做单手哑铃划船的时候肌肉感觉很差，怎样才能改善这种情况呢？

当你训练的时间越来越长，就会更加的注重背部的训练，因为倒三角的体型，可以说是一个强壮的男人的标志。

但是背部的训练，很容易出现问题，动作不规范呀，背部无法很好发力呀等等，都会影响训练。

今天说一说单手哑铃划船这个动作，这个动作，不仅仅在动作本身容易出现问题，许多人可能连准备姿势都无法做正确，第一步没做好，就更别谈后面的动作训练了。

在利用卧推椅的第一件事，就是让膝盖放到椅子上，手放在身体的前方，保持手臂直立去支撑，另一只脚放在身体外侧，让两个膝盖处于同一高度，将外侧的膝盖弯曲。

然后将臀部向后伸，让下背部往下顶，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部要是直的，不要让脊柱弯曲，这样很难看而且动作也是错误的。

身体不要向椅子的方向倾斜，这样动作就会变得更加轻松，发力就更少，锻炼效果会降低，要让身体略微向外侧倾斜，背部伸直，这样才是一个正确的单手哑铃划船姿势。

当然，每个人的训练方法可能有些许不同，有些人则可能让在地上的腿，尽量伸向身体后侧，保持两腿前后打开的姿势，这样也可以，但是原理都一样，重点是要让背部收缩。

如果做这个动作有困难，建议做一下徒手的练习，当没有问题后，再负重训练，在做的时候，我们的目标是要让哑铃朝向髋部拉去，而不是向胸部拉。

如果向胸部拉，就会更多的练到上背，斜方肌以及二头肌，这不是我们的目标，这个动作是锻炼背阔肌的，能让背阔肌练得更厚，并且让背部的两侧分开更加明显，让背部更加对称。

在拉起哑铃时，要让肘部高于背部，注意保持手肘靠近身体，不要让手肘向外打开，这样不能正确的的收缩背阔肌，注意驱动手臂向髋部发力，背部集中发力去拉起重量。

为了让背阔肌更加充分的收缩，在放下哑铃时，一定要让手臂伸直，在最低点时，可以让哑铃更加多的去靠近地面，在收到最高点时，用力收缩，注意保持肌肉紧绷，然后慢慢的放下。

我们需要让背阔肌来启动这个动作，所以做的时候，要让肩膀先向后拉，收紧肩膀，手臂是起到的驱动作用，不要先弯曲肘部，这样你的肱二头肌就会先发力，一定要让肩部收缩好。

如果是第二天出现酸痛，但你影响发力，那恭喜你，背部肌肉得到了刺激，长肌肉呢 如果痛得厉害影响日常行动，那就是运动过量或者拉伤了，应减少哑铃重量。我也刚开始玩哑铃今天我的肱二头肌就有些酸痛，弯举我用了115kg的 只做6---8rm 达到极限后第二天通常都会出现肌肉酸痛的 希望对你有帮助