刘璇简介

　　刘璇，1979年8月12日生，原中国女子体操队队员，现在是一个著名的演员。刘璇8岁时进入湖南省队，13岁入选国家队。是二十世纪九十年代中国体操女队全盛时期的主力队员之一。她服役时间长，先后与莫慧兰、周端、乔娅、叶琳琳、吉丽雅、毕文静、孟菲、奎媛媛等并肩作战，创下中国女子体操队年龄最大的纪录。

　　中文名： 刘璇

　　外文名： Liu Xuan（英） / Xuan Lau（英） / Лю Суань（俄）

　　国籍： 中国

　　民族： 汉族

　　出生地： 湖南省长沙市

　　出生日期： 1979-08-12（农历闰；六月二十）

　　职业： 中国女子体操队队员、著名演员

　　毕业院校： 北京大学新闻与传播学院

　　主要成就： 中国女子体操队前队长

　　2000年悉尼奥运会平衡木冠军

　　代表作品： 《我和我的父亲》《女拳》《壮士出征》等

　　经纪公司： TVB

　　粤语拼音： leo4 xun4

　　语言： 粤语、英语、普通话

　　身高： 162厘米

　　体重： 48公斤

　　http://tsinacomcn/liuxuan 新浪微博： http://blogsinacomcn/liuxuan 新浪博客：

　　目录

　　更多个人资料

　　个人座右铭

　　个人生平

　　运动特点优势项目

　　运动特点

　　命名动作

　　辉煌战绩

　　所获荣誉

　　社会职务

　　影视作品

　　主持节目

　　音乐作品

　　演唱单曲

　　广告代言

　　公益活动

　　近况更多个人资料

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　　运动特点 优势项目

　　运动特点

　　命名动作

　　辉煌战绩

　　所获荣誉

　　社会职务

　　影视作品

　　主持节目音乐作品演唱单曲广告代言公益活动近况展开 编辑本段更多个人资料

　　『星座』：双鱼座 最美丽的体操明星

　　『血型』：A型　『三围』：82，59，92　『脚码』：35　　『爱好』：看书，听音乐　『最喜欢的歌曲』：雅尼的曲子

　　编辑本段个人座右铭

　　1、“要想战胜别人，必须首先战胜自我。”　 刘璇

　　2、“一靠理想，二靠实力，三靠平静的心态。奥运比赛只有战胜自我，才能成为真正的强者。”

　　编辑本段个人生平

　　1979年8月12日，刘璇出生于湖南省长沙市雨花区。　1984年在湖南省长沙市长塘里小学读书时，就开始了体操训练。　1987年时进入湖南省队。　1992年入选国家队。　

　　她是二十世纪九十年代中国体操女队全盛时期的主力队员之一，也是中国第一位参加多届奥运会的女子体操选手。　1992年，参加全国体操锦标赛获高低杠冠军。　1993年，参加在北京举行的第七届全运会，与队友合作，获女子团体冠军。　1994年10月，在日本广岛举行的第12届亚运会体操比赛中与队友合作，以194375分的成绩获女子团体冠军，并以9862分的成绩获高低杠第2名。　1995年5月在中国杯国际体操赛女子个人全能比赛中，夺得女子平衡木、自由体操和女子个人全能冠军。　

　　刘璇 写真(20张)1997年5月参加[1]在韩国举行的第二届东亚运动会体操比赛，夺得女子个人全能和平衡木冠军。　1997年11月任中国女子体操队队长。　刘璇属于大器晚成者，直到1998年4月在参加加拿大举行的世界杯体操系列赛加拿大站的比赛中，她才第一次获得世界杯赛女子高低杠冠军。　1998年5月参加在日本鲭江举行的世界杯体操总决赛，以980分的成绩获女子平衡木冠军，并以9762分的成绩获女子高低杠第3名。　1998年9月，参加在天津举行的中国杯国际体操赛，与队友合作，以114512分的成绩获女子团体冠军。　1998年12月参加在泰国曼谷举行的第13届亚运会体操比赛，与队友合作，以154174分的成绩获女子团体冠军，并以38787分和9800分的成绩获女子个人全能和女子平衡木两个项目的冠军。　2000年3月参加在德国举行的第24届科特布斯国际体操大奖赛，获女子高低杠第3名。　2000年9月19日，在澳大利亚悉尼举行的第27届奥运会女子体操团体决赛，中国女子体操队队员刘璇等“夺得”了季军。　2000年9月25日，刘璇于女子体操平衡木比赛中，以完美的动作征服了裁判员和观众，以9825的高分技压群雄，为中国女子体操平衡木项目没有奥运会冠军的历史划上了句号。　2001年2月，刘璇结束了长达3年多的中国女子体操队的任期，将队长之位让给同乡、副队长凌洁。刘璇的离职意味着她的竞技状态已经不如以往。　2001年9月1日进入北京大学新闻与传播学院。　2001年12月15日，刘璇在湖南省长沙市正式宣布退役！

　　获奖瞬间(9张)　　2005年7月5日获得新闻学系学士学位。　刘璇退役后有意向演艺界发展，同时热心公益。　2008年8月7日，刘璇担任北京奥运会火炬传递北京市第183棒火炬手。　2009年，刘璇曾一度卷入深圳市前市长许宗衡案。　2010年4月29日，国际奥委会官方宣布，因参加2000年悉尼奥运会的中国女子体操队中包括了当年未满16周岁的选手董芳霄，剥夺以刘璇为队长的中国女子体操队所获得的女子体操团体铜牌，改授美国队。

　　编辑本段运动特点

　　优势项目

　　平衡木、高低杠　 刘璇

　　[2]运动特点

　　协调性好，表现力强，运动细腻，质量高，平衡木全套动作流畅、大气，动作质量高、准确到位，尤其是跳步的幅度和开度十分标准。身高162cm的刘璇有着天生的体操运动员的身体素质，经过省队和国家队的调教以及自身的努力，取得好成绩也自然是水到渠成。刘璇身材不高，但身体素质优秀，大腿及臀部肌肉群非常发达，强壮结实的大腿为刘璇的高难度动作提供了良好的支撑和平衡作用，发达的臀部肌肉是刘璇充足力量的保证，但是作为优秀的体操运动员，光有力量是不够的，还要有超强的爆发力和身体柔韧性，而刘璇，恰恰都具备了这些，刘璇小腿也很粗壮，但跟腱很长，腿肚非常紧致，爆发力异常出色，同时，刘璇又具有很多女子体操选手所不具备的发达的胸肌以及

　　刘璇 生活照(20张)肱二头肌和肱三头肌，这让她做很多高难度动作的时候显得轻松自如，强大的腰腹力量和背部肌肉群保证了刘璇身体良好的柔韧性和协调性，刘璇的脚很小，属瘦长型，脚趾有力，脚背高，足弓也很高，脚的弯曲度很大，抓力很强，这些都有利于她在平衡木上作出难度系数很高的动作。　　高低杠：反吊大回环转体360度接吊臂大回环前空翻抓杠、反吊大回环接反吊大回环转体180度接特卡切夫腾越，连接非常巧妙、新颖、独特。　平衡木：有两次后手翻接直体后空翻站木、交换腿跳接鹿跳、狼跳接后翻转体90度成倒立、交换腿结环跳。

没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。

增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理

尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。

一原因

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

二饮食计划

饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

怎么吃？

摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值（计算基础代谢率），例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头，那我就需要吃够接近 4000 卡的热量，才能增重。

而这4000 卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质 30~40%，碳水 50~60%，脂肪 10~20%，水多喝些，一天八杯。

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

吃什么？

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为 5~6 餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

1、早餐

早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊

睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。

2、午餐

尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤，20 元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）

有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。

（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）

4、晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般 5 点半去吃，然后回公司加班到 7 点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵

也就是健身完回到家，9 点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的 4000 卡热量？

结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。

会不会吃太多吃坏胃？

所以我建议没一顿都别吃撑，吃 9 分饱就好，现在 6 顿 9 分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢？

这样一天不停进食好不好？

据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算？

我实在没折腾这么深入，按上面这么吃一般差不多了我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C，注意维 C 的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。

鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？

鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是 OK 的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增

对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。

蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？

最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是补剂。

什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。

例如你一天需要摄入 140g 蛋白质，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了 120g，那剩下的 20g 蛋白质怎么办？一杯蛋白粉搞定。

如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。

另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。

你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。

（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，也容易长脂肪，增重的同学可以先考虑从增肌粉入门）

蛋白粉 / 增肌粉这种合成粉是否对身体有害？

我觉得国内的奶粉更有害可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

蛋白粉 / 增肌粉选什么牌子？

蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的，目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白，不易吸收。

增肌粉也是 BSN、美瑞克斯和肌肉科技。

其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款

可以在淘宝买，不放心就上亚马逊买，还不放心去香港吧！

还需要其他补剂嘛？

其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的千万别碰就是。

等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，再坚持训练，你很快就胖，恩。

三训练计划

训练哪里容易快速显壮？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。

所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。

周一：肩 + 小腿

周三：背 + 肱二头肌 + 腰

周五：胸 + 肱三头肌

周日：大腿 + 腹肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM 的强度，组间休息 90 秒

（这个 RM 意思是力竭数，例如 8RM 意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做 8 个就力竭了，如果不休息就再也做不起第 9 下了，叫 8RM；如果你做了 8 下，明明还有余力做第 9 下，却停下来不做，这不叫 8RM，叫训练不到位）

低组数：一般大肌群使用 4 个动作，每个动作 4 组；小肌群使用 3 个动作，每个动作 3 组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6 周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举 4 组，分别 10、8、6、3RM

站姿借力推举 4 组，8RM

直立划船 4 组，10RM

哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组，例如先用 12 磅哑铃做到力竭，马上换 8 磅的再做到力竭）

俯身哑铃侧平举 3 组，12RM（递减组）

站姿提踵 4 组，12RM

坐姿提踵 4 组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上 分多组，一共做 50 个

（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4 组，10RM）

俯身划船 4 组，10RM

T 杠划船 4 组，10RM

坐姿划船 4 组，12RM

杠铃弯举 3 组，12RM

哑铃交替弯举 3 组，12RM

硬拉 充分热身，3 组，分别 8、6、3RM

罗马椅挺身 3 组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推 4 组，分别 10、8、6、3RM

上斜杠铃卧推 4 组，10RM

屈臂撑 4 组做至力竭

仰卧飞鸟 4 组，12RM

坐姿颈后哑铃臂屈伸 3 组，10RM

仰卧臂屈伸 3 组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑 3 组，10RM

周日：大腿、腹部

自由深蹲 6 组，分别 12、10、8、6、6、3RM

腿举6 组，8RM

哈克深蹲 4 组，10RM

腿弯举 4 组，10RM

卷腹4 组 25 次

反向卷腹 4 组 25 次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到了：

我这个动作建议用多重的哑铃？

上面有写了例如 12RM，而每个人的情况不同，你的 12RM 可能是 20 磅，但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

做4 组 8RM 的时候，第一组恰好能做 8 下，但是第二组就只能做 6 下了，怎么办？

两种方法：1、降低一点重量，保持做 8 下；2、只能做 6 下，就做 6 下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

什么时候应该增加重量？

例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅，等你某天用 80 磅能推 10~12 下了，就加到 90 磅试试吧。

训练计划应该怎么调整？

一般来说，每隔 6 周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔 6 周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过 6 周，换回来。

也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；

也可以换强度，例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM，组间休息 90 秒换成 60 秒；

也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。

这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）

增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？

刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位？

这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

这样训练是否会受伤？

任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证 100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？

是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是 075 左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？

滚=_=

训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

四休息恢复

这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要 48 小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要 72 小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够 7~8 小时较好。

另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪 2~3 次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

五心理

卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办？

建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

坚持不下去怎么办？

没什么好方法，只能说你怨念不够深。

其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

要激励自己坚持的话，可以：

1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；

2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；

3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

是否需要请教练？

我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

这个就要你自己细心挑选了。

不去健身房在家里练行不行？

这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。

环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。

在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。

练多久才有效果？

能按我的计划坚持的话，3 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。

我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。

凌晨2点，深圳城中村下十围。

小雪回到家里踢掉高跟鞋，顾不上卸妆，一下躺倒在沙发上。一天双返的航程让她感到极其疲惫，到现在耳朵里还充斥着“嗡嗡”的声音。

做空姐的3年时间里，已经记不清飞了多少个国家，多少个城市，多远的里程，在他人看来光鲜亮丽的工作，她倒认为与酒店的服务员并无区别。

飞在天上，住在村里

采访见面的地点是街口的一家热干面店，中午时分，店里坐满了食客，拥挤而嘈杂。

正好赶上休假，小雪换上了一身运动装，一双夹板拖。没有太多的“偶像包袱”，她举起筷子大口地吃了起来。

“说到底， 我们空姐就是一个服务者，服务地点在天上而已 。”谈到空姐的身份，小雪下意识地露出了让人感到亲切的职业微笑。

下十围

按照公司的规定，宿舍最多可以住1-2年，之后就要把床位腾给新人。正式飞行一年后，小雪便和同事一起租住在了下十围。

空姐和城中村，看起来极其不搭的组合，在这里毫无违和感。 兴围村、下十围、后瑞 等几个城中村，因为离机场近，生活配套设施完善，成了不少空姐空少们的第一选择。

在村子里游走，总能看到那么几个头发梳得一丝不苟、制服熨烫得整整齐齐的空姐空少，拖着行李箱匆匆而过…

这些村子也因此获得了 “深圳颜值最高的城中村” 美誉。

住在村子的机场工作人员

在村子边走边聊，哪家烧烤最好吃，哪家奶茶最好喝，在下十围住了近1年时间的她，如数家珍。

​但是，当初她决定在下十围租房子的时候，不少亲人朋友都曾劝她三思。

“很多朋友问我，你怎么住城中村啊？怎么就不能住了，奇怪。” 小雪双手摊开做出无奈的表情。

下十围一角

逐渐退去的光环

空姐的 “降维”居住 之所以会受到质疑，大多源自对这份工作的传统印象，高端，有气质，高薪酬，高福利等等。而这种固有印象确实有史可依。在民航尚未普及的时候，空姐的职业地位不亚于现在的明星。

1955中国第一批空姐只有18人，被称为“空中十八姐妹”。

但随着民航的不断改革与发展，到2018年全国空乘人员的数量已经超过了10万人，每年还在以千为单位的增长。 可望不可及的空乘人员早已褪下了光环。

后瑞地铁站口

在入职航空公司后，每一位空乘都需要先选择自己的“基地”，无论你的飞行线路怎样，最后落地的地方一定是基地。大部分国内航班的业务都是每天往返于基地之间， 离机场近的城中村，价格便宜，能够满足刚需，成了绝佳的选择。

如果遇到一天双返，半夜返回基地更是家常便饭。“五·一”假期是最近的一次双返，下机时已经近凌晨1点，城中村里还是灯火通明。小雪和同事走在街道上，遇到熟悉的店面还会和老板打个招呼。

“这也是住在这儿的一个理由吧，大半夜的，走在灯火通明的街道比较有安全感。而且饿了的话，找吃夜宵的地方特别容易。”说到这里，小雪不好意思地笑了起来。

“这份工作看着是很体面，但是现在航空公司这么多，空姐空少已经不是稀缺资源了，没有那个光环了。就一普通人，但是，受到的委屈越来越多。”小雪打开杯子喝了口水，里面还泡着几颗红红的枸杞。

当空姐，是一种修炼

城中村的租金并不高，两室一厅的精装房加上网费水电费等3000左右就可以拿下，这也是吸引小雪的重要条件，对于小雪的收入来说压力并不大。

“ 万把块吧，有时候几千。 我们的工资制度很透明的，底薪+小时费+补助+年终奖，多飞多得，国际航空的会多一点，但也没那么夸张。”谈及薪资，小雪毫无忌讳。

但在飞机上乘客能够看到的就是 空姐空少们端茶倒水递毛毯 ，以至于有些人认为， 过万的月薪来得太轻松 。

模拟舱

在前不久的一次飞行时，一对夫妇各自携带了一个超重的箱子，便交给了小雪。小雪因为要照顾其他旅客没有及时帮忙，遭到了乘客的投诉，还附带了一句话： “你挣的就是这份钱，凭什么让我弄啊。”

类似的事情在两年内数不胜数，更为严重的人身攻击也并非少数，尤其是在飞 机延误时，经常会有乘客迁怒于他们 。

延误是空乘最不希望遇到的情况。飞行时长的计算方法是从起飞的那一刻算起，落地的那一刻结束，所有等待的时间都不计入在内。所以，延误既不会有工资也不会有额外的补贴。

除此之外，每一次 航班前的准备 也需要耗费大量的时间。

如果是7点的航班，机组人员需要在5点左右到机场打卡，开会。每每遇到一大早的航班，小雪就会连定几个闹钟，凌晨2:30、2:32:40…一直排到3点整。然后开始洗漱，化妆，检查证件，收拾行李，最终以匆忙的身影遁入夜色。

因为长期在高空工作，很多空乘还会落下职业病，胃病、中耳炎、脊椎病、内分泌失调等等，每当同事说自己哪里不舒服的时候，小雪总会熟练的拿出药物，对于这种常见的“默契”，大家心照不宣。

“ 这个职业可能比普通职业更损耗身体 。大家看到的也只是我们在飞机上的工作，平时休息的时候还会占用个人时间去公司进行考试，分服务考核和安全考核，定期要考试复训。

我们经常开玩笑说，我们不仅仅会端茶倒水，还会灭火、急救、紧急逃生、排除故障、安抚情绪等等技能。”小雪一边说，一边把指头掰开，细数自己熟练掌握的技能。

安全培训

说完，她举起胳膊亮起了“肱二头肌”，细细的胳膊上隆起了一小块肌肉。

“ 每一个进入空乘行业的人都会成为‘超人’，并且干越久，内心越强大，这也是我们的潜规则。 ”她笑道。

朋友靠“云交” 恋爱靠视频

小雪租住的房子在下十围商住街上，离机场大巴走路不过5分钟的时间。虽然同在一个屋檐下，小雪与室友却很少碰面。因为航班不同，见面的时间总是错开，偶尔碰面时也会因为急着去机场，打个招呼匆匆而别。

维系自己的社交圈就已经十分困难，谈恋爱更显得不切实际。

但由于网上时不时地传出“空姐傍大款、空姐当小三”等爆款新闻，空乘这个行业也成为了“贵圈真乱”的另一位代表。

空姐的“自黑”

空乘与乘客走到一起并不少见，但并不是所有的乘客都非富即贵，也并非所有的空乘用金钱去衡量一段感情。

空姐安安去年结婚了，丈夫正是她所在航班的乘客。安安所在的航班长期在深圳与北京之间飞行，丈夫当时的工作恰好需要经常往返两地。历经十几次飞行之后，丈夫鼓起勇气要到了她的****。

起初二人联系并不多，一个经常在天上飞，一个经常在地面跑。熟识后，故事发展就像校园恋爱的序曲一样，吃饭、约会、订婚、结婚。最短的一次见面只有10分钟，当时丈夫要出差，安安刚好落地，二人便在机场的便利店短暂地相遇。

一年后两人结婚了，生活若如初见，经常短暂的相聚，短暂的别离。但也发生了细微的变化，每次落地后，总会有个人热切地问她：“平安到达了么？”

早晨的机场

安安的感情也一直是小雪所期待的，有个爱她的男人出现，每周可能只有短暂的10分钟能够看见彼此，互道一声保重，这便是属于空姐的浪漫。

“你们看到的就是空姐跟头等舱乘客在一起，然后辞去工作过上了阔太太的生活。以偏概全，所有的空姐就都盯着头等舱的那几个乘客了。我们不否认有这种情况发生，但是对于大多数空乘来说，难度很大。”对于傍大款的说法，小雪嗤之以鼻。

高强度的工作，别说拓展自己的朋友圈，连维持原有朋友圈的时间几乎腾不出来。小雪曾无数次地跟朋友说过，来深圳了尽管找她，一定约起来。然而这些话说出去后她渐渐发现，很难兑现。

朋友靠“云交”，恋爱靠视频是常态。

“有朋友是空姐空少的，一定要原谅他们，他们很想见你们，但是真的没有时间。”小雪笑着说道，接着又抬头看了看人来人往的窗外。

同是深漂 未来可期

作为空乘，最大的遗憾是与父母的见面次数会变得很少 ，早在入职前，小雪就已经做好了心理准备。

公司的请假制度非常严格，春节或者国庆等长假，是坚决不准请假的。事假除了与直系亲属相关之外，基本上都不会批准。而病假，必须要有权威医院开出的病假单才行。这些假都是与工资和未来晋升挂钩的。

实习期的那一年，小雪的工作安排全满，一年下来除了每周的休息之外，甚至没有年假。父母便来到了深圳，由于房子是合租的，只能让他们住在了下十围的一个连锁酒店里。

下十围街道

两天的假期，反倒是父母带着她好好地逛了这个村子，哪里有菜市场，哪里有面吃，哪里有地铁，父母都已经记录下来做好了“攻略”。

“现在没想那么多， 就和普通的深漂一样，好好工作，多存点钱 ，等今年一过我就想把基地申请回家里，离父母更近一些，以后有机会了就带他们去周游世界。”小雪说道。

下十围菜市场

两年的飞行时间，一百多万公里的里程，是一个老手也是一个“菜鸟”，她也曾想过放弃，但每当飞机穿过云层，掠过山海的时候，她难免还会有些激动。

她工作时最期待的事情，就是能够透过窗户看到红红的朝阳和落日。工作结束后，最期待的事情莫过于回到这个村子，看到那熟悉的街道一角，让她找到了家的感觉。

最后我问她，对于空乘这个职业，最想说的一句话是什么？小雪笑着在头上画了个圈，说道：“ 希望大家看待我们的时候不要总带着光环吧。 ”

消除“梦想”的误区

针对职场新人如何选择工作，常常有一个主题：坚持你的梦想。但大多数时候，这句话容易造成误导。因为它隐含了一个假设：你清晰地了解自己的梦想。但这个假设很可疑。

首先，你很可能不知道自己想要什么。找到真正热爱的东西，很多时候并不容易。对于职场新人而言，真正重要的并不是“坚持你的梦想”，而是“坚持你的探索”。当大多数励志的人讨论“坚持梦想”时，乔布斯在斯坦福演讲中，却是鼓励我们“keep looking Don’t settle”

其次，你的梦想可能属于“两个馍馍”的类型。“两个馍馍”来自于一个笑话。说有位村里的老大爷，讨论如果做了皇上，他会干嘛。他说：“那我就每顿吃两个馍馍，一个白面的，一个黄面的。”你的想法也会局限于自己的视野。

有学生跟我说，他想要做行政助理，因为看了《杜拉拉升职记》。我觉得这是典型的视野不够开阔，选择行政助理作为职业起步，通常并不是高质量的选择。当然，这并不是嘲笑他的想法，他依然可以去做这件事情，而且去调查、去实习，也是很好的。因为只有在真正的行动实践后才会有收获。作为人生的第一份工作，如果你在开拓视野之后做出决策，通常会好很多。毕竟这不是淘宝，7天可以退换货。

最后，你的梦想很可能是叶公好龙式的。不止一位学生跟我说，想做营销，原因是觉得“自己很有创意，做营销可以发挥创意”。等工作了才发现，营销这事情很多时候拼的不是创意，而是苦哈哈的执行。在你决定第一份工作之前，至少做两件事情：一是跟三个以上的业内人士交流，二是选择相关的实习。这样可以帮助你清除大部分“叶公好龙式”梦想。其中，和业内人士交流，把这3个问题，列入谈话内容：

1如果您现在回到大学，重新选择第一份工作，您会做什么，为什么？通过这个问题，你可以快速地了解到他觉得自己当时的失误之处，以及改进方法。

2这份工作，跟您想象的有什么不一样？了解别人认知错误的地方，这常常也是你认知错误的地方。

3您的职业生涯，感触最深刻的一件事情是什么？通过这个问题你可以提前感受到不同职业生涯的精彩与挑战。

缩小行业、职业方向

对于缺乏方向的职场新人，我建议按照如下标准，来缩小范围：

1 跟随你的兴趣。

跟随你的兴趣比较简单，如果你已经有自己的想法，例如希望做厨师，那就去尝试。当然这只适合那些了解自己兴趣所在的同学。

2 跟随社会发展趋势

如果你没有明确的兴趣，那就跟着社会发展趋势走。雷军说：“站在风口上，连母猪都会飞。”顺着社会发展的潮流，你会得到很多的机会。那么具体怎么看市场趋势呢？建议从如下几点开始观察。

一是跟随你周围的重大变化。从身边的变化，我们能感受到社会的趋势。例如，最近几年，用手机的人明显多了，看电视的少了。跟手机相关的行业，可能就是不错的方向。

二是跟随资金的流向。投资者喜欢更容易赚钱的地方。这当中，有部分选择就是因为“先进生产力发展的方向”。所以观察钱流向哪里，可以帮助你去思考社会发展的趋势。例如看看投资中国网上的新闻，也许能够激发你的思考。

三是跟随招聘需求大的。到招聘网站上去看一下各类职位的招聘量，招聘量大是一个好现象：社会需求量大。

3 跟随一流选手

锁定求职方向，还有一个方法就是“跟人”。如果你没有明确的求职方向，跟着一流选手走，也是一种选择。一方面可以借助他人的眼光（可能会错，但概率上比瞎猜靠谱），另外跟着一流的人，也能够学到很多，以及有更高的成事概率。

确定当下目标

Alan Kay，计算机行业的大师，有一句名言： The best way to predict the future is to invent it (预测未来的最好办法，就是创造它)。对我们未来会产生最大影响的，莫过于今天的选择。对于职场新人而言，我觉得有这样的几件事情，是当下要做好的。

1 掌握一门必杀技

所谓必杀技，就是当你去求职时，足以打动面试官，给你工作机会的技能。大多数人面试时，“团结同学、热爱工作、勤劳勇敢”的话说了一堆，听得面试官昏昏欲睡。因为你根本就没抓住对方的需求点。必杀技与求职的具体工作相关，这需要求职者在找工作之前去认真地了解这份工作对技能的要求。针对在校大学生，如果希望获得一个好的实习机会 (非技术类)，Excel通常是一个不错的选择。因为大多数公司，招实习生通常都是打杂的，而Excel是打杂头号利器。打杂打得好，很多时候比你从哪所学校毕业都强。

2 夯实基本功

基本功就是指绝大多数工作都需要的那些基础能力。对于职场人，任何职位，都会涉及到两个头等重要的基本功：沟通能力和学习能力。如何锻炼沟通能力呢？写作是很好的方法。著名的技术博客博主Joel Spark曾经说过，他在招聘开发人员的时候，最看重的就是写作能力。因为出色的文章，意味着此人有出色的逻辑，以及换位思考能力，而这两项都是关键的又很难培养的基本功。

3 深度探索求职方向

所谓深度探索，要抓好三件事情：切身体验、全力把事情做好、与内行交流。没有亲身体验，很多感觉都是空谈。这也是为什么有不少职场新人在工作后，感觉落差很大。关于切身体验，大家立即想到的是实习和兼职，但其实很多时候你可以直接从身边做起。例如不少人想进咨询行业，其实咨询这种工作，不出校园就可以撸起袖子开始练起，近到帮助室友分析如何追到MM，远到帮助学校外面的餐厅去分析如何提高客户满意度、收益之类……至于如何寻找与内行交流，在这个信息时代，已经不算是个困难了，微博就是一个很好的渠道。

4 成为问题的解决者

在大学的时候，我认为工作就是干活。后来，我恍然大悟：人家付钱给我，是希望我解决问题。职场新人之所以不受待见，很重要的原因就是他们能解决的问题通常不多，但是制造出的问题却不少。从这个角度来看，其实9999%以上的简历，都不合格。几乎没有人去谈“我怎么能解决你们的问题”，而是展示自己的学校、课程、实际经历、公益经验。这个就像你去餐厅，服务员却急着给你显摆自己的肱二头肌。所以无论是简历还是面试，关键点就是“你能解决什么问题”，而不是“我有多优秀多拉风”。记住，你的价值就体现在你解决实际问题的能力。

我们可以从史上最强壮男人保罗·安德森的下肢力量一窥究竟，他可以杠铃深蹲547公斤、台式腿举3728吨、台式深蹲284吨！

保罗·安德森虽然已经故去(1932年10月17日—1994年8月15日），但他依旧是有记录可查的史上最强壮的男人。他是美国举重选手、大力士、力量举重选手，并获得奥运金牌得主和世界冠军。 他在力量举重的表现中有很大的影响力，被认为是在记录的 历史 上最强的人之一。

题主问，人的双腿能够支撑多大的重量，这个最强壮的人就是目前人类力量的上限。他的名言“深蹲和腿举造就了大力士”，深刻说明了双腿下肢力量的关键。

在他长达三十年的职业生涯中从未有过敌手，被称为大力太阳神。至今在力量记录中，他的腿举和台式深蹲依旧是人类最强的，在上世纪中叶的训练环境能够达到如此成绩，他的天赋及努力被称为史上最强壮男人当之无愧。

而对于普通人，双腿能够支撑多大的重量与肌肉力量直接相关，力量越大的人能够支撑更大的重量。

这是能够通过健身锻炼提升的，虽然成为保罗一样的男人不太可能，但超越大众，拥有强壮结实的双腿是每个人都可以获得的！

人腿的力量是无穷的。

中国***领导下的工农革命红军，为了推翻压在中国人民头上的三座大山，楞是凭借两条腿行程二万五千里，突破国民党的围追堵截。陈毅曾说过，淮海战役的胜利是山东人民的两条腿推小车推出来的。最后就是这些泥腿子最终取得了中国革命的最后胜利。

要论世界上最负重的腿，那非马拉多纳的腿莫属，凭借他那一双伤痕累累的大粗腿，率领阿根廷国家足球队披荆斩棘，一路过关斩将最终捧得大力神杯，为此墨西哥人民还专为这双让人崇拜的大粗腿塑了一个雕像。

要论我们凡人的腿能支撑多重，我只能说你的生活压力多大，腿就有多大的支撑，我们天天在为生活而劳作奔波，背负着沉重的房贷而努力前行，生活的重担有时压得你喘不过气来也不能倒下，再大的困难也不能腿软。

没有什么岁月静好，只有自己的双腿负重前行。

我们人体的腿部，这是支撑整个身体的重要部分，在我们的日常生活以及 体育 运动当中，都会用到非常多。

在这个时候我们去讨论腿部支撑，多大的力量是首先你也要根据这个人的身体状况，以及体重水平，以及她身体的肌肉含量，包括是否运动，来进行判断。

对于腿部力量的判断，一个非常有效的动作就是深蹲。深圳这个动作对于我们推动力量的检验非常高校也非常安全的一个动作。

而且上面我们也说了是对于腿部力量的一个判断，要结合自己是否有没有锻炼经验，以及身体的体重程度。

比较简单的一个判断方法，就是用我们自身体重的倍数来进行计算。

举个例子，比如说你是体重70公斤。

那你如果在腿部深蹲的重量达到70公斤的话，你可能只是一个初级入门的水平。

当你的身体的重量能够达到你体重的15倍时，你可能是一个境界，初中级的水平。

当你的深蹲能够达到你的体重两倍时，你的腿部力量就已经达到了一个比较高的水平了。

如果你的深蹲重量已经超过了你体重的25倍，甚至是三倍，那你已经是顶级运动员的力量水平了。

这是在进行这一项动作的时候，腿部可以支撑产生的力量。

如果你要说是单独你身体站直，去支撑一个重量，那这个在现阶段还没有一个非常固定的数据来参考，因为这个与我们的身体素质也好，还是骨骼强度都是有一定关联的。

但是我只能说，你身体能够支撑的重量肯定要比你深蹲的重量要大上不少。

最后我要补充在我们锻炼的过程中，不要一味的追求极限的重量，一定要循序渐进的去进行 体育 锻炼，这样才能够达到一个更有效，更安全的状态

希望对你有所帮助。

严格来说，应该是人的膝关节能承受多少重量。具体多少，因人而异，不同年龄，不同体型，不同民族都是不一样的。粗壮的腿比纤细的腿承重要多一些，短一些的腿比长一些的腿要承重多一点，男人的腿比女人的腿要承重多一些，大人的腿比小孩子的腿要承重多一些。所以我认为这是个伪命题，我为什么怎么这样说，因为这里面还牵扯到力气的问题，比如男人普遍比女人力气大，大人比小孩子力气大。由于题主问的是腿的承重，那还要看骨密度。抛开这些条件，所有人腿的承重应该是一样的。所以研究腿的承重多少，是没有任何意义的。

人腿能支撑多重的力量

在健身房健身，要想保持健美的体型，有个大致的均衡训练计划很必要。上肢力量与下肢力量的训练要大体上相当不能偏废。事实上，因偏好不同，计划执行的不均，身体素质不同等，健身健美结果就不同，表现在腿部支撑力量方面，差别也很大。身边就有这样的列子。

例一，某年轻人(而立之年)。身高180cm，体重96千克㎏。胸部、肱二头肌肱三头肌、肩、背阔肌等训练的有模有样。腿部肌肉力量训练不到位，深蹲130千克㎏左右，最高记录160千克㎏。一次挑战极限深蹲，为185千克㎏。

例二，某中年人(过知天命年)。身高170cm，体重72千克㎏。挑战深蹲极限重量，370千克㎏。

这两例子，前者亲眼目睹；后者系健身房教练与中年人比试结果，教练转述。

例三，健身房健身教练，身高175cm，体重80千克㎏。深蹲200千克㎏，一次两个。没见过其极限深蹲，所以，其腿部支撑力量不详。

由此可见，人的腿部支撑力量是多少？因人而异。有的人看上去，无论身高体重年龄，都不会有多大的力量，而事实上，教练与之比赛的中年人的表现，出乎了许多人的意料之外。

1500斤吧

人体没有极限不好说

进来了解颈腰椎病的相关知识，你就成为颈腰椎病根除专家根除颈腰椎病的相关知识：（包括由颈腰椎病引起的肩周炎和坐骨神经痛） 要治疗颈腰椎病，首先要了解颈腰椎病产生的根源。关于颈腰椎病产生的根源，医学专家和权威人士大致归结为六大因素: 1、过度的自慰是年轻人引起肾虚的最主要因数，肾虚会缺钙，缺钙就会产生椎病。2、病毒性感冒（中医称发痧）久治不愈是中老年人引起肾虚的最常见因数，并造成肾虚缺钙，然后产生椎病。3、年龄因素。随着年龄的增长，人体各器官的磨损也日益增加，椎骨以及椎骨间的各种韧带同样会产生各种退行病变，导致病变的发生。 4、 代谢因素。钙、磷代谢和激素代谢失常者，往往容易产生颈腰椎病。 5、精神因素。情绪不好往往使颈腰椎病加重，而颈腰椎病的发作又往往使患者情绪更不好。 6、 结合中医就是肾精亏损，盘骨失养；跌仆闪挫、气血瘀滞；寒湿内侵，阻遏经络。（以上六条说明几乎人人都会必将患上椎病，只是时间和程度不同罢了。有的人患病早，有的人患病晚。因此，没病先养椎，才是上上策） 虽然从表面一看，医学专家和权威人士们对颈椎病的产生解释得已经很精细了，但是他们还没有说出椎病产生的根源。那么，椎病产生的根源在哪里呢？瑞典的科学家研究发现，在动物骨骼里含有一种非常特殊的蛋白质，这种特殊的蛋白质里含有很多亲钙离子，亲钙离子能够俘获动物血液中钙离子，构成了动物的骨骼，为此科学家称这种蛋白为固骨蛋白（我们用高浓度的醋煮鱼刺脱钙，剩下软软的鱼刺就是固骨蛋白的主要成分）。当人体产生肾虚时，人体骨骼中的固骨蛋白就会减少或退化，亲钙离子俘获动物血液中钙离子的能力就会下降，甚至让骨骼中的钙离子逃走，造成了动物的骨骼发生问题，从而产生了所谓的颈腰椎病。 那么，如何治疗颈腰椎病呢？ 一、 做牵引、推拿、按摩、针灸都是有一些辅助疗效（如果经济很宽裕的话），但不能达到有效提高亲钙离子俘获动物血液中钙离子的能力目的。 二、 进行手术，风险很大，费用高昂，弄不好手术的椎骨随时会发生炎症，除非15天绝对卧床，包括吃喝拉撒，但也治标不治本，易复发。（提醒患者手术前最好让医院保证手术的椎骨不发生无菌性炎症和脊髓不发生无菌性炎症，并签保证书，这样医院就不敢拿你的身体开玩笑了。因为有细菌性炎症的，医院要进行赔偿，无菌性炎症则不用。所以虽然90%以上的手术感染者都是细菌性炎症，但医院都可以给他们的上级医院鉴定为无菌性。有人把手术治疗称傻子治疗法很贴切，因为让人像死猪躺在案板上十几天治病，治坏不用负责。要知道一般颈腰椎病患者15天绝对卧床，包括吃喝拉撒，不采取任何治疗，病情都能好转） 三、 中药治疗，能通经活络，调和阴阳，缓解病痛，为很多人所接受，但效果不大，一般也不能根除病痛，又容易产生副作用，诸如引起肾结石、肝功能不正常等。 四、科学的食疗，加上病情痊愈后的运动巩固，是中外专家都肯定的颈腰椎病治疗方法，因为它能够增加骨骼中的固骨蛋白的数量和激活骨骼中的固骨蛋白的活性，提高亲钙离子俘获动物血液中钙离子的能力，是根除颈腰椎病和骨质疏松症唯一方法。 所谓科学的食疗，就是我们把全部膳食优选出AB两类膳食进行组合激活固骨蛋白。A膳：一、准备好半斤狗瘦肉（生的）、一包专用佐料（需邮购，20元一包，款到发货）的十分之一、适量的姜、鲜薄荷（不可缺）、鲜紫苏（可缺少）、巴菜（可缺少）和酱料。二、将狗肉、鲜薄荷、巴菜、鲜紫苏和姜绞烂，放酱料、佐料和花生油下去拌匀，下锅煮熟即可以食用（可拌粉或面）。记住不要久煮，要鲜。 B膳：一、准备好还没下过蛋的成年母鸡肉半斤（将要下蛋最好）、冬瓜（或毛节瓜）三两、一包专用佐料（需邮购，20元一包，款到发货）、一斤清水、适量的盐。二、先放清水、佐料、盐和剁成薄片的鸡肉下锅一起煮滚，马上又放下冬瓜，重新煮滚即可以食用（别忘把鸡汤上的油滤干净,不然会影响营养的吸收）。记住不要久煮，要鲜。 具体如何食疗呢？A膳主要是对因缺乏阳气而出现功能衰退的固骨蛋白进行激活;B膳主要是对因缺乏阴气而出现功能衰退的固骨蛋白进行激活。因此食疗的组合应遵循以下原则。1、刚发病的应以食用B膳为主，A膳为辅；发病时间久的应AB两膳同补。2、年纪不很大的应以食用B膳为主，A膳为辅；年纪比较大的应AB两膳同补。 3、晚上比较难入睡，早上醒起来快，但一般能一觉睡醒（典型的中段睡眠），应以食用B膳为主，A膳为辅。4、晚上很容易入睡，但半夜往往醒起来，而且是习惯性清醒，不是尿醒。到早晨该起床的时候却很想睡的（典型的两头睡眠），应AB两膳同补。5、不午睡一天就马上有要崩溃的感觉的应AB两膳同补。 6、晚上比较难入睡，后半夜睡眠时好时坏的应以食用B膳为主，A膳为辅。7、晚上很容易入睡，后半夜睡眠时好时坏的应AB两膳同补。 8、兼有早泄的应以食用B膳为主，A膳为辅；兼有阳痿的应AB两膳同补。9、没病先养椎的应AB两膳同补（特别说明： 1、该佐料是由独家秘方配制而成的专用食疗佐料，没有委托任何人代售，只有亲自上门索取或直接向本人邮购的，才能保证佐料不是假冒，确保食疗以后在10—18天病情基本痊愈。2、<<B膳为主，A膳为辅>>就是每天食用一份B膳， 3-5天食用一份A膳。《AB两膳同补》就是今天食用A膳，明天又改食用B膳，不停轮换。一餐吃不完，可分多餐食用。3、食疗非常有效，吃一餐就好一餐，停吃也不反弹，根除病痛最快速。如果病人对本食疗法不相信，可以来我这免费食疗，直到病愈再付钱，病人认为食疗无效的一律不收钱。如果病人因为食疗疗效快速而对食疗佐料的纯中草药配方产生怀疑的话，只要来我这食疗，多支付一份食疗的费用，我可以餐餐配病人吃，这可是我求之不得的。要知道，该食疗不仅可以治病，也是长期养身的最佳膳食，一到两周来个AB两膳同补，就是吃山参海味也比它逊色。特别提醒： 患上阳痿早泄千万不要慌乱，要镇静。首先要去要去尽量多的医院看病，在大的医院作彻底检查，记住只检查，听完医生吹牛就走，不要花钱拿药；到不同层次类型的医生那里挂号，听他们完就走。然后，回家把医生吹的牛整理一下，进行比对，你的心里就有底了）。（如果所有的医院、医生和药物都让你失望了，别忘了加Q咨询时间：星期五二十点到二十三点；星期六九点到十一点、二十点到二十三点；星期天九点到十一点；寒假暑假九点到十一点、二十点到二十二点）我的工作Q号就是下面的网名的具体数字。