每天坚持做仰卧起坐真的可以练出腹肌吗？

每天坚持做仰卧起坐可以练出腹肌。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。

扩展资料：

呼吸技巧

同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

注意事项

1逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

参考资料：

仰卧起坐_

如何锻炼小腿肌肉1

　1、运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。

　2、运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

　3、运用小腿练习器，坐在上面，双脚放上，踮脚尖并抬脚后跟，重复直到完成。

　4、坐在凳子上，将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟，保持一秒钟，重复另一条腿。

　5、深蹲，双腿自然分开，上身挺胸，臀部向后坐，腿部自然向下蹲，大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

　刘易斯出生于英国的威尔士，20xx年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

　 第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

　 第二个动作群：采用巨形组训练法

　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

　 第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

　记住以下要点以获得最佳效果

　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

　两个动作群之间只休息很短的时间。

　由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

　 负重提踵

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

　　阿郎,真名黄俊郎。人称鬼才，给许多人填过词，尤其是周杰伦。

　　性别: 男

　　生日: 1973/8/5

　　黄俊郎歌词作品（不全）：

　　逆鳞

　　作词：黄俊郎 作曲：周杰伦 编曲：钟兴民

　　(夫龙之为虫也，可扰狎而骑也。

　　然其喉下有逆鳞径尺，人有婴之，则必杀人)

　　而生命 对每个人都不公平也没道理

　　只能扑向泥泞迎向那阵骤雨由不得你

　　突来的骤雨 这条街一路泥泞

　　就像人生 不过是一场即兴

　　整个世界 正在对我们挑衅

　　就算如此 还是得无惧前进

　　手中的邮报 封面的人在微笑

　　下个路口 生命在暗巷尖叫

　　活着只是 油墨上面的一角

　　明天之后 还有谁翻阅得到

　　我跟你用不同方式 踩过前方带刺荆棘

　　你嚣张不畏惧退缩 我低头沉默却坚定

　　用力的还击 发出声音 让他们安静 不敢相信

　　继续前进 他们畏惧 睁大眼睛 他们躲避

　　难道放弃 专心聆听 我的声音

　　而生命 对每个人都不公平也没道理

　　只能扑向泥泞迎向那阵骤雨由不得你

　　如果生命 对每个人都不公平也没道理

　　那就让我带着孤寂继续前进直到光明

　　我 我 我只有一种容貌 我就是永远不会倒

　　我就算逆境环绕 我面对也要带着笑

　　我只有一种咆哮 我要让他们都知道

　　我生命再怎么粗糙 我都要活的很骄傲

　　我说自尊啊 看起来或许可笑

　　但它至少 撑着我 试着不让我跌倒

　　活着 如果只是不甘寂静的喧嚣

　　那就咆哮吧 让每个人都能听的到

　　用力的还击 发出声音 让他们安静 不敢相信

　　继续前进 他们畏惧 睁大眼睛 他们躲避

　　难道放弃 专心聆听 我的声音

　　而生命 对每个人都不公平也没道理

　　只能扑向泥泞迎向那阵骤雨由不得你

　　如果生命 对每个人都不公平也没道理

　　那就让我带着孤寂继续前进直到光明

　　歌曲：以父之名

　　微凉的晨露沾湿黑礼服石板路有雾父在低诉

　　无奈的觉悟只能更残酷一切都为了通往圣堂的路

　　吹不散的雾隐没了意图谁轻柔踱步停住

　　还来不及哭穿过的子弹就带走温度

　　我们每个人都有罪犯著不同的罪

　　我能决定谁对谁又该要沉睡

　　争论不能解决在永无止境的夜

　　关掉你的嘴唯一的恩惠

　　挡在前面的人都有罪后悔也无路可退

　　以父之名判决那感觉没有适合字汇

　　就像边笑边掉泪凝视著完全的黑

　　阻挡悲剧蔓延的悲剧会让我沈醉

　　低头亲吻我的左手换取被宽恕的承诺

　　老旧管风琴在角落一直一直一直伴奏

　　黑色帘幕被风吹动阳光无言的穿透

　　洒向那群被我驯服后的兽

　　沈默的喊叫沈默的喊叫孤单开始发酵

　　不停对著我嘲笑回忆逐渐延烧

　　曾经纯真的画面残忍的温柔出现脆弱时间到我们一起来祷告

　　#仁慈的父我已坠入看不见罪的国度请原谅我的自负

　　没人能说没人可说好难承受荣耀的背后刻著一道孤独

　　闭上双眼我又看见当年那梦的画面天空是蒙蒙的雾

　　父亲牵著我的双手轻轻走过清晨那安安静静的石板路

　　repeat ,#

　　(仁慈的父我已坠入看不见罪的国度

　　请原谅我我的自负刻著一道孤独)

　　歌曲：双黄线

　　歌手：陈小春 专辑：黑洞

　　词:黄俊郎 徐世珍曲:包小柏

　　那透明的玻璃慢慢的碎裂

　　还沾著一些脆弱的鲜血在这狭长的街

　　黑色的尖头鞋踩过那滩水

　　我懒得分辨谁比较狼狈谁哭得最尖锐

　　痛像锋利的直线穿透了骨髓

　　别让我冲破极限别越过我的双黄线

　　我一定追到天边

　　对那些让我痛过的人好好说感谢

　　music now

　　风在吹让愤怒渐渐的冷却

　　迎面的噪音只不过表情被弄皱了一点

　　请不要擦撞我完美的世界

　　否则很抱歉输这一个字我一直不会写

　　痛是不是像直线狠狠穿透骨髓

　　冲破极限别越过我的双黄线

　　我一定追到天边

　　对那些让我痛过的人好好说感谢

　　别要我冲破极限别越过我的双黄线

　　我一定追到天边

　　对那些让我痛过的人好好说感谢

　　冲破极限别越过我的双黄线

　　我会追到天边要给你机会记住我的脸

　　冲破极限别越过我的双黄线

　　我一定追到天边

　　对让我痛过的人好好说感谢

　　歌曲：重返荣耀

　　歌手：南拳妈妈 专辑：南拳妈妈的夏天

　　重返荣耀

　　作词:黄俊郎

　　作曲:巨炮

　　编曲:洪敬尧

　　前奏ing

　　弹头:前进的号角在胜利的吹奏

　　悲伤是什么也没有人记得

　　白色绷带的伤口痛楚中慢慢学会愈合

　　巨+豪:故事的经过我们都不说

　　敌人已沈默原野另一头

　　肩章疲惫的闪烁在旗帜飞扬下的白昼

　　弹+豪:蔚蓝天色被血染红步伐随著鼓声移动

　　废墟残破的窗口那说不出的沈重笑容

　　瑞+豪:烟火划向蔚蓝天空白鸽飞过教堂大钟

　　风里沈睡的英雄没有名字只有光荣

　　muisc now

　　弹头:故事的经过我们都不说

　　敌人已沈默原野另一头

　　肩章疲惫的闪烁在旗帜飞扬下的白昼

　　巨炮:蔚蓝天色被血染红步伐随著鼓声移动

　　废墟残破的窗口那说不出的沈重笑容

　　瑞+豪:烟火划向蔚蓝天空白鸽飞过教堂大钟

　　风里沈睡的英雄没有名字只有光荣

　　巨炮:如果从头我还是会去选择光荣

　　远方碎裂的天空终于露出一道彩虹

　　全:烟火划向蔚蓝天空白鸽飞过教堂大钟

　　风里沈睡的英雄没有名字只有光荣

　　号角奏著前进内容歌声随著午风飘送

　　风里沈睡的英雄没有名字只有光荣

　　歌曲：将军

　　歌手：周杰伦 专辑：七里香

　　作词:黄俊郎

　　作曲:周杰伦

　　编曲:洪敬尧

　　时间的箭头都指向你铩羽而归的地方

　　你会前进但终究还是得要习惯投降

　　想当然儿第六步是你最大的致命伤

　　我按兵不动出于习惯凡是沉默的酝酿

　　当头炮头纯粹出于我礼貌的开场屏风马

　　神华内敛才能以柔克刚第二十六着炮五进四

　　只是在试探性衡量三十三着车二平七

　　一出手你恐怕就暗箭难防

　　这一场不流血的仗只有自尊会受伤

　　成王败寇的铁则跟现实没什么两样

　　提着鸟笼的老头在一旁拍我肩膀

　　我猜他想的应该和我一样

　　看我我手指放松我目光如龙

　　当敌人是空我战法无穷我攻势如风

　　用单车入宫辗过你懊丧的脸孔

　　管我我手指放松我目光如龙

　　当敌人是空我左右开弓我气势如虹

　　将炮马尽用兵临城下想逃都没用

　　到最后然是我运筹帷幄你最后放弃抵抗

　　我仰望着夕阳你低头黯然离场

　　听我说胜败是兵家常事你不用放在心上

　　是因为我只适合无双

　　看我我手指放松我目光如龙

　　当敌人是空我战法无穷我攻势如风

　　用单车入宫辗过你懊丧的脸孔

　　管我我手指放松我目光如龙

　　当敌人是空我左右开弓我气势如虹

　　将炮马尽用兵临城下想逃都没用

　　将炮马尽用

　　(阳光从树叶细缝露出了笑容温暖了我的美梦

　　只有笼中的画眉羡慕着天空却从来没有人懂)

　　歌曲：神枪手

　　歌手：she 专辑：不想长大

　　9神枪手

　　词:黄俊郎曲:王治平

　　高跟的马靴踩著危险的节奏

　　而眼眸三分杀气七分的温柔

　　枯叶慢慢掉落

　　天地无鸟兽

　　远方山风欲来

　　风吹满楼

　　我们在擦身时迅雷般的出手

　　过程是三分付出七分的保留

　　恋爱就是决斗

　　比谁先下手

　　比谁爱对方多

　　比谁会软弱

　　女生在爱上的时候

　　是神枪手

　　出手的角度跟地点

　　不需要理由

　　女生在爱上的时候

　　就是决斗

　　输的人要心甘情愿

　　献出自由

　　粉红色左轮低腰喇叭

　　同钉扣表情是三分帅气七分

　　的害羞

　　空气开始沉默

　　万物都退缩

　　四周风云变色

　　砂石狂走

　　我低头看著缓缓冒烟的枪口

　　当然是三分心疼七分的把握

　　你慢慢的倒卧慢动作重播

　　以后就由我来

　　照顾你生活

　　当铜币落地后

　　乖乖的爱我更多

　　谈恋爱我是神枪手

　　你绝对躲不过

　　女生在爱上的时候

　　是神枪手

　　瞄准以后目标不会有机会逃走

　　当我在爱上的时候不会软手

　　你就给我乖乖的躺在

　　我的胸口

　　歌曲：轨迹

　　歌手：周杰伦 专辑：寻找周杰伦

　　轨迹

　　作词:黄俊郎

　　作曲:周杰伦

　　编曲:钟兴民

　　怎么隐藏我的悲伤

　　失去你的地方

　　你的发香散的匆忙我已经跟不上

　　闭上眼睛还能看见

　　你离去的痕迹

　　在月光下一直找寻那想念的身影

　　如果说分手是痛苦的起点

　　那在终点之前我愿意再爱一遍

　　想要对你说的不敢说的爱

　　会不会有人可以明白

　　我会发着呆然后忘记你

　　接着紧紧闭上眼

　　想着那一天会有人代替

　　让我不再想念你

　　我会发着呆然后微微笑

　　接着紧紧闭上眼

　　回想那一年你温柔的脸

　　在我忘记之前

　　心里的眼泪

　　模糊了视线

　　你会看不见

　　《黑色契约》

　　作词:黄俊郎 作曲:Jay Chan 编曲:陈飞午

　　黯淡的招牌 低头 迎面而来 街上的 灵魂

　　全都 可以买卖 愚蠢的以为

　　什么 自己最爱 那些欲望 我静静的主宰

　　对魔鬼乞讨 虚荣的骄傲 黑色的契约 像月光下的暗潮

　　Woh我冰冷地抚摸著你 的悲哀 Woh~只是交换 没有爱

　　漆黑的窗外 说不出的阴霾 墙上的 影子 单纯

　　已经不在 脸上的表情 残酷

　　没有期待 狂风掠过 我跟你谁才腐败

　　对魔鬼乞讨 虚荣的骄傲 黑色的契约 像月光下的暗潮

　　Woh我冰冷地抚摸著你 的悲哀 Woh~只是交换 没有爱

　　放弃 继续 都一样 谁主宰 谁会快乐 谁会受伤

　　全部将 结束在 这个地方

　　手枪在尊严里 慢慢上膛 孤寂的模样是我最后的印象

　　Woh我冰冷地抚摸著你 的悲哀 Woh~NoNo 只是交换 没有爱

　　Woh~你冰冷地凝视著我 的悲哀 Woh~只是交换 没有爱

　　许愿池的希腊少女

　　作词:黄俊郎 作曲:王菀之 编曲:吕绍淳/林芳岑

　　制作人：薛忠铭 童声:吕维 唱：蔡依林

　　左岸的一座 白色环形阶梯

　　浪人正在 用和弦练习忧郁

　　晨曦下的少女 听着吉他旋律

　　在许愿池边 巴洛克式的叹息

　　少女手中 的银币 想要爱情

　　她的秘密 地中海

　　湛蓝色的希腊婚礼

　　蒙马特邱陵 叼烟斗男性

　　低头穿越 前方蜿蜒的孤寂

　　对着空气收集

　　他新诗的下一句 远方少女 跟他一样在犹豫

　　少女手中 的银币 沉入池里 她的表情 像涟漪

　　那么透明美丽 吉他换成 了快乐 的圆舞曲

　　诗人决定 了标题 许愿池的希腊少女

　　歌曲：人鱼的眼泪

　　歌手：南拳妈妈 专辑：调色盘

　　(东森戏剧台12月的热带夜片尾曲)

　　(弹头)

　　透过窗舷你望着翦影一夜

　　爱上他在天与海的交界

　　你忍痛用声音交换了双腿

　　只为走近爱的人身边

　　(张杰)

　　你赌上毁灭相信真爱会永远

　　不懂专情不适合人类

　　而你连道别都没有人听见

　　黎明后随浪花凋谢

　　(合唱)

　　你的泪一抹无邪

　　不属於这个冷漠的世界

　　舍弃了一切只为一个能够

　　付出你真爱的机会

　　你的泪一抹无邪

　　原来感情那麽难以学会

　　他身边是谁消失前后不后悔

　　你的悲伤是否像海一样深邃

　　(弹头)

　　你赌上毁灭相信真爱会永远

　　不懂专情不适合人类

　　你最美的梦像泡沫般碎裂

　　剩童话里忧伤一页

　　(合唱)

　　你的泪一抹无邪

　　不属於这个冷漠的世界

　　舍弃了一切只为一个能够

　　付出你真爱的机会

　　你的泪一抹无邪

　　原来感情那麽难以学会

　　他身边是谁消失前后不后悔

　　你的悲伤是否像海一样深邃

　　(弹头)

　　你的泪(你的泪)

　　一抹无邪(一抹无邪)

　　原来感情那么难以学会

　　他身边是谁消失前后不后悔

　　人鱼最后的泪像海一样深邃

　　马德里不思议

　　阳光优雅地

　　漫步旅店的草坪

　　人鱼在石刻墙壁

　　弹奏著竖琴

　　圆弧屋顶用

　　拉丁式的黎明

　　颜色暧昧的勾引

　　我已经开始微醺

　　火红的舞衣旋转

　　在绿荫小径

　　连脚步都

　　佛朗明哥的声音

　　悬在窗棂小酒瓶

　　晃的轻轻

　　对著风温柔回应

　　原来爱可以寂静

　　#马德里不思议

　　突然的想念你

　　彩绘玻璃前的身影

　　只有孤单变浓郁

　　马德里不思议

　　突然那黱想念你

　　我带著爱

　　抒情的远行

　　repaet#

　　所以用鹅毛笔

　　写了封信给你

　　浅灰的纸里

　　夹了朵三色堇

　　你知道它的花语

　　签上名

　　我继续一个人远行

　　repaet#

　　马德里

　　彩绘玻璃前的身影

　　只有孤单变浓郁

　　马德里

　　不可思议

　　我走在少了你的风景

　　我走在少了你的风景

　　夜的第七章

　　词:黄俊郎曲:周杰伦

　　编曲:钟兴民林迈可(michael lin)

　　合声编:周杰伦

　　弦乐编:钟兴民

　　弦乐团:中国爱乐

　　1983年小巷12月晴朗

　　夜的第7章

　　打字机继续推向接近事实的那下一行

　　石楠烟斗的雾

　　飘向枯萎的树沉默的对我哭诉

　　贝克街旁的的圆形广场

　　盔甲战士臂上

　　鸢尾花的徽章微亮

　　无人马车声响深夜的拜访

　　邪恶在维多利亚的月光下血色的开场

　　消失的手枪焦黑的手杖

　　融化的蜡像谁不在场

　　珠宝箱上符号的假象

　　矛盾通往他堆砌的死巷

　　证据被完美埋葬

　　那嘲弄苏格兰警场的嘴角上扬

　　如果邪恶是华丽残酷的乐章(那么正义是深沈无奈的惆怅)

　　他的终场我会亲手写上(那我就点亮在灰烬中的微光)

　　晨曦的光风干最后一行忧伤(那么雨滴会洗净黑暗的高墙)

　　黑色的墨染上安祥(散场灯关上红色的布幕下降)

　　事实只能穿向没有脚印的土壤

　　突兀的细微花香刻意显眼的服装

　　每个人为不同的理由戴着面具说谎

　　动机也只有一种名字那叫做欲望

　　farfartherfartherfar

　　越过人性的沼泽谁真的可以不被弄脏

　　我们可以遗忘原谅但必须

　　知道真相被移动

　　过的铁床那最后一块图终于拼上

　　我听见脚步声预料的软皮鞋跟

　　他推开门晚风晃了煤油灯一阵

　　打字机停在凶手的名称我转身

　　西敏寺的夜空开始沸腾

　　在胸口绽放艳丽的死亡

　　我品尝这最后一口甜美的真相

　　微笑回想正义只是安静的伸张

　　提琴在泰晤士

　　如果邪恶是华丽残酷的乐章

　　他的终场我会亲手写上

　　黑色的墨染上安祥

　　如果邪恶是华丽残酷的乐章

　　他的终场我会亲手写上

　　晨曦的光风干最后一行忧伤

　　黑色的墨染上安祥

　　在《不能说的秘密》中

　　黄俊郎亲自演唱的

　　女孩别为我哭泣

　　曲:周杰伦

　　词:黄俊郎

　　编曲:林迈可

　　世界是安逸的摇篮曲 我坚持男子汉的步履

　　用钢铁般的意志杀敌 用月色下的柔情爱你

　　男子汉不玩娘娘腔的游戏

　　生活像是软趴趴的风景 男人要有硬梆梆的背影

　　用热血灌溉我的兄弟 而胸膛留给女孩哭泣

　　男子汉就是我 小心别爱上我

　　调整好男子汉 呼吸 拨一拨男子汉 发型

　　睁开我的眯咪眼睛 来一个甜甜的表情

　　男子汉用笑就能电到你

　　男子汉像山般的二头肌 男子汉像狼一样的孤寂

　　男子汉火辣辣的感情 男子汉暖呼呼的真心

　　男子汉就是我 小心别爱上我

　　男子汉就是我 你已经爱上我

　　牛仔很忙

　　曲:周杰伦词:黄俊郎

　　呜啦啦啦火车笛随着奔腾的马蹄

　　小妹妹吹着口琴夕阳下美了剪影

　　我用子弹写日记介绍完了风景

　　接下来换介绍我自己

　　我虽然是个牛仔在酒吧只点牛奶

　　为什么不喝啤酒因为啤酒伤身体

　　很多人不长眼睛嚣张都靠武器

　　赤手空拳就缩成蚂蚁

　　不用麻烦了不用麻烦了

　　不用麻烦不用麻烦了不用麻烦了

　　你们一起上我在赶时间

　　每天决斗观众都累了英雄也累了

　　不用麻烦了不用麻烦了

　　副歌不长你们有几个一起上好了

　　正义呼唤我美女需要我

　　牛仔很忙的

　　心爱ㄟ你走去叨位 我那ㄟ拢没看到你（闽南话）

　　我啦啦啦骑毛驴因为马跨不上去

　　洗澡都洗泡泡浴因为可以玩玩具

　　我有颗善良的心都只穿假牛皮

　　喔跌倒时尽量不压草皮

　　枪口它没长眼睛我曾经答应上帝

　　除非是万不得已我尽量射橡皮筋

　　老板先来杯奶昔要逃命前请你

　　顺便喂喂我那只小毛驴

　　不用麻烦了不用麻烦了

　　不用麻烦不用麻烦了不用麻烦了

　　你们一起上我在赶时间

　　每天决斗观众都累了英雄也累了

　　不用麻烦了不用麻烦了

　　副歌不长你们有几个一起上好了

　　正义呼唤我美女需要我

　　牛仔很忙的

　　桃花源

　　词:黄俊郎 曲:张宴菁 专辑：特务J

　　我熟悉的孤独 突然间跳起舞

　　说它知道 在心的深处有个国度

　　铺满花瓣的路

　　水晶房屋清澈微甜的湖

　　就算只是短暂经过都觉得幸福

　　那里什么都会变

　　但每一刻都像永远

　　会有骗人的誓言

　　但每句都值得纪念

　　这是我的恋爱大冒险

　　开始浪漫又危险的诗篇

　　终点是情人们口中真爱栖息的桃花源

　　走进心里的桃花源

　　寻找传说里无法遗忘的甜

　　就算最后的眼泪 有点咸

　　我熟悉的孤独 突然间跳起舞

　　说它知道 在心的深处有个国度(爱的国度)

　　铺满花瓣的路

　　水晶房屋清澈微甜的湖

　　就算只是短暂经过都觉得幸福

　　那里什么都会变

　　但每一刻都像永远

　　会有骗人的誓言

　　但每句都值得纪念

　　这是我的恋爱大冒险

　　开始了漫游 危险的世界

　　终点是情人们口中真爱栖息的桃花源

　　走进心里的桃花源

　　寻找传说里无法遗忘的甜

　　就算最后的眼泪 有点咸

　　云那头的地平线

　　会不会也有个温柔的他 在等谁

　　美丽的伊甸园

　　相信的才能看见

　　而勇气是它唯一的入场券

　　这是我的恋爱大冒险

　　开始浪漫又危险的诗篇

　　终点是情人们口中真爱栖息的桃花源

　　走进心里的桃花源

　　寻找那张可能最重要的脸

　　不管花多久时间

　　这是我的恋爱大冒险

　　开始浪漫又危险的诗篇

　　终点是情人们口中真爱栖息的桃花源

　　走进心里的桃花源

　　寻找传说里无法遗忘的甜

　　就算最后的眼泪 有点咸

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

1、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30

2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12

3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12

★胸肌

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

★腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

扩展资料：

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。