肩部是由多块肌肉组成的,锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度;两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度;中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部,所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。
推荐四个王牌肩部练习
练习一:哑铃肩上推举
对于三角肌的丰满和肌肉线条,没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。
1这是一个艰苦的练习。因此,正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个,如果需要还可做更多。
2通过收紧臀部和腹部,使背部牢固地靠在靠背上,稳定身体,以便更好地控制哑铃。
3肘部指向侧面,始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上(杠铃亦如此)。当哑铃从肩上推起时,以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下,主要刺激三角肌中束和前束的顶部,尽可能做完全范围的运动。
4确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部,则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置,削弱了三角肌的用力。
5做3个正式组,争取做至力竭。保持10~15次/组的次数范围,尝试逐渐增加重量减少次数(15、12、10次),但千万不要减少重量。
练习二:哑铃侧平举
在健美训练中,没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注,这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确,则会极度消耗体力和精力,且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
1在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜,压力就会离开三角肌中束。
2为了更好地控制,你可能需要稍微休息一下肘部,但千万不要减轻对肌肉的压力。
3保持稳定的直立姿势,不要摇晃身体,也不要摆动或向上抛甩哑铃。
4不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量,要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。
5举起哑铃至两臂与地面成水平位置,不要超过肩部高度。
6为确保三角肌持续紧张,不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。
7做3组,10~15次/组。
练习三:上斜俯身哑铃侧平举
我特别喜欢这个练习,它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身,胸部贴靠在斜板上,全部力量集中到三角肌后束,进行艰苦彻底的收缩。
1保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。
2上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板,也不要摆动哑铃。
3在底部,两个哑铃可以接触,然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助,保持肩胛骨的扩展,尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。
4缓慢还原,整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。
5做3组,10~15次/组。
练习四:哑铃耸肩
这是针对斜方肌最好和最有趣的练习,使用能控制的最大哑铃进行练习。
1保持身体的直立姿势非常重要,哑铃在身体两侧平行并始终指向前,做动作时不允许它们向内和外转动。
2让哑铃尽可能低地拉动两肩,然后尽可能高地向上“耸动”双肩,在顶点收缩挤压斜方肌。
3向上耸肩时,双肩不要转动,运动应是直上直下的。
4每一次重复,斜方肌都要完全伸展、完全收缩。
溜肩其实是可以矫正变成平肩的哦,那样衣服穿着也好看,穿衣服也有型一些哦,下面来看看!
溜肩怎么矫正溜肩是青少年中一种常见的现象,溜肩并不是什么大毛病,但由于溜肩会让人显得没有气质,所以下面就来和我一起看看溜肩怎么矫正。
1、侧平举;两脚开立,同臂下垂,双手握拳,拳眼向前,或手持重物,然后同臂侧平举,保持手臂与肩平位置下3一4秒,再还原。每组12~15次,练习3组。
2、俯卧撑。练习3组,每组8~15次。要求俯撑时肘外展,并保持两肘与肩在一水平线上。每组10~12次,练习3组。
3、屈臂提肘:两腿开立,两手于体侧持一哑铃或其他重物,然后上体前屈,两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平,肘外展,保持3秒再还原。
4、坐位,双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,保持3秒再还原,每组10~12次,练习3组。要求保持挺胸、收腹、立腰。
5、推小车练习:练习者两手支撑向前爬行,帮助者双手抱练习者两腿于体侧,爬行时手臂伸直,不塌腿,臀不能左右摇摆,至爬不动停止,练习3组。
溜肩怎么练成平肩溜肩可以通过一些矫正变成平肩,但这也不是绝对的。
“溜肩”有先天的,也有的是因为没有运动习惯,其肩部周围肌肉不发达,锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女,肩部下垂都会影响体态美,好在通过运动能改变这种情况。
溜肩是青少年中较常见的一种现象,只要加强锻炼,采用适当的方法就可以矫正。关键是采用力量训练的方法,加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌,即覆盖在肩关节上的梨状肌肉,还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练,才能达到矫形的目的。
溜肩为什么叫美人肩美人肩就是很窄很女性化的肩膀,俗称溜肩、斜肩、削肩。 爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
这个问题要分两方面看,第一是先天性的,第二是后天锻炼不当造成的。
如果先天性骨骼问题,要进行手术矫正。
第二种,锻炼不当造成的后天肩部问题,需要力量训练 找回。窄册多加组训练,视窄多少的幅度来决定组数。
在这里给你介绍肩部训练的方法:
肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
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