②④史铁生

（一）

史铁生的书值得反复读，对于好的书，我们都应该反复读，经常读，因为人的大脑总在清醒与糊涂之间徘徊。每天日出日落，就算没有伤感感冒，要面对的问题与要做的事有一大堆，人很难保持清醒，你我领悟到的东西，也就很容易遗忘。所以要常读书，就像吃饭洗澡一样必要。

（二）

你有没有注意过路边的花草，在清晨上班的路上，或者在黄昏回家的途中，它们在风里摇曳，或者一点点变黄。我们可能叫不上名字，但那又有什么重要的呢？它的名字别人可以起，你我也可以给它起一个，而且，兴许起得比别人起的更好，让它们都满意。

月季，牡丹，法桐，这些名字本就算不上名字，这只是人们为了区别它们的种类，而图省事地起了这么一个统称。它们也应该有自己的名字，像你我一样，与全世界彻底区别开来。

我想不出那些文雅的名字，给它们起的都像外号，比如长颈鹿，糖葫芦，加菲猫……

如果它们问我为什么给它们起这个名字，我也都能回答得上来——因为长得像，形似或神似。

每一株草都是独一无二的，它们的寿命只有一年，春天生长，冬天凋亡，明年生出来的，虽然还是一模一样的绿草，已经不是今年的那株。

（三）

昨天下午我又碰到了那个大爷，肌肉很大。夏天的时候，他穿一件白短袖，肱二头肌肱三头肌和胸肌要爆出来一样。

他每天早晨六点半左右会去体育馆踢毽子，四五个人，围成圈，你传给我，我传给他，这样。一个毽子，能踢出花来。

下午四点左右，他还是来体育馆，做单双杠、俯卧撑，练胸背。如果有事来不了，晚上会过来补上。他说，什么事都可以偷懒，健身不能偷懒。

我们很熟了。他教我练肱三头肌，教我拉单杠最有效的方式。我平时下午很少去体育馆，我们遇到了，就一起锻炼，互相鼓励，你做一组，我做一组，这样。

我以前有段时间训练很刻苦，像发了疯，上了瘾。最早时，早晨四点多起床，满天星斗时出门跑步。因为还要上班，而我总想加大训练量。这就导致我常常睡眠不足，白天犯困，免疫力也差，经常感冒。

有一回，他说，健身不在于起早贪黑，而是在于养成一个好的习惯，每天坚持。

他的话不是很多，所以我很容易记住。

在体育馆锻炼的人太多了，大部分人有了一定的年纪，年轻的，也得有四十多。他们去体育馆已经养成了习惯，似乎工作不忙，一有闲暇就往体育馆逛，每天来体育馆的时间也差不多都固定。

下午四点多那一帮人里，除了他比较勤奋爱练，其余的人大多是过去吹牛消遣的。

骂一骂老革命，骂一骂***，骂一骂大官小管，就这样。

只有他，不太合群。躲在一边，跟我说，“呸，社会的残渣。***给你好吃好喝，安居乐业，还骂***不好！”

他说，“他们说话，你别理，好好锻炼。”

你的二头向内偏原因就是你在锻炼的时候手向外打的太开了。要采取多种姿势锻炼，看你的情况可能是一开始心急直接上大重量，导致臂弯举不标准，肌肉刺激不全面。你应该坐姿，一手持哑铃，肘部顶在膝部，向内弯举，注意加强顶端收缩，就是向上到顶的时候停1~2秒，调节呼吸，上快下慢进行锻炼。这样有助于刺激靠近前臂一端的肱二头肌。

你的肱二头肌向内侧可能原因是多种的，以下是一些可能的原因：

1 训练不平衡：如果你的训练重心过多地集中在肱二头肌的外侧头，那么可能会导致内侧头相对较薄弱。因此，建议你调整训练计划，确保各个头都有足够的刺激和锻炼。

2 肱二头肌本身的结构问题：每个人的肌肉结构都是独特的，有些人可能天生就有一个较外侧的肱二头肌。如果你的肱二头肌结构如此，那么这可能是你遇到问题的原因。然而，这并不意味着你不能训练出平衡的肌肉，只是需要更多的时间和努力。

3 错误的姿势或技术问题：如果你的训练姿势或技术不正确，这可能会导致肌肉不平衡。确保在所有二头肌训练中都使用正确的姿势和技术，这包括各种弯举和伸展动作。

4 缺乏深度：在训练中缺乏深度可能会影响肌肉的发展。确保你在每组训练中都达到肌肉完全伸展和收缩的状态。

5 缺乏综合训练：肌肉的发展需要综合训练，包括不同类型和角度的运动。在训练中，尝试使用各种器械和方法，如哑铃、杠铃、牧师凳弯举等，以刺激肱二头肌的不同部分。

为了解决这个问题，你需要制定一个更全面的训练计划，确保各个头都得到足够的刺激和锻炼。此外，使用多种训练方法和角度，以及确保你的训练中有足够的深度。如果你仍然觉得困惑或有其他健康问题，建议咨询一位专业的健身教练或医生。

单杠运动训练成为了很常见的一个现象，小编经常在公园当中看见一些小朋友，还有一些家长在公园当中进行单杠运动。但小编有的时候看见这些小朋友在单杠上面翻来翻去也是非常危险的，今天小编就来跟大家仔细的说一说，在进行单杠训练的时候，应该要注意哪一些现象。

单杠运动的注意事项

在进行单杠运动的时候，大家应该要注意是考虑肌肉的力量，还有关节的柔韧性来进行交替练习，而不是单纯的使用蛮力，如果大家单纯的使用蛮力的话，就会导致肌肉拉伤，而最重的就是我们要用肌肉来支撑。在练习的过程当中，会有意想不到的错误，我们也应该要学习一些防护措施来及时的消除危险，保护自身安全。在刚进行单杠运动的时候，大家最好是选择比较矮的单杠来进行运动，这样会避免自己受到伤害。而我们在进行单杠运动的整个过程，都要用手臂来支撑整个身体，一用手臂的肌肉力量。

孩子做单杠需要注意事项

如果摔到头的话，也是非常危险的，在这个时候，小编建议，大家最好是在下面放上一个软垫。这样即使是孩子摔下来也不会感觉到特别的疼痛，能够保护好孩子，像一些人杠学习单杠的时候也是可以选择用这种方法。孩子在做单杠运动的时候，家长是一定要陪伴在身边的。一些高难度的动作，就不要让孩子去尝试了。

高难度的动作该怎么做

像单杠有很多的高难度动作，就比如说第一张，大爷做的这个运动就是很高难度的，大爷是用脚尖勾住了单杠，但这是非常危险的，小编并不建议常人去学习。我们平时用手臂进行锻炼就可以了，可以锻炼大家的工二头肌，像这种危险的姿势没有必要去学习，对我们的身体也起不到任何的锻炼作用。

手臂外侧，在肱二头肌和肱三头肌之间的肌肉叫肱肌。关于如何锻炼肱肌，以下是一些建议：

1 杠铃窄握推举：这是一种有效的锻炼肱肌的方法。使用窄握法，将杠铃从胸部向上推举，直至手臂伸直。这个动作可以有效地锻炼到肱肌和三角肌。

2 哑铃弯举：使用哑铃进行弯举可以锻炼肱肌的上部。将哑铃从手臂自然伸直的状态下开始，缓慢地将哑铃举起，直到手臂弯曲到最高点。

3 俯卧撑：俯卧撑是一种常见的锻炼方法，可以锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉，包括肱肌。将身体俯卧在地上，双手放在地面两侧，然后挺起上半身，使身体成为一条直线。保持这个姿势，然后再放下。

4 侧平举：使用哑铃或杠铃进行侧平举可以锻炼到肱肌和三角肌。将手臂从身体两侧向上缓慢抬起，直到手臂与地面平行。

5 反向弯举：使用哑铃或杠铃进行反向弯举可以锻炼到肱肌的下部。将手臂从身体两侧向上缓慢抬起，直到手臂与地面垂直。

在锻炼时，要注意正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力或者受伤。同时，要逐渐增加重量和次数，以达到更好的效果。

自律能力。

无锡这位54岁的白发大叔通过健身练出了30岁小伙的身材，这位大爷的精神是值得我们去学习的，他拥有比强常人更强的自律能力，同时也有时间上的把握，才能让他练出30岁小伙的身材，这样的精神也是值得我们学习的，现在大部分人的健康都属于亚健康，大部分人的身材都属于不健康的范畴，这位大爷让我们知道了，不是只有年轻人才拥有健身以及锻炼身体的权利，同样54岁的大爷应该是在安享晚年的时候，但是他并没有选择命运的安排而是去积极的健身，这样才能让它焕发出不一样的光彩，才能让它焕发出30岁小伙的精彩与身材。

一、这件事是怎么回事？

这件事的起源于无锡一位，54岁的白发大叔本应该是在安享晚年的时候，却因为迷恋上了运动，迷恋上了健身，从而把自己的身材练成了一身健子肉，得到大部分网友的好评，各位大叔通过高度的自律以及时间上面的把控，让自己的身材变得更加完美，让更多的人能加入到健身的行业里面来，让自己能荣光焕发，同时能通过健身改变自己的外貌以及外在形象，这样子是很重要的。

二、从这位大爷身上我学到了什么？

这位大叔的身上我学到了一种坚毅不拔的精神，同时对一件事情坚持到底，打破砂锅也要坚持到底的原则，这位大叔用自己的行动证明了，54岁的年纪并不是可以放弃健身以及放弃锻炼身材的时间，正因因为年龄越大身体疾病越多，那么通过健身可以更好的缓解身体的疾病，同时也减少了疾病的发生。

三、这件事给我的启发是什么？

在工作繁忙的今天，很多年轻人都放弃了健身，放弃了身体锻炼，那么这是不可以的。少年强则国强，少年弱则国弱，我们更应该把日常锻炼作为每项必须完成的工作内容。

肱二头肌

锻炼方式： 杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举，肱二头肌训练器

锻炼要领：看似是很多种锻炼方式，实际上原理都相似，主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上，有节奏地刺激目标部位。

俯坐弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举：

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

C动作过程: 以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

坐姿斜托双臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初学者，开始不宜做此动作，达到健美初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

有氧舒展：

1左手握住右手手指，右手曲臂掌心向上，当右臂向身体前侧打开的同时，左手拉动右手指尖向下，右臂内侧完全舒展，保持5秒，能够起到对肱二头肌和屈指肌的拉伸作用，消除力量锻炼肌肉充血的肿胀感。连续做3个伸展动作，然后换方向做另一侧。在侧腰伸展的动作中，右臂向头顶上方伸展，掌心向左,脊柱带动身体向左侧弯曲的时候，手臂内侧及右侧腰部都被充分拉伸，起到手臂内侧伸展的作用。

2站立或者呈莲花座，十指交叉相握，吸气的时候手臂缓慢上举超过头顶，直至手臂贴近耳侧，掌心外翻向上，保持3-5个呼吸，然后缓慢回复到原来的动作。