如何增加肌肉力量（不是增大肌肉块）

想练力量，对吗？那就采用力量举运动员的训练方式

世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫

1935年7月的一天，基辅郊外的一个体育馆内，挤满了肌肉强健的力量举运动员。比赛的顺序没有按照通常的深蹲、卧推、硬拉的次序进行，而是按照世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫（1898~1983）要求，改按卧推、硬拉、深蹲的次序进行。他一定要形成一种重量逐渐增大的气氛。除此之外，还增加了腿举、单腿腿举、腿屈伸、箭步蹲四项。

克雷洛夫躺到了卧推架上，他要的重量已加到了372。5公斤。这在硬拉比赛中已经是很大的重量，世上还没有第二个人尝试要推起这一重量。他成功了。场边的红军军官也兴奋起来。克雷洛夫接着又要了375公斤，没有成功。

接下来是一连串的奇迹。硬拉486。5公斤，又是一个匪夷所思的重量。就是在深蹲比赛中，也是很大的重量。但真正的高潮还在后面。箭步蹲602。5公斤，深蹲938。5公斤，腿屈伸1057公斤，单腿腿举4702。5公斤，腿举9754公斤。虽然尝试腿举9000公斤时失败（他很想冲破这一关），但这已经是梦幻般的成绩了。克雷洛夫为此受到了斯大林的接见，因为他证实了世界头号大力士是俄罗斯人，超过了所有西方的大力士。

克雷洛夫成功的秘诀是什么？据他自己说，只有三点。第一点，腿部。大多数力量举运动员对腿部的重视不够。在初级水平的运动员中间，这一点尤甚。而这注定了他们不可能成为大力士。克雷洛夫的父亲是一名铁匠，他本人则作过伐木工人。长期的重体力劳动使他认识到：人总是趋向于向力量大的部位借力（上肢->腰部->腿部）, 抱不动时便会提，提不动时便会扛。举重时人们总是反复下蹲，以期借助腿部力量。如果仅靠上肢力量，谁也举不起那么大的重量。人在从事大强度的力量活动时依靠的主要是腿部和腰部力量。在相同的时间内，练习腿力取得的效果要比练习臂力大得多。练卧推不可能让上肢力量发挥到极限，因为在你的上肢大肌群达到极限之前你的手腕、肘部、小臂、肩部已经承受不住了；而硬拉能让上肢被动地受到极限刺激，因为硬拉的重量比卧推大得多。同理，能让腰力发挥到极限的动作不是硬拉，而是深蹲。而深蹲和箭步蹲由于受到腰部的限制，也不能使腿力发挥到极限。真正的腿力极限只有用腿屈伸、单腿举、腿举才能练到。用极限重量练习能使你的全身肌肉焕然一新，即使是非主练的肌肉，这比整天练习上肢小肌肉效果好得多。在克雷洛夫看来，腿力是力量的根本，腿力大了，腰力自然会得到发展；而腰力大了，上肢力量也会水涨船高。

第二点，简单。一切以简为佳。克雷洛夫认为，练习力量事实上是最自然的时，复杂化会适得其反。克雷洛夫的训练计划简单得令人难以置信，只有七个动作。周一，深蹲。周二，硬拉。周三，单腿举。周四，卧推。周五，腿举。周六，箭步蹲。周日，腿屈伸。从不做任何改变。这和前苏联举重界训练项目繁多的思路截然相反。保加利亚举重队采用了这种思路，取得了良好的效果。西方举重、健美界的哈特非尔德、麦克门泽尔、多里安耶茨都是这种思想的支持者。在克雷洛夫看来，练小肌肉全无必要。而在他眼里，除腰腿和上肢的胸大肌之外，其他部位都是小肌肉，在练习大肌肉的动作中捎带练到就可以了。即使是腿部的股二头肌和小腿，他也从来不练。在他眼里，腿部=股四头肌+臀大肌。克雷洛夫认为，训练动作越少越好，应该只练那些最高效的动作。克雷洛夫给前苏联的力量举运动员开的训练处方中认为，如果只有练习一个动作的时间，可以只练深蹲。如果有练习两个动作的时间，可以练深蹲和腿举。如果时间较多，可以依次增加硬拉、腿屈伸、单腿举、卧推和箭步蹲。这七个动作全部练到之后，再增加动作就没有大的必要了。

第三，重量。克雷洛夫说：重量就是一切。只有重量增长才是力量增长的最好佐证。不要考虑肌肉，优秀的力量举运动员应该用最少的肌肉举起最大的重量，而不是相反。也不要考虑次数、组数、营养等，练习力量不需要那么复杂。他认为只有负重训练才能真正练习力量，用体操、格斗练出的力量是无法与之相比的。他指出，他的七个训练动作是现实中几乎全部力量活动的模拟。像他这样深蹲900多公斤的人能扛起身边几乎所有可以移动的东西，提起其中的大多数东西，在重体力劳动中完成十几人的工作量，这是实实在在的。体操冠军能作到吗？扳手腕冠军能作到吗？摔交或拳击冠军能作到吗？克雷洛夫虽然从未练过奥林匹克举重，在他首次尝试这项技巧与力量并重的项目时仍取得了不俗的成绩：他挺举起了202。5公斤（世界记录260公斤，是另一位俄罗斯英雄安德烈切梅尔金创造的），对从未练过奥林匹克举重的人真是难能可贵。

克雷洛夫的运动生命很长。很多举重运动员被金钱俘虏，靠服药提高成绩，年老后只能在病榻上呻吟。而克雷洛夫坚持自然训练法则，72岁时仍能深蹲300公斤，卧推60公斤。他的学生伊万巴托夫、拉里纳尔索夫等在他独特的训练思想指导下都成为世界一流的大力士。

瓦西里克雷洛夫的最好成绩：

卧推372。5公斤

硬拉493。5公斤

箭步蹲642公斤

深蹲977。5公斤

腿屈伸1184公斤

单腿腿举4785。5公斤

腿举9926。5公斤

瓦西里克雷洛夫的身体资料：身高1。88米，体重133公斤。胸围127厘米，臂围51厘米，腰围108厘米，臀围168厘米，大腿98厘米，小腿56厘米。

1、5000米跑。

最常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑。

俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组，这一点让小编叹为观止。

3、仰卧起坐。

仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练，我经尝试过后，腹肌抽筋。

4、单杠。

单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。小编好歹也练过，却离军队的及格线还差了几个。25岁以下是8个为及格。

5、双杠。

双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。这是小编唯一能够按照军队标准及格的科目了。25岁以下也是8个及格。

军人跑步的动作要领：

1、齐步

齐步是军人进行的常用步法。其口令为：齐步－－走。　　

动作要领：左脚向正前方迈出约75厘米着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯屈，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高（着夏季作训服时，与第四衣扣同高；着冬季作训服时，与第五衣扣同高；着水兵服时，与腰带同高），离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116－122步。

2、正步

正步主要用于分列式和其它礼节性场合。其口令为：正步－－走。　　

动作要领：左脚向正前方踢出（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米）约75厘米，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部变屈，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处（着夏季作训服时，约与第三衣扣同高；着水兵服时，手腕上沿距领口角约15厘米），离身体约10厘米；向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110－116步。

3、跑步

跑步主要用于快速行进。　其口令为：跑步－－走。　

动作要领：当听到领令，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴在食指第一关节和中指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170－180步。便步用于行军、操练后恢复体力及其它场合。