股二头肌锻炼国绳肌锻炼

　　腘绳肌——大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

　　腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

　　腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

　　1伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈

　　2收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿桥式

　　3伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

　　跪姿髋部伸展

　　滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）

　　滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）

　　滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）

　　3收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举

　　腿部肌肉锻炼,强化腿部肌肉力量的循环训练法

　　顶级健身男模Greg Plitt地狱式胸肌锻炼教程（五）：腿部肌肉篇

　　怎么锻炼腿部肌肉，腿部肌群锻炼方法大全

　　常见的腘绳肌训练动作

　　1哑铃山羊挺身

　　哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

　　双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

　　在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

　　2单腿山羊挺身

　　双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

　　3杠铃直腿硬拉

　　杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

　　什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

　　使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

　　史密斯硬拉技术详解教程

　　直腿硬拉VS屈腿硬拉

　　罗马尼亚硬拉动作图解教程

　　4哑铃单腿罗马尼亚硬拉

　　单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

　　5杠铃早安式体前屈

　　杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

　　6悬垂单腿直腿桥式

　　它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。

股票直播平台有很多，像同花顺、大智慧、确幸股票、汇智股票等等，要留意的是直播平台都是有目的的，须知天下没有免费的午餐，股票交易前建议先学习一些股票基础和交易方面的知识，了解股票市场的风险，不可盲目投资，避免造成较大损失。

温馨提示：以上解释仅供参考，入市有风险，投资需谨慎。您在做任何投资之前，应确保自己完全明白相关的投资性质和所涉及的风险，详细了解和谨慎评估后，再自身判断是否参与。

应答时间：2021-09-09，最新业务变化请以平安银行官网公布为准。

[平安银行我知道]想要知道更多？快来看“平安银行我知道”吧~

>

那些股市直播间他们讲技术，推荐股票，究竟是为什么？骗人吗？

否。第一财经创办于2003年，总部位于上海，在北京、广州、深圳设有分公司，并在全球主要经济、金融中心城市设有派驻机构或人员。截至到2022年10月11日，上海市第一财经股市直播于晚上8点正式开始，并没有取消。第一财经旗下机构和产品包括：第一财经APP（移动客户端）、第一财经网、第一财经电视等等。

财经股市直播平台有哪些？

最近我也在股林大会的直播间听，有四个老师肖雅，天道，华强，嘉诚，都很卖力在讲课，还免费送书提高信任，打着受腾讯公益:空巢不空，银天使计划的名义做慈善事业，免费讲课，自已强大才呢帮助更多的人，股友赚钱后自觉去捐款，在华强课中他说等一下，然后打开黄金帐号平仓，然后在课堂的同伙问老师你买是什么赚这么多，华强不理会继续讲课，过二天同伙又提问老师买什么赚这么多，就这样引入是买黄金赚的，然后老师会说最近股市不好，炒黄金提高收益，同伙起哄叫老师也带着赚钱，老师说炒黄金赚钱比股票赚钱容易，年前就能收益翻翻，天道讲课时同伙又提叫老师带炒黄金，天道说问问华强在那开户然后引进开户专员，身先士卒先测试一下，开平台安全性及下单试试赢利情况，提示风险，要听老师指令不很猴子骑单车自己瞎搞，说测试的100名额其实应该没有那么多，估计大部分是同伙，三天做了5单说大获全胜，操作的一至二成仓位都翻翻了，大伙见最近股市难赚钱都有些眼红了，公测期间就被老师们鼓动去找专是开户了，老师老提示大家把A股清仓然后转战黄金市场，等A股有行情再回归A股来骗股友清仓A帐户转入黄金，大伙想等着闷心发大财的梦，过个肥年加入黄金战队群了，同时股林大会的微信群也会解散，因为没加入的都被踢出，平常群里的同伙舵主老提示不能加好友防止被骗，其目的是为防止股友自己单方面联系，炒黄金刚开始会帮你小赚一些，赚的钱也是市场里的，无所谓的，赚钱了你会更信任他们，然后投入更多的钱，我估计过后你下单都要截图给他们来证明你有没有按提示操作，如有违反也会踢出黄金队群，然后恶梦开始，他会叫你频繁下单，有小赚就平仓，赚取佣金，甚至叫你下反单，然后补仓，你虽感觉不对劲但又怕被踢出群只能听他的（因为之前有赚过钱啊），眼睁睁着到最后爆仓，让你巨亏，加入金，说再撑一下黎明就来了，反弹再平仓就不会损失惨重了，这时你己六神无主，欲哭无泪了，只能搏一下，你亏光了他还会叫你再找钱东山再起，说不定你还会听他的，其实九次赚的钱抵不过一次巨亏还补仓，你亏的就是他赚的，他会放过你吗，到最后他会说国际黄金的走势也不是任何人能控制的，他也亏很多，没想到行情会是这样的来取得你的谅解。城市套路深，还是回农村，辛苦一辈子，一夜回到解放前，春节前那些黄金队的股友就会来这留言了，今天可惜我被踢出群了，没能及时通知到你们，

股票直播间是骗人的吗？怎么骗的？

CCTV-2财经：《交易时间》 周一至周五上午09:00-11:30，下午13:30-15:30

《交易时间》是财经频道在2009年9月29日推出的一档新栏目。《交易时间》栏目的宗旨：投资理财的指南。栏目是以资本市场内容为核心，为投资者提供实用的资讯信息和资本市场的深度分析和评论。节目表现方式：资讯播报、深度访谈、全球连线、深度调查、数据分析等。245分钟的直播节目，为全国目前在播直播栏目时间之最；信息涵盖面广，节目囊括多个资本市场的讯息、多点连线全球演播室及国内各演播室；是一档专业性很强的栏目；

浙江卫视：《今日证券》

今日证券是浙江卫视于1997年初开设的一档以证券为主的财经节目，由郝艺然和付琳主持，每个交易日早上7:00在浙江卫视播出；

广东卫视：《股舞飞阳》周一到周五 早7:35分

股舞飞阳是广东卫视一档以股票、证券、财经为主题的电视栏目，以直播的形式与广大观众共同探讨股市的起落，洞悉市场涨跌的内在动因；

浙江经视：《证券直播室》周一到周五18:00

证券直播室为投资者的股市投资出谋划策。一是公益性，该栏目将完全剔除商业股评的合作，力求客观公正；二是权威性，省内最受投资者欢迎的证券分析师、全国知名业内人士都将成为特邀嘉宾；三是互动性，将通过多种手段充分了解和体现广大中小投资者的声音和需求；四是实战性，将为投资者提供最急需的操作建议。

股票直播间的骗局

直播间老师、助理、股民。这三者组成了直播间

股民（客户）有对股票的需求，通过各种股票网站、股票公司客服给股民打电话或者陌生短信的形式添加了助理的微信

助理（业务员）负责给股民推送好的股票、诊断手中被套的个股，亦或者推荐股票战法，而他这么做的的最终目的都是为了要你进直播间

直播间老师（讲师）是负责给股民讲课，一般有3-5个老师，也会帮助部分人解股，推送股票，其实老师和助理的作用差不了多少，只不过老师专业些！不过助理的作用很大，可以说他是中间人，连接着老师和股民。

直播间发起：为了不再让散户股民被主力割韭菜，某私募操盘手携手民间股神某某、牛散达人某某共同建立公益讲座，更有老学员（助理）无私助力 ，这些身份都是包装的，就是听上去有信服力，老师和助理都是把自己包装的很好，更会相互之间打掩护和配合。

关于老师和助理，这里有两种情况，一种是老师是一个团队，助理是一个团队，还有一种是老师和助理都是一个团队的，只不过分工不同，有人可能会问：“xx助理不是老师的助理吗？怎么还分团队？”是的，助理的定位就是帮助老师解决一些琐事，但很多助理连老师的微信都没有，怎么解决？老师和助理都是一伙的，这点没错，但并不代表他们认识！

说一下流程吧，一般的股票直播间会运营几月左右，最多不会超过一年

1初步认识。股民加上助理的微信（或者助理主动添加），和股民聊天，首先判断是不是股民，然后解决股民的需求（诊股、推牛股、推战法，并在这里分类，看是学还是领牛股、领战法，方便后期拉群）。

2打好关系。和股民聊一些股票相关的话题（关心股民的股票，是不是的给股民推一些票），或者生活方面的（嘘寒问暖，聊些家常），建立好关系。这个阶段会持续5—10天（期间会拉交流群），然后直播间就会开播了，助理会让股民进去听课（就是洗脑）。

3让股民进直播间学。总之助理会用尽所有的办法让你进去，学的会说老师在里面讲股票，可以学，领股票的会说老师在里面推好股票，诊股的会说老师会帮你解，总之就是各种让你进去，当然里面是会教一些股票知识，适合刚入股市，或者入市不深的，这点不可否认，讲了一些基础股票知识之后就是教如何选股，当然会穿插帮股民解股的环节，或者推一两只股票让你关注或者介入，是好股票会顺带讲解选股的战法，为了吸引你天天来直播间，老师说会下发战法课件，当然这个课件也不是那么好拿的（说是要你在直播间听课达到多少次才给你），除了那种天天听课的人除外，其实就是要你留在直播间，慢慢的时机差不多了，该会有集体建仓黑马股，当然是有门槛的，还是在直播间听了多久课（助理有后台的，可以查你有没有到次数），这样做的目的就是抬高直播间老师的身份，掌握主动权（其实股民只要有这方面的意愿，都可以参加，只不过他们会和股民玩些欲擒故纵的小把戏，就是让你明白机会是好不容易争取来的，卖人情给股民），股票涨了，股民更加相信老师，跌了，正好套住股民，除非股民割肉，不然股民还是要找助理，找老师。他说这是操作策略，不要慌！这种建仓会有两次到三次，总之就是取得股民的信任。

4转其他产品。取得了信任就会开始转产品了，反正不会做股票，讲师会在讲课的时候无意间透露自己或者其他某一个讲师在做其他投资，很赚钱，然后会有一些拖出来问老师是什么投资，老师开始不会轻易的说出来，他要等交流群里那些托炒一波群，炒出热度，吸引力，才会慢慢的说出来，说白了就是吸引股民过来做，转的产品就很多了，期货、黄金、白银、恒指、A50指数等等，还有转数字货币的，这里等下再说，这些都是要美金操作的，老师会说最近的行情不好，做上面那些可以对冲风险，还会说是托关系才争取来的，名额有限，要多少资金才能入场（卡资金），助理会让股民找产品客服（这个也是和他们一伙的）开好户，入金，然后直播间老师会带操作，根据行情，最开始会让股民赚一些，然后有些老师或者一些资深的助理会开始带反单，开始让股民亏钱，只有股民亏了钱，平台的老板才能赚钱，输了钱，一些不甘心的股民在老师或者助理的怂恿下加大资金，因为亏了钱老师会说你的资金太小，扛不住风险，加大资金抗住风险，带你们赚回来，然后就是老套路，赚一点亏一点，最后都是会亏进去的，他们会压榨股民的每一分资金，用他们的话来说就是”我们不下手，别人也会下手，与其别人下手，不如我

们下手“。然后就是亏钱，加资金，慢慢的直播间会开始关闭，理由是考察新的项目，其实就是股民的价值压榨没了，他们开始新一波的直播间了。

这里说到一个重要的东西，就是交流群，其实交流群的作用很大，但仅限于助理，对股民来说，交流群就是他们被骗的主要原因，前面说了，在股民加上助理之后的2-5天就会拉进交流群，里面也会有一些很活跃的人在交流，交流一些股票、生活、热点资讯，看似活跃，其实你都被他们骗了，因为他们都是拖，都是一个或者两个人操控多个在聊天，这些就是水军，这些水军的身份很真实，各行各业男女老少都有，真实到你相信这些人是真的，只要你开始相信这些群，你被骗的几率将无限变大。

接下来说一下群里面大概会分为这几种水军。

1不说话或者偶尔说句（这种人一般是股民）。

2捧老师捧助理的脑残水军。

3什么都不懂的小白水军。

4什么都知道一些的老股民水军（前期维护感情和后期转产品也是这一类水军加股民，相当于第

二个助理号）

5还有一种反派水军（在群里和所有水军唱反调的）

交流群最主要的目的是让股民相信老师，相信助理，只不过老师和助理是直接对股民进行营销，而交流群是利用水军进行浅营销，他们会按照之前聊天分类把股民拉到不同的群，不同的方式营销，所谓营销就是说一些股民感兴趣的话题，只要股民感兴趣了，自然而然都会去找助理，或者直接提问（因为真正的股民基本不会再群里说话的），只要提问题，水军就会把股民营销到助理或者老股民水军，这些水军的幕后之人都是同一个人，配合起来不要太简单，老师推得票好与不好，都有水军在群里配合，涨了捧老师，跌了安慰自己，相信老师能带着赚回来，这就是根据跟风的心理，说的人多了自然有人相信了，就比如后期那些跟着老师做了新产品的水军在群里晒盈利截图一样，一个人晒你觉得没什么，那么十几个人晒呢？只要你眼红，起了贪念，你就着了他们的道了，他们都是用的模拟盘在玩，而股民用的是自己的血汗钱在玩，他们亏了，不要紧，从新开个模拟盘就好， 股民亏了呢？

那有人要问为什么他们用的是模拟盘？而股民却是在充钱玩？这个很简单，因为这个平台都是他们公司自己的（或者和平台有合作），这些小平台挂在一些著名的大平台下面，股民亏钱，平台就赚钱，这些老师和助理也是赚钱的。

对了，老师和助理玩的也是模拟盘，可能有些股民相信了他们的包装定位会问老师怎么会玩模拟盘？他们不是资产几十上百万的吗？我想说的是，他们要是几十上百万资产的人会在这里套路你的血汗钱？

关于数字货币的骗局我了解的不多，简单的说一下，一般分为两种，一种是上面说的股票直播间转数字货币

第二种是有人冒充交易所打电话，说新币上市，赠送糖果和空投，加微信了解一下？（这种一般是对币民才有用）

营销还是以直播间为主，不过直播间的周期会减少到20-25天，直播间的发起是xx交易所新币上市，为打响名气特邀币圈大咖xxxx xx 线上带您解密币圈资讯，首先会讲币的发展起源，主流币的发展趋势，然后行情不好，xx老师（嘉宾）会说交易所的币（直播间自己的币）上市，在正在私募阶段，发展趋势怎么怎么好，认购怎么怎么优惠，还是有交流群，助理，然后有是一波配合一波套路，只要你买进去了，你的血汗钱就没了，他们的币都是传销币，只为圈钱。

这些骗局能成功的原因在于环环相扣，让人防不胜防，利用人与人之间的信任感，达到赚钱的目的，其实只要管住自己心中的贪念，他们就拿你没办法，想要学股票知识，就看一些教学的文章，书籍。想要好股票，可以自己学好知识找，学到的才是自己的，不想学，懒，听别人买股票，赚钱了算你走运，亏了只能说是你的不幸！想要在这种直播间学的，记住他们的票别买，转产品别跟着作就行，其实还是能学到东西的，记住，除了你亲人没有人会对你无缘无故的好，嘘寒问暖的，若是有，那是因为你身上有他们想要的东西！！！！

杠铃较好些，哑铃较方便：

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

参考入下：

俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌；

站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成；

直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习　我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。　1、杠铃颈后深蹲　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。　2、杠铃前深蹲　发展股四头肌外侧的最佳选择。　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。　要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。　3、肩托深蹲　发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。　要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。　4、腿举　主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。　要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。　要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。　5、腿屈伸　能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。　要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

　　要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。　练习方法：　1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。　2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。　3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。　建议： 1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。　2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。　3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。