饭吃进沙子，想问题想烂脑子的初三。

初三，就是对着一盆冷清，想着一锅温暖，唱着一曲忍耐，练着一身精神。初三，就是睡觉时还想着1A 2B 3氧 4氮 5安 6焦 7句 8段 9度 10方的初三。

初三，就是考前风风火火，慌慌张张，忙忙，拉拉扯扯的初三。初三，就是考后金榜题名------两眼发光，名落孙山-------泪眼汪汪的初三。

初三，就是你写不够，我道不完，他说不完的初三。

8 初中作文：细节描写

我家的木钟

我家有只非常古老的木钟，据说是文革期间抄走又退赔的财产。我，就是听着它那“嘀嗒”声渐渐长大的。

因此，对它十分了解，并有深厚的感情。

这只木钟是用菲律宾木头制成的，造型仿美国南部的别墅。屋顶为三角形，尖尖的屋顶上挂满了葡萄叶，一串串绿宝石般的马奶葡萄以假乱真，让你看了垂涎三尺。屋檐下有两扇百叶窗，窗下有五六个小人随着八音盒里优美韵音乐翩翩起舞，舞姿动人，服饰讲究。左侧另有一扇半圆形的门，在门的拐弯处有一个别致的小二楼，楼梯直通花园。花园里有秋千，一位美丽的少女金发披肩，穿着粉红色的连衣裙，坐在秋千上，楚楚动人。秋千的旁边有一口井，一位 正在弯腰提水。右侧有一位农夫在敲钟。钟是古铜色的铃铛，用一根麻绳穿着，绳的另一头攥在农夫手中。

不到整点，这些假人、假景都是静止的。当指针指向整点时，屋檐下那两扇百叶窗就会“哗啦''一声打开，一只小鸟伸出美丽的脖子，张开小红嘴儿“咕咕”地叫起来。几点就会叫几声，绝不偷懒，声音清脆悦耳。这时屋里如果有客人，注意力会一下子转移到这座钟上。你还没听够，那两扇窗户却“哗啦”一声关上了，你只好再等一个小时。不仅如此，在鸟鸣的同时，秋千摆荡，少女的裙子也随风飘动，农夫晃动着双臂不停地敲钟， 在忙着提水……整个别墅沸腾起来，比大年三十还热闹。到了12点更是可想而知了…一' 综观整个钟面，你会发现这简直是一幅美丽的风景画，你看那由表盘和弧线组成的下半部不就是月亮吗？

上半部多么像天空，那绿宝石般的马奶葡萄像星星一样还在发光呢！

我家的这座木钟赢得了无数客人的赞赏，它设计巧妙绝顶，做工精致，给观赏者带来美的享受和无穷的乐趣。

设计者竟然在有限的空间里，设计出如此丰富生动的立体造型，充分体现了他高超的技艺、智慧与非凡的想像力。

早上起来50个俯卧撑 ，先开始可以慢慢来 。10个一组慢慢往上加。蹲马步很重要，每天尽量蹲个10个分钟，对先期塑形很有用。中午做50多个仰卧起坐，先开始可以25个一组。睡觉前可以做50个俯卧撑，跟早上一样，可以慢慢来。

最好买2个哑铃，晚上在家举个100次，对锻炼手臂肌肉有很大作用。一天可以做两次，早晚两次，开始的时候每次做2到3组，慢慢的可以往上加。但是一定要注意身体，如果身体不适，可以休息几天再继续。

握力棒是练握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌。所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能锻炼到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉。单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。手臂肌握力，扭力训练。握力--快速空抓100次，越快越好。扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组。

您好，训练时尽量不要有弯手腕的动作，这样就不会小臂先没力气了，具体的手臂健美攻略如下，望采纳！

手臂健美——关键在于多次数

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手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

★★★：最有效的减肥方法(主要是小肚腩和手臂、腿部的肌肉)--海洋你好：这个减肥食谱能在15天内最少瘦下3公斤。每餐食用150克的家禽肉（瘦肉、牛肉为佳）或200克的鱼肉，也可以用二至三个鸡蛋代替。还要吃200克的少放油的蔬菜。除此之外，要多喝脱脂牛奶，根据个人胃口的不同，可以选择性地在上午喝二至四次。同时要注意少吃水果。在这段时间里，一天最多只能吃一个。由于食谱中不含有碳水化合物，在减肥初期感到十分的饥饿。这是一种正常反应。 可适当增加人体对蛋白质或者蔬菜的摄入量。早餐时，加上一杯麦片和两片全麦面包。午餐时，增加食用150克富含淀粉的物质。晚餐的时候，下午5点左右，吃一些蛋白质丰富的食物，如一个鸡蛋（或一片火腿），配合一个西红柿（或一瓶酸奶、或一个苹果）。 在过去15天后，我们会惊喜的发现，小肚腩和手臂、腿部的赘肉不知不觉已经开始消失了。这个食谱可以在短期内给自已带来良好的效果，但却不要长期的使用。这食谱使用最好不要超过2个月。 饮食对了再加上运动就更好啦，减肥的效果加倍。运动锻炼会瘦身还能增加自身的免疫力。以下的锻炼动作很简单但会收到良好的效果。 小腹运动减肥 方法一:仰卧起坐 A:平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势 B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在) C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个 别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了 方法二:骑自行车 A:平躺,双腿弯曲抬起45度 B:两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟 这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪 方法三: A:直坐,两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后 B:身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字 C:动作保持10秒,重复以上动作10次 以上的方法随便选一个来做,多数人认为第二个方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高 祝你成功！

麻烦采纳，谢谢!

自己练的一点点心得，不是专业的，只是爱好。

在我们日常训练当中，很重要的一点就是完成一个动作的方式，只要正确都可以变成一个有效的动作。

准备训练，充分做好热身，避免受伤。

不要上过大重量，量力而行，看自己适合多少。

1给手臂一个专门的训练日

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3-4 8-12

过头二头绳索弯举 4 12-15

低位绳索二头弯举 4 12-15

等等好多动作，你可以根据自己制定的计划来走

2递减租，超级组

在训练过程中抽出你觉得你练的效果好的2-3个动作来做超级组，递减租。

如窄距杠铃弯举、牧师凳弯举，或者是皇家礼炮来完成。

最后我相信努力，就可以得到回报。

同样是练二头肌为啥你的二头肌没人家二头肌肌肉增长快？

首先 你肌肉增长慢必然是你自己的原因。

比如 ：你 训练方式不对 ，你的二头肌 训练动作选择不对 ，或者是你 对肌肉增长的知识理解得不够透彻。

这些原因都有可能会造成你的肌肉增长缓慢。

了解肌肉量增加的原理。

肌肉在什么时候增长？

肌肉在健身房里面增长吗，还是肌肉在训练的时候增长？

很多练健身的健身训练者其实并不清楚这一个概念，他们想的比较简单一些，认为只要肌肉要增长，猛的练就行了，所以，他们会有这样的错觉，认为肌肉是在训练的时候增长的。

但其实不是，肌肉是在我们休息的时候增长。我们在健身房里只是做训练，给肌肉足够的刺激，在训练的过程中，肌肉是不会增长的。

肌肉的增长需要三个方面因素，

第一， 给肌肉足够的刺激，就是我们平时说所的训练，肌肉需要你去练它，他才会有增长空间。

第二， 肌肉在训练之后，肌肉会处于疲劳状态，肌肉疲劳之后就需要休息恢复，恢复需要一定的时间，时间可长可短，要看训练的强度，一般3天左右就可恢复到原来的状态。

第三， 营养，肌肉处于疲劳期之后就需要恢复，肌肉的恢复需要营养，营养充足，肌肉恢复时间充足，训练足够，肌肉就能实现比较快速的增加。

所以，你的肱二头肌肌肉增长慢，这三个要素，你都做到了吗？

如果你只做到训练，那么肌肉没有休息时间和营养，肌肉增长慢或者不增长。

所以 ，仅仅做好训练不行。那么做到训练加给肌肉恢复时间两个要会不会好一些？

会，至少比仅仅做好训练一个部分要好的多。但是仅仅做好两个部分就能让肱二头肌快速增加肌肉量了吗？

不能，因为肌肉快速发育非常需要营养，这就好像车要跑的快需要更强的动力消耗更多的燃料一样。

想要肌肉快速发育就必须给肱二头肌足够的“燃料”。

所以 ，你的肱二头肌增长的慢是不是因为这个三个部分中的一个或者两个甚至是三个没有做好呢？

如果你只是做到了训练的部分，别人既做到训练，要给肌肉足够的休息恢复，还及时给肌肉充足的“燃料”，那么别人的二头肌自然发育的比你快。

肱二头肌的训练中

大家都知道肱二头肌做弯举效果好，没错，肱二头肌的训练做弯举是非常不错。但是你们可能不知道，肱二头肌弯举中离心收缩会比向心收缩更能刺激肱二头肌。

所以，在二头肌的弯举中侧重离心收缩，以求获得最大的肌肉刺激。

准备动作 ：

双手反握杠，然后铃抬头挺胸，背部挺直，腹部收紧，眼睛看前方。双脚与肩同宽站立。

训练步骤：

①深呼吸，放松身体，然后肱二头肌发力，以肘关节为圆心双手同时抬起杠铃，抬起时动作稍微快。同时配合吸气。

②当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的将杠铃下方，下放杠铃的时间是抬起杠铃时间的两到三倍。

③动作回到起始位置时，不要完全放松手臂，保持手臂一点微屈的姿态，保持二头肌持续发力。然后再次发力上抬杠铃，重复。

步骤分解 ：

动态展示 ：

准备动作 ：

双手各握一只哑铃，双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，腹部收紧，眼睛看前方。双手贴紧躯干自然下垂。

训练步骤 ：

①深呼吸一口气，放松身体。

②吸气，然后肱二头肌发力，双手同时将哑铃抬起，哑铃抬起的动作过程节奏快一些。

③当动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后缓慢的下放哑铃，双手同时进行，下放哑铃速度是抬起哑铃速度的两到三倍。动作结束时配合呼气。

④做两道三组双手弯举之后可以开始做锤式弯举，做一两组锤式弯举之后做哑铃交替弯举一到两组。

动态展示 ：

A

B

C

准备动作 ：

双脚与肩同宽站立在龙门架器械前，把拉力把手调整到适合为止，然后双手反握拉力把手，上臂贴紧躯干。

训练步骤：

①深呼吸，放松身体。

②吸气，肱二头肌发力，双手同时抬起拉力把手，上抬过程同上，上抬过程稍快。

③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后慢慢下放到起始位置，同时配合呼气。

动态展示 ：

在肌肉恢复中，一般情况下肌肉的恢复周期为2-7天，肌群的大小和训练的强度和营养都会影响肌肉的恢复。

肱二头肌在全身肌肉中并不属于大肌群，因此在恢复时间上有2-3天左右的时间一般就足够了，但是具体恢复时间，要看自己的恢复情况，恢复好的情况下可以提前开始下一次训练计划，如果没恢复好，那么则推迟下一次肱二头肌的训练计划。

在训练完之后及时补充营养，比如，你可以选择这样给肌肉补充营养。

增肌食谱一：

早餐：一个苹果、一碗粥、全麦面包三片、一个鸡蛋。

中餐：凉拌西兰花、一份红烧鱼、一份牛肉、一碗半米饭。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、煎鸡胸肉一份、红豆粥一碗、米饭一碗。

增肌食谱二：

早餐：红豆大米粥一碗、牛奶一份，鸡蛋两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、苦瓜牛肉一份、清炒鸡脯肉、一碗半米饭。

晚餐：青菜豆腐汤一份、牛肉土豆丝一份、凉拌鸡胸肉一份、米饭一碗。

别人练肱二头肌你也练肱二头肌，你的肱二头肌为什么没有别人肱二头肌大？

因为你训练可能没到位，没有给肌肉足够的刺激，其次，是没有给肌肉足够的休息恢复时间，肌肉没有时间生长，第三，没给肌肉足够的营养，肌肉得不到营养，所以，肌肉增长速度慢。

你好，我是小伟教练，很高兴回答这个问题，以下是个人鄙见，还请各位大神批评指导！

作为一名从业多年酷爱健身特别是增肌训练的老教练，个人对增肌所需要素做了个总结：天赋、训练方法、饮食、休息。

拥有天赋的人我们会给他一个专属的称谓：“天才”，没错，每个人可能都有自己的天赋点，当然也可能木有。在增肌训练中天赋的体现主要在于三个方面

1骨骼结构

或者说是我们的身高臂长等， 同样的体重，往往更矮小的人看起来会粗壮很多 。如果你的手臂特别是肱骨长度很长，那你必然需要更多的肌肉才能看起来很粗壮，所以你和别人同样努力，但是看起来可能没别人大。

2肌肉类型占比

肌肉纤维主要分为三类：I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉，都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体，但是每个人的三种肌纤维占比例确有所不同， 容易粗壮的IIA型、IIB型肌纤维占比高的人自然更容易显得大只一点。

3对痛楚的耐受度

大家可能知道，有些人天生对疼痛特别敏感，身体对伤痛的反应也很重，可能轻轻碰一下就会感觉特别疼而且出现身体的淤青现象，这样的人在锻炼的时候由于承受能力差，就会导致锻炼强度上不去产生锻炼效果难以蓄积

训练方法是个很大类别的方面，今天我就针对肱二头肌着重点出一些点

1动作标准性

题主说了，同样是练肱二头，为啥别人的大，除了我们说的天赋外，假设所做的训练方案是一样的，那差异最可能来自动作标准性。比如你在弯举的时候三角肌前束甚至胸大肌过度激活参与，那你的肱二头所承受的压力刺激自然会小很多，那么去看看你的三角肌或者胸大肌是不是比你同伴的发达些吧！有时候往往由于我们心中的标准点太少，导致 我们做了一个只是看上去很像的动作，却以为自己做的是对的 。 毕竟高仿只能是高仿 。如果存在训练中过多借力的情况建议降低负重或者多多使用牧师凳等器械进行肱二头的孤立训练

2肱二头的“垫脚石”~肱肌是不是被你忽略了

这里有个气球逻辑，气球之所以大，不是因为它自己大，而是因为里边充满了气体。那么位于肱二头肌深层的肱肌是不是在你锻炼的时候被你忽略了，肱肌发达肥大可以从内到外的扩张我们肱二头区域的体积，提升整体轮廓感。所以可以在训练中加入更多的锤式弯举增加肱肌维度。

3训练中肱二头的功能你用全面了吗？

很多朋友训练肱二头都只是使用各种弯举，却忽略了最有效的训练应该是使用到目标肌肉的所有功能，这样才能练到目标肌肉所有的肌纤维。肱二头近固定时，可使前臂在肘关节处屈和外旋，大臂在肩关节处屈；远固定时可使上臂像前臂靠拢。那么训练肱二头时可以多尝试附带前臂外旋的弯举动作以及反握引体，反握反向划船，半仰卧位弯举等动作增加肱二头的训练完整性

4对肌纤维破坏最大的离心训练你做了吗？

大家都知道，增肌的过程其实就是肌纤维破坏后，增生肥大的过程；所以更多的肌纤维破坏也就意味着更多的肉增长。离心训练可以产生更明显的更多的肌纤维断裂，所以当你肌肉陷入增长瓶颈的时候可以尝试使用大重量（离心可承受最大的力是向心的大约15倍）练习离心收缩，从而刺激肌肉增长！

5肱二头的分化~长头短头的分化训练

常规的弯举训练可以很好地刺激肱二头肌峰增长，但是却很难针对性的偏向比较薄弱的某侧头。建议偶尔加入宽距（略比肩宽）弯举+窄距（05个肩宽）弯举，对长头和短头进行偏向性的训练，训练中建议使用曲杠铃，减少对手腕的压力。

鲁迅曾经说过：七分吃，三分练。这个就不用多说了，肌肉是蛋白质组成的，自然要保证蛋白质的摄入，少食多餐避免蛋白浪费，毕竟蛋白质单位时间内的吸收是有限的，太多了是不会存在身体里的，而是大多数都被尿出去了，还增加了很多肾脏负担。

肌肉的增长需要休息，休息的时间也就是目标肌肉的锻炼频率需要控制。每次肱二头锻炼后，建议间隔48~72小时后再去二次锻炼。只要锻炼的时候肌肉感受很好，哪怕没有出现酸痛也要间隔48小时且保证充足睡眠，毕竟肌肉修复主要是在睡眠时，而且酸痛不是训练到位的必要条件，训练时目标肌肉感受良好才是唯一的必要条件！

分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著，应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌，卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌，不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该采用多次数去刺激。例如做肱二头肌的时候，如果想要感觉更强烈，不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去刺激充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度，原理也是一样多次数。

每个人的起点不同，基础不一样。循序渐进，功到自然成。

用心练

估计还没有练对

1、 目前己知的动物大约有150万种，这些动物可以分为两大类：一类是脊椎动物，它们的体内有脊柱；另一类是无脊椎动物，它们的体

内没有脊柱。

2、生物的多样性：1)种类的多样性；2)生活环境的多样性；3)运动方式的多样性。

3、鱼之所以能在水里生活，两个特点是至关重要的：1）能靠游泳老获取食物和防御敌害；2）能在水中呼吸。

4、鱼可以在克服水中阻力的结构：流线形（梭子形）身体；身体表面分泌粘液。

5、鱼在游泳时，靠躯干部有尾部的左右摆动产生前进的动力，靠背鳍、胸鳍、腹鳍、臀鳍来保持平衡，靠尾鳍保持前进的方向。

6、在难以直接拿研究对象做实验时，有时用模型来做实验，即模仿实验对象制作模型，或者模仿实验的某些条件进行实验，这样的实验叫做模拟实验。

7、各种鳍在运动中起到辅助协调的作用。

8、鳃是鱼的呼吸器官。

9、鳃中含有丰富的毛细血管，因此鳃是鲜红色的。

10、鳃丝又多又细，是为了扩大与水接触的面积，有利于充分进行气体交换。鳃不容易吸收空气中的氧，鱼离开水后，鳃丝相互覆盖，减小了与空气接触面积，不能从空气中得到足够的氧气，因此缺氧而死。

11、鱼鳃对水中呼吸至关重要的特点：鳃丝鲜红，含丰富毛细血管；鳃丝又多又细。

12、水从鱼口流入，从鳃盖后缘流出。

13、流出鱼鳃的水中，氧气减少了，二氧化碳增多了。

14、气体交换:水中O2——鳃丝的毛细血管中

鳃丝中Co2—水中

15、鱼的主要特征：体表常常有鳞，用鳃呼吸，通过尾部的摆动和鳍的协调作用游泳。

16、有口无肛门，食物从口进入消化腔，消化后的食物残渣仍由口排出体外，这些动物称为腔肠动物。

17、身体柔软靠贝壳来保护身体的动物，称为软体动物。

18、体表长有质地较硬的甲的动物，叫做甲壳动物。甲壳动物用鳃呼吸。

19、腔肠动物、软体动物、甲壳动物都是无脊椎动物。

20、水中各种生物都是水域生态系统的重要组成部分，它们之间通过食物链和食物网，形成紧密而复杂的联系，同时又都受水域环境的影响，其种类的变化和数量的消长都会影响到人类的生活。

21、与水域环境相比，陆地环境要复杂得多。1）比较干燥；2）昼夜温差大；（3）缺少水中的浮力；（4）有气态的氧；（5）陆地环境复杂多变。

22、陆地生活的动物对环境的适应：1)一般都有防止水分散失的结构；2)不受水的浮力作用，一般都具有支持躯体和运动的器官，用于爬行、行走、跳跃、奔跑、攀援等多种运动方式，以便觅食和避敌；3)一般具有能在空气中呼吸的、位于身体内部的各种呼吸器官，比如气管和肺；4)普遍具有发达的感觉器官和神经系统，能够对多变的环境及时做出反应。

23、环节动物不是软体动物，环节动物是无脊椎动物。

24、身体由许多彼此相似的环状体节构成的动物称为环节动物。

25、蚯蚓生活在富含腐殖质的湿润的土壤中，因为蚯蚓是冷血动物，温度变化不大，适合蚯蚓生活。

26、身体分节可以使蚯蚓的躯体运动灵活。

27、蚯蚓靠肌肉的收缩和舒张，刚毛的支撑和固定运动。

28、蚯蚓没有专门的呼吸系统，蚯蚓的呼吸要靠能分泌黏液、始终保持湿润的体壁来完成。蚯蚓的体壁密布毛细血管，空气中的氧气先溶解在体表黏液里，然后渗进体壁，再进入体壁的毛细血管中。体内的二氧化碳也经体壁的毛细血管由体表排出。

29、蚯蚓不能保持恒定的体温，只能生活在温度变化不太大的土壤深层。

30、恒温动物比不恒温动物较高等，更能适应环境，有利于进行正常的新陈代谢。

31、兔的体温恒定，不仅靠体表的毛，还需发达的神经系统，循环系统，呼吸系统共同协调。

32、兔的后肢较长，前肢较短，后肢肌肉发达，适于跳跃。

33、门齿——切断食物 犬齿——撕裂食物 臼齿——磨碎食物

34、兔的心脏和肺的结构及部位与人体的相似，这说明了人与兔的分类很接近，同属哺乳动物。

35、食性、植食性（如兔）;肉食性（如狼）; 杂食性（如人）

36、盲肠主要用于消化纤维，草食性动物盲肠发达。

37、兔的牙齿分化为门齿和臼齿，门齿适于切断植物纤维，臼齿适于磨碎食物。兔的消化道上有发达的盲肠，这些都是与它们吃植物的生活习性相适应的。

38、兔有发达的大脑及遍布全身的神经，有发达的四肢，使它们能够灵敏地感知外界环境的变化，迅速作出相应的反应。

39、哺乳动物是最高等的动物，是脊椎动物，种类很多，地球上大约有4000多种，除极个别种类外，都具有体表被毛、胎生、哺乳等特征（其他特征：心脏四腔，用肺呼吸，体温恒定，属恒温动物，牙齿有门齿、犬齿、臼齿的分化）

40、世界上的鸟有9000多种。

41、鸟的外形呈流线形，减少飞行时空气的阻力。

42、鸟的羽毛分正羽和绒羽（有保暖作用），正羽有羽轴，翼呈扇形，可增大与空气接触的面积，便于扇动空气而飞行。

43、鸟的胸肌发达，附于龙骨突，利于扇动空气而飞行。

44、鸟的骨骼中空，轻而坚固，胸骨突出，有龙骨突的结构，便于发达的胸肌附于胸骨（龙骨突），减轻重量，利于飞行。

45、鸟类消化特点：1)食量大，消化能力强，满足飞行时能量的消化；2)粪便不贮存，减轻体重，利于飞行；3)直肠短，排便频繁。

46、鸟的心脏发达，工作能力强，血液输送氧气的能力强，有利于飞行。

47、鸟的身体里有发达的气囊（不是呼吸器官），辅助肺进行呼吸，满足飞行时氧气的需要。

48、鸟的全身都是为飞行而设计。

49、恒温动物 哺乳动物 鸟类

50、鸟类的体表被覆羽毛，前肢变成翼，具有迅速飞翔的能力，身体内有气囊辅助肺呼吸，体温高而恒定。

51、昆虫是种类最多的一类动物，已知的种类超过100万种（占动物种类的4/5），昆虫有三对足，能爬行；有的昆虫的足特化成跳跃足，能跳跃；大多数昆虫都有翅，能飞行。昆虫是无脊椎动物中惟一会飞的动物。

52、昆虫的翅与鸟翼结构不同，但就适于飞行来看都有这些共同点：都有利于飞行的扇形结构，这些结构的运行都是由肌肉的收缩和舒张引起的，都可以在空气中产生向上的升力和前进的动力，相对身体来说，都有轻、面积大的特点，利于扇动空气而飞行。

53、 翅对昆虫生活和分布的重要意义：有利于取食，逃避敌害，扩大活动和分布范围，有利于寻偶交配，寻找适宜的产卵场所。

54、昆虫的外部特征：昆虫的身体分为头、胸、腹三部分，运动器官——翅和足都生在胸部。胸部有发达的肌肉，附在外骨骼上，外骨骼是覆盖在昆虫身体表面的坚韧的外壳（会发生蜕皮），有保护和支持内部柔软器官、防止体内水分蒸发的作用。

55、昆虫在分类上属于节肢动物，节肢动物除昆虫外，还有蜘蛛、蜈蚣、虾、蟹等，它们的共同特点是：身体由很多体节构成；体表有外骨骼；足和触角分节。

56、幼体生活在水中，用鳃呼吸，经过变态发育，此后营水陆两栖生活，用肺呼吸，同时用皮肤辅助呼吸，这样的动物叫做两栖动物。

57、动物的行为依赖于一定的身体结构。

58、哺乳动物的运动系统是由骨骼和肌肉（骨、骨骼肌（运动肌肉）、骨与骨之间的连接（如关节））组成的。

59、运动系统由骨、骨骼肌和骨连接（如关节）组成。

60、人有206块骨 颅骨、胸骨、肋骨（不能活动）;躯干骨（半活动）

四肢骨（能活动）;能活动的骨连结（关节）

61、人有26块脊椎骨（半活动骨连结）

62、关节结构：关节头、关节囊、关节腔（有滑液，使关节活动灵活）、关节窝、关节软骨（缓冲作用）;关节囊;关节头;关节腔;关节软骨;

关节窝

63、 关节在运动中起支点作用，是骨绕着转动的点。

64、 人体主要的关节：上肢;肩关节;下肢;髋关节;肘关节;膝关节;腕关节;踝关节;指关节;趾关节

65、所有脊椎动物都有关节。

66、运动时，肘关节、髋关节、膝关节、踝关节容易受伤。

67、如何在运动中保护关节：一、运动前做好充分的准备运动；二、运动强度应适当；三、佩戴护腕和护膝。

68、骨骼肌（是器官）中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫肌腱。

69、骨骼肌有受刺激而收缩的特性。

70、为什么骨骼肌能牵动骨：当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕关节活动，于是躯体就会产生运动。

71、与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合活动的。

72、人全身有六百多块骨骼肌，双臂自然下垂时，肱二头肌和肱三头肌都舒张。

73、屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张；伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张。

74、当然，运动并不是仅靠运动系统来完成的，它需要神经系统的控制和调节，它需要能量的供应，因此还需要消化系统、呼吸系统、循环系统等系统的配合。

75、一句话概括骨、关节、肌肉在运动中的作用：骨骼肌收缩，牵动骨绕着关节活动，于是躯体就产生运动。

76、动物的行为多种多样，从行为获得的途径来看，动物的行为大致可以分为两大类，一类是动物生来就有的，由动物体内的遗传物质所决定的行为，称为先天性行为；另一类是在遗传因素的基础上，通环境因素的作用，由生活经验和学习而获得的行为，称为学习行为。

77、有很多行为是先天性行为和学习行为二者结合的结果，如鸟的迁徙。

78、先天性行为是动物生存的最基本条件，学习行为使动物更能适应多变的环境，更好地生存。

79、动物越高等，学习能力越强，越能适应复杂环境。同样，环境越复杂，要学习的行为越多。

80、先天性行为有很大局限性，如果一种生物只有先天性行为而没有学习行为，就会被自然淘汰。

81、对一个人来说，技能的训练和知识的学习是与大脑的发育阶段相适应的，一旦错过学习的关键时期就很难弥补。

82、社会行为的特征：1、群体内部往往形成一定的组织；2、成员之间有明确的分工；3、有的群体中还形成等级。

83、群体中根据个体大小、力量强弱、健康状况和凶猛程度的不同，排成等级制度。

84、“首领”优先享有食物和配偶，优先选择筑巢场地，其他成员会对它做出表示顺从的姿态，对它的攻击不敢还击，也负责指挥整个社群的行动。

85、动物的动作、声音和气味等都可以起传递信息的作用。

86社会行为对动物生存的意义：靠群体的力量往往更易获得食物和战胜天敌的侵袭，能有效保证物种的繁衍，使群体更好地适应环境，维持个体和种族的生活。

87、在自然界，生物之间的信息交流是普遍存在的（人有人言，兽有兽语）。正是由于物质流、能量流和信息流的存在，使生物之间的联系错综复杂，“牵一发而动全身”，生物与环境才成为统一的整体。

88、食物链和食物网中的各种生物之间存在着相互依赖、相互制约的关系。在生态系统中各种生物的数量和所占在比例总是维持在相对稳定的状态，这种现象就叫生态平衡。

89、动物在自然界中的作用：1)动物在维持生态平衡中起着重要作用；2)动物可以促进生态系统的物质循环；3)帮助植物传粉、传播种子；4)生物防治。

90、生物防治就是利用生物来防治病虫害。除以虫治虫外，还有以鸟治虫、以菌治虫等。

91、动物在人们生活中的作用：含有丰富的营养物质，供人们食用；在医药保健方面发挥作用；在观赏、娱乐方面，文学艺术方面有一定的形象；人们在生活中用来比喻一些形象或某些特点；动物传播给人类一些疾病（害处）。

92、 在生态系统中，各种生物的数量和所占的比例总是维持在相对稳定的状态。

93、现在科学家正在研究利用生物（如动物）做“生产车间”，生产人类所需的某些物质，这就是生物反应器。

94、生物反应器的好处：可以节省建设厂房和购买仪器设备的费用，可以减少复杂的生产程序和环境污染。

95、科学家通过对生物的认真观察和研究，模仿生物的某些结构和功能来发明创造各种仪器设备，这就是仿生。

96、一个细菌或真菌繁殖后形成的肉眼可见的集合体称为菌落。

97、细菌的菌落比较小，表面或光滑黏稠，或粗糙干燥真菌的菌落一般比细菌菌落大几倍到几十倍。霉菌形成的菌落常呈绒毛状，絮状或蜘蛛网状，有时还能呈现红、褐、绿、黑等不同的颜色。

98、从菌落的形态、大小和颜色，可以大致区分细菌和真菌，以及它们的不同种类。

99、菌落常用来作为菌种鉴定的重要依据。

100、培养细菌或真菌的一般方法：1）配制含有营养物质的营养基。2）培养基进行高温灭菌冷却。3）将少量细菌或真菌放在培养基上（此过程叫接种）。4）培养皿放在保持恒定温度的培养箱中（也可以放在室内温暖的地方）进行培养。

101、细菌和真菌是生物圈中广泛分布的生物。

102、细菌和真菌的生存也需要一定的条件。如需要水分、适宜的温度、一定的生存空间，还有有机物。

103、经过严格高温霉菌的环境不可能有细菌和真菌。

104、乳酸菌只有在无氧的条件下才能把有机物分解成乳酸。

105、所有的细菌都是单细胞生物。

106、有些细菌互相连接成团或长链，但每个细菌也是独立的生活的。

107细胞结构示意图：

108、营养方式分为自养和异养，细菌和真菌的营养方式都为异养，异养又分为腐生和寄生。

109、有些细菌生长发育后期，个体缩小、细胞壁增厚，形成芽孢。芽孢是细菌的休眠体，对不良环境有较强的抵抗能力。小而轻还可以随风飘散各处，落在适当环境中，又能萌发成细菌。细菌快速繁殖和形成芽孢的特性使它们无处不在。（细菌分裂速度极快）

110、酵母菌为单细胞真菌。霉菌、食用菌、大型真菌为多细胞真菌。

111

112、真菌的细胞中都没有叶绿体，进行孢子生殖。

113、酵母菌为出芽生殖。

114、青霉：孢子青绿色，排列呈扫帚状。营养方式为异养。

115、曲霉：孢子有多种颜色，排列呈放射状。营养方式为异养。

116、引起食物发霉的真菌为霉菌。

细菌 真菌

相 同 点 ：细胞中没有叶绿体，利用现成的有机物（异养）。

不 同 点 ：单细胞，没有成形的细胞核，分裂生殖。 既有单细胞种类也有多细胞种类，细胞内有真正的细胞核，多数为孢子生殖。

117、比较真菌与细菌：

118、细菌和真菌在自然界中的作用：（1）参与物质循环；（2）引起动、植物患病（3）与动物共生。

119、大多数细菌和真菌是生态系统中的分解者。

120、在自然界的物质循环中，细菌和真菌把动植物的遗体分解成二氧化碳、水和无机盐，这些物质有能被植物吸收和利用，进而制造有机物。可见 细菌和真菌对于自然界中二氧化碳等物质的循环起着重要的作用。

121、细菌和真菌中有一些种类营寄生生活，它们从活的动植物体和人体吸收营养物质，导致动植物和人患不同疾病。

122、共同生活在一起，相互依赖，彼此有利，一旦分开，两者都不能独立生活，这种现象叫做共生。（一旦分开，可以独立生活，叫做共栖）

123、寄生（往往有害）；共生（互利）。

124、酵母菌发酵状态：

有机物 酵母菌 二氧化碳+水+能量（多） [多用于做面包]

有机物 酵母菌 二氧化碳+酒精+水+能量（少） [用于酿酒]

125、发酵：微生物的无氧呼吸（也称作呼吸作用）

126、食物的腐败主要是由细菌和真菌引起的，这些细菌和真菌可从食品中获得有机物，并在食品中生长和繁殖，导致食品的腐烂，因此食品保存中一个重要问题就是防腐。防止食物腐败所依据的主要原理是把食品内的新军和真菌杀死或抑制它们生长和繁殖。

127、有些真菌可以产生杀死某些致病细菌的物质，这些物质称为抗生素（抗菌素）。

128、科学家还能用现代技术手段，把其他生物的某种基因转入一些细菌内部，只这些细菌能够生产药品（用细菌做生物反应器）。

129、1928年，英国细菌学家弗莱明发明抗生素。

130、生物分类的意义：了解生物的多样性，保护生物的多样性，使每个物种在生物分类上的位置一目了然，同时也进一步明确生物之间的亲缘关系。

131、生物分类主要是根据生物的相似程度（形态结构、内部构造、生理功能）把生物划分为种和属等不同的等级。分类的基本单位是种。

132、在被子植物中，花、果实和种子往往作为分类的重要依据。

133、每个界分为六个更小的等级，它们从从大到小依次是：界、门、纲、目、科、属、种。

134、两种生物之间共有的分类单位越多，它们的亲缘关系越近。

135、纲 < 亚门 < 门

136、分类登记越高，射干内务体间的差异越大，共同特征越少，所含生物数量越多。

137、生物多样性的内在形式是基因的多样式，外在形式是种类的多样性。

138、我国是裸子植物最丰富的国家，被称为“裸子植物的故乡”。

139、生物的各种特征是由基因控制的

140、生态系统的多阳性受到破坏就会导致生物种类的多样性和基因的多样性丧失。

141、自然条件下，平均2000年一种鸟类灭绝。平均8000年一种哺乳动物灭绝。

142、造成生物多样性面临威胁的原因有1）生存环境改变和破坏；2）掠夺式的开发利用；3）环境污染；4）生物入侵。

143、为保护生物多样性，相关的法律有《环境保护法》、《海洋环境保护法》、《森林法》、《草原法》、《渔业法》、《野生动物保护法》、《水土保护法》。（每个法律前要加“中华人民共和国”）

144、建立自然保护区分为：就地保护和圈地保护。

145、森林是全球50%~90%的陆生生物的家园。

146、珙桐是被子植物。银杉是裸子植物。

绝对全！！