业余篮球女（即非体育生）怎样训练才能在大学里，和体育院校毕业的人一起打球（也就是说进入校女篮部）？

　　这要看你自身的条件和努力程度！！

　　自身条件像身高体重，天赋啥的！还有就是系统训练 手感！！！

　　想进大学校队是比较难的！1那不是一般的努力才行！！！

　　弹跳：

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　第三项：台阶:

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

　　第四项：纵跳:

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　第五项：脚尖跳:

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　第六项：蹲跳:

　　这一项只在星期三练

　　1． 站立，怀抱篮球于胸前

　　2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

　　3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

　　4． 着地，完成一下．．．

　　5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

　　篮是进攻队员为将球投进篮而采用的各种专门动作的总称。

　　投篮是篮球运动的主要进攻技术，是唯一的得分手段。比赛中进攻队员运用其他各种进攻技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的进攻机会，力求投中得分。而投篮得分多少决定一场比赛的胜负，因此，掌握好投篮技术并不断的提高投篮命中率，对于在比赛中取胜具有十分重要的意义。

　　打球的基础：

　　今天单手原地投篮主要用于罚球，或试图发动3分投篮。尽管用得不太多，但却是当今最流行的跳投的基础，也是某些上篮的基础。

　　所有基本投篮虽然密切联系，但我试图为每种投篮专立一章：罚球、跳投、跑篮、勾手投篮和投篮，并把每种投篮技术分成以下几个要点：

　　瞄篮

　　投篮时瞄篮点在哪里你的眼睛应注视篮圈的后沿部分。当看这一点时，就能投进网里。许多教练教队员瞄篮圈前缘一点，那么做，你不得不比瞄篮点投得更远些。应该每次都投向瞄篮点，犹如神投手一样

　　站位

　　不管是罚球还是跳投，你站位正确吗如果右手投篮，右脚应直接指向篮圈中央。罚球情况下应把右脚放在罚球线中点，稍前于左脚。最重要的是感觉自己站位舒适。请记住，你要培养的是稳定性，而这来源于习惯，来源于感觉舒适和自然。

　　持球

　　持球要小心，用手指和掌根触球，手掌心不得触球。在球与手之间应有空隙，这样才能感觉柔和。用指端控制住球，不要太紧。

　　膝

　　我提倡罚球时稍微屈膝即可。像其它投篮，膝关节必须保持稳定与一致。基本前提就是：投篮越简单，动作就越小，获得一致的稳定出手的机会就越好。

　　球出手与出手后手的跟随动作

　　出手要柔和、流畅，不要猛然用力，否则会使球离手太快，这样命中率就下降。要使球柔和人网，球应从指端出手，自然离开手指，如果球触手掌，球就不能柔和地触篮圈。

　　弧线

　　如果球触篮圈后又弹回来，这告诉你投篮太平，即弧度不够。弧度不够使球不能柔和触及篮圈。罚球时弧线的最高点应在篮圈上3——4英尺(约1米)，投得越远，弧线就相应高一点。

　　眼睛注视(球出手后)

　　你的眼睛是否跟随球的飞行曲线这是一个普遍的毛病。不要把眼睛集中于球的飞行——投手注视球飞行就容易在球出手前偏离目标，这样就影响命中率。

　　球的旋转

　　和弧度一样，球的旋转取决于球离篮圈的距离。罚球线左右的球，在到达篮圈前应旋转一周到一周半。如果没有适当的后旋，就会使球碰及篮圈后向外而不落入球网内。

　　还要懂规则：

　　1） 基本规则一：

　　1比赛方法

　　一队五人，其中一人为队长，候补球员最多七人，但可依主办单位

　　而增加人数。比赛分前、后半场，每半场各 20 分钟，中场休息 10 分

　　钟。比赛结束两队积分相同时，则举行延长赛 5 分钟，若 5 分钟后比数

　　仍相同，则再次进行 5 分钟延长赛，直至比出胜负为止。

　　2得分种类

　　球投进篮框经裁判认可后，便算得分。 3 分线内侧投入可得 2 分；叁

　　分线外侧投入可得 3 分，罚球投进得 1 分。

　　3进行方式

　　比赛开始由两队各推出一名跳球员至中央跳球区，由主审裁判抛球双方跳球，开始比赛。掷界外球。

　　4选手替换

　　每次替换选手要在20秒内完成，替换次数则不限定。交换选手的时间选在有人犯规、争球、叫暂停等。裁判可暂时中止球赛的计时。

　　5罚球

　　每名球员各有 4 次被允许犯规的机会，第五次即犯满退场。且不能在同一场比赛中再度上场。罚球是在谁都不能阻挡、防守的情况下投篮，是做为对犯规队伍的处罚，给予另一队的机会。罚球要站在罚球线后，从裁判手中接过球后 5 秒内要投篮。在投篮后，球触到篮框前均不能踩越罚球线。

　　6违例

　　大致可分为（1）普通违例：如带球走步、两次运球、脚踢球或以拳击球。（2）跳球违例、（3）跳球时的违例：除了跳球球员以外的入木可在跳球者触到球之前进入中央跳球区。

　　2）基本规则二：

　　30秒钟规则

　　---进攻球队在场上控球时必须在30秒钟内投篮出手(NBA比赛为24秒,全美大学体育联合会比赛中为35秒)

　　10秒钟规则

　　---球队从后场控制球开始,必须在10秒钟内使球进入前场(对方的半场)

　　5秒钟规则

　　---持球后,球员必须在5秒钟之内掷界外球出手FIBA规则规定罚球也必须在5秒钟内出手(NBA规则中为10秒)

　　3秒钟规则

　　---与对方发生身体接触而产生的犯规,比如与裁判发生争执等情况

　　侵人犯规

　　---与对方发生身体接触而产生的犯规行为

　　技术犯规

　　---队员或教练员因表现恶劣而被判犯规,比如与裁判发生争执等情况

　　取消比赛知识的犯规

　　---球员做出的不体现运动员精神的犯规动作,比如打人发生此类情况后,球员应立即被罚出场外

　　队员5次犯规

　　---无论是侵人犯规,还是技术犯规,一名球员犯规共5次(NBA规定为6次)必须离开球场,不得再进行比赛

　　违例

　　---既不属于侵人犯规,也不属于技术犯规的违反规则的行为主要的违例行为是:非法运球;带球走;3秒违例;使球出界

　　队员出界

　　---球员带球或球本身触及界线或蚧线以外区域,即属球出界在球触线或线外区域之前,球在空中不算出界

　　干扰球

　　---投篮的球向篮下落时,双方队员都不得触球当球在球篮里的时候,防守队员不得触球

　　被紧密盯防的选手

　　---被防守队员紧密盯防的球员必须在5秒钟之内传球,运球或投篮,否则其队将失去控球权(NBA规则中无此规定)

　　球回后场

　　---球队如已将球从后场移至前场,该球队球员便不能再将球移过中线,运回后场

　　懂战术：：

　　多跟其他人打下配合！！

　　多练感觉！！！！！！！！

提起篮球运动员，大多数人可能首先想到的就是矫健敏捷，有着健壮肌肉的男性运动员，但女篮球运动员在运动场上的的飒爽英姿，干脆利落的身影却也是一道亮丽的风景线。她们积极向上，永不服输的精神吸引着一个个篮球爱好者为她们着迷。

令人骄傲的成就

女篮赵爽的名字可能有些人没有听说过，但是关注篮球的人应该都知道她的名号。赵爽现在是一名中国女子篮球运动员，曾在2011年中国女篮为备战亚锦赛而开展的一系列热身赛中取得傲人成绩，不仅帮助队伍在众老将缺席之下拿下了比赛，而且成功跻身竞争激烈的亚锦赛中国队最终的12人大名单，并且成功帮助球队获得了当年的女篮亚锦赛的冠军，当时还被誉为中国女篮的希望之星。此后还参加过奥运会和多次亚锦赛，都取得了不错的成绩。

前期的兴趣培养

能成为一名女篮运动员主要是赵爽的兴趣使然，小学时没有什么运动基础的她曾代表学校参加市田径运动会，从小突出的运动天赋以及父母对她兴趣爱好的培养，赵爽从初中时期便开始了篮球训练，期间一个小女孩的她还剪了一个剃有字母的寸头来宣示她对篮球的喜爱。据赵爽的父亲说，所有的训练课上，每一位教练对她的评价都是兢兢业业。对这项运动的热爱与投入使赵爽一次次战胜自己，突破自己，一点点接近自己梦想中的样子，成功成为一名优秀的女篮运动员。

因貌美遭偷瞄

赵爽的球技精湛，身材颜值也都是女篮中的佼佼者，曾经在伦敦奥运会上与科比有过一次亲密接触，两人还拍照留念，科比还直言赵爽不仅球打得好，长得还很漂亮。库里之前去过沈阳，两人还打了一次模拟赛，互动期间，库里还多次偷瞄赵爽。有着清纯干净长相的赵爽一直都是球迷眼中的女神，在各种体坛美女的网络评选中，赵爽一直都榜上有名，她也因此获得了中国篮坛第一美女的荣誉称号，只不过大部分时间都投入到了比赛中，因而一直没有时间找男朋友。

球场与生活上的差别

虽然赵爽在球场上的作风犀利硬朗，但在生活中确实一个不折不扣的甜软萌妹。在雪地里打雪球，去重庆游玩吃火锅，私下生活十分滋润。虽然现在已经29岁，但是甜美可人的笑容，高挑健美的身材扔不减当年，希望她早日找到自己的如意郎君。

你好：

坐骨神经是人体最粗大的神经，起始于腰骶部的脊髓，途经骨盆，并从坐骨大孔穿出，抵达臀部，然后沿大腿后面下行到足。管理下肢的感觉和运动，由腰神经和骶神经组成。是所有神经中最粗者。坐骨神经经梨状肌下孔出骨盆到臀部，在臀大肌深面向下行，依次横过闭孔内肌，上下孖（音同“抹”，双、对的意思）肌及股方肌的后方，支配这些肌肉，并沿大收肌后面，半腱肌、半膜肌、股二头肌之间下降，途中发出肌支至大腿的屈肌，坐骨神经在到腘窝以前，分为胫神经和腓总神经，支配小腿及足的全部肌肉以及除隐神经支配区以外的小腿与足的皮肤感觉。

其是护腰带。

女蓝姑娘腰上护腰带作用是：加压、保温、支撑、塑身。

1、加压。对肌肉施加一定压力，调节运动受力平衡，一定程度上加强肌肉力量，减少肿胀。肌肉在运动过程中受到刺激，新陈代谢加快，肌肉细胞中水的量增多，导致细胞会有膨胀的感觉，适当施加压力有助于使运动更为轻松有力。

2、保温。运动员进行体育运动中常穿着较少，而腰部散热较多，容易受凉，使人腰酸，痉挛或引起胃部的不适。保温性能的护腰能够有效维护腰部温度，加快血液循环，预防感冒和胃部的某些不适。

3、支撑。较硬质的护腰能够在运动过程中提供一定的支撑力，托住弯折过大的腰部，减轻其肌肉所受的力，保护腰部不会扭伤或酸痛。

4、塑身。加强细胞代谢，燃烧脂肪，调节松紧度，施加适当的压力有助于减肥塑身。在做跟腰部相关的运动中，加压，保温吸汗的护腰能加快脂肪的分解。

不会，对于长肌肉很多人都忽视了一点，那就是基因占相当大的一部分因素

长肌肉需要一种叫睾酮的雄性激素，女性体内的睾酮值只有男性的十分之一，所以对于女性除非是打激素，要不然即使做很强的无氧运动，也很难自然的长出很明显的肌肉（当然，职业健美师另算）。

所以放心的去吧，不过长期打篮球的确会对手臂和你整体气质有所改变，会让你的手臂更结实又弹性（而不是像那些不运动的女生手臂那样松垮），也会让你看上去更动感，有精气神。

主要是进行自我综合评估和基础技能练习。

周一：运球训练

周二：投篮训练

周三：上篮训练

周四：篮板训练

周五：传球训练

附：练习时可能采取的一些训练措施：

快速拍球

第一阶段：练习者坐于球场，在叉开的双腿间练习指尖快速拍球。球尽量靠近身体，双手持续快速拍打，越快越好。然后将球慢慢移向身体最远处，再移回来。以此反复，始终保持球在低处快速弹动。

第二阶段：分别用单手做相同练习。

第三阶段：双手保持快速拍球，在两腿间划圆移动。

进攻篮板

第一阶段：将球击在篮板右上，跳起接球到胸前，用右手补篮。

第二阶段：接住篮板球后，运球一次到另一侧，用同侧手起跳补篮。

第三阶段：接住篮板球后，在另一侧用反手起跳补篮。

重点：抢进攻篮板时要有进攻意识，且让球保持至少与胸同高，落地，起跳，投篮。有防守球员靠近则换另一侧补篮。

防守篮板

第一阶段：在三秒区内向篮板扔球，高高跳起，伸展双臂接球。以大步蹲伏式平稳落地，持球要高于胸部。

第二阶段：配合者站在三分线外。练习者以相同动作接篮板球后，传球给同伴并快速往回跑。（防守篮板）

重点：尽可能跳高，手臂伸展，落地时身体保持平衡，双手抱球要稳，所有抢篮板动作都在头以上，落地时，把球抱住，在不低于胸的位置

三秒区上篮

第一阶段：从三秒区的右顶角开始，运球一下，右手上篮。再从左顶角开始，运球一下，左手上篮。

第二阶段：基本动作同前，运球一下后，在胸前持球，上篮。

第三阶段：基本动作同前，运球一下后，将球举过头顶，上篮。

第四阶段：基本动作同前，运球一下后，胸前护球，上篮。

重点：在传统上篮上加一些变化，更有进攻性。

跳跃训练

一分钟向上跳跃练习，3个一组。第一个轻跳，第二个用中等力度，最后一个用足全力。要点是尽量缩短停顿的时间。

重点：提高肌肉耐力，用力呼吸

手感训练

选择平时最常用的站姿及投球姿势，用指尖将球往上推，当球快要离手的时候，让它滑落到手背上。再将球滑回手掌。整个过程不能掉球，且尽量增加与球的接触面。

重点：训练投篮技巧和站姿和触球的重要性。保证球不离开手。

空心投篮游戏

正对篮框下开始投球，每入一个空心球，向后移一步，继续投球，直至三分线外。碰框进球，则在原地继续投。球没进，则要回到篮框下重新开始。注意投球手势不变。