硬拉60公斤什么水平

硬拉60公斤对于不同的人群有不同的水平。

对于刚开始健身的女性或者是身体柔弱的女性，硬拉60公斤已经是一个比较高的水平。

对于经常健身的人群，硬拉60公斤可能只是一个入门水平。

表面上最强的女人是什么样的？看看池妍玉的，一位韩国健美运动员。谁说女人不如男人！这句话曾经适用于为父从军的木兰，但现在也适用于金刚芭比的韩国健美姐姐池妍玉。从一个瘦瘦的小萝莉到金刚芭比，你很惊艳吗？

芭比娃娃的形态普通人能练出来吗？回答一下，看图就好。她之所以能被称为金刚芭比，是因为她练就了很多女性练不出来的又大又紧又时尚的肌肉线条。打破女性很难练出大肌肉的套路，表面最强。是谁呀？

漂亮的马甲线，断臂的线条，丰满的臀部，超高的颜值。反转之后，不只是她自己，还有吃瓜群众。而且你很羡慕别人的颜值和身材。是否应该健身。

华丽转身的背后是不断的努力和坚持。她喜欢保持健康。她平时喜欢玩轮胎和杠铃。结实的手臂，僵硬的大腿线条，一张精致的脸，一副紧绷的肌肉，背后有多少泪水和悲伤。

举铁是一个姐姐的日常，手臂可以媲美身后那个小伙子的！戴上耳机，安心举铁。桃臀就是在这种坚持训练的末世里逐渐形成的。谁能想象一个瘦弱的小女孩通过举铁变成金刚之身的芭比娃娃？

秀肌肉是健身人群的最爱，但是你的肌肉会一下子不如她吗？看着姐姐丰满的二头肌和三头肌，不是吗？肯定是你练的不够。同时，每次锻炼后一定要做拉伸运动！拉伸！拉伸！

练得好才能吃得好！所以好吃，不要怕长胖，因为增肌后基础代谢会提高很多，更容易消耗能量但不容易长胖。我姐的肌肉刚刚新鲜，我不怕吃。最强表面，怕什么？

我可以叫它金刚芭比。可以看到这个价值！身材好，颜值高，努力就是你想要的全部！那就赶紧行动吧，去健身房，今天就开始练。坚持下去，你会看到你的变化。

这只独角兽真的以为自己是个男人，当它的胳膊在脖子以上的时候。这种力量感和线条感能增加多少人气？出去玩一晚上就有安全感。完全不用担心，因为你有这个独角兽手臂吗？

除了脸和胸，你也算是个健美运动员了。完美的腹肌，紧致的大腿和手臂，再加上一双美瞳，金刚芭比诞生了！表面上最强的代言人，除了姐姐池妍玉，还能有谁？看完之后，不管感觉如何，都要健身，锻炼肌肉！因为你也可以！

倪坤、姜、SuperJunior、朴正洙、东海、金钟铉(闪耀乐队)、金在中据台湾今日新闻网报道，一组面容甜美但手臂粗壮的美女照片在网上疯传，被网友戏称为“萝莉脸魔鬼肌美女”。有人认为这是一张合成照片，但当发现她的相关影片时，证实了这位肌肉美人是一个真实的人，一位名叫池妍玉的韩国著名健身教练。萝莉，高挑，长发是大多数男人梦寐以求的样子，但当池妍玉脱下衣服时，他露出了像大力水手一样粗壮的手臂，八块腹肌像枯萎一样凸出。这萝莉还是你喜欢的类型吗？怀疑的话，会有人要这样的女人吗？醒醒吧，我结婚了！穿着婚纱，她根本看不到任何肌肉。你永远不知道女人的衣服下面藏着多少秘密！据网友说，池妍玉是一个纯粹的萝莉，有着魔鬼种下的扭曲的肌肉身材。她有一张相当清纯又有些萝莉的可爱脸，却有着魔鬼阿诺德般的强健身材，有着压迫性的二头肌，八块腹肌和三角肌。让很多网友认为“这不科学”，认为这是“PS”!不过，令人信服的是，萝莉脸魔鬼肌肉女这部**也已经曝光，证实了这个萝莉脸魔鬼肌肉女的存在。一组“最可爱的金刚芭比”照片在微博走红。照片中，一位17岁的俄罗斯美女，面容精致，肌肉比男性还要强壮，令男性汗颜。网友纷纷转发评论表示“又萌又怕”，还有一些十几岁的网友表示自己一直有运动的习惯，怕“一不小心变成金刚芭比”。记者随后采访了南京市健美协会的专家，了解到美女已经达到了竞技运动员的专业水平，女生正常锻炼肯定不行。据悉，这个金刚芭比名叫JuliaVins，年仅19岁，是一名俄罗斯健身爱好者。照片中的女汉子面容精致，但肌肉相当发达。她结实的手臂和发达的二头肌让网友们惊叹不已。原来她从小就热爱健身，一有时间就会泡在健身房里，享受健身的乐趣。随着锻炼时间的积累，JuliaVins的手臂变得非常结实有力，这不符合她天生超级可爱的样子，但她不这么认为，觉得这样更漂亮。有网友调侃称赞：“简直是天使般的脸！魔鬼的身材！”南京市健美协会资深专家周告诉记者，“无论是锻炼身体还是参加竞技比赛，训练的手段和方法都有很大不同。健美运动员分为竞技型和爱好型。从照片分析，这个俄罗斯姑娘已经达到了前者的专业水平。”作为职业健美运动员，他们在赛季中的状态和淡季有很大的不同。周用专业的眼光评论道，“从她身上的线条，我们可以看出她目前正处于淡季。她的上肢虽然肌肉发达，腰身丰满，但显然也有相当的脂肪含量。如果以这种状态比赛，很难取得好成绩，需要重新练习。”周晓彤说，女性体内有更多的雌激素，不容易长出大块肌肉。即使他们拼命运动，也很难让肌肉快速生长，变得强壮。

金刚芭比，五大三粗。金刚芭比是一个中文词汇，意思是长得像芭比娃娃，肌肉很发达的女人。代表人物是韩国健身教练池妍玉。一组长相酷似芭比，但手臂粗壮的女性照片被上传至网络，被网友戏称为“金刚芭比”。原本有人认为这是一张合成照片，但当找到她的相关影片后，证实了这个肌肉女人是一个真实的人，一个名叫池妍玉的韩国著名健身教练。女生讨厌别人对自己外貌的评价。如果他们关系很好，那就没问题。关系一般的最好不要开这种玩笑。

虽然你是女生,但是如果你以女生的标准去要求自己,那你或许永远也不能提高

只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U

练习篮球的基本带球方法

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻

肌肉女指那些肌肉发达的女子。增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

扩展资料

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，很多人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

女孩子什么时候开始撸铁合适，这个问题的答案其实还要因人而异。一般来说，如果身体状况比较好，没有什么疾病或者其他健康问题，那么一周撸铁三到四次，每次锻炼1小时左右是比较理想的。对于身体虚弱，没有什么锻炼背景或者健身经验的人来说，就需要慢慢适应和规律训练，每周一到两次，每次30-40分钟为宜。

需要注意的是，女性撸铁的时间应该合理安排。其中最好不要选择中午，因为一日三餐的午饭是人体的重要代谢过程，不合适在此时来进行剧烈的运动，容易引起胃肠反应、头晕、血液流回心脏不足等问题。如果想要撸铁健身的话，最好选择下午、傍晚或者晚上，这个时间段是身体状况相对比较好，能够更好地完成锻炼任务。另外，女性撸铁的强度也需要适度控制。

总之，开始撸铁的时间应该根据个人身体状况和健身目标来决定。如果身体状况良好，可以逐渐增加锻炼强度和时间，但要注意适度和渐进，不要一次过度锻炼。

举重俯卧撑对每个人来说肯定都不陌生。从上学开始，为了完成体育课的考试，现在是我们在日常生活中锻炼以增加肌肉和体型的一种方式。大家都知道做更多的俯卧撑可以使肌肉更强壮，也可以锻炼胸部肌肉。为了这个目的，大多数男孩都在做疯狂的运动。

作为一个女孩，我绝对不想要强壮的肌肉。我只想让我的身体更苗条，所以有些女孩远离俯卧。在这里我想提醒女生，首先，身体能形成的肌肉激素比男生少得多，所以很多女生即使想练肌肉也比较难达到。

即使它产生肌肉，也很微不足道，而且不会影响女孩子对美貌的要求。因此，女孩可以安全地选择自己喜欢的运动来锻炼。不要总是担心它们是否会产生肌肉。

另外，俯卧撑对女孩子来说可能很弱，很难坚持下去。有些女孩选择做仰卧起坐而不是俯卧撑。如果你想练习，你可以少做，每天3组，每组10个。如果坚持一个月左右，你会发现手臂上的肉很结实，看起来更健康。

男孩们可以练习俯卧撑，因为这项运动可以改善你的肌肉，变得更强壮。那么，每天俯卧撑对身体有什么影响呢？一开始，我建议坚持每天做30-50次，然后慢慢地加100、200等，这样练得越多，肌肉就越能舒展，我也给自己增加了很多毅力。多练习不仅可以增加胸部肌肉。二头肌还可以增加腰部力量和上肢力量。