自由搏击运动员是如何训练的？

1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。

2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益

3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。

4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。

5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。

6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。

7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。

8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。

9有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等。1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。

2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益。

专栏

4分钟燃脂搏击塑造完美身材

作者：阿拉WE

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3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。

4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。

5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。

6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。

7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。

8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。

9有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等

你有178的身高，而且才15岁，身高还有不小的成长空间，但以后社会上还有比你更高的人，加上你的条件非常适合打小前锋所以强烈推荐你打小前锋:

小前锋（Small Forward）是球队中最重要的得分者，同时也要有不错的防守能力。一名合格的小前锋不但要有足够的身高在篮下得分，也要有出色的速度凭借快攻和突破得分。

对小前锋最根本的要求就是得分，小前锋乃是对命中率要求最低的一个位置，一般而言只要四成五就算得上合格，而四成以上都可以接受。当然这有一个前提，就是他要能得分。如果一个小前锋每场球得个七、八分，命中率还只有四成的话，那还不如叫他去坐板凳算了。话说回来，为什么小前锋的命中率可以比较低呢？因为他是队上主要得分者，他经常要积极找机会投篮，要在某些时刻稳定军心，甚或以较困难的方式单打对手来提升士气，乃至于给对手下马威，给予敌方迎头痛击等。因此小前锋会有较多的机会出手，而且可能是不太好的机会，所以我们可以容许他的命中率稍低，只要他能得分的话。

在我看来分为三步：

1 不要总想得分，要积极的传球，这样在你锻炼的同时，也可帮助其他人进步，只有这样，同伴才会传球给你，这样，2个月之后你的投篮与传球都会得到进步。

2 可以尝试与大学生多打些比赛，通过比赛增强体能，学习有经验人的经验，不久，你再次面对同年龄段的对手时，你会变得应对自如。

3 最后不要忘记勤加练习，可以白天和别人一起打，晚上用1到2小时练习中投与上篮（如果你父母同意的话）。

望，一年后，你能成功。可能用不了一年呦！

首先介绍小前锋的特点：“什么是全能选手”

在篮球中说起全能选手便是指小前锋，擅长内外场投篮以及运球，其它技术也很熟练。因此可以说其它4人的作用也可起到，在整个场内最具篮球意识的选手。

首先，在进攻中，小前锋能够在力量对抗和投篮得分中取得平衡。你首先要锻练自己的体格和肌肉，在高对抗的比赛中不能处于下风，还要多练习定点投篮和突破上篮，坚持一周投300个篮就差不多了。

其次，小前锋通常负责抢断和篮板球。所以要求小前锋移动要迅速敏捷，弹跳充分。所以你还要多练习抢板和断球，在和同龄人或者高年级的比赛对抗中锻炼自己！

再次，许多小前锋球员都可以兼任得分后卫，能够同时打这两个位置的球员通常被称为“摇摆人”，你可以试着客串后卫，在外线寻找投篮机会，像火箭的麦迪可以同时打两个位置，而且攻击力都很强，组织能力也不错。

还有，你以后要勤加练习，记住，无论打哪个位置，自己的刻苦练习才是最重要的，还要注意锻练自己的心理素质，在大赛中提高自己！

总之小前锋能攻善守，你要加倍努力呦！

历史上著名的小前锋球员包括：拉里·伯得、多米尼克·威尔金斯、斯科蒂·皮蓬、朱利叶斯·欧文、詹姆斯·沃西目前仍在NBA活跃的小前锋有佩贾·斯托贾科维奇、罗恩·阿泰斯特、肖恩·马里昂、勒布朗·詹姆斯、卡梅隆·安东尼、泰夏安·普林斯等。另外，德克·诺维茨基虽然具有打小前锋的技术和天赋，但是他在比赛中更多地担当了大前锋的角色

修改回答

在日复一日的学习、工作或生活中,大家总少不了接触 作文 吧,作文是通过文字来表达一个主题意义的记叙 方法 ，那一起来看看 父亲节 的作文有哪些吧!下面是我为大家带来的描写父亲节优秀主题 范文 素材10篇，希望大家能够喜欢！

描写父亲节优秀主题范文1

在人生的道路上，我像一辆小汽车，父亲以他最特别的燃料——父爱，为我增添能量，使我跃跃。父亲，像一位驾驶员，控制着我，让我不误歧途。

父亲对我的爱体现在对我的生活无微不至地照顾。从我刚出生开始，父亲就为我剪指甲，帮我洗头，直到我读幼儿园，父亲还是担任着这个任务，但父亲对我的爱非溺爱，在我三岁时，父亲就让我自个吃饭，11岁开始学炒家常菜、洗衣服，所以我才有了极强的自主能力。在温书迎考的日子里，父亲充当我的“陪练员”。

在我夜晚时，我到几点，他也陪我到几点。夏日多虫，父亲便会默默地为我点上一盘蚊香，驱除蚊子;在我时，就会端来一杯牛奶，还会帮我几下，使我恢复精力。有一天晚上，我实在太累了，就趴在书桌上睡着了，醒来时发现书桌上放着一碗热气腾腾的水饺，旁边还放着一张纸条，是父亲留下的，我拿起来看，上面写着：东兴，爸爸出车了，刚才我看你睡得那么香，想让你多休息一会儿，所以没叫醒你，把水饺吃了早点睡，不要太累。”看完后我的眼睛湿润了，心里暗暗地说：“爸爸，谢谢你!我一定会好好用功，考出好成绩，来报答您。”我期末的成绩出来了：语文98分，数学96。5分。我地把这个喜讯告诉给爸爸，爸爸对我赞不口，直夸我是好孩子，我心里则在对爸爸说：没有您对我的支持，就没有我的成功。我的成功，有一半都是您的功劳，谢谢您了!

父亲对我的爱体现在平时对我的谆谆教导。记得有一次，我和我们班的一个同学发生了口角，还打了起来，这件事被爸爸知道后，火冒三丈，气得举起手就要打我，我闭上了眼睛，却父亲的教导：“做任何事都要冷静思考。“忍一时风平浪静，退一步海阔天空”这句话要牢记在心，知道吗”从那以后，我学会了三思而后行，也记住了那句话。

描写父亲节优秀主题范文2

从小，父亲在我眼里，就是高大、严肃的，和大多数人一样，我很畏惧他，生怕他对我生气，怕他对我失望。在他那严格的话语中我听到的仿佛只有命令和责备，每当谈起父爱时，我并没有什么深刻的感悟，也没有体会到他对我的爱。

可是现在，我高一了，处在这个说大不大，说小不小的年纪里。对于父爱，我仿佛有了更深刻的理解。当经历许多磨难和挫折之后，回想起父亲的话在我的耳边萦绕。再沉淀下来的，竟然全是父亲深沉的爱及宝贵的 经验 。在我的记忆中，父亲是常年在外辛苦的打拼，只有在过年的时候才会回来和我们短暂的相聚。其实我和父亲的话并不多，也不能理解他的做法，心里还有一些责备。通过那次和表哥的对话，我哭了，觉得很内疚和惭愧。原来老爸为了我和弟弟能生活的好点，在外省吃俭用，只要有机会经常的加班，一日三餐也不能按时吃饭。只是为了每个月按时的给我们寄生活费。突然很能理解父亲了，理解他平日对我语重心长的话语，理解他的我的严格要求，理解为什么要求我比其他同龄的孩子更加的懂事了。

原来我所想要的亲情，如此简单，就是这份沉甸甸的父爱。

每当我稍有懈怠的时候，父亲不会哄我，也不会逼迫我学习，他所做的，就是用残忍的事实告诉我，懒惰，落后，会让我自己承受多么惨痛的代价。所以现在，我总是时刻提醒自己，用父亲的话警醒自己，以信念激励自己，不要放松。

从小学、初中一直到高中，一路走来，我遇到了许多事，也明白了许多道理。亲人的病故，家庭的一些变故，与同学的相处，遇到的困难，让幼稚的我甚至变的有些不像我自己，更加的懂事。可是，当我迷茫过后，我发现父亲依然在我的身边。责骂、批评是少不了的，可是我怕的哪里是这些呢如果今后我再遇到这些事，我依然不知道该怎么做，依然迷茫，依然不知所措。我，该怎么办所以我一直相信父亲一直在我的身边陪伴着我，用平淡乐观的态度告诉我，要勇于面对生活中的困难，相信自己，要学会变得坚强。父亲的言传身教一直影响着我，锻炼着我，给了我希望和力量。

父亲的爱平平淡淡，却令人动容。就让我用这朴实无华的文字，感恩我那深沉的父亲。

描写父亲节优秀主题范文3

一件外套，能发生千百万个 故事 ，故事里有好也有坏，但其中一定会有让自己终身难忘的事。

人们常说，“母爱如海，父爱如山。”15岁的我还没有准确地理解这句话的意思，可前不久，一件外套，让我感到了父亲的关爱和伟大，还有他对我的一片真心，温暖的爱。

最近，天气特别怪，一会儿晴朗，一会儿大雨倾盆。周日中午，补习刚刚结束，我看见窗外狂风暴雨，心里想：早上天气特别晴朗，我穿着短袖短裤，这么出去一定全身都湿了!可是我心中大慌，想着该怎么办的时候，父亲带着一把雨伞，走过来，雨伞不大，只能撑到一个人，可父亲不仅把的雨伞给了我，还脱了自己的外套也脱下来给我穿。

“别着凉了，孩子。爸爸先去打个出租车，你先在这里等我。”说完，父亲就去马路边，找出租车，在后面看着父亲，多么伟大，就像他背后长了一双有力的翅膀一样。父亲向我挥手，让我快点过去，_出租车了。我匆忙跑过去上了车。

那天回家爸爸一直在咳嗽，我担心的问他：“没事吗”父亲说：“没事，小菜一碟。”

早上，我起来看家里没人，饭桌上，留了一张小纸条，上面写着：

“半夜里，你爸爸发高烧了，我们去趟医院，早上你自己出去买面包和牛奶，吃好后再去学校。你的母亲。”

我突然不知不觉地哭了起来，想着：这一定就是伟大的父爱吧!

有一句话：“世界最远的距离不是生与死的距离，而是我站在你面前，你却不知道我爱你。”人们时常会以为，遥不可及的才是的东西，不易得到的才能感到幸福，其实生活在任何圈子里都不乏有人在关注我们，关心我们，那些人就在不远的地方，所以我们要好好珍惜自己眼前的所有人，我们要留一段好记忆。因为，时光短暂，唯记忆成为永恒。我们要好好珍惜每一个人，特别是自己的家人。通过了一件外套，我知道了“父爱如山”的意思，体会到了父亲对我深深的爱。

“父亲，谢谢您，养我这么一个不孝顺的女儿，女儿长大了，一定要回报给您，谢谢您，深爱您的女儿。”我在心里一千万遍地说着感恩的话。

描写父亲节优秀主题范文4

也许你不会想到与您朝夕相处的女儿会提笔给你写这一封信，但是听到老师说“学会感恩”这个主题时，我的脑海里浮现出来的是你的身影，顿时，一股暖流涌上了心头。感谢您，爸爸，是您教会了我感恩。从小，在您对我诉说感恩的熏陶下，我将爱心奉献给每一个人。我将点点感恩之心化为雨露，如春雨般去滋润大地;我将棵棵小草组成一片草地，屹立在暴风雨中，让正在饱受着狂风肆虐、暴雨倾盆的人们看见那的一点嫩绿，让他们有眼前焕然一新的感觉。

“鹿乳奉亲”“卧冰求鲤”……从小我就是听着这一点一滴的故事长大的，它们在我的心中留下了难以磨灭的印象，给我的人生道路开启了一扇大门，为平凡的我留下了不平凡的正面影响。您经常给我讲这样的故事：“一代帝王汉文帝刘恒乃薄太后之子。后来，太后卧病在床三年不起，刘恒便每天亲自为母亲煎药、喂药。他几乎是昼夜照顾母亲，并祈祷若能救回母亲，他愿折寿三年。”

您一直 教育 我说：“一代帝王尚且都能有如此作为，能够秉承中华民族的传统美德，拥有一颗感恩之心。对此我们都自愧不如，扪心自问一下，我们若是不拥有一颗感恩之心，整个世界将会变成什么样子呢你要时时刻刻将这个故事铭记在心，也便以后能做一个懂得感恩的人!”

在后来的生活实践中，我才彻彻底底的明白了什么是感恩。我也懂得了感恩是一件多么美好的事情，他会告诉你很多事情，当你用一颗感恩之心去观察身边的每一个人时，才会渐渐发现生活的艰辛，那些人都为你的成长做出了贡献，去感恩他们是你的需要，同样也是你的责任。

搏击长空的鹰说：“我要感恩一望无际的蓝天与宽阔的平原，是他们造就了我如此坚硬的臂膀!”枝繁叶茂的大树说：“我要感恩那在最深的地方无私奉献的粗壮的根与那粗壮的枝干!”我说：“我要感恩世界上所有的人!”

在这树木抽出点点嫩芽、清澈的小溪叮叮咚咚、活泼可爱的动物换上美丽的春装的季节，这春风拂面的繁花似锦的三月;我要学会感恩，去做一个懂得感恩的人!

描写父亲节优秀主题范文5

6月的第三个星期日是父亲节，我国的父亲节起源，要追溯到国民时代。民国三十四年的八月八日，上海闻人所发起了庆祝父亲节的活动，市民立即响应，热烈举行庆祝活动。抗日战争胜利后，上海市各界名流仕绅，联名请上海市政府转呈中央政府，定“爸爸”谐音的八月八日为全国性的父亲节。

虽然今日一般人对于父亲节的庆祝活动，不像对 母亲节 一般的重视与热闹，但是我们对于父母的关爱却是一致的，当母亲含辛茹苦地照顾我们时，父亲也在努力地扮演着他的温柔角色;或许当我们努力思考着该为父亲买什么样的礼物过父亲节之时，不妨反省一下，我们是否爱我们的父亲，像他曾为我们无私地付出一生呢

借这次作文的机会，我想向我的爸爸表达我对他的爱。

记得上小学的时候，爸爸总是早出晚归，很少见到他，但是我还是能感觉到他对我的爱。记得有一次，我想要买一本书，我和同学找了好久都没找到。后来我跟爸爸说了这件事，爸爸便抽出星期天的时间，带我去书店找书，几经周折，2小时后，我终于找到我要的那本书了，心里别提多高兴了，同时我也感觉到了爸爸对我默默的爱。

爸爸的手机套很旧了，我准备给爸爸新买一个。我存了好久的钱，到了父亲节这一天，我存了10元钱，我拿了爸爸的旧手机套到手机店买相同大小手机套。逛了一会儿，我看中了一个带花纹的，想买下来，但是一看价格，要15元。我向卖手机套的销售员讨价还价：“这个手机套怎么这么贵啊!便宜点吧!”“那就算你13元好了。”销售员说道。我又说：“能不能再便宜点我只有10元钱”销售员说：“不行，你一个小孩买什么手机套，难道你已经有手机了吗”我说：“才不是呢!今天是父亲节，我想帮爸爸买一个新的手机套。”销售员恍然大悟：“是我错怪你了，那就算你10元好了。”我高高兴兴的买走了手机套。回到家，我看到爸爸在找什么东西，我问爸爸：“你找什么呀”爸爸说：“你有没有看到我的手机套，我突然找不到了。”我说：“没有啊!你既然在找手机套，拿手机就借我玩吧!”爸爸同意了。我偷偷的把手机套装好，对爸爸说：“爸爸，你的手机套在这呢，我给你装好了。”爸爸一看觉得有点奇怪，过了一会儿，爸爸恍然大悟，刮了刮我的鼻子，微笑着说：“原来今天是父亲节，真是个好儿子。”我听了别提多高兴了。

爸爸你为我付出了这么多。爸爸，我爱您，这是我一直以来就一直想对您说的心里话，每一次父亲节都想告诉您，可是，我从来都没有说出口，如今，又一次的父亲节来临，我想让您知道——我爱您，爸爸。

描写父亲节优秀主题范文6

父爱的表达有很多种形式，这使得父爱的味道可能如那墨香，花香;亦或是同那烟香，茶香。但对我而言，父爱有着浓郁的酒香。

父亲能喝酒，这在我们那是出了名的，只要是有需要，八个人的圆桌打一圈根本不叫事儿。因为父亲平日里不喝大酒，且从未发过酒疯，母亲也就默许了他每天晚上来二两的行为。记忆中和父亲的第一张合照就是在酒桌上。父亲抱着襁褓中的我笑成了一朵火烈花。那时的父亲还年轻，记忆中的他总是伴着一股浓烈的酒味，也许是每个父亲都有的期盼，他也是望子成龙，希望我成为一名真正的男子汉，所以每当我摔了一跤或是被别人欺负向父亲哭诉时，赢来的必先是一阵呵斥：“小子，别哭，屁大的事自己解决，男子汉大丈夫流血不流泪，你这样算什么”我一直害怕父亲，认为他就是个只会喝酒的坏蛋，也常常说父亲是爱我的，这是当时我认为最可笑的笑话了。每晚门一打开，先是一股酒气袭来，我就不知怎么的打个冷颤，那时，父爱的味道是那衡水老白干，辛辣的很。

后来我读了初中，在离家四十多里地的城里上学，开学那天母亲对我千叮咛万嘱咐，而父亲咂了口酒后淡淡说道：“好好学，别给老子惹事。”那时的我真想车赶紧发动，离开这个只会喝酒的恶魔，初二那年下雪，学校通知说临时放假，我给家里打了个电话说让他们来接我回家，没想到老爸来了句“自己滚回来，这么 大雪 ，老子怎么接你。”我那一天一边哭一边回家，心想着自己到底是不是他亲生的，那时我对“父爱”这个词简直是嗤之以鼻。

再后来，父亲得了一场大病，接受了手术后顿时老了很多，我也已经比他强壮，不再畏惧他。但父亲还是那个说话方式，只是少了许多分量与火药味。一天，我找东西，无意间发现了父亲的一个 笔记本 ，前几页刚翻过，泪水早已止不住，十月十二日，宝贝又受欺负了，我把他骂了回去，我想他能正视比他强大的事物而变得坚强。六月十三日，宝贝第一次和我吵架，行，这小子知道捍卫自己的权利了，不错。十一月二十八日，大雪，孩子打电话让我接他，我没有，而是偷偷跑到他学校在后边一路跟着，希望他这么大了，不再依靠父母，还好，他一路平安。

现在，父亲的 日记 可能还写着，那如烈酒般的脾气已不可能改掉，也许是因为父亲愈发佝偻的后背，亦或是他那再没有力气的皮带，回首往事，父爱的味道的确是那烈酒，但开封后，香气逼人。

父爱的确有味道，似那久藏烈酒，沁人心脾。

描写父亲节优秀主题范文7

我的父亲是一个平凡的人，平凡得我的笔尖无法捕捉他的优点。我想，许多人的父亲应该个我的父亲一般，都是如此的平凡吧。但是，在这我忽视了十几个春秋的父亲节里，父亲二字却变得如此感性，让我几度落泪，但凭用我枯燥的笔墨来纪念我最敬爱的父亲!

父亲，在我呱呱坠地后，高兴得像个孩子般，慈祥的脸庞上本来就不大的一双小眼睛更笑成两条缝了!牙牙学语时，我几乎语出惊人：爸爸!于是，爱吸烟的爸爸乐得咧了开嘴露出那一颗颗黄黄的烟牙。懵懂的幼年时代，总少不了犯错误挨妈妈的打，溺爱女儿的爸爸也总少不了吃上妈妈几棍子。无论远在天边还是近在咫尺，公务繁忙的父亲总不忘为他的宝贝女儿我捎回几件漂亮的花裙子或者可爱的小玩意儿。

多彩多姿的童年时代，父亲不惜昂贵的价格把他女儿送到全宿的贵族学校里就读为了恋家的我，父亲每天基本上疲奔于三点一线――公司、家、学校之间，晚上下班了匆匆忙忙扒上两口饭就载着妈妈一起到学校里陪我到关灯就寝。假期，没到晴朗的傍晚，父亲便会把我托在他那宽大又坚实有力的肩膀上到外面去散步，那一年，我还在7岁徘徊。没一年的生日，父亲大多和我一起庆祝，即便要务缠身迫不得已不能回家，即便远在千里之外，父亲也不忘送上一生日 蛋糕 和温暖的祝愿，更不忘实现我的生日愿望。不说庆祝，妈妈不提醒我又何时记得过父亲的生日!

终于到了叛逆的中学时代，父亲不禁忧喜参半;忧的是女儿的前途和女儿走的路，喜的是女儿终于准备成大人了，思想开始成熟了。一天，父亲的一句无心的话让我决心Become cool(变冷漠)，回到家里不再说“多余的”话，从心理恨爸爸的这句话!然而，父亲也懊恼了好久，直到浓浓的亲子之情让我原谅了父亲无心之过对我造成的伤害。父亲曾无数次表示过他会尽力满足我的要求，在他所能及的范围内给予我最好的物质条件，尤其是学习方面的。父亲还问过我：爸爸是个合格的父亲吗我说：爸爸是个优秀的父亲!父亲说：优秀是算不上的!优秀的父亲不仅在物质方面帮助你，还能在学习上帮助你。爸爸只能提供好的环境和条件给你，在学习上并不能给予你帮助，只能算是一个合格的父亲。这一刻，我瞬间懂得了心酸和父亲二子的伟大与顶天立地!!

父亲头上开始密集的丝丝银发让我觉察，父亲有点老了;父亲出差在外打回的电话，疲劳的声音让我听出了他的憔悴与沧桑。这一刻，我终于完全读懂了父亲感性的、父亲伟大的、父亲沉没的爱!我知道，任何的语言都是苍白的，任何的礼物都是虚妄的，惟有心中那永恒不变的爱才是最真最真的。在这不算迟到的理解中，我仅以我浅薄的文字写下对我心中最感性、最优秀、最伟大的父亲的纪念!

描写父亲节优秀主题范文8

今天是父亲节，我特意起了个大早，带着女儿去看望住在老城的父亲。

一进门，映入眼帘的是熟悉的场景：父亲一如既往地在厨房里忙活，弯着腰，正在用筷子搅拌着锅里热腾腾的面条。不一会儿，餐桌上就摆满了父亲做的早餐，特别显眼的是几大碗高高冒起的肉丝面。吃着父亲做的早餐，我仿佛回到了学生时代。

那时我正上高中，天不亮就得摸黑去上早自习。父亲每天黎明时分就早早起床，出现在炊烟袅绕的厨房里为我和妹妹做早餐。他挽起袖子，露出健美的肱二头肌，一边挥舞锅铲，一边吹着口哨，整个厨房弥漫着诱人的香气。大概是早上6点钟吧，闹钟一响，我和妹妹便像弹簧一样从床上弹起来，顶着一头乱发，睁着一双惺忪的睡眼，胡乱擦把脸，就收拾好书包准备去上学。每当这时，父亲就从厨房里走出来，端着满满两碗肉丝面，放在我和妹妹的面前。父亲煮的面条不仅注重色香味，而且极富层次和立体感。父亲首先在碗里放入酱油、醋、盐等调味料，然后用汤勺舀入两勺用姜丝、蒜蓉等天然作料来熬制的大骨汤，再用筷子夹几柱混合有小白菜的面条放进汤里，在面条最上面洒满翠绿的葱花，淋上肉丝做成的汤汁，满碗的面条上袅绕着腾腾的雾气，就像浓缩的富士山，好远都能闻到那令人流口水的香气。我和妹妹赶着上学，顾不上斯文，狼吞虎咽地吃完面，背起书包夺门而出，急匆匆一路小跑地奔向学校。我和妹妹如今都算学有所成，能够在众多的学子中脱颖而出，现在想想完全得益于父亲每天营养丰富的早餐为我们提供了拼搏的动力。斗转星移，读书的岁月已经不知道经过了多少个这样的日月轮回。父亲每天天不亮就起床做好早餐，十年如一日的地坚持在厨房忙碌，直到我成家立业，有了孩子。

父亲轻微的咳嗽声将我从往事的回忆中惊醒，看着已到古稀之年的父亲，花白的头发，微驼的背影，日渐蹒跚的步伐，我哽咽起来，我怕父亲看见，连忙悄悄擦去眼泪。父亲在厨房里叮叮当当地收拾好碗筷，然后沏上一杯茶，微笑地看着我和女儿。那是多么慈祥的一双眼睛啊!眼袋有些发青、松弛，透出疲劳和困倦，眼角的鱼尾纹也越来越多了。但是沧桑没有刻在他的眼中，岁月没有磨碎他的爱心，他的眼中满是善良慈爱的光辉。那深沉的父爱啊，也像陈年的老酒，反而越陈越香，从那碗满满的肉丝面中飘了出来，弥漫到了我的整个心房。

我忽然有个想法：每天早起给家里人做早餐，将父亲对我们的爱传承下去……

描写父亲节优秀主题范文9

今天，老师告诉我们，这周的星期天是父亲节，每年都有这一天，是父亲们，也就是爸爸们的节日，在今年的父亲节里，老师给我们布置了两个任务。

“爸爸平时很辛苦，平时为了我们能过上幸福快乐的生活，每天都在外面努力工作，而在家里，有什么好吃的，好玩的东西，爸爸最先想到的也是我们，所以说，爸爸很爱我们，对不对呀”

“对!”

“所以，在父亲节的这一天，我们都要做一件让爸爸高兴的事。而且，还要大声地对爸爸说一句话。”

“一句话”

“对!这句话就是——爸爸，我爱你!大家一定要记得这两个任务，能不能完成”

“能!”

我一直在想应该送爸爸什么礼物才能让他高兴呢到了父亲节这天，我早早地就起床了，爸爸还在床上睡懒觉，今天是他的节日，我不能打扰他。于是，我灵机一动，想到给爸爸做一顿早餐吧。

说干就干，我四处寻找，看看厨房里有什么东西适合做早餐，找到了鸡蛋和肉，还发现了面条，我灵光一闪，给爸爸做一碗香喷喷的鸡蛋肉丝面吧。想的虽然很美好，其实我并没有下过厨，但是在我看来，面条应该挺好做的吧。平时看妈妈下厨也学会了不少呢。

我插上电源，打开电磁炉，往锅里加水，静静等它烧开。然后把肉切成一丝丝的，放到开水里煮成肉汤，加入调料，盐，味精，少许酱油，煮久一点，一碗香喷喷的肉汤就做好了，还挺简单的嘛!接着就是煮鸡蛋了，拿两个鸡蛋，敲开一条缝，用两只手一剥开，一个金**的鸡蛋就溜进了锅里，不一会儿，在高温下，鸡蛋就成形了，两个圆溜溜的鸡蛋就这样煮熟了，先把它盛在碗里放在一边。

紧接着，就是下面条了。先把水烧开，再放入面条，面条只要煮熟了就行了，到了软硬适中的时候，我就顺势把它夹到了碗里，然后倒入做好的肉汤，把两个鸡蛋在面条上面，再撒上一点葱花，颜色搭配真好看!一碗香气扑鼻，热气腾腾的鸡蛋肉丝面就这样大功告成了。我心里颇为得意，这下可以给爸爸一个惊喜了。

我把爸爸叫醒，叫他赶紧洗漱完，然后郑重其事地叫他坐在饭桌上，闭上眼睛。爸爸感到很诧异，我怎么搞得这么神神秘秘的。接下来，我就把这碗精心制作的面条端到了爸爸面前，爸爸睁开眼睛，看到面条，眼睛一亮，夸我居然会下厨给爸爸做面条了。在爸爸吃面条的时候，我对他说了一句：“父亲节快乐，爸爸，我爱你。”爸爸听了十分高兴，对我说：“女儿长大了，懂事了。”只见爸爸吃的津津有味，把汤都喝光了，夸我第一次做面条就弄得这么好吃，真有天赋。

我十分高兴，不仅完成了老师布置的任务，更重要的是，我和爸爸的感情也因此增进了不少。

描写父亲节优秀主题范文10

今天是父亲节，刚好逢上学校放假，所以一早我就回家了。昨天我就在想着给爸爸买一样礼物。买什么好呢思来想去，后来决定买两瓶酒。我爸喜欢喝两盅，再说我买保健药酒，对身体不错，又投其所好，再好不过了。

回到家了，远远就看见爸爸坐在大门边的靠背椅上看报纸，戴着一个老花镜。什么时候我那年轻的爸爸竟也要戴上老花镜，那位以前一直以他的眼睛为豪的爸爸，如今没戴老花戴，可能需要用上放大镜才能看清报纸上的字。这几年，爸爸真的老了许多。

学校两周才放假一次，有时又要进修、开会或值班，甚至一个月才能回家一趟。但只要我一回到家中，家里就会多许多欢笑声。他们听我讲学校里的事，听我讲班上的学生，餐桌上，气氛热闹许多。看到我回家，爸爸起身要帮我开大铁门，可我速度更快，自己开了门径直走了进去。朝爸爸喊：“今天是父亲节，送您两瓶酒。”

看见我送酒，爸爸乐呵呵的。可妈妈却在一旁拉下脸，因为喝酒的事，她没少唠叨我爸。我一看不对，就打趣我妈：“是不是吃醋了，因为母亲节没送您礼物呢我打电话回家了，可是您已经去普陀山了，对不起，改天再补送。今天爸爸最大，一定要陪爸爸喝两杯。”妈妈连连说不用不用，就笑了。女儿是父母贴心的小棉袄。谁说不是呢因为女儿就是比较细心，比较窝心，我那粗心的弟弟就忘了。我昨晚打电话给他，他说糟了没准备。后来又说他准备炒几个菜给爸爸吃。这个他比我行，以前我们姐弟两个人单独在家的时候，都是他做的饭菜。

弟弟把热腾腾的饭菜端上来了，好香呀!伴随着浓烈的酒香，我们一起举杯祝爸爸节日快乐。接着饭桌上，爸爸和弟弟谈昨晚的球赛，我和妈妈东拉西扯的，学校的，家里的，别人家的……

我抬头看爸爸，我发现我不敢看得太仔细，生怕看出更多的白头发。我知道不善表达的爸爸，只知道脸上乐呵呵的爸爸，心里一定想流泪。

而此刻，我的眼泪竟不听话地流下来。

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　　其实你这这个体重是正常的体重~现在要做的就是把肥肉练成肌肉~平时注意休息好，饮食方面就不多说了，按时按量吃，不挑食就行了~

　　对于你的情况，要有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

　　开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。如果不是为了热身，其他的有氧运动还包括：游泳，爬山，打球，跳舞，打拳等等。多接触不同的有氧运动对你是有好处的~特别是游泳，打球（篮球，排球，乒乓球，羽毛球，网球等等），跳舞（街舞，桑巴等等），打拳（太极，跆拳道，截拳道，散打等等），瑜伽。对于你这种久坐的人，脊柱，肩膀，颈椎多少有些问题的，这些运动是最好的锻炼。自己定个计划吧，每周末有时间，至少要参加其中的一项。

　　对于无氧运动了，也就是你说的力量练习。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练间歇和训练后的恢复。总的说来，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养，保持充足的睡眠~

　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下：

　　（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

　　周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

　　胸部练习：（不知道你说的胸部厚是什么意思，肉多？还有些往下坠？原来还正常的应该不会是畸形。不管怎么样，胸肌是男人最性感的地方之一，不管你肥肉多还是怎么地，这里一定要练成两个块。男人嘛，这点苦还是要吃的）

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

　　1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

　　2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

　　3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，

　　对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

　　 杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组

　　http://wwwsport121com/attachments/2007/12/1_200712230127591gif

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　 上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

　　D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸 部肌肉更用得上力。

　　 坐姿屈臂夹胸

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　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

　　C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

　　D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案

　　 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

　　 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

　　 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

　　 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=551654793

　　腹部训练：

　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：

　　http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml

　　http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html

　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

　　 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

　　http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif

　　A．重点锻炼部位：上腹部位。

　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　　 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

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　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　 仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　 仰卧抬腿卷缩上体

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　　A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　 悬杠屈膝缩腿

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　　A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　 坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif

　　A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　 弯膝举 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

　　 斜收腹 15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

　　 “触脚尖”15-20 (次) x3

　　http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

　　 “团身起坐”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554

　　 “仰卧举腿”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555

　　 “坐姿收腹”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557

　　 “打开两头起”

　　http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558

　　周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）

　　手臂训练：

　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

　　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱二头肌

　　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

　　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

　　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

　　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

　　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

　　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　肱三头肌：

　　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

　　C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

　　 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

　　肩背肌肉：

　　 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

　　 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

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　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

　　 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

　　B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

　　C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　 侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　 前平举 8-12（次）x 3-4 组

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　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　周五：腿部肌肉练习

　　一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

　　 蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

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　　A、重点锻炼部位：股二头肌。

　　B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。

　　C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

　　D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　 剪跨 8-12（次）x 3 组

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　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

　　B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

　　C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　　 腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

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　　A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

　　B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　　C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　　D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

　　如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

　　市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

　　http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

　　纵跳训练计划视频教程：

　　http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/

　　http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html

　　不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

　　http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm

　　http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0

　　这三个很详细的。

　　对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！