哑铃练雄二头肌，练着练着从很硬的肌肉突然变软了，且力气有增强，疲惫感减轻。

训练肱二头肌的要点在哪里呢

　　

　　◆基本动作很重要，在训练出足够的肌肉体积前，最好的选择是杠铃和哑铃，你的重点是加重、再加重。

　　◆注意与肱三头肌的力量平衡，否则骨骼受伤的危险性就大大增加。

　　◆想让肱二头肌更丰满，需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

　　

　　杠铃斜托弯举

　　

　　这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作，能有效锻炼肱二头肌峰头，并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。

　　动作要领：

　　站姿坐姿均可，双臂与肩同宽架在托板上，手腕锁定，使用肱二头肌的力量举起杠铃，上臂将垂直于地面时停止，控制还原，最底点不要完全伸直胳膊。

　　关键技巧：

　　1．练习前先调整托板的高度，使之略低于胸肌下缘，上臂紧贴托板。

　　2．动作过程中，身体与上臂都不要移动。

　　3．选择杠铃杆时，使用直杆能使前臂适当外旋，使用曲杆则偏重内侧头。

杠铃弯举

　　

　　这是锻炼肱二头肌的经典动作，对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。

　　动作要领：

　　双腿与肩同宽站立，上臂紧夹肋部，握距与肩同宽，弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌，然后控制还原，到最底点时肘部不要完全伸直。

　　关键技巧：

　　1．谨记三个要素：肩关节不动，肘部紧贴体侧，腕关节保持伸直。

　　2．初学者弯举的高度通常不够，要在肘部不移动的情况下，举至最高点，便能体会到顶峰收缩感觉。

　　3．不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一，保证正确的动作是增加负重的前提条件。

　　4．握距可根据训练需要调整，越宽对肱二头肌内侧越有效，反之则针对肱二头肌外侧；此外，还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举

　　

　　这也是锻炼肱二头肌的传统动作，应列入你的日常训练计划。

　　动作要领：

　　建议采用坐姿，两臂自然下垂握铃，拳眼向前，上臂夹紧肋部，手腕保持稳定，弯举至最高点进行顶峰收缩，然后控制还原。

　　关键技巧：

　　1．使肘关节成为惟一运动的关节，但不要移动它。

　　2．不要借惯性悠起哑铃，上身不要晃动，运动时保持一定节奏。

　　3．可以双臂同时弯举，也可交替进行。

　　

　　俯坐哑铃弯举

　　

　　重点练肱二头肌外侧头和肱肌，是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。

　　动作要领：

　　坐在平凳上，分开双腿，俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处，锁定腕关节，手臂略微弯曲，举至顶点时上臂稍外旋。

　　关键技巧：

　　1．动作路线越长，拉伸效果越好。

　　2．最高点时用力压榨肱二头肌，体会目标部位的烧灼感。

　　提示：上述4个动作均采取中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次。掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。

「重量训练」，是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩（向心收缩或离心收缩）产生力去抗衡重力（通常指哑铃、杠铃及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到充分的训练。

哑铃 ©muscleandfitness

针对人体不同的肌肉族群，有不同的重量训练动作 ，这些动作与举重、及健美运动截然不同，重量训练并非一种独立之运动项目，而是不同运动员所训练的基本元素，用以提升肌力、爆发力以及肌耐力，进而提升运动表现。重量训练为一精密之运动科学，当中的不同元素包括重量、动作质素、重复次数、组数甚至训练之间休息之时间，均会对训练的结果造成影响。

重量训练的好处

增强肌肉力量和体积： 常做重量训练运动可以增强肌肉力量以及增大我的们肌群，和提升肌耐力，让你在做家事或是搬运东西会感到比较轻松。 帮助减脂，改善体形： 重量训练时能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，帮你达到瘦身减重效果。 强化骨骼，减少骨质流失 ： 重量训练可增强身体的灵活性，并延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中。

重训不是多做就有效果，做完应该要让肌肉休息恢复一天。在重训时，呼吸也是很重要的，出力时或出力前都不可以停止呼吸，出力时最好要呼气，保持一定节奏。

健美这个词语，我相信不管是懂的人还是不懂的人，第一时间想到的人都是他——施瓦辛格，这位传奇健美人物用自己的身材告诉了世人什么叫做健美，也让全世界无数人为之倾注，为健美而疯狂，而施瓦辛格浑身上下最令人觉得惊艳的不是他的腹肌也不是背部，而是我们最熟悉的肌肉肱二头肌。

图中我们可以看到，他的二头肌真的就像一座小山峰，耸立在他的手臂上，仿佛像皮肤下藏着一枚大石头，而他的二头肌虽然也是天赋好，但是少不了努力训练的结果，他对手臂训练非常看重，他认为，一个男人的手臂如果不强壮，那其他地方便不会有太大的提升空间。

今天我们就要来教教大家如何训练我们的肱二头肌，练出发达的二头肌不仅可以让你的力量增强，对健身中其他运动也有提升的效果，还能把你的袖口撑爆，显示出你更加强壮的气势。

杠铃弯举

采用站姿，手臂伸直，双手同肩宽握住杠铃掌心朝上，屈肘利用肱二头肌的力量将杠铃弯举至上胸部位，稍作停留后，缓慢放下杠铃呈起始姿势。注意的一点是我们可以通过改变我们的握距增强我们的侧重点，如果我们双手比肩宽握杠铃，着对我们内侧头刺激更大，如果我们双手比肩窄，则更多刺激我们的外侧头。

哑铃交替弯举：

动作要领：采用站姿，双手各握住一只哑铃，掌心朝上大拇指朝前，在开始时，大臂紧贴于身体两侧，利用二头肌的力量朝肩部弯举哑铃，在顶端可停留刺激，然后原轨迹返回后交替进行，需要注意的就是你在训练的时候一定要保持你的上身直立，不能向前弯曲，大臂一定全过程紧贴躯干。

集中弯举：

采用坐姿，手握住哑铃，手臂上部靠在你的大腿内侧，这样起到一个稳定的作用，开始时屈肘用二头的力量将哑铃弯举起来，上举过程中缓慢旋转前臂使自己的掌心方向朝上，稍作停顿后使得肌肉受到更大刺激后原轨迹返回。

绳索斜板弯举

手臂位置会影响发力部位，当你的上臂垂直于地面时，弯举哑铃到最高点是对我们的二头肌肌峰产生最大刺激的，当肘部位于肩部的前方呈上臂倾斜时候，对二头肌长度有明显改善。因为手臂靠着斜板，所以这样避免了我们的肩部三角肌代偿发力，那样则会影响我们的训练效果。

我们需要利用高强度的训练去训练我们的肱二头肌，只有努力拼加上适当的技巧，我们才能充分地激发每一块肌肉的潜力，二头肌的训练主要就是一个弯举的动作，而我们就是利用各种变式弯举去锻炼我们的二头，这样加入多样的练习动作，不断变化我们的肌肉才可能全方面发展，变得更加强大！

●站式哑铃弯举效果：侧看骨头分离，清晰突出，雕塑上臂曲线。

动作要领：两上臂倚在海绵架上，两手拖住哑铃，做曲臂发力，上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速充分还原。做10次为一组，每次练习做3组。

●站式杠铃弯举效果：此动作能够使你举起更大的重量，二头肌群的所有肌肉都调动起来参与协作，使单块的肌肉产生更大的协作效应。

动作要领：双脚分开约肩宽，竖直站立，双膝微弯，收腹，双手握住杠铃，上举时在小臂稍过垂直时，就能达到完全收缩和挤压肱二头肌的目的。这样做起来会感觉很沉重，但不反复举起杠铃只保持姿势的不变，肌肉就会全部收缩，在举起杠铃时肌肉会收缩得很厉害，你会感觉从肱肌直到二头肌顶点的裂口处有灼热感，这样可以集中最大的能量到肱二头肌上，然后慢慢复原时要注意将重量下垂到最低处时不要完全伸直手臂。每组10-12次，每次练习做3-4组即可。

●勾手伸臂效果：放松肩关节和双臂、肘、腕关节，雕塑肱二头肌线条，增强肱二头肌力量。

动作要领：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可

手臂力量是每一个健身者都不能忽略强化的部位，如果你的手臂力量不强化好，那么对于后续的训练是非常危险的，不管你是练背，还是练胸肌，还是练肩都会有巨大的影响，因为手臂力量就是你完成动作的基础，手臂没有力量任何重量型训练动作你都没有办法做标准，甚至都无法提起或者举起器械，即便你的基础力量非常强，腰腹背部胸部的力量都非常强大，但是手臂没有力量你依然无法有效的完成动作。

手臂力量就相当于最“前线”的力量战士直接与训练器械交手，所以手臂没有力量一切训练都是空想，不管你是想练哪个部位，你想挑战多少公斤级的卧推或硬拉，你首先要做的就是先把手臂力量强化起来，手臂力量是一切训练最基础的根基，根基不打好你就想挑战极限，那是绝对不可能的，所以我们训练初期要做的不是能卧推多少公斤，不是深蹲多少公斤，不是硬拉多少公斤，而且要强化手臂力量。

 

手臂力量加强以后我们的训练才会安全，如果健身连自身的安全都不重视那么就是失去了健身的真正意义，健身是为了让我们更健康，更有活力，所以健身的第一课就是先学会如何在训练中保证自身的安全，其实健身也是一项危运动，练不好一个训练意外就能上身体受伤，长期动作不标准，姿势不对都会磨损关节，造成骨骼变形，这些都是每一个健身者所要必须注意的，在训练期间不管是增肌还是减脂，都要做到动作标准，姿势正确，器械重量使用正确做到不盲目追求大重量，有很多训练者都是因为盲目追求大重量而意外受伤。

在基础力量不够强的情况下追求大重量训练，第一、训练者不能稳定控制器械，会直接增加不可预知的意外风险；第二、使用自己不能控制的大重量训练，还会增加关节的压力，相信大家在使用大重量或者自己无法控制的重量训练时，都会明显感觉关节内部颤抖的情况，其实那些颤抖都是会增加关节磨损的，建议大家在训练时一定要控制好自己的重量，一定不能使用自己无法控制的重量。

这次为大家准备一张非常完美的高强度手臂力量加强训练，未来不管你是练背还是练胸，都需要强大的手臂力量支撑。一共有8个动作，分别组成超级组强化二头肌和三头肌，每个动作做3 - 4组，每组做完以后尽量给自己留有90-120秒的体能恢复时间。

 

动作1+动作2组成超级组训练，这个超级组是二头肌和三头肌组合，在训练时先做二头肌训练动作10次然后不休息直接做三头肌动作10次两个动作一共做20次为一组，动作1可以加上弹力带完成，动作2慢速的去完成，两个动作都要在顶峰处停顿几秒，保持收紧状态

以下两个动态图(图3，图4)，每一个都包括两种不同的动作形式(两个动作)

动作3(训练二头肌的动作，图3)，这个动作用超级递减组完成，完成利用哑铃在倾斜的健身椅做常规集中弯举(图3，前半部分)12次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做锤式集中弯举(图3，后半部分)12次为1组

动作4(训练三头肌的动作，图4)，这个动作也是用超级递减组完成，完成利用哑铃在倾斜的健身椅做哑铃屈伸肱3头肌(图4，前半部分)15 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做屈伸肱3头肌(不同的动作形式，图4，后半部分)15 - 10次为1组

动作5+动作6组成超级组训练，这个超级组也是二头肌和三头肌组合训练，在训练是要先训练二头肌10次，然后不休息直接做三头肌的动作10次为一组，二头肌集中弯举动作，在训练时要保持平稳慢速度训练，不能有借力。

动作7(训练二头肌的动作)，这个动作用超级递减组完成，完成哑铃弯举10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃弯举10次后继续不休息再递减一定的重量后去完成 - 哑铃弯举10次为1组

动作8(训练三头肌的动作，这个动作你可以利用两个平板健身椅+负重杠铃片完成)，利用超级递减组完成这个动作，完成杠铃片负重臂屈伸10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 杠铃片负重臂屈伸10次后继续不休息再递减一定的重量(直接不要杠铃，用自重)后去完成 - 自重臂屈伸10次为1组

俯卧撑练二头肌注意什么

　俯卧撑练二头肌注意什么，俯卧撑一般是训练二头肌，让手臂更加有力量，在训练中我们应该注意哪些才能更加达到训练效果，下面一起来了解下，俯卧撑练二头肌注意什么？

俯卧撑练二头肌注意什么1

　俯卧撑（英文：Push—up或Press—up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　通过以上的介绍，大家是不是对俯卧撑练二头肌都有了一定的了解了呢？想增强臂力的朋友不妨试着每晚做100个左右的俯卧撑来锻炼锻炼，相信通过不懈的努力，大家一定能练出性感的二头肌，同时注意锻炼的力度，才会练出优美的线条。

俯卧撑练二头肌注意什么2

　一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是就在地上，通过主替的压伸，练习观爸和腰有的大量，以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。

　第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡，颈、背、腿绷直，呈一条直线，然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

　第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

　要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力和动力力量素质，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，海冶情，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　大家在进行我成运动的时候也是需要进行一些热身的运动这样可以防止自己的肌肉出现一些拉伤的情况，你是在做俯卧撑的时候，最好在里面垫上一层糖这样可以防止自己的手掌受到伤害，之后在做完运动之后一定要注意自己的手部的清洁和消毒。

俯卧撑练二头肌注意什么3

　1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

　2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷，就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之憙老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮，所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

　3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢，

　4、老人禁，指式，击掌，负重练习法，心脏病，高血床电者禁用此法，健身运动。

　5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压。力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

俯卧撑练二头肌注意什么4

　 俯卧撑锻炼肱二头肌

　1、上身高物支撑。

　2、宽臂俯卧撑，双手大于肩宽。

　3、跪姿交叉抬腿窄距俯卧撑。

　4、握拳俯卧式俯卧撑。

　5、后垫高俯卧撑。

　6、后垫高交叉腿俯卧撑。

　每个动作10次，每天一到两组，适合在家徒手进行，无需器械也可健身。

　 肱二头肌锻炼方法

　直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

　交替哑铃弯举：哑铃弯举一般常用交替弯举的`形式，可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　斜托杠铃弯举：完全依靠二头的力量，孤立锻炼二头，有效增加肱二头肌的厚度。

　斜托哑铃弯举：孤立锻炼二头，重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

　反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好针对锻炼肱二头肌。

　拉力器弯举：用拉力器模拟一般的杠铃和哑铃的弯举，但是拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。

　 肱二头肌锻炼原则

　 1、全范围动作

　全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。

　 2、控制离心阶段

　在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制（自由落体）这会导致你锻炼效益大大降低！

　从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

　 3、身体稳定原则

　你永远无法在独木舟上发射大炮！这句训练名言一定要记住！试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力？只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！