健身知识

　　哑铃锻炼方法一、胸部平卧推举：主要练胸大肌 de 厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　上斜推举：主要练上胸迹动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到

　　～度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大饥前锯肌 de 最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

　　向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　耸肩：主要练斜方迹动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部俯身双臂划船：主要练背阔迹动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌 de 收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩 de 位置，稍停，然后以背阔肌 de 张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置 de 固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头迹动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头迹动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃 de 臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　侧弯举：主要练肱肌和前臂迹动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌颈后臂屈伸：主要练肱三头迹动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部深蹲：主要练大腿肌群和臀大迹动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩 de 位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　箭步蹲：主要练臀大饥股二头肌和股四头迹动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　俯卧腿弯举：主要练股二头迹动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于

　　顶峰收缩位，稍停，以股二头肌 de 张紧力控制性缓慢还原。七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿迹动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　练哑铃，快举慢放哑铃是很多健身爱好者常用 de 力量锻炼器械。但不少人练了一段哑铃后，却觉得自己既没增加力量，又没有变得健美，于是心灰意冷，哑铃被束之高阁。事实上，哑铃健身大有学问。

　　月日美国健身专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上撰文指出，练哑铃，要快速上举，缓慢下放。

　　凯文指出，我们用哑铃锻炼臂力，通常 de 做法是，将哑铃从身体两侧缓缓抬起，与肩膀持平后，肩部放松，然后让哑铃在重力作用下自然下落，就算

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　　崾艘桓龆骰睾稀5率瞪希庵侄土斗椒ㄖ荒苋眉绨蛟诰傺屏de 过程中受力，而在哑铃下落过程中，肩部则完全放松，得不到任何锻炼。而如果快速上举，缓慢下放，那么双臂既克服了哑铃上升时 de 重力，又在其下落过程中起到了逐步稳定重物 de 支撑作用，所以必然会事半功倍。凯文向大家提出了自己 de 锻炼建议：首先双手握紧哑铃，放在身体两侧，掌心向体侧，双腿并拢直立。然后一条腿向后迈出一步，呈弓步站稳。吸气，同时挺胸收腹，然后呼气，并且从身体两侧缓缓抬起手臂，直到与肩同高时，稍停，确信两臂在同一高度后，肘部稍稍弯曲。吸气，再缓缓放下手臂，将哑铃收回身体两侧。稍停后再重复这个动作

　　次。▲细谈哑铃卧推卧推是训练胸肌最好 de 动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练 de 动作，大部分 de 训练者以杠铃卧推为主

　　de 确其是训练上半身最好 de 动作，对训练者 de 来说很有效。那 de 人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间 de 杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同 de 感觉 de 。

　　起始位置：仰卧在平 de 卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部 de 方向，哑铃 de 轴线位于乳头上方

　　哑铃锻炼方法厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘 de 同时夹胸。哑铃向上 de 同时略向前偏，呈抛物线 de 运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节 de 支撑点上。但不要正好位于肩关节 de 支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃 de 重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量 de 情况称为

　　锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。（呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。）

　　重点锻炼部位：胸大饥三角肌和肱三头迹训练要点：、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险 de 。

　　、在练胸大肌 de 同时，应加强上臂肱三头肌 de 锻炼。没有发达 de 三头肌，就不可能卧推起大重量 de 杠铃，也就不能练出发达 de 胸大迹

　　、起始时，要把哑铃 de 轴线置于乳头上方厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角迹

　　、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定 de 倾角（约

　　度） de 斜板上，再以同样重量 de 杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新 de 刺激，你很快就会看到新 de 效果。

　　组数与次数：、在次范围内达到极限次数。多于次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于

　　次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度 de 说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己 de 无能而编造出来 de 借口。真正 de 冲击式锻炼不光要做到

　　组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需 de 。

　　、训练 de 多样性。要经常变化训练 de 组数与次数，以及动作 de 安排，以打破身体 de 适应，获得肌肉 de 突破性增长。

　　重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头迹开始位置：仰卧在上斜角度为

　　度 de 卧推凳上。动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩 de 上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 de 补充力量。

　　哑铃卧举起始位置：仰卧在平 de 卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部 de 方向，哑铃 de 轴线位于乳头上方

　　厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘 de 同时夹胸。哑铃向上 de 同时略向前偏，呈抛物线 de 运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节 de 支撑点上。下降至最低处时，即做上推动作。 锻炼方法

　　呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。站立提踵起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

　　动作过程收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

　　呼吸方法提起脚跟时吸气，放下时呼气。注意要点脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

　　立式腿弯举起始姿势站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

　　动作过程屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头迹自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法弯起小腿时吸气，下垂时呼气。注意要点弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

　　俯卧腿弯举起始姿势俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量 de 杠铃片。

　　动作过程屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头

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　　迹静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

　　呼吸方法弯起小腿时吸气，放下时呼气。注意要点弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用 de 腿弯举凳，可俯卧在普通 de 长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

　　腿举起始姿势仰卧在腿举架 de 底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板 de 底面。

　　动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头迹静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定 de 高度。重复再做。

　　呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。注意要点仰卧时，臀部正对加重板 de 中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　前蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上 de 杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作 de 过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

　　直腿硬拉起始姿势两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

　　动作过程收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部 de 屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　呼吸方法上拉时吸气，放下时呼气。注意要点两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为

　　屈腿硬拉，对下背部 de 锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头迹俯身划船

　　该动作是锻炼背阔肌 de 基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

　　起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　　动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　　呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌 de 收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

　　并握划船起始姿势将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压祝骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠 de 近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。

　　动作过程收缩背阔肌，屈肘将杠铃 de 重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔迹放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

　　呼吸方法上拉时吸气，下降时呼气。注意要点为了尽量用上背阔肌 de 收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

　　卧式两臂上拉起始姿势仰卧长凳上两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

　　动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能 de 最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　　呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重 de 哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线 de 边沿部分有较大作用。

　　不锻炼怎么减肥直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大 de 锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后 de 推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替 de 上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

　　头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

　　动作过程颈部用力把头抬到可能 de 最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

　　呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

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　　2010-04-09 11:21:00　来源: 北方新报(呼和浩特)　跟贴 0 条 手机看新闻

　　男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。

　　

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　　屏寮缟贤凭

　　目标部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　　哑铃直立划船

　　目标部位：肩部

　　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　　俯身哑铃单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部

　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　　哑铃颈后单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部

　　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　　仰卧屈臂上拉

　　目标部位：下胸部和背部

　　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　　哑铃交替弯举

　　目标部位：上臂前部

　　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　　坐姿哑铃腕屈伸

　　目标部位：前臂内侧

　　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　　哑铃支撑弯举

　　目标肌肉：肱二头肌

　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

瑜伽滚轴每天必练8个动作如下：

1、山式：站立，双脚并拢或分开与髋同宽，脚外侧相互平行，小腿外侧向内收，膝盖上提，髋前侧上提，腹部内收，双手放在身体两侧，掌心朝外，让大臂外旋，吸气延展脊柱，头顶心向上，呼气双肩向下放松，锁骨延展，眼睛看前方，保持5~8个呼吸。

2、树式：山式站立，移重心到左脚，屈右膝，膝盖外展，右脚贴靠左大腿根内侧，脚尖朝下，吸气手臂上举，侧腰延展向上，双手头顶合十，呼气，双肩向下放松，髋部中正，保持5~8个呼吸，换反侧练习。

3、战士二式：站立，双脚打开一腿长，右脚尖朝右，左脚尖朝前，髋部摆正，吸气双手侧平举，呼气曲右膝，小腿垂直地面，髋部中正，转头看右手指尖，保持5~8个呼吸，换反侧练习。

4、双角式：站立，双脚分开一腿长，脚尖朝向正前方，脚外侧相互平行，吸气延展脊柱，呼气身体折叠前屈，双手屈肘撑地，背部自然向下，头顶心找向地面，坐骨向上拎高，保持5~8个呼吸，还原。

5、英雄前屈：跪姿，双膝双脚并拢，小腿脚背贴地，臀部坐在脚后跟上，身体前屈，背部自然向下放松，额头点地，双手向前伸直，分开与肩同宽，腋窝展开，保持5~8个呼吸。

6、下犬式：从英雄前屈，吸气抬头，脚尖回勾。呼气手推地，坐骨向后向上，背部延展，大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩，肩膀放松，腋窝展开，保持5~8个呼吸。

7、束角式：坐立，屈双膝，脚掌相对，双手握住脚掌，脚跟靠近会阴，膝盖向旁侧打开，吸气延展脊柱向上，呼气身体前屈，腹部找向双脚，保持背部延展，停留5~8个呼吸。

8、仰卧脊柱扭转：仰卧，吸气双手侧平举，与肩膀在一条直线上，掌心朝上，呼气屈双膝，膝盖向左侧扭转，双膝并拢，转头看右手指尖，让脊柱充分扭转，保持5~8个呼吸，换反侧练习。

山势站立在垫子前端，双腿肌收紧，左脚向后撤一大步至两脚分开25倍肩宽，右脚朝前，左脚跟内扣30度，保持髋部稳定，肚脐指向正前方，吸气，延展脊柱，呼气腹部核心收紧屈右膝，大小腿成直角，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖不要超伸，重心在双腿之间，吸气，双臂向上高举过头顶掌心相对，向上延展，眼睛看向正前方，保持3~5个呼吸，呼气解落双手蹬直右腿，收回左脚，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，纠正骨盆前倾。

山式站立，双脚分开25倍肩宽，右脚向外打开90度，左脚内扣30度，右大腿肌收紧外旋，骨盆端正，肚脐指向正前方，吸气双臂侧平举，呼气腹部核心收紧，屈右膝成90度，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，吸气保持双大臂不动，旋转小臂，掌心向上，呼气旋转小臂回正，掌心向下，保持双臂在一条直线上与肩膀平行，双手用力向外延展，感受两边力的对抗，眼睛看向右手指尖方向，保持3~5个呼吸，琪琪延展脊柱，呼气解落双手蹬直右腿，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，扩展胸腔。

变体：做到战二，吸气双臂带动上身向右平移，将右手肘落于右膝，左手向上延伸，呼气左手穿过后腰，右手穿过右大腿，双手在体后交扣，吸气延展脊柱，双肩展开，打开胸腔，呼气解开双手回正，吸气左臂带动上身直立，呼气解落双手，蹬直右腿，换侧练习。

山式站立垫子前端，左脚向后撤一小步，骨盆端正，吸气，双臂向上高举过头顶，掌心合十，拇指食指不动，其余三指相扣，做智慧手印，呼气腹部核心收紧，屈右膝，上身以髋为折点向前向下，指尖指向正前方，同时将右腿向上抬高，脚尖回钩，用力向后蹬，双臂、身体、右腿在一条直线上与地面平行，眼睛凝望正下方一个点，吸气延展脊柱，大腿肌收紧蹬直右腿，保持3~5个呼吸，呼气屈右膝落左腿，吸气直立上身，呼气解落双手，蹬直右腿收回左脚，换侧练习。

功效：提高专注力和平衡感，增强腿部和腹部力量。

山势站立双脚打开25倍肩宽，右脚向外打开90度，右大腿肌收紧外旋，膝盖、脚趾朝向右前方，膝盖不要超伸，左脚内收30度。双腿伸直，双脚内外侧缘踩实地垫，保持骨盆端正，肚脐指向正前方。吸气双臂侧平举，延展脊柱，呼气双臂带动上半身向右侧平移，平移到极限落右手，放于右脚内侧（做不到可以将右手轻搭于右小腿处），吸气左手向上延展，眼睛看向左手指尖方向，双臂双肩在一条直线上，并垂直于地面，身体在一个平面内，呼气左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝看像天花板，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身回正，双手侧平举，脚掌还原，换侧练习。

功效：增强脚踝和腿部的力量，纠正腿部畸形，强健胸部。

山势站立双脚打开25倍肩宽，右脚向外打开90度，右大腿肌收紧外旋，膝盖、脚趾朝向右前方，膝盖不要超伸，左脚内收30度。双腿伸直，双脚内外侧缘踩实地垫，保持骨盆端正，肚脐指向正前方。吸气双手侧平举，呼气屈右膝成直角，小腿在脚踝正上方与地面垂直，大腿与地面平行，膝盖对准二三脚趾方向，吸气，延展脊柱，呼气双臂带动上身向右侧平移，平移至极限，落右手，放于右脚内侧（外侧都可以），吸气左手向上延展眼睛看向左手指尖方向，左肩左髋向后展开，右肩右髋向前推送，打开胸腔，保持身体在一个平面内。呼气，左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝，看向天花板，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身回正双手侧平举，呼气蹬直右腿，脚掌还原，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，按摩腹部。

山式站立，左脚向后撤一大步脚跟内扣，右脚朝前，髋部摆正肚脐指向正前方，吸气双手扶髋延展脊柱，呼气腹部核心收紧，上身以髋部为折点向前向下折叠，做到与地面平行，吸气延展脊柱，呼气上身向右侧扭转，胸腔打开，落左手放于右脚外侧，右手向上延展，双臂成一条直线与地面垂直，眼睛看向右手指尖方向，整个身体在一个平面内。保持3~5个呼吸，吸气双手扶宽，直立上身回正，呼气解落双手收回左脚，换侧练习。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活脊柱，按摩腹部。

山式站立，左脚向后撤一大步，左脚跟内扣30度，保持髋部不动，肚脐指向正前方，双手背后十指相扣，吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，以髋为折点向前向下折叠，腹胸下颚贴腿，双手向上寻着后脑勺，吸气延展脊柱，呼气加深折叠，双脚用力向下踩实，双腿蹬直，双大腿肌收紧向上提，膝盖不要超伸，背部延展，肩胛骨内收。保持3~5个呼吸。吸气慢慢直立上身呼气解落双手收回左脚换侧练习。（加强版双手背后合十，反祈祷式）。

功效：伸展脊柱，促进血液循环，改善睡眠。

山式站立，脚跟相靠，脚趾外八字，吸气双臂前平举，呼气屈膝下蹲双膝尽量向外打开，下蹲至极限，双手环绕双膝向后相扣，吸气抬头伸展背部，呼气向下折叠，额头寻找地面，臀部不要抬高，保持3~5个呼吸，吸气解落双手放于身体前侧撑地（也可以直接直立上身），直立上身，呼气解落双手（臀部落地，伸直双腿放松）。

功效：消除便秘，消除背痛，促进血液循环。

山式站立，双脚分开25倍叫肩宽，脚尖内收，吸气双手扶髋，向上延展脊柱，呼气以宽为折点，向前向下折叠，做到与地面平行（经期，高血压等做到这里即可），吸气延展脊柱，呼气，向下加深折叠同时松开双手放于两脚之间的地面，双手分开与肩同宽，指尖朝前，双手双脚在同一直线上，吸气微抬头，延展脊柱，呼气，屈手肘，头顶寻找地面，眼睛透过胯部看向天花板，双腿伸直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气双手扶髋缓缓直立，做到背部与地面平行调整呼吸，再次吸气时，直立上身，解落双手，双脚内外八字收回（加强双手可背后合十，反祈祷式，亦可双手背后十指相扣，向上抬高寻找后脑勺）。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活髋关节，延展脊柱。

山势站立，双脚分开一横拳距离，吸气双手扶髋，延展脊柱，呼气腹部核心收紧以髋为折点向前向下折叠（经期，高血压做到背部与地面平行即可），双手食指、中指、大拇指扣住双脚大脚趾，吸气微抬头，延展脊柱，呼气屈双手肘，双肘向外打开，向下加深折叠，腹部寻找大腿，面部寻找小腿胫骨，双腿伸直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气双手扶髋直立上身回正，呼气解落双手。

功效：拉伸大腿后侧韧带，按摩腹部。

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气，双手扶髋延展脊柱，呼气以髋为折点，向前向下折叠，抬起双脚脚掌将双手掌完全放于双脚底下，吸气微抬头延展脊柱，呼吸向下加深折叠，弯曲双肘放于两膝之间，双腿绷直，膝盖不要超伸，臀部寻找天花板，保持3~5个呼吸，吸气抬头，松开双手扶髋，直立上身，呼气解落双手。

功效：拉伸大腿后侧韧带，按摩腹部，血液回流滋养面部。

常坐坐姿，拨臀肌向后，双脚尖回勾，屈右膝将右脚放于左膝外侧地面（经期做同侧），脚掌贴地，趾尖朝前，吸气延展脊柱双手侧平举，掌心向下，呼气腹部核心收紧上身向右扭转。屈左手肘抵住右膝外侧，左手向上延展，感受右膝和左手肘之间力的对抗，右手杯状手落于右臀后侧，吸气延展脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向右后方，保持背部挺直脊柱于地面垂直，双肩下巴与地面平行，双侧臀部均匀受力压实，保持3~5个呼吸，吸气回正上身解落双手收回右腿回正，换侧练习。

功效：灵活脊柱，滋养肌神经，按摩腹内器官和骨盆肌。

武士坐：常坐坐姿，屈双膝，左手从左腿下侧抓住右脚脚踝，将右脚放于左臀旁，右手抓住左脚踝放于右臀旁，双膝重叠，双臀坐实地面，骨盆端正，背部挺直。

吸气，左臂自体侧延伸至头顶，不要耸肩，呼气屈左肘，左手指尖向下放于两肩胛之间吸气，右臂从体侧延伸至头顶，呼气屈右肘，右手推送左肘向下至极限，顺势右手绕于体后，双手在肩胛骨间十指相扣，尽量将左肘推向头顶百会穴的后方，左手肘寻找天花板的方向，挺直背部，不要压迫颈部。吸气扩展胸腔，延展脊柱，呼气松开双手回落，换侧练习。

功效：疏通背部气血，伸展放松肩臂肌肉，缓解肩周炎，纤细手臂，增加骨盆和膝关节的弹性。

蝴蝶式： 常坐坐姿，屈双膝，脚心合十，双膝向外打开，脚跟抵住会阴，双手相扣合抱脚趾，吸气伸展背部，延展脊柱，呼气双膝上下弹动。

束角式： 吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，上身以髋为折点向前向下，屈双手肘，抵住双膝，额头寻找地面，双膝尽量向下贴向地面，保持3~5个呼吸，吸气直立上身，伸直双腿放松。

功效：促进骨盆血液循环，缓解痛经。

双腿： 常坐坐姿：拨臀肌向后，双腿蹬直，脚尖回勾，吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对，延展脊柱，呼气，腹部核心收紧，双臂带动上半身，以髋为折点，向前折叠身体，双手抓住双脚（抓不到放于小腿上）。吸气延展脊柱，呼气加深折叠，尽量使小腹贴于大腿，胸触膝，额头贴于小腿径骨，双腿蹬直，脚尖回钩，背部平直，保持3~5个呼吸，吸气微抬头双臂带动上身回正，呼气双手回落。

单腿： 常做坐姿，屈右膝打开右髋，右脚掌贴放在左大腿内侧，保持骨盆端正，左脚尖回勾吸气，双臂向上延伸，双手十指交叉，挺直腰背，呼气以宽为折点，向前折叠身体，尽量使小腹贴于大腿，胸触膝，额头贴与小腿，保持3~5个呼吸，吸气微抬头，双臂带动上身，慢慢回正，呼气双手回落，伸直右腿放松，换侧练习。

功效：拉伸腿后侧韧带，按摩腹部，灵活髋部，改善消化功能。

常坐坐姿，双手放于臀后，指尖朝前，手肘和小臂贴垫肩胛骨内收，上身微微后仰，大臂与地面垂直，肩膀远离耳朵，胸腔向前推送，背部挺直，不要耸肩，腹部核心收紧，吸气延展脊柱，双腿向上抬高，双脚绷直，呼气，左腿向下落，右腿向上抬，上下左右交叉，保持顺畅呼吸。

功效：减少腿部腹部脂肪，美化腿部线条，增强腹部肌肉。

常坐坐姿，上身微微后仰，腹部核心收紧，背部挺直，吸气延展脊柱，双手前平举，掌心相对，呼气双腿向抬离地面，双膝绷直，双脚绷直，眼睛看向正前方，重心在尾骶骨上，双臂与地面平行，肩膀远离耳朵，不要耸肩。保持3~5个呼吸，吸气延展脊柱，呼气落双手双腿，直立上身，放松双腿。

功效：改善便秘和消化不良，增加血液流通。

瑜伽站式的基本动作

　瑜伽站式的基本动作，我们都明白一个道理，身体是革命的本钱，由此看出没有一个健康的身体，一切都是空谈，所以要有健全的体魄与饱满的精神，把健康放在第一位。以下分享瑜伽站式的基本动作。

瑜伽站式的基本动作1

　 1、山式，难度系数1

　练习方法：

　双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互碰触，伸展所有的脚趾平放于地面。双腿伸直，膝盖向上提升，收紧臀部。收腹挺胸，脊柱向上延展，颈部挺直。不要把身体的重量只放在脚跟或者脚趾处，也不要把身体的重量放在一只脚上。均匀分布在身体两侧，均匀分布脚掌上。

　 2、树式第一式，

　练习方法：

　山式站立，重心移到左脚上。抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧。调整骨盆端正。吸气，双手向上举过头顶。呼气，保持30秒左右反侧练习

　 3、三角伸展式，难度系数3

　练习方法：

　山式站立，双脚大大的分开双手臂体侧平举与肩膀齐平，掌心朝下。左脚向左转90度，右脚微内扣右脚从内侧保持伸展，呼气，身体向左侧弯，左手掌接近左脚踝。如果可以的话，左手掌应该放在左脚外侧地面上向上伸展，右手臂的与左肩成一条直线并伸展躯干。腿后部、后背及臀部应该在一条直线上，眼睛看右手拇指的方向。保持半分钟到一分钟，反侧练习。最后回到山式

　 4、三角扭转式，难度系数5，

　在三角式的基础上。呼气，躯干与左脚一起向右扭转。使左手掌贴近右脚外侧的地面。向上伸展右手臂与左手臂呈一条直线眼睛看上方手指的方向。伸展肩部和肩胛骨。保持半分钟，正常的呼吸。反侧练习。

　 5、三角侧伸展式，难度系数4

　练习方法：

　山式站立，双脚大大的分开右脚外旋90度，左脚微内扣。骨盆端正，正对前方，脊柱立直。吸气，双手体侧平举呼气，弯曲右膝，右小腿垂直地面。吸气，手臂带动身体向右侧弯，右手落右脚外侧，左手向头顶的方向延展。呼气，保持。3~5组呼吸后反侧练习。

　 6、三角扭转侧伸展式，难度系数8

　在三角侧伸展的基础上加上扭转。

　先来到三角侧伸展式吸气，脊柱延展呼气，手臂带动身体扭转，左手放右脚外侧，右手沿着头顶的方向延展。保持3~5组呼吸后反侧练习。初学者如果有必要的话，可以把后面的脚掌向内再多旋一点，让旋转只发生在脊柱和手臂。

　3~6都是侧弯体式，是瘦腰神器，想腰部线条的可以多练练

　 7、战士一式，难度系数3

　艾扬格大师亲自示范的，可惜看不到脚。

　山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。右脚向后侧一大步。保持骨盆端正，脊柱立直。吸气，双手向上举过头顶。呼气，弯曲左膝盖是左小腿垂直地面保持3~5组呼吸后反侧练习。有一点需要说明一下：颈椎不好的人注意头颈不要过分后仰，可以目视前方或者看斜上方，肩关节灵活度不够的，不要双手合十，双手与肩同宽就可以。

　 8、战士二式，难度系数1

　山式站立站在垫子的中间。双脚大大的分开。右脚外旋90度，左脚微内扣。骨盆端正，脊柱立直。吸气，双手体侧平举。呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。保持3~5组呼吸后换边反侧练习。9、战士三式，难度系数5

　山式站立重心落在右脚上，左脚向后撤一小步。吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。呼气，手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上，使身体呈一条直线。保持3~5组呼吸后反侧练习。战士系列不但有站姿的所有功效，开髋的效果也很好

　 10、半月式，难度系5

　山式站立，双脚大大的分开右脚内旋90度，左脚微内扣。吸气，双手体侧平举呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右脚外侧，左手指向天花板的方向。先进入三角伸展式。再次呼气时，弯曲右膝盖，右脚掌放在右脚前约30厘米的地，如果有需要，可以让左脚向右脚移动一点，左手放左臀外侧。

瑜伽站式的基本动作2

　基本站立式是最基本的瑜伽站姿，要先将两脚并拢站好，接着将大脚趾微微分开，后面的四趾平放在地面上即可。然后让头部放松，眼睛注视正前方。再紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋肌肉，保持挺胸收腹的姿势，伸直脊柱。注意不要将全身重量放在脚趾或脚跟处，要将重量平均分配在整个脚底。

　吸腿放松功也是训练站姿的动作。首先要吸气，屈左膝，并将膝盖尽量向上抬。然后呼气，再将手指相交在左小腿前侧，尽量使膝盖靠近胸部。接着松开手，让左手抓住脚背，使左脚趾指努力向后，左大腿和右大腿处于一个平面状态，右手指向右前方，保持动作一会。再呼气，将两手垂放于体侧，左脚放在右脚旁。接着换右腿做同样动作，反复几次便可。

　单腿三步站立式可以有助于提高人体的`平衡感，首先按基本站姿站立，将上体前弯，然后将两手放在两脚外侧。接着稍微屈右膝，再将右脚置于左脚背，平衡身体慢慢垂放后，再换左脚做同样练习。

　基本三角式的做法是先按基本站姿站立，然后将两脚分开，再伸直膝盖。接着吸气，将两手缓缓侧平举，肘部慢慢伸直，再将两手延伸。逐渐伸直脊柱和颈椎，上身躯干继续保持挺立状态，保持一会动作便可。

　长久战力姿势如果不好，就会使髋部变得很难看，腰部也会突出，会造成身体后仰，脊椎紧张，很容易让人疲劳。所以通过学习瑜伽不仅可以减肥，也可以让体形病的更加曼妙。只要坚持，相信你也能拥有一副苗条好看的身形。

瑜伽站式的基本动作3

　 Look 1 坐姿瑜伽

　坐姿瑜伽适合拍特写，绝美侧脸和美感十足的动作，这样的搭配很难让人不爱！舒展的身体，完美的身材曲线和飘逸的长发，再加上美丽的自然风光，有这样的照片发朋友圈还需要担心没有小帅哥找你谈恋爱吗？脱单指日可待啊！

　 Look 2 站姿瑜伽

　站姿瑜伽能够很好地展示我们身体的柔韧性，更适合在背景空旷、简单的地方拍摄，主要在于展示人体的美感，美景作为衬托就可以啦！

　 Look 3 跪姿瑜伽

　跪姿瑜伽对腿部的要求会比较高，小伙伴可根据自身条件来决定要不要拍跪姿瑜伽。延展的腿部加上伸长的双手，还有向上抬起的头部，从侧面拍出来真的太美啦！

　 Look 4 倒立瑜伽

　倒立瑜伽适合在影棚或者背景简单，颜色不复杂的地方拍照，穿上鲜艳的衣服与纯白的空间进行颜色碰撞，或穿上纯白的衣服与深色背景进行颜色碰撞，会给人带来强烈的视觉冲击，这样就算你的朋友不会拍照都能把你拍得美美的，不会被美丽的景色碾压！

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做

弹力绳训练的动作都有哪些，要怎么做？

站姿划船

　　把绳子终端绑在门把手上，或者其他类似的位置。确保每边绳子都有相同的长度，退一步离门一段距离，保持绳子的松弛状态。双脚与肩同宽，抓住把手，双膝微微弯曲，后背挺直。然后平滑的向后拉起，确保让你的肘部到身体两侧，然后胡恢复到起始位置，重复。

弹力绳后倾划船

　　先找到坚固不会出现问题的柱子，双脚与肩同宽站立面对柱子，每只手握住手柄，这个位置平行于你的胃，然后拉起绳子，大拇指向上。慢慢回到起始位置，重复重复10 - 12次。整个过程一定要保持你的背部挺直，垂直于地面。

弹力绳上拉

　　站的比肩宽一些，双脚踩好绳子进行锻炼，保持在没有拉起的时候绳子是松弛的，然后再开始运动。保持略有弯曲你的膝盖，弯腰，同时两边绳子同时慢慢拉起，保持肘部紧贴在身体两侧。

在正确使用弹力绳的时候，不同的动作其锻炼的效果也就不同，一般来说在练习的时候，主要将双脚打开与肩部处于同宽的姿势，用脚踩住弹力绳的中间处，双手握住绳柄后做下蹲动作，但要注意膝盖不要越过脚尖为宜。

　　或者将前脚踩住弹力绳的一端，之后将双手握住绳柄后绕道手臂的后侧，将弹力绳举到肩部的上方，再做弓步训练，之后换脚进行重复以上的动作，但要注意保持身体平衡，腰腹部收紧，这样能对臀部或者大腿前后侧肌肉得到很好的锻炼。

　　若是想更好的锻炼臀部的肌肉，可将左脚踩住弹力绳，将另一端固定在右脚上，之后保持右脚的脚尖稍微的向上，还要向侧边慢慢的上抬，以此重复动作，之后换脚进行，这样能刺激臀部肌肉的生成。