肱三头肌哑铃锻炼方法，哑铃练肱三头肌要注意什么

练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中，哑铃是比较重要的健身器材。那肱三头肌哑铃锻炼方法是怎样的呢？

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单臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

4在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

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双臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

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仰卧臂屈伸

动作要领：

1仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

2利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

注意：

1在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。

2为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

3注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

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哑铃俯立臂屈伸

动作要领：

1俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

2持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

注意：

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

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哑铃练肱三头肌要注意什么

1盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领，特别是新手，切记不可急于求成。

2哑铃的重量建议根据自身情况选择，不可用超出自身能负荷的重量来锻炼，那样容易出现运动伤害。

3哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。

1 哑铃弯曲平移

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲。

2起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样），这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。

3接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。

2 哑铃锤式上举

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前）。

2接着固定上臂不动将前臂往前往上移动，犹如一个锤子一样的动作，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。

3然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

3 三头肌屈伸 

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行。

2然后前臂向后移动抬高打直。

3接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

4 站姿屈体飞鸟 

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前。

2接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高，动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。

3接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

注意事项：

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

女士练手臂力量的动作

　女士练手臂力量的动作，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身等等，下面具体来了解一下女士练手臂力量的动作。

女士练手臂力量的动作1

　 1、伸展平举

　端正坐好， 双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。

　两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。

　 2、下压运动

　坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。

　当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　 3、靠墙提臂

　背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。

　头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。

　 4、哑铃交替弯举

　方法1：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原到初始状态，重复以上动作。

　方法2：双手各握一哑铃；掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，稍停 然后控制还原 到初始状态，重复以上动作。

　 手臂锻炼须知

　和其他所有的部位一样，你需要从一个能负载大重量的动作开始！当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的！当然这样的动作通常都是复合多关节动作，就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作，你是别无选择的。

女士练手臂力量的动作2

　 手臂训练1：完美版俯卧撑

　此种俯卧撑男女皆可做。

　你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。

　每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

　如果需要，可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。

　1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

　2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

　 手臂训炼2：举哑铃

　举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

　1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

　2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

　 手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

　到底像不像蜘蛛呢？

　1、准备好俯卧撑的姿势。

　2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

　3、回到一开始的姿势。

　 手臂训炼4：肱三头肌收缩

　女人力量训练，动作保持标准的姿势很重要。

　1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

　2、保持肘部紧靠身体。

　3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

　 手臂训炼5：下压运动

　没有球的话，找别的支撑物。

　1、坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。 2当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

　 手臂训炼6：拳击运动

　想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

　1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

　2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

女士练手臂力量的动作3

　 1、鹤禅式

　这个体式可锻炼双臂和手腕处肌肉，削减手臂多余赘肉，加强身体的平衡和协调能力，舒缓紧张情绪，放松身心。

　体式要点：蹲姿，双手分开与肩同宽，伸直手肘，手掌成窝状，抓稳地面，控制好重心，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，用力将两腿向体前伸直，大腿要贴着上臂，眼睛看着地面，身体微微前倾。

　 2、轮式变体

　这个动作对手臂力量的锻炼是非常到位的，想瘦手臂的妹子可以多练习。

　体式要点：站立式，双臂向上伸直带动身上缓慢向后面下弯，直到小臂贴地，掌心相贴。将臀部、背部尽量向上拱起，两腿保持伸直并拢，脚掌贴地。

　 3、侧板式

　侧板撑的时候要求双臂伸直，不能屈肘，做过的人就知道维持几秒或一分钟手臂就有酸痛感，对了，这就是瘦手臂的过程。

　体式要点：下犬式进入，右脚右手保持着地，右脚脚掌与腿部呈90度，然后向上抬高左脚成直线状态，左脚掌向上，同时伸直左手拉住左脚掌，并保持身体的平衡，眼睛水平看向正前方。

　 4、肩倒立

　通过肩倒立的动作，下半身的拉伸同时可以活动背部的肌肉，让蝴蝶背逐渐消失。

　体式要点：首先俯卧在地上，身体成一条直线，下颌点地，双臂置于体侧，接着在腹部下方放置一个辅助轮，再将下半身慢慢向上抬高，尽你最大的可能抬高。

　 5、头手倒立

　这个动作对手臂力量的要求很高，体重有点大的我根本支撑不了自己，所以也是一种手臂力量的体现。

　体式要点：曲膝跪坐着，双膝并拢。十指紧扣，手肘保持与肩膊同宽，手臂和紧扣的双手形成一个三角形，再将头置于"三角形"内。后脑贴着手心，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖提高臀部。双脚离地悬空，慢慢向上调整到与躯干和腰成笔直状态。