无需器械的肌肉锻炼法的方法

　 1。颈部

　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2。胸部

　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3。肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4。背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5。臂部

　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 6。腹部

　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 7。腿部

　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 一。上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　1。斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。

　第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

　第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6—8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5—10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　 二。胸肌中缝不明显的改进

　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1—2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8—12为准。

　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　 三。增加胸肌厚度的办法

　 增加胸肌厚度要注意以下几点：

　一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10—12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　两个增厚胸肌的主打动作

　1。杠铃平板卧推：除常规的8—12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4—6次，极限重量做1—3次。总组数为8—10组。

　极限组做2—3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12—15次，最后做1—2组高次数（15—20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

　2。哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

　 四。块形的塑造

　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1—2秒。以强化胸肌轮廓线。

　3。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　在阳光灿烂的日子我们没有必要还花费太多时间在体育馆里，应该走出家门，多参加一些户外活动，比如骑自行车、游泳之类的。这对心脏和血管有很大的好处，但是如果不进行锻炼，肌肉就会像夏天里的冰块一样迅速消失。

　密尔沃基的户外运动专家Tina Vindum说：“人们以为只有在体育馆里才能锻炼出漂亮的肌肉，但其实在户外会更加轻松和容易些。”同时，你也能更快见到锻炼的效果。一项研究结果显示，在户外锻炼增加强度时并不会让你感到很困难。

　最好能拉一个朋友一起去，那样你会感到更加精神。找个伴侣一起锻炼会有更多挑战，你还等什么呢，来我们去锻炼吧。

　为了更安全更有效率些，让我们还是多说点。最好每个动作一组做8到12次，特别注明要多做的例外。另外，在每次锻炼之前一定要做5到10分钟的热身运动。

　手推车俯卧撑（锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌）

　这种锻炼方式肯定比一个人练的效果更加显着。锻炼时，你不得不也真正做到了收紧腹部和臀部而且保持身体在一条直线上。

　从一般的俯卧撑动作开始，双手撑地，背部保持水平。让同伴站在你身后抬起你的双腿，就好像推一个独轮车一样。当她抬起你时，收紧臀部和腹部，身体不要低垂。当稳定后，曲肘降低身体，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒钟，然后回到最初位置。

　树枝引体向上（锻炼背部肌肉，二头肌以及肩膀）

　引体向上做起来是很困难的。但是如果有朋友帮忙，即使是女士也能很轻松完成动作并使上身肌肉得到锻炼。双手抓住树枝，两臂与肩同宽，手心面向自己。

　曲膝，两脚交叉。头稍微朝后倾，夹紧肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的双膝。胳膊用力向上拉，身体尽可能向上。保持一秒钟，然后回到最初位置。

　曲膝点地（锻炼三头肌、大腿以及腹肌）

　如果有一个朋友跟你一起做这个运动，你就会感觉轻松了许多。后背尽量靠近公园长凳的边缘，双手抓住凳子。然后做出走路的动作，膝盖要在脚踝的正上方。先抬起右腿，但右脚脚后脚跟还要着地，右脚弯曲。

　身体后侧的肘部弯曲，但是前臂要竖直，整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度，保持一秒钟，回到最初位置，但是记住右脚不要着地，然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。

　脚对脚骑自行车（锻炼腹肌）

　两个人的两脚相对，这种运动对锻炼腹肌非常有效。保持双腿弯曲，双脚放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴脚底对脚底并且离开地面，两个大腿垂直，小腿跟地面平行。收紧腹部，抬起头，肩膀离开地面。

　当你的身体抬起来后，收右膝朝胸部的方向，同时伸直左腿。（你的同伴应该给你做一样的动作，不过两个人的脚底一直不能分离。）保持一秒钟，回到最初位置，朝相反的方向运动。

　合作划行（加强背部上方肌肉）

　这个运动可以锻炼你背部上方肌肉，同时也加强同伴的躯干肌肉。让你的同伴趴在草地上，用前臂和脚尖保持平衡。你挺直后背，膝盖不能超过脚趾，蹲下来抓住同伴的双腿放在自己的腰部位置，双膝微微弯曲，胳膊放在身体两侧。这是初始动作。

　你要保持背部挺直、腹部收紧，肘部紧贴着身体，夹紧肩膀抬起你同伴的双腿。你的同伴应该拉直并降低身体，同时保持在一条直线上。当你抬起同伴双腿之后，她应该已肩膀为轴运动。保持一秒钟，然后回到最初位置。

　双腿成桥（锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌）

　当你跟同伴用两个脚底一起做运动时，股四头肌会得到特别的锻炼。保持双腿弯曲，双脚放在地上，平躺在草地上，让你的右脚跟同伴的左脚脚底相对。

　两人一起朝天空的方向伸腿。收紧臀部，腰部要离开地面，从膝盖到肩膀呈一条直线。保持一秒钟，然后缓慢放下。重复，并且换腿。

自由泳可塑美腿 仰泳练出小蛮腰

　　在常规的4种泳姿中，那种减肥塑形效果最佳呢？无论是仰泳、蛙泳、蝶泳还是自由泳，它们的减肥效果都很不错，但是因为不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有针对性地锻炼身体某个部位，不妨对号入座选择适合自己的泳姿。

　　自由泳(重塑四肢线条)：

　　练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。

　　蝶泳(倒三角身形)：

　　游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。

　　蛙泳(大腿紧实)：

　　蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，一个夏天游下来，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。

　　仰泳(消除腹部赘肉)：

　　仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，此外还可锻炼腿与腰部的弹性。特别提醒一点，仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂

比基尼（Bikini，香港称为“比坚尼”）一般指女性游泳时穿着的泳衣，即比基尼泳衣。

比基尼的名称本来指太平洋的马绍尔群岛的无人岛屿比基尼岛。 2006年是比基尼泳装(Bikini)“诞辰”60周年。在过去的半个多世纪里，比基尼泳装一直成为女性时尚服饰的标志。比基尼泳装被誉为20世纪世界服装界这一最伟大的“发明”。

比基尼的来历

1946年6月30日，太平洋的比基尼岛(Bikini Atoll)上爆炸了原子弹，18天后，一位名叫路易斯·里尔德(Louis Reard)的法国人推出了胸罩样式上衣和三角裤泳装。那天他雇了一名应召女郎做模特，在一个公共泳池展示了他的作品。一周后，比基尼就风靡了欧洲。

比基尼的发明者是两位法国人———雅克·海姆和路易斯·里尔德。可他们并不是最先想到比基尼这个点子的人。早在公元前1600年，就有比基尼式样的泳衣的壁画。海姆是一位来自法国戛纳的女服装设计师，她设计了一种很小的泳衣并为它起名为“Atome（原子弹）”。她雇了一架在空中放烟写字的飞机为她的设计打广告，飞机在空中写道：“Atome——世界上最小的泳装。”3周后，机械工程师里尔德也用飞机在空中写道：“比基尼——比世界上最小的泳衣还要小。”

比基尼的历史

1946年之前，比基尼只是一个地名———杜鲁门总统批准进行核弹试爆的小岛的名称。那一年上半年，女人只敢穿着立领、平脚的紧紧包裹着身体的“泳衣”到海边游泳，沙滩景象是乌黑一片。

在马绍尔群岛的比基尼岛原子弹爆炸后的第18天，法国人路易斯·里尔德于1946年7月18日在巴黎推出了一款由三块布和四条带子组成的泳装。这种世界上遮掩身体面积最小的泳衣，通过胸罩护住乳房，背部除绳带外几乎全裸，三角裤衩的胯部尽量上提，最大幅度地露出了臀腿胯部。它形式简便、小巧玲珑，仅用了不足30英寸布料，揉成一团可装入一个火柴盒中。

在那之前，泳装还是保守的，遮盖着身体的大部分。而里尔德的设计则裸露上腹部的大部分。该泳装选用的是印有报纸内容版块的面料，精明的设计者暗示着他的大胆设计将会在世界报纸上占有大量版面。由于穿上后近似全裸，故而当时巴黎的许多专业时装模特都对这种泳装望而生畏。然而，一位名叫米查尔·伯娜蒂妮的脱衣舞女却勇敢地向传统观念挑战，在一家游泳池边穿上比基尼，让记者照相，另一件比基尼则穿在了塑料模特的身上。

比基尼的面世令世界震惊的程度不亚于那一颗原子弹爆炸。别出心裁的里尔德不失时机地利用比基尼岛原子弹爆炸的影响，果断命名这种两片三点式泳衣为“比基尼”，从而大发横财。尽管这种新款式引起了很大争议，它还是在法国受到了“那些点缀了海滩的顽皮姑娘”的欢迎。在早期的轰动平息下来后，作为妇女们在海滩上和游泳时穿的泳装，比基尼泳装迅速取代了连体泳装。

事实上，这套被命名为“比基尼”的泳装，确实震撼了全世界。地中海沿岸国家视其为瘟疫，意大利明令禁止，西班牙海岸警卫队驱逐穿比基尼泳装者，甚至美国也曾为比基尼抓过人。

澳大利亚设计师保拉·斯塔福德于1952年将比基尼泳装引入澳大利亚，引起了轩然大波。海滩巡查约翰·莫法特立即就抓了一个穿着保拉设计的短泳装的模特。“太短了！”他一边声嘶力竭地叫着，一边押送这个模特离开海滩。保拉并没有被吓倒。她让另外5个姑娘穿上比基尼泳装，通知了当地报社并邀请了市长、一位牧师和警察局长到现场。结果什么事也没发生，但她却取得了惊人的宣传效果。

从中世纪起人们就用一系列理由阻止妇女游泳甚至洗澡。17世纪，一些与医疗有关的洗浴方式增加了妇女的洗澡机会。但妇女们必须穿上长及脚踝的厚衬衫外加一顶帽子来保持体面。她们一出水面，侍者们就会给她们穿上长袍。直到19世纪还有人穿这种浴装。

到了19世纪，衬衣式泳装被一种有皮带、长度及膝的泳装所代替。妇女们在这种泳装的下面还穿着裤子和丝袜。她们头戴游泳帽，脚上穿着类似芭蕾舞鞋的系带拖鞋。这样，泳装终于于19世纪80年代进入时装杂志和商店目录。但新式女泳装的裙子非常宽大，其湿重可达30磅。

1870年到1900年，是女式泳装历史上的一个转折期，款式仍然保持原样，只是变得越来越简单，而妇女们在泳装下面仍然穿着紧身胸衣———一种有袖子和护腿，类似儿童睡衣的连体服装。一些国家政府通过法律严格禁止穿着“放荡”的服装，规定游泳衣必须覆盖从颈部到膝盖的人体部位。有些妇女因为没穿丝袜、鞋子或长裙而被罚款。

女子游泳于1912年首次成为奥运会项目。穿着有半长裤腿的无袖连体泳装的范妮·杜拉克在许多项目中独占鳌头。澳大利亚出生的女游泳选手安妮特·凯勒曼(Annette Kellerman, 1887-1975)也打破了常规，她于1907年在波士顿由于穿一件大胆的连体泳装，被警方逮捕。

到20世纪30年代，非比赛泳装的款式发生了革命性变化。背带代替了袖子，裤腿变得越来越短，领口也变得越来越低。妇女泳装最根本的革新是比基尼泳装的出现。比基尼热一蔓延开，就以排山倒海之势冲击着整个世界的大众文化和道德观念。

当时，比基尼只在欧洲盛行，直至15年后才传至美国。当好莱坞最著名的明星之一、玛丽莲·梦露(Marilyn Monroe)身穿比基尼泳装的**画面和艺术照片出现在各种时尚杂志上时，人们对这种性感的泳装才第一次开始另眼相看。在比基尼泳装的帮助下，玛丽莲·梦露成为好莱坞的性感女神，比基尼泳装也因为与梦露的名字联系起来而迅速红遍全球。在20世纪随后的几十年里，碧姬·巴铎的《穿比基尼的姑娘》在法国上映，比基尼泳装迷住了法国人，成为时髦的装束；布赖恩·海兰的一首歌《**圆点花纹小小的比基尼》更让比基尼成为家喻户晓的东西；到1969年，美国《生活》杂志已经出专题介绍比基尼泳装，此时比基尼的负面形象已经消失。而据最近统计，英国女性每年在比基尼泳装上的消费大约是4500万英镑，法国的比基尼泳装销量大约占了女性泳装市场的一半。

1964年鲁迪设计的没有胸罩的比基尼（Topless suit）向公众伦理堡垒开火。寇尔则推出了用渔网掩饰前胸和腰部的泳衣。随之而来的是70年代和80年代那些无结构的泳装。这些泳装除了下身以外几乎什么都没有遮盖。不穿上衣游泳及裸泳开始出现，尽管采取这种游泳方式的人仍是少数。

在20世纪90年代，泳装的风格重新趋向“谨慎”，它们覆盖了较多的身体面积，并重新采用了一些原来的缝合方式和调节体态的方式。模特杰丽·霍尔于1989年推出了一系列旨在“把臀部放回女式泳装里的游泳服”。1992年，Cole公司根据“丰胸将回归”的流行预言，开发出了可充气的比基尼（TopSecret）。1995年，随着高科技材料进入时装界，比基尼再次成为众多国际时装设计大师们钟情的设计对象，用高科技材料配上复古款式重现50年代形象的比基尼、缀有莱茵石的比基尼、绑带式比基尼等纷纷面世。此外，还有用皮带代替布料缠绕人体三点的比基尼、无上装式比基尼、迷你比基尼和一种只有三块极小的布条固定在羞处，被叫做“野蛮”的比基尼。

泳装的发展经历与人们的观念变化及社会文化密切相关，无论当初它受到了何种“待遇”，但现在泳装已经成为服装界不可取代的部分。

比基尼的文化透视

比基尼 (Bikini) 自从 1946 年初美国人首创以来，作为一种人性自由与解放的象征，是 20 世纪现代主义文化的一个标志，并且很快被后现代社会所接受，成为表达后现代文化种种观念的时尚符号。当然，对生活中的普通人来讲，比基尼就是一种泳装，在海边度假的必备服饰。不过，穿什么风格的比基尼，还是多少透露着不同的文化观念。比基尼，比任何服饰都更突出地超越了其本来的实用功能，成为文化概念的活的语言。

在新世纪，以下四种主题风格的比基尼将狂野地席卷骄阳下的每一寸土地，在大海边，在沙滩上，装点出一道道迷人的风景：

1 浪漫 Romantic

这是富于情感含义的表达。充满着女性活力与开朗奔放，如夏季阳光的明媚，如海滨的跳跃，如轻风的飞舞，是动感的风格，令人轻松自然。这一主题风格的比基尼色彩鲜艳，采用印花弹性面料，有格子、条纹，以及花朵图案，充满女性魅力。设计重点是在罩杯连接处和腰间的装饰绳带，增加了一种飘逸的动感。多数罩环有钢托固定胸部。吊带宽窄不一，有一体式和分接式肩带。

2 结构 Anatomical

这是一种未来观念的表达——简约、裸露。人体在点、线、面的切割下展现几何学图形——三角、长方、斜线、直线。有着 Cyber-culture （电脑文化 ) 时代的金属与数码味道。这一主题风格的比基尼采用单色弹性超薄面料，浅色系，有闪光。不对称设计引人注目。背部设计略去面料，完全以线带系缚，使身体更充分地裸露给夏季的阳光。弹性纤维的超薄面料更体现了“第二肌肤”的作用，使比基尼更完全地成为身体的一部分。

3 游戏 Playful

“游戏”也是当代文化的一个专用词。娱乐是游戏，生活是游戏，工作是游戏，法律、习俗叫“游戏规则”。这似乎有点对严肃生活的玩世不恭—“游戏人生”，其实这更是一种对复杂责任的举重若轻—“戏剧人生”。休闲文化的兴起是高科技时代对时间的新一种规划，使效率更高，使生活更有质量，同时也是保持童心不泯的绝好方式。

这一主题风格的比基尼色彩浅淡，单色、印花都有，以略厚的弹性面料为主。设计重点在荷叶边的装饰，或缀于前身或缀于边沿，多的能缀满胸前。一般不加钢托，直线式设计，底裤为高腰及平脚裤形，也有低腰三角裤。着重给人一种活泼可爱、轻松少女的印象。

4 运动 sport

这是突出表现健康风格的比基尼。健康是当代人追求的一种时尚。人们都在讲这样的话 ：“拥有健康就拥有一切”，“健康是 1 ，财富、爱情、自由等其他都是 O ，有了健康才有 100 、 1000 、 10000 ……”运动健身便成为新兴生活力量。

这一主题风格的比基尼以印花弹性面料为主，款式类似运动内衣。整体式宽肩带，有直线拼接，横线拼接，也有斜线拼接。底裤是中腰三角裤，装饰简练，主要是双线缝痕和沿边方式给人有大方可爱的印象。

比基尼穿着搭配

比基尼泳衣是健美女性的最爱。可以穿上出海畅泳，也可将它当做服饰配件，用以搭配外装。比基尼的布料少，所露的部分也多。不是每个人都拥有平坦的腹部、结实的双臂和修长的美腿，但就算你没有魔鬼般的身材，只要选择适合自己身材的比基尼，也能巧妙地掩饰身材方面的缺点，让你展现自信的魅力。以下介绍4种不同的比基尼设计：

1 运动型比基尼

这类比基尼摒弃了比基尼的胸围式上衣，改以背心为主。除了略减暴露的程度，它也可让穿者在健康形象中流露性感的一面。

穿上运动型比基尼，"平胸一族"的女士可能会害怕别人的视线会集中在胸部。如果你选择大花图案的鲜色上衣，可在视觉上令胸部较为丰满。至于身材丰满者，应该选择直条和深色的运动型比基尼，除了令身形看上去较为纤瘦，同时也可转移别人的视线。目前流行的比基尼的图案，动植物仍是泳装的重要主题：设计师利用流行的银灰色，创造出鱼鳞图案的布料，把你变成一条美人鱼，让你融为青山绿水中的一道风景。或者在"方寸之地"上画满轻飘飘的水草水莲和吐着泡泡的小鱼，让比基尼变成最漂亮的海洋。

2 管状比基尼

管状比基尼(Bandeaubikini)，就是流行一时的管状上衣(Bubetop)的泳衣变体。

管状比基尼可分两种：有吊带和无吊带的。如果你身材娇小，选择没有吊带的比基尼可以将别人的目光转移到你性感的肩膀，达到取长补短之效。但是，无吊带比基尼可能会让你没有安全感，少了两条肩带，比基尼胸罩很容易移位，在池中调整胸罩可是非常尴尬的事。建议你在作日光浴时，才穿上无吊带比基尼，这样你在日光浴后，不会有碍眼的肩带痕迹。如果你打算在池中游上七八圈，最好选择比较"安全"的比基尼。而肩膀较宽者可选择有吊带的管状比基尼，不但可掩饰肩膀宽的缺点，也显得有形有款。同时装一样，泳装潮流是以光滑闪亮的布料为主。银灰和珍珠色等多种晶莹的浅颜色都成为泳装的主角。亮珠片和单肩式样等细节也从时装流行到泳衣身上。平脚裤式的管状比基尼，也是保守人士的首选，让你流露洒脱的一面。

3 吊带式比基尼

鲜艳的色彩，性感的高衩设计，吊带式可是最经典的比基尼设计。穿上它，足以令男士神魂颠倒，令女性羡慕不已。

吊带式比基尼的布料最少，所露的部分最多，因此如果你没有玲珑有致的身材和修长的美腿，最好敬而远之。时下最流行的吊带式比基尼是缀上水晶粒的，这类比基尼有闪烁效果，为原本单调的比基尼增添几许艳光。除此之外，一些新款泳衣上还印有金粉花。

4 比基尼胸围+裙子

比基尼开始"登陆"，既可水中穿，也可陆上行，窍门就是在腰间系上一条同花色的裙子。

Topshop和GUESS就为比基尼准备了可搭配的短裙，在腰间一扎，就是一套时髦的新装。在短裙和丝巾的巧妙搭配下，穿上比基尼的你，肯定能散发浓浓的女人味。穿上比基尼后，如果你嫌自己的大腿太粗，可绑一条薄纱或丝巾在腰间，用飘逸的气质分散别人的注意力。如果只打算在沙滩上作日光浴，则可以多穿一件短裤。当然，以比基尼胸罩配搭短裙，也能减低裸露程度，让害羞的你在沙滩上，散发自信迷人的风采。

穿比基尼的条件

女人穿比基尼最性感。这半遮半露的诱惑之美，让人不自觉联想到心理学上“齐加尼克效应”，把欣赏外衣的余地全部挤出去，留下对身体曲线无尽的想象。正如有人恶毒地评述：“穿比基尼是‘持着性感行凶’”， 一点都不夸张，足可以让旁观的男人大喷鼻血。穿多和穿少的自由，在女人手里。穿上这诱人的“凶器”，足可以把女人的优势展现到尽头。就预备满足穿比基尼的条件，来迎接穿它的阳光天气吧。坚持去健身房的美女，得到有型的身材可能相对更容易。如果身体上的肉比较松弛，就容易让人视觉扩张，感觉很胖。更何况，腹部的小肥肉最容易败露，而手臂和大腿根部的脂肪更是无处藏身。想穿比基尼就得随时随地地锻炼塑形，相信我吧，只靠节食而不辛苦锻炼，是换不来比基尼身材的!

条件一：手臂匀称修长，上臂围度不大，肱二头肌略微突起，显出肩部线条

核心部位：大臂内侧

动作解说：双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4~8秒，放松收回，做10~20次，可以使双臂内侧结实。双手交叉放于脑后，然后双臂用力向上伸直，手心向上，保持4~8秒，放松收回，做5~10次。

当然使用小哑铃做平举、弯举或者“飞鸟”都会让平时难以锻炼到的部分变得更加紧致，有助于手臂的形状赢得比基尼条件。

条件二：胸部丰满挺拔，而且比较集中，可以隐约见乳沟

核心部位：胸肌

动作解说：平时闲暇，找一面墙或者立柜就能做直立侧挺的动作，可对胸大肌起到很好的舒展作用。 呈弓步站立，右手扶在墙面，左手自然下垂，收腹挺胸，下颌略收，胸部尽可能向前挺出，腰背肌肉收紧，右手位置保持不变。保持3个呼吸之后缓慢放松，然后换方向做另一侧。

在健胸的动作组合中，跪姿俯卧撑这个动作堪称经典。和普通的俯卧撑相比，最大的特点就是膝盖着地，将力量集中在上半身的锻炼上。 双手撑地，让身体保持在同一水平线上，注意臀部不要翘起，身体向下压的时候尽量让胸部接近地面，同时腹部与地面靠近。它对于力量的要求较高，对手臂塑形也很有帮助，让胸部更向中心靠拢。

条件三：把身体的初步曲线显示出来，腰线达到最小，臀部则要浑圆结实

核心部位：腰部、臀部

动作解说：平举双臂与肩同宽，分别向左右两侧做极致扭转。 配合均匀呼吸，并在极限处保持姿势3秒以上。这个动作很简单，长期坚持可以减小腰围。

或者两腿并立背对椅背， 左腿屈膝向后抬起左脚勾住椅背， 双手臂向后扶椅背左脚两侧， 抬头挺腰胸，收紧臀部及腰部的肌肉保持10秒钟， 收回左腿恢复起始动作换右腿控制， 交替重复动作3遍。

条件四：消灭腹部悄悄滋长的小肚腩，略有腹肌的痕迹

核心部位：腹部

动作解说：平躺在床上，弯曲并拢双腿尽力向腹部靠近。反复做10次，尽量保持匀速。在坚持的过程中会让下腹肌得到很好的锻炼。另外，仰卧起坐也是一个好方法，只是这两个动作都比较辛苦，不容易坚持。

或双腿跪在床上或地面上，向后放下身体，双手在脚后撑地，努力向上伸展腹部，坚持10秒钟。 这个动作除了可以拉伸腹部肌肉，还可以拉长大腿部的肌肉，使美丽的线条从腹部一直延伸到大腿。

条件五：腿部线条修长、膝盖周围没有肥肉

核心部位：大腿内侧，小腿后侧

动作解说：一只手扶墙，另一只手在旁侧伸展打开，外侧的腿向前面、侧面、后面三个方向踢，整个腿部要尽量伸直。锻炼下蹲的方法并不会让腿部变得好看，因为那样练习可能让腿看上去更加粗壮。

小腿的练习更是可以随时随地进行，可以坐在椅子上，当然最好是能让大腿和地面平行的椅子，先以整个脚面着地，然后保持前脚掌与地面贴近，脚后跟尽量向上抬，这样可以使小腿的肌肉上提，使小腿线条修长。

比基尼大事记

1946:爆炸性的一年。法国设计师路易斯·里尔德揭开了比基尼神秘的面纱，世界为之震惊。

1951：也许是因为在某种程度上对健康的潜在威胁，比基尼在世界**事件的争议后被时装界禁止了。

1957：比基尼拥护者Brigitte Bardot frolics在“上帝创造女人”的服装秀上，创造了一个泳装的新纪元。

1960：当时美国的当红歌手Brian Hyland唱了一首关于比基尼的歌，在美国青少年中掀起了一股比基尼的购买热潮。

1964：比基尼两件套变成了一件套，这种无结构的泳装除了下身以外几乎什么都没有遮盖。在罗马教皇政权抗议过后,这种风潮更是越演越烈。一季内，3千套无结构泳装在欧洲被抢购一空。

1970：Rio and StTropez生产了三角泳装，俗称细带泳装或者“牙线”。这种不舒适的设计成为了年轻模特的新宠。

莱娅公主的扮演者凯丽菲舍在星战三部曲的《绝地武士归来》中穿了一套就连尤达大师都为之倾倒的装饰华丽的比基尼，这部**是乔治·卢卡斯星战三部曲中最成功的一部。

1993：运动比基尼开始流行，三角背心的设计成为了流行趋势。

这才是比基尼的暴力，扫荡所有矫饰的附加的和高高在上的，它展现的只有身体。

比基尼选购技巧

如果你也加入了不敢穿比基尼的女人之列，那么做到以下几点保证你将充满自信。第一，显而易见，投资买一件真正好并且让人喜欢的比基尼。第二，几乎每个女人都会买数款比基尼上衣和下装，包括我自己在内，所以选那些可以分开来卖的牌子是个搭配泳装的好方法，虽然有时候会有些混乱。我还曾说服商店这样卖给我，费事也值得。当然也可以考虑买一件背心式上装，我喜欢用它来配比基尼下装或是沙龙裙、长裤、沙滩短裙。背心式的分身泳衣比一件套显得更年轻，与比基尼相比更含蓄，尤其是当你对自己的小腹没有信心的时候。当然，想让比基尼令自己显得瘦一点简直是天方夜谭，不过真的能让你的胸部和臀部更迷人些。

记住除非你拥有一双纤长的腿和纤细身材，否则别穿男孩式的平角裤，真的一点都不好看。大多数人的身材还是穿着后部有直线或勺形裁剪的泳装裤更美丽。让人觉得有意思的是，并不是在臀部掩盖的越多就越显瘦，不少女人穿少一点，比如有些人穿高腰裁剪的比基尼反而比连身款效果更好。颈带的调整往往会造出迷人的乳沟，而一些乳房丰满的女人可以选择带钢托的上装，但这样的效果会很夸张。我个人还是喜欢瘦削一点的女孩穿着细吊带泳装。

选比基尼时，颜色是最重要的因素。我发现自己在假期开始时很适合淡紫色、青绿色，因为肤色还很苍白；等晒黑后，热烈、缤纷的色彩就该上场了。我不喜欢肤色很白的时候穿白色比基尼，但晒黑后白色则成了我的首选。我爱看那样的人：平时在城市里只穿黑色和米色，假期的到来，让她们立刻变成五彩斑斓的花蝴蝶。那些女郎身穿艳粉和橙色时非常灿烂夺目。我曾在印度住过很长一段，那里妇女穿着的鲜艳颜色让我精神都会为之振奋。

同比基尼一样重要的是沙滩罩衫，性感是关键。不要让别人认为你对自己没自信我个人比较喜欢长袍和沙龙，尤其是透明的宝石色、轻如蝉翼的丝绸质地加上有些是印度手工刺绣领口和袖口。当你在比基尼外穿上这么一件时，有谁还会在乎你的小腹呢？

几乎所有人都有缺点，有不够完美的地方，这些会让我们不够自信。所以我们要做的是扬长避短。也许迷人的乳沟，也许是纤长的腿、圆润的肩膀、诱人的后背等等，自己总会至少有一个美丽的部位。我的忠告便是：永远不要向外人强调你的不足。要知道，在你向别人哭诉：“看我难看的大腿”前是没有人注意到它们的。

有一个美如天仙的女友，身材也好，但从不会露出腹部，因为怀孕时留下一些斑痕。即使在假期中见到她，也没人想到她是在“刻意隐藏”，因为她总是穿得那么性感，一件式露背泳衣，或是能展示身材的背心搭配迷你裙。她有丰满的胸部，完美的后背，细长的双腿，她的身材在我看来去好像一个艺术品般美丽。如果你真的不喜欢自己某些部位，别给别人看到不就行了。

要是夏天不穿白色的裤子，我一定会觉得自己缺了点什么东西。第一次选购的时候，我就买了两款不同的，第二次我会选三款……真让我着迷！花点时间选择一款最适合自己的吧。晚上去海滩酒吧，富有弹力和性感的装扮是我的最爱；但白天，宽松的直筒裤是绝对的首选。

说到海滩酒吧，记得在准备行头时买几件漂亮的背心或上衣，要那种能塞在包里、随时套在泳装上的，万一从海滩回来的路上有人提议去酒吧呢？我想最糟糕的事莫过于在酒吧身穿脏兮兮的泳衣，腰间裹条毛巾，头发湿漉漉，脸红脖子粗地大口喝饮料，而周围则全是优雅动人的女人。一般我会在沙滩包里装一件小背心和雪纺沙龙来应付这种场合，同时还带个小化妆包，装几样最简单的必需品：唇膏、腮红、眼线笔、晒黑膏。

最后要提醒的是，晒黑一些会更漂亮。如果皮肤是有光泽的金属色，很多不足都能被掩盖。所以买一大瓶晒黑膏，出发去海滩前一、两个星期开始准备。我不愿在阳光下暴晒太久，所以一个假期通常都靠晒黑膏度过。

比基尼大赛

五十年前，一场泳衣革命，犹如比基尼岛上的原子弹爆炸，震惊世界，风靡全球，冲击着人们的观念，改变着海滩文化的内涵。这便是崇尚自然、富有生命活力的“比基尼”！

而五十年后，首届《环球比基尼**大赛》将在神奇的东方——中国诞生！它的举办，昭示着改革开放20年后，"美丽经济"在中国的蓬勃兴起，“世界大家庭”在中国的不断团聚，也印证着繁荣的中国对世界的强劲吸引力！

以“世界和平友爱、女性健康美丽”为宗旨的《环球比基尼**大赛》，是当今众多模特及选美大赛中的奇葩。它将通过“环球比基尼**评选、比基尼流行趋势发布、比基尼**摄影大会”三大主体内容，尽情演绎“人与自然的和谐、生命活力的可贵”；大赛期间，更有“盛装入城仪式、盛大慈善晚宴、颁奖狂欢庆典”等系列活动，使“和平友爱”的欢声笑语，像阳光灿烂，在蓝天、大海和沙滩之间荡漾。

“2005环球比基尼**大赛国际总决赛”，定于2005年5月，在盛产珍珠的银滩城市——中国广西北海举办。届时，来自全球近五十个国家和地区的佳丽们，将像一颗颗亮丽的珍珠，把美丽的北海装扮得更加迷人。

“让世界走进北海，让北海给你一个惊喜”！相信随着这一赛事的不断推进，美丽的北海必将以她独特的风姿，吸引着来自神州和世界五大洲的目光。

无论是男人还是女人，都喜欢身材健美的人。身材好的女人让男人着迷，身材好的男人同样也让女人无法自拔。男人要想提高自己的吸引力，平时健身的时候一定要练好这几个部位，当这几个部位练好以后，妹子们看到你肯定会心神荡漾的。

第1个部位就是腹肌，男人喜欢女人平坦的腹部，女人对于男人身上巧克力一样的腹肌也非常的钟爱，女人看到这些腹肌的时候就会觉得相当的帅气，觉得这个男人特别的迷人。很多女人都是彭于晏的粉丝，就是因为彭于晏男人味儿十足，身材特别的好。那些特别肥胖的男人，女人一点儿也不喜欢，所以在健身的时候，男生一定要注意练好腹肌。

第2个部位就是发达的胸肌，男人的胸肌相当的性感，女人很难抗拒完美的男性胸肌，所以大家在训练的时候一定要增加这个部位的训练。体型消瘦没什么胸肌的男人看上去就像个火柴棍儿一样，对女人来说没什么吸引力。手臂锻炼也特别的重要，男性的肱二头肌特别的漂亮，如果练出来以后会很有男人子气概，强有力的手臂也是展现自己魅力绝好的方式。

第4个部位就是宽厚的肩膀，对女人来说男人的肩膀非常的重要，这会给你的气质加分很多。最后一个部位大家肯定没想过，那就是性感的臀部。翘翘的臀部对女性来说特别有吸引力，所以大家在健身的时候一定要注意这几个部位。

居家简单易行的夫妻健身操

　居家简单易行的夫妻健身操，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，经常不运动的人要注意这几点了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解居家简单易行的夫妻健身操好处。

居家简单易行的夫妻健身操1

　心血管病专家、主任医师指出，冬季健身最好能在室内进行。因为在室内做运动，避免了与冷空气直接接触，人体各方面的机能均处于较高水平，健身后的效果将更好一些。介绍说，冬季居家运动中，夫妻健身操是一项既科学又经济的选择。因为，据人类行为学家研究发现，当夫妻二人距离在50厘米以内时，双方体内会产生一种细微的生物电流，这种电流会刺激人体的中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%两个人在共同运动中发现彼此的特征，知道如何看待彼此的缺点。所以夫妻一同健身益处多多。

　健身馆资深健身教练Marco总结了夫妻居家健身的三大好处：首先，夫妻二人可以相互鼓励，当一方动摇了，想停歇了，另一方可以在身旁鼓劲打气，对于锻炼来说，坚持无疑是最可贵的精神，也是养成健身好习惯的`关键；其次，有爱人在旁边监督着，不能偷懒，错误动作也无处藏身，避免了许多“无用功”；最关键的一点是，夫妻共同健身可以增进双方感情，运动中亲密的“情感投资”，绝对是旁人无法取代的。 七组动作 打造健康小夫妻 由张贝健身馆资深健身教练Marco精心设计的这七组动作的夫妻合作锻炼方法，可以让你们全身心地放来，锻炼全身的协调性和柔韧性，在最易缺乏锻炼的冬季同样打造出健康和线条。同时由于这些动作能调动起夫妻双方的默契和信任感，锻炼的过程也会因夫妻间的交流和配合而充满乐趣。

　 动作①

　目标：女士锻炼肩部、颈部和平衡力、男士锻炼手臂力量。

　步骤：男士双腿打开与肩同宽，一只手臂背在身后，另一只手臂肘部弯曲。女士站在男士弯曲手臂的一侧，双腿夹紧男士同侧膝部，双脚位于男士两脚之间等距位置。女士双手紧握住男士的小臂，支配肘部力量使身体缓缓后倾再缓缓恢复。每次5个动作为一组，每组动作结束后交替至身体另一侧。每天4组。

　注意：女士双腿和身体保持伸直，男士保持姿势稳定。男士在女士后倾过程中不可松动，需给女士以完成动作的安全感。女士可根据自身力量情况持续加力，在伸展中加强锻炼肩部。男士用力屈臂，可锻炼肱二头肌。

　 动作②

　目标：锻炼双方腰部和身体柔韧性。

　步骤：男女靠背弯腰。两人腰部紧贴，互相靠背弯腰，背负对方，双臂的肘关节内侧紧紧相环。在下面的一方双腿屈膝，双脚打开与肩同宽，身体略向前倾，保持平衡。在上面的一方最好双脚能离开地面。

　注意：在下面的一方需用较大力气，要注意量力而行。动作要轻起轻放。双方保持均匀呼吸，最好采用瑜伽常用的腹式呼吸法，即呼气收腹、吐气鼓腹的深呼吸法。

　 动作③

　目标：锻炼双方胸肌、上臂与平衡力。

　步骤：男士仰卧，女士单膝着地，跪在男士头部一侧，双手握住男士双手，向下施压。男士手臂做向上推举动作，女士手臂做俯卧撑动作。两人双臂互相支撑。连续此一动作，交换两人位置。女士仰卧，两臂屈肘置于体侧，男士单膝跪在地上，双手压住其两臂持续加力，对方用力向上推掌做重复动作。

　注意：注意眼神的交流和力量的平衡，所施力量要逐渐增加，男士要考虑女士的承受能力，否则易受伤。

居家简单易行的夫妻健身操2

　 一、锻炼胸肌、上臂与平衡力

　两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。主要锻炼胸部肌肉。

　女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。

　 二、锻炼下肢肌肉

　女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

　女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

　女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。

　锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

　 三、锻炼肩部、颈部肌肉、肱二头肌

　两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力 屈臂，锻炼肱二头肌。

　两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。

　男士俯身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。

　 四、锻炼上半身肌肉

　两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

　背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼腹部和髂腰肌。面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。

　两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。