如何锻炼肌肉? 文字+图片

你好,六种方法都提供给你!你认为该练什么就练什么吧!

一胸肌:不用工具的话，效果会差很多，但是也有办法，就是俯卧撑，加大难度的话就找根凳子，把脚放凳子上，使手撑起时腿部与身体平行，更大难度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制

二:腹肌:睡在床上,头跟向上与床保持45度角且脚也微微上抬,并坚持一两分钟就可以了,但是得经常做,不要懒哦,懒了就没效果了

三:三角肌锻炼方法

　　基本动作：

　　步骤1 前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练习六组，每组12-15次）。

　　步骤2 中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练习六组，每组12-15次）。

　　步骤3 后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练习六组，每组12-15次）。

四:肱二头肌和肱三头肌

二头肌可以试试集中弯举和上斜卧弯举

三头肌可以试试颈后臂曲伸（单臂双臂都可以）和平卧臂曲伸（单臂双臂都可以）

(五 )背阔肌:上背部立式耸肩

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

(六)臀肌

A爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

B推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

C立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

D前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

E金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

F 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3重复30次

（提臀操三）

1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3重复30次后换脚

（提臀操四）

1仰卧，手脚伸直

2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

张伯伦绝对是乔丹之前，NBA最牛的存在。他虽然是中锋，但是在身上几乎找不到缺点。作为中锋能拿助攻王，你就知道张伯伦有多么“不务正业”。张伯伦所在的60—70年代，根本没人有能限制他，单场100分他都轰下过。能让张伯伦如此在球场肆虐，主要还是他的身体素质在同期太无解，他跟对手的身体差距，就好比成年人和初中生的区别。

张伯伦在没有打篮球之前， 体育 天分已经显露无疑。他在他所练的跳高和长跑，以及拳击项目上都有着非凡的成就。从他所从事的项目来看，我们就可以得到他的身体素质是多少的变态的结论。跳高需要弹跳和爆发力，长跑需要耐力，拳击需要力量，而这，居然被他集于一身了。到后来他身材突长之后打篮球，一切变得如此简单。他的身高是216米，在属于他的年代，身高在7英尺既213米以上的只有2个人。通常而言大个子力量上有些优势，但在灵活性和速度，耐力方面则有欠缺。但是这一定律并不对对张伯伦有效。单场55个篮板所有的一个个的纪录他是NBA第一个，也是传说中的最强的。1962年的一场比赛当中，张伯伦肆虐尼克斯内线，全场63中36，砍下100分，而那个赛季张伯伦的场均得分也高达504分。

谓“麒麟臂”就是指球员的超强上肢肌肉，这在NBA还是常见。不过张伯伦这上肢肌肉纬度确实可怕，把篮球都捏扁，肯定是拍摄效果，但是能够看出张伯伦这肌肉确实够厚实。难怪他能7次拿下得分王，11次拿下篮板王，这就是靠身体怼出来的。他放任何时代都是超级内线，这也许就是我们说的老天赏饭吃吧！

NBA大手怪很多，奥尼尔，韦德，字母哥，伦纳德，这些都是能轻松抓球的存在。不过在张伯伦面前，他们真只能排后面。别人是一只手抓球，张伯伦2根手指就能抓住。他的大手如果有人测量，估计在NBA也是前5的存在。

张伯伦身体素质实在太完美，放现在各种指标都是顶级存在，说他是“篮球皇帝”一点都不夸张！张伯伦就是神一样的存在。所以至今为止仍然没有人在身体素质方面超越了张伯伦。

大家好，我是一名 体育 领域创作者，很高兴回答这个问题。 篮球皇帝张伯伦也被称为上古神兽，他的身体天赋绝对是罕见的，下面我们就分析一下张伯伦恐怖的身体天赋！

1、恐怖的先天身体天赋 。张伯伦身高216米，臂展234米，站立摸高29米，体重125公斤，就这身体天赋已经已经碾压大多数中锋。 张伯伦穿着平底鞋，掂起脚尖就能够到篮筐。 还有张大帅的手掌长度达到了241厘米，完全伸展开后，足足有292厘米，张伯伦用两根手指就能轻松抓起篮球，这双大手实在是恐怖！

2、恐怖的运动能力。 张伯伦不只是身体素质出众，运动能力同样是顶级配置，400米跑出49秒的成绩，800米只需要1分58秒，已经完全达到了专业级别。还有张大帅的跳高成绩同样恐怖， 1957年张伯伦参加全美田径比赛时，跳出了约198米的成绩，后期跳高成绩更是超过2米， 要知道他可是216米的大个子。

3、恐怖的弹跳能力。张伯伦的垂直弹跳在45英寸以上 ，也就是114cm以上，詹姆斯也就是这个水平，而张伯伦的弹跳极限可能比乔丹还要高， 毕竟传说张伯伦是唯一能够摸到篮板上沿的男人，奥尼尔一般的体重，乔丹一样的弹跳能力，就问你怕不怕？ 就是因为这样才有了张伯伦恐怖的篮板能力和盖帽能力，职业生涯场均229个篮板， 历史 第一，单场盖帽24次，这都是神一样的数据！

4、恐怖的力量。 张伯伦的举重能力达到500磅以上，也就是4536斤，著名好莱坞影星施瓦辛格，在访谈节目中谈到了和张伯伦合作**时的经历，他说张伯伦可以单手举起自己，要知道施瓦辛格体重有105公斤，这是什么恐怖力量？还有一次，据说张伯伦扣篮时，篮球入网后砸到了一名球员的脚上，结果那名球员的脚趾当场骨折，这是多大的力量啊？实在是恐怖至极！

总结：张伯伦恐怖的身体素质和运动能力，还有强大的力量，铸就了他篮下的霸主地位，没有人能在他面前上篮和扣篮，因为你会被一巴掌给扇飞，单场100分，单赛季场均504分，这都是张伯伦留下的神迹， 历史 上无人可以打破！

NBA不缺天赋好的球员，能在这里打球，身体天赋都不会太差。不过达到张伯伦这种恐怖级别， 历史 上的球员是屈指可数。张伯伦能在他所处时代，打出绝对统治力，离不开他的身体天赋。能被誉为“篮球皇帝”，绝对不是随便叫的，就他的天赋，甚至比我们熟知的奥尼尔都夸张。今天就一起来感受下，张伯伦那恐怖的身体天赋。

作为内线力量很重要，因为他们得分基本在篮下，这就不会出现因为力量太大，影响到投篮手感。有关张伯伦力量传说很多，具体卧推数值也没有权威性，不过他在一次活动中，轻松把一名成年男子举起来，就跟举玩偶一般，你就知道他力量有多大。他只用了上肢力量，都没借助腰腹和下肢力量，这力量确实可怕。

NBA能单手抓球的球员，那肯定是一抓一大把，但是2根手指抓球，估计就张伯伦了。张伯伦手掌很大，他抓篮球几乎就完全把球给包裹住。这一次为了证明自己的手掌，张伯伦2根手指就把篮球抓住，关键他还是一手一颗篮球，这明显是在炫耀啊。

张伯伦最早是玩田径，他跳高，跳远，短跑都很厉害。本来运动能力就出色，转行去打篮球，更是游刃有余。据说张伯伦巅峰摸高是3米96的样子，也就是说他真的摸到过篮板上沿。通过他各种比赛照片来看，张伯伦也许真的实现过。

拳王阿里的影响力，远超他在场上的成就，他更多是精神领域的一种影响。阿里可是有1米91的身高，臂展也很出色，这一次跟张伯伦互动，发现阿里完全把手打直，连张伯伦胳肢窝都触碰不到。这两人真打起来，张伯伦完全可以用长臂控制对手，阿里想要打近身战，真的不会太容易。

张伯伦的肌肉，在他的时代就是第一存在。别看拉塞尔拿了11个总冠军，个人荣誉来看，还是张伯伦更强。看看他这肌肉，特别是二头肌，那感觉比篮球都大。在那个时代有这样的肌肉，在内线几乎就是横着走，就是放现在，张伯伦一样是低位大杀器。

有一件事情让我感到非常震撼，不是他拿下过单场100分，而是据说他在50岁时还能完成全程马拉松，马拉松相信跑过的朋友都知道痛苦，可见张伯伦确实是个“怪物”。

硬条件上身高2米16，臂展2米33，体重125公斤，这样的硬条件放眼任何 体育 运动都是标杆级的存在，最可怕的是张伯伦又高又重还能跑！

大学时期，张伯伦在跳高、跑步和扔铅球上都有所建树，特别是跑步方面，当年他100米能跑11秒出头，400米能跑49秒多，而现在的男子400米世界纪录是范尼凯克在里约奥运会跑出的43秒03，两者相比虽然有一定差距，但这里面的客观因素有职业与非职业的差距，也有时代的差距，可见张伯伦的灵活性非常不错。

至于力量，据说张伯伦的卧推能达到250KG，而奥尼尔的卧推据说只能达到198公斤，想想奥尼尔在NBA赛场上的力量，大概就明白为什么张伯伦最巅峰的赛季能场均拿下504分了，在他那个时代，估计他真的是超·天赋异禀。

而且在NBA退役后，张伯伦还打过排球，加之NBA职业生涯场均能拿下229个篮板球，弹跳自然也是顶级存在，试想一位如此全面的 体育 运动员，他的天赋绝对不止是拔尖的，而是圆柱体式的拔尖，既有高度也有厚度。

这位不折不扣的 体育 全才，本来有无限的道路可以走，问题是他最终身高长到了2米16，选择了篮球，也因此给我们留下了那些难以磨灭的篮球记录。

每一个真正见过威尔特的人都说他是最强壮的。

威尔特有7英尺，在威尔特之后也有7英尺的球员，他们有些也是运动型的，但没有人能像威尔特·张伯伦那样。首先，他是有7英尺1和他的穿鞋身高，而不是像如今一个6尺10寸的家伙谎称自己有7英尺多。而且张伯伦更强壮，速度更快，跳得比每个人都高，无限的体力使他似乎从来没有疲倦过。而且他很聪明，很有竞争力，有着强大的好胜心，用他自己的话说，这些与他的体型成正比。

他在大学跑道上参加了五个项目，并且每一个都创造了记录。在NBA赛场上，他能在整个赛季中每场比赛平均485分钟（比赛时长48分钟）。

在好莱坞的一个派对上，美国橄榄球联盟名人堂（NFL Hall of Fame）在吉姆·布朗（Jim Brown）的支持下（仍处于巅峰）挑战威尔特（Wilt）。威尔特赢了，但布朗要求重赛，威尔特又再一次打了他。

重量级拳击冠军弗洛伊德·帕特森声称自己比张伯伦还要强壮，他甚至在他面前做了158个指尖俯卧撑来显示自己的强壮。但张伯伦倒在地上，做了200个指尖伏地挺身，一点汗也没有流出来，站起来问：“现在我们谁更强壮”

张伯伦两次击败穆罕默德·阿里，获得重量级拳王的冠军，一次是在60年代，另一次是在70年代。

在橄榄球方面，美国国家橄榄球联盟堪萨斯市的负责人试图签下他。威尔特在280磅的时候跑出了4640，主教练汉克·斯特拉姆说威尔特打NFL是完全不可阻挡的。

张伯伦真的是个体格魁梧的人。

他是NBA男孩中的一员，也是 体育 史上一位非常独特的运动员，很少有人能与他相比。

即使他不是公认的篮球之神，但在 体育 史上他绝对是最佳的，因为他可以参加任何一项运动，加入任何一个联盟。

并不是篮球选择了他，而是他选择了篮球。

篮球皇帝张伯伦身体素质多逆天？2根手指抓篮球，伸手就能摸篮网

说到上古时期NBA的代表人物，很多球迷想到的无疑是“指环王”拉塞尔和他的老对手“上古巨兽”张伯伦。如果说拉塞尔统治了同时代联盟所有的冠军和团队荣誉，那么张伯伦则是将个人英雄主义发挥到了极致，直到现在，张伯伦依然手握70多项NBA 历史 纪录，比如我们熟知的单场100分、单赛季场均50分等等。

“篮球皇帝”在NBA只有一个，他就是远古巨星张伯伦。别看张伯伦是60年代打球，他的身体天赋真的好，即使在这个时代，一样能成为篮下巨兽。虽然有关他的一切，我们更多只是听说，真正见证过的是少数，但是从他逆天的身体天赋能够看出，张伯伦也是几十年难得一遇的天才。

极具优势的大长腿

张伯伦身高216米，但更为难得的是，张伯伦的腿比他的上半身显然长了不少，由于腿太长，张伯伦不得不把两张大床并起来，然后躺成45度角才能睡觉。凭借着一双逆天的长腿，张伯伦早早成为了全美闻名的田径达人，短跑，长跑，跳高他几乎都拿过冠军。即使是在退役后十年，他依旧是个马拉松高手。

展臂惊人

臂展对于内线球员格外重要，因为他们护框和进攻，臂展长度起到了关键作用。张伯伦身高是216，但是臂展达到了234，这臂展放现在都是SSS级别。张伯伦完全把双臂打开，整个三秒区都是他的制霸范围！说数字也许你没啥概念，看看他站着把手打直就能摸到篮网，扣篮也就是垫垫脚的事儿！

弹跳：普遍认为是122CM

张伯伦的弹跳也是顶级，因为相隔的年代太久远，他的弹跳到底有多强也没有确切的答案。但是我们能够通过他一些比赛照片略知一二，张伯伦的弹跳达到了48英寸，也就是1米22。作为216的中锋，体重在250斤左右，居然还能跳这么高，如果张伯伦那个年代有盖帽这个技术统计，我想 历史 盖帽王非张伯伦莫属。

两个手指就能抓住篮球

虽然抓球对于很多人并不是什么难事，但是两个手指抓起来很不简单。看着大帅两只手指就可以把篮球抓起来，还是两只手同时抓，这么一比，单手抓球也不算什么了。不过也是因为手太大，张伯伦和很多超级内线一样，罚球也都不准。怪不得张伯伦能够创造各种逆天纪录了，毕竟这样的身体天赋也是没谁了。

近乎完美的肌肉

要说张伯伦时期，不管是训练还是饮食，都跟现在无法相提并论。现在的角色球员，也许到他时代能成功，而张伯伦时代球员，90%在这个时代只能是替补。张伯伦的肌肉在当时联盟，那就是无敌存在。同样的拉塞尔，在张伯伦面前都瘦了一圈。就这身肌肉，靠身体就能解决战斗，他都没机会来展示技术，比赛就已经结束。

张伯伦在整个60—70年代，个人统治力没人超过他，他算是统治了联盟10个赛季，他就是禁区的超级野兽。能让张伯伦如此无解，除了对手实力弱之外，他个人超强身体素质才是关键。他的身体素质领先同时代的人至少10年，看他打球就跟成年人打高中生一般。

我们从他获得的荣誉就能看出一些,他生涯2次总冠军,1次FMVP,4次MVP,10次最佳一阵,7次得分王,11次篮板王单场100分,单场55个篮板,单赛季场均504分都是NBA第一的无敌记录在那个年代,张伯伦就是近乎无敌的存在,无法想象如果没有拉塞尔压制他,他的成就会有多高那时候的NBA,根本没有出现像他这样身高体重的球员,而且大多以白人球员为主,可以用大人和学生来比喻这种差距他的出现颠覆了整个NBA,让整个美国都为之震惊

单场100分，单赛季场均504分，这些都是最好的说明。

“篮球皇帝”在NBA只有一个，他就是远古巨星张伯伦。作为NBA老球迷，我本人一直拒绝厚古薄今，不是以前的就好，而现在的就不好。别看张伯伦是60年代打球，他的身体天赋真的好，即使在这个时代，一样能成为篮下巨兽。虽然有关他的一切，我们更多只是听说，真正见证过的是少数，但是从他逆天的身体天赋能够看出，张伯伦也是几十年难得一遇的天才。今天就一起来感受下，“篮球皇帝”张伯伦天赋是多么惊人。

臂展基本齐膝

臂展对于内线太重要，毕竟他们进攻和防守都在篮下，臂展越出色，统治力就越强。张伯伦臂展有234米，这在内线已经是顶级，难怪他生涯能保持在场均229篮板。看看生活中的他，在完全放松状态，张伯伦的双臂也几乎平了膝盖，这臂展确实可怕。

险摸篮板上沿创神迹

张伯伦作为216的大中锋，他的弹跳也是相当出色。虽然在他所处时代没有具体弹跳数值，但是我们能够通过各种视频和照片看出，张伯伦弹跳至少在11米以上。都说有图有真相，虽然这张照片有角度问题，不过能够看出，张伯伦距离摸篮板上沿也就几厘米的差距。

百米速度媲美专业运动员

张伯伦最早是从事田径项目，他是后来才改打的篮球。张伯伦的年代，那个时候全是靠硬实力，装备给予的帮助太有限。那个时候没有“黑 科技 ”，几乎就是板鞋比赛，张伯伦一样在百米跑出了11秒的成绩。这成绩在当时，可以媲美专业短跑运动员，如果他不改行，说不定在田径赛场一样大放异彩。

逆天肩宽

肩宽是被我们很多人忽视的身体天赋，这其实也得放在身体素质里讨论。内线球员基本都是在三秒区游走，身体宽度越大，那自然内线统治力更强。看看这一次跟奥尼尔和尤因同框，张伯伦的肩宽明显更出色，能够让奥尼尔身形不占优的内线，张伯伦是其中一个。

轻松举起成年男子

成年男子一般都有100来斤，在张伯伦手里成年男子就跟玩偶一般。他出席活动期间，轻松把男子给举起来，那是一点没有用力感觉。同样是双手举人，小斯举起一个萌妹子，明显感觉他是下蹲后，借助了腰腹和下肢力量，这才把妹子举起来。而张伯伦是纯靠上肢力量，他真的是天生神力。

你好，我是热爱田径，很高兴回答你这个问题。

说到上古时期NBA的代表人物，很多球迷想到的无疑是“指环王”拉塞尔和他的老对手“上古巨兽”张伯伦。如果说拉塞尔统治了同时代联盟所有的冠军和团队荣誉，那么张伯伦则是将个人英雄主义发挥到了极致，直到现在，张伯伦依然手握70多项NBA 历史 纪录，比如我们熟知的单场100分、单赛季场均50分等等。

张伯伦之所以能够统治上世纪50、60年代的NBA，这和他出众的身体素质和恐怖的天赋密不可分。然而随着NBA的发展和小球时代的到来，很多新球迷开始否认张伯伦的天赋，认为没有投篮的张伯伦穿越到如今的NBA只是一个蓝领内线，单场100分的纪录只是刷出来的，甚至有些球迷放话“张伯伦到现在也就是一个加强版的卡佩拉”。那么，张伯伦是否真的和这些球迷所说的那样，只是一个“增强版的卡佩拉”呢？

我们可以来看看他和奥尼尔的身体素质对比：

我们先看一下张伯伦的静态天赋，据官方数据显示，张伯伦身高七尺一（2米16），和“大鲨鱼”奥尼尔的身高一样，而体重方面，巅峰时期的张伯伦体重也涨到295磅，虽然不如巅峰鲨鱼的303磅但也相差无几，不过，从中来看，身高一样的张伯伦和大鲨鱼的体型看起来却相差甚远，从这点就可以看出张伯伦的骨架和肌肉密度究竟有多么恐怖！

除了身高体重外，张伯伦的其他静态天赋可以说是碾压了“大鲨鱼”奥尼尔，张伯伦臂展长达2米34，比奥尼尔多3厘米；张伯伦的手长241厘米，手张开最大长度是恐怖的292厘米，而奥尼尔的手长则只有229厘米，手张开的最大长度也只有279厘米。

而在力量方面，虽然NBA没有官方统计，但是根据在他田径队方面的相关记录显示，他的卧推竟然达到了500磅！而从动图中我们也可以看出张伯伦的身体素质有多么优秀。

而在臂展方面，张伯伦更是远异于常人，从中我们不难看出张伯伦的手臂甚至超过了自己的膝盖，而双手高举的张伯伦甚至几乎可以摸到篮筐！

除了静态天赋外，张伯伦的动态天赋也堪称变态：大家都知道张伯伦除了在篮球方面外，大学时期的他更是一名出色的田径运动员，尤其在跳高方面更是一把好手。数据记载，张伯伦跳高的最好成绩是六尺六（相当于乔丹的身高），而在1958年，张伯伦也是分别拿下一次室内和一次室外的跳高冠军。

除了跳高外，张伯伦的速度也是非常惊人，根据数据记载，张伯伦百米冲刺的时间为109秒，而乔丹的百米冲刺速度为107秒，身为2米16的大中锋张伯伦百米冲刺速度竟和一名后卫差不多，如果放到现在不知道要被球迷吹成什么样！

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 我将初期的健身计划给你，仅作参考。

　　周一

　　胸部杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，

　　上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次。

　　肱二头肌杠铃弯举，3组，12—6次，

　　坐姿重锤弯举，3组，10次。

　　周二

　　大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。

　　周三 休息

　　周四

　　胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、 6、3次，上斜推举，3组，12次。

　　腰部哑铃体侧屈，3组， 15次;仰卧举腿，3组，15次;仰卧起坐，3组，15次。

　　周五 休息

　　周六

　　肩部杠铃推举，4组， 15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。

　　背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉， 4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次。

　　周日 休息。

　　上面是的健身计划，刚开始有点难的，不要用为难自己的重量，动作标准时最重要的，用小重量做标准动作，不丢人。不要看着别人用那么大的动作哼哼的做狠羡慕，其实健身房里有些的动作并不是很标准。动作标准了，对你以后的健身好处大大的。嘿嘿！

　　然后就是训练后的事情了，想增肥那就在训练后的30分钟内狂吃东西，香蕉2根，鸡蛋蛋白2个，有条件蛋白粉15g，如果你真的有钱那就吃点牛排（平时就要坚持吃的）。我是在平时就吃蛋白粉的，平时一天两次少点，训练量多点。

　　然后就是回家睡觉觉了，好好的休息对你长肌肉有很好的帮助的。

不会的地方可以追问

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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克拉伦斯·西多夫克拉伦斯·西多夫，他的职业生涯中在荷兰中场拥有强壮的体格，这帮助他在荷兰、西班牙和意大利统治了中场。他在巴西的博塔弗戈结束了他的职业生涯，当西多夫在训练中的照片展示他令人印象深刻的二头肌和六块腹肌时，球迷们震惊了，尽管他已经37岁了。在寻找下一个管理职位时，西多夫继续保持着一个会让许多现任专业人士感到羞耻的数字。第三位：泽罗伯托欧洲冠军联赛冠军中场泽罗伯托在他的职业生涯中处于最佳身体状态，他在2017年退役之前一直打到40多岁。自从退役以来，他一直在社交媒体上炫耀自己的肌肉我喜欢足球就是因为马拉多纳，那时的意甲还被称为“小世界杯”。当时的意甲群星闪耀，但只有马拉多纳让我疯狂。他的种种神迹相信大家都知道，我就不多说了。虽然很多球员都非常优秀，但我认为只有马拉多纳才是真正的王！卡尼吉亚风一样的男子！90年绝杀巴西，94年逆转尼日利亚，这个长发飘飘帅气的阿根廷男子展示了他灵动的跑位和精湛的射术。而这两次传球正是马拉多纳策动的

健美赛上肌肉展示规定7个动作分别叫做

前展肱二头肌

两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，双手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。主要展示饱满的二头肌，二头肌的前后部，与其它肌肉之间的区分度也在观察的范围之内。前展背阔肌

两脚自然开立，双手握拳置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。主要展示饱满的背阔肌，观察肌肉的伸展度，是否形成V形躯干，先看整体，再集中看肌肉的细节。3、侧展胸部

右手握拳弯起，左手握住右手腕，挺起胸部，右腿屈膝以脚尖点地，同时收缩腿部的肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。主要展示饱满的胸大肌，同时大腿和小腿的侧面形态也是观察的标准。4、后展肱二头肌,手部动作与前展肱二头肌相同，右脚脚尖着地，提起脚跟向后支撑，用力收缩手部、肩部、背部、大腿和小腿的肌肉。主要展示饱满的二头肌，需要观察的肌肉，比其它所有规定动作都多。5、后展背阔肌,手部动作与前展背阔肌相同，左脚以脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。主要展示饱满的背阔肌，前面动作已经展示了右腿，这个动作需要努力展示左腿。6、侧展肱三头肌,两手置于身后，双手手指互勾，收缩左臂展示肱三头肌，提起胸部，左腿屈膝以足尖着地，收缩腹部、大腿、小腿肌肉。主要展示饱满的三头肌，同时也会观察大腿和小腿肌肉的侧面形态。7、正展腹部和大腿,两手置于头后，身体向前微倾似含胸拔背的动作，收缩腹部的肌肉，一只腿向前伸出，同时收缩前伸腿的肌肉。主要展示腹部和大腿的肌肉，观察身体曲线、肌肉线条、肌肉均衡发展情况。