男生在家怎样用哑铃练腹肌?

在训练器械中哑铃是一个很常用的器材，相信有人对哑铃还是了解的，而哑铃的作用也是很多的，比如有很多动作会用到哑铃，那在家怎样用哑铃练腹肌，还是有人知道的。那么男生在家怎样用哑铃练腹肌？下面就一起来看看怎样用哑铃练腹肌吧。 入门练习这种方式的操作比较简单，用自己的双手拿着哑铃放在身体的两边，双脚分开比肩部稍微宽一点，左脚不动让右脚旋转，把身体向左侧旋转九十度，同时用自己的右手弯曲让哑铃到自己下巴前面，最后左右交替即可。

 仰卧推击让自己仰卧在垫子上面，两只手各拿一只哑铃放在自己胸前两边，弯曲膝盖双脚放平，向前将自己的肩膀抬离，一只手向前方推击，然后慢慢回到刚开始的位置上，接着抬起换另外一只手来做同样的操作即可。 持重劈砍用自己的双手一起拿一个哑铃，双脚分开跟自己的肩部位置一样宽，这样带动哑铃向下到大腿的外面，在操作的过程当中要保证自己的背部是挺直的，转动自己的身体带动哑铃往另外一侧的肩膀上方位置走接着交替进行。

俄罗斯拧转将自己的双手放在胸前伸直，分别拿着哑铃，双脚分开比肩部稍微宽一点，让身体快速在两侧转动，注意要保证自己的身体是挺直的，这样才能够达到你想要的锻炼腹部肌肉效果。重力抬升让自己仰卧在垫子上面，双手拿着一只哑铃放在自己的下巴前面，然后弯曲自己的膝盖，让双脚呈现出平放状态，向前将自己的肩膀抬离垫子，下背要依旧在垫子上面，坚持这样的动作几秒钟以后开始回到原来位置。

重力拉升让自己仰卧在垫子上面，双手的掌心向下放在身体的两边双腿要伸直，然后用自己的两只脚来夹住哑铃双腿向上举，让自己的臀部离开垫子到最高点，让双腿往身体的一边摆动，然后慢慢回到原来的位置上，在重复上述的动作并且摆向另外一边。

1、新手可以用比较轻的哑铃的锻炼，常用的方法有传统仰卧运动，哑铃卧推，以及卷腹等等。还有单臂弯举等等，初级哑铃锻炼方法一定要循序渐进，多组练习，肌肉锻炼有一个循序渐进的过程。适度锻炼有利于胃肠功能的调节，可以降低胃肠疾病的发生。

2、腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

哑铃练腹肌的方法

哑铃侧屈伸、枕握哑铃仰卧是使用哑铃锻炼腹肌比较常见且简单的两种方法，哑铃侧屈伸需要身体站立，一手持哑铃，一手叉腰，身体向持有哑铃一侧弯曲至75°并保持2～3秒。枕握哑铃仰卧需平躺在地，双手握哑铃放在脑后做卷腹运动。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

　哑铃锻炼腹肌的方法有哪些，哑铃相信大家都知道是什么，很多人在锻炼的时候都会通过哑铃这种器材来锻炼腹肌的，但是还是有些人不知道怎么用哑铃锻炼腹肌，下面我分享哑铃锻炼腹肌的方法有哪些，一起来看下吧。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些1

　 哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

　 入门练习

　双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　左脚不懂，右脚转动，将身体90度转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　与其他健身器材相比，跑步机算是比较占地方的了，但是仍然有很多人喜欢用跑步机健身，因为跑步是有氧运动，是保持身心健康最有效、最科学的健身方式，那么跑步机怎么用？如何选购跑步机？

　 跑步机怎么用

　1、开启跑步机电源，在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它——如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用。

　2、启动跑步机，按下start键，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，慢慢再根据自己的体质增加速度。

　提示：跑步机启动前，请不要站在皮带上，应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上“爬”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。

　在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　3、调整坡度，跑步机上有排调整坡度的按钮，开启机器后，可以自主选择坡度，但不建议初学者提高坡度，在有一定经验后，可适当提高难度。有些跑步机有5段速度直选功能、5段坡度直选功能，可根据自己的需要进行调整。

　提示：在跑步前，最好换上运动服，不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

　4、你可以预设运动时间长度。每次运动15-60分钟。有些跑步机配有一个高科技TFT触摸显示屏，并内置十种爬山、越野、竞赛、减肥、间隙跑步程序及两种人工编制程序，可根据自己的身体状况及需要选定程序，非常便捷的操控。

　5、在跑步机的显示屏上，我们可以清楚的看到现在运动的速度、时间、距离，你所消耗的热量以及心率和坡度。在运动时，双手握住把手上的芯片，即可测出此时你的心率。

　6、可以根据自己的喜好，选择播放音频视频文件、歌曲、等内容，有的跑步机仪表盘面带USB（20)接口并可直接播放U盘中的内容，仪表盘面也带CD、MP3音频输入和输出功能。

　7、如果你想停止跑步，可按一下跑步机上的这颗红钮，机器会自动停止。结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些2

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身的细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

导读：哑铃是一种常用的健身工具，一般被用来锻炼手臂，不过也有人用哑铃做其他锻炼，那么哑铃可以练腹肌吗？下面就和我一起来看看哑铃怎么练腹肌图解。

哑铃可以练腹肌吗

哑铃是可以用来练腹肌的，不过一般情况下腹肌不需要借助工具就可以锻炼，因此一般情况下不会选择用哑铃来练腹肌。

腹肌锻炼的动作无非就是卷腹，让肚子感觉到收缩紧致感就可以达到很好的锻炼效果，在卷腹锻炼的时候我们可以在手上握上哑铃进行锻炼，也可以是哑铃片，只要是有重量的器械。这样可以让你的卷腹动作变得更难，对于腹肌的 效果就更深入了。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

仰卧起坐是腹肌锻炼的常见方法，结合腹肌锻炼多组数、多次数的训练原则，建议仰卧起坐每组做30个，分4组进行。为确保效果，同时增加仰卧起坐的难度，可采用腿朝上，头朝下的仰卧起坐方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。

哑铃怎么练腹肌图解

动作一：哑铃侧屈伸

动作要领：

1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰

2、身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒

3、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

动作二：枕握哑铃仰卧

动作要领：

1、双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后

2、臀部不要离地

3、使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上

4、沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

动作三：哑铃坐姿扭腰转体

1、抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。

2、躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

动作四：哑铃负重卷腹

动作要点：

1、双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；

2、腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。

说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。

在家用哑铃怎么练腹肌

　在家用哑铃怎么练腹肌，哑铃是很多人锻炼肌肉时会使用的健身器材，而通过使用哑铃来练腹肌也是很多人选择的健身方式，你知道在家用哑铃怎么练腹肌么？阅读本篇文章，来了解一下吧。

在家用哑铃怎么练腹肌1

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

在家用哑铃怎么练腹肌2

　 1、哑铃侧屈伸

　在利用哑铃进行腹肌部位的锻炼时，通常我们第一个考虑到的动作就是哑铃侧屈伸这项运动。这个运动是需要我们先保持直立的状态，接下来把两脚打开两脚之间的距离尽量与肩同宽。还有就是在训练过程中是需要大家利用一只手来提祝亚玲的，另外，我们剩下的另外一只手是需要放在自己的腰部，然后再整个运动过程中，身体要尽量弯曲，弯曲极限，停留两三秒再返回原来的动作。

　 2、枕握哑铃仰卧

　这项动作是需要准备哑铃和凳子来进行锻炼的，准备好凳子，以后我们要把两脚放在凳子上面，并且用两只手握住哑铃。这时候握住的是用两只手握住同一个哑铃，并且在哑铃握住，以后将哑铃放到脑门后部。接下来，在动作过程中一定要记住臀部不可以离开地面，并且我们要利用自己腹部的力量来做卷腹运动，这样的话就可以让腹部得到刺激。在进行旋转的时候，要转到最大的程度，并利用原来的轨迹还原动作。动作是有一些复杂的，但是锻炼的`效果非常不错。

　 3、哑铃坐姿扭腰转体

　这项动作需要准备哑铃和瑜伽垫，先将身体坐在瑜伽垫上，然后抓住哑铃两腿弯曲，注意需要将脚跟放在地板上。做完这些动作以后，我们就可以开始把躯干往后仰，在整个锻炼过程中，自己身体的后半部分背部还是要躺在垫子上面的，另外，我们在利用两手抓住哑铃的时候是需要将哑铃提拉起来，并且要注意手臂伸直的时候会发现，哑铃到胸部位置后，手臂可以弯曲。等到躯干旋转后，臀部稳定下来，利用腰腹的力量进行旋转。