现在练二头一星期9组,二头肌长得还是不明显啊很慢很慢, 帮我做个腹肌的计划吧,我现在

很高兴问你解答~~

二头的锻炼每周1-2次就足够了，你之所以没效果，是因为你的方式不对，要集中锻炼。

周一：二头：哑铃弯举：四组，每组10个， 单臂蹲坐弯举：三组，每组10个， 锤式弯举：三组，每组10个 。

周四：重复周一的动作就可以了。

腹肌的锻炼方式：

1采用网上的腹肌撕裂者视频的方法，可以去网上看一下。

2这是我的腹肌锻炼方式：

正常平躺仰卧起坐：一组，50个以上（最好是力竭）

屈腿仰卧起坐+转体：三组，每组20个。

坐姿举腿：两组，每组20个。

哑铃侧屈：两组（左右各一组），每组30个。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

你的问题不小，这样练没效果的。

1：一周最多练两次同一肌肉。

2：每次的训练量不够，起码15组左右。而且不能纠结一组做多少，而是要充分感受抵抗力，使肌肉完全拉伸，离心运动也是撕裂肌肉的关键。一组起码保持30秒往上。

3：练二头大臂和手腕不要动，不行就背靠墙或者躺倒板上，（手腕外旋动作除外个人喜欢躺倒板上，那样拉伸的时候也有重力对抗，很酸爽。）

4：长短头都要兼顾。

5：最好和三头做超级组，泵感十足。

6：练完半小时补充蛋白质和碳水。

7：注意休息，晚上才是长肌肉时间。