侧平举主要是针对的肩膀中束,如果练完出现斜方肌酸胀而中束感觉不明显的话,那多半是动作错误了,所以首先纠正自己的动作,当手臂抬起来的时候注意手肘不要完全伸直,微曲这样可以防止手臂接力,然后双手往前伸一点,不要完全在身体的侧面,这样也可以防止斜方肌接力。
其次就是做动作的时候注意斜方肌的放松,虽然或多或少斜方肌会参与其中,但是我们尽可能少的让斜方肌参与,所以放松自己的斜方肌,如果做不到可以要个小伙伴在你后面摸着斜方肌,如果你发力了就提醒你,这个时候你就放松一点,多做几次就会有所改善。
最后注意侧平举时的重量,一般重量大了超过自己的承受范围斜方肌就会接力,所以选择轻一点的重量,况且肩部训练不需要大重量,主要是多角度,选择一个合适的重量,可以每组多做几次。
该动作坚持的时间长短因人而异。
双臂侧平举的坚持时间因人而异,双臂侧平举是一种锻炼肩部三角肌的动作,当哑铃侧平举的时候,一般情况下每组动作可以做6至12或15次,最多做到18次,当重量较小时,最多可以做到20次。
当做双臂侧平举时,要注意正确的动作姿势和技巧,以避免受伤并获得最佳效果。选择适当的重量,避免用过大的重量,以免影响肩部的锻炼效果。
肩部肌肉训练有哪些
肩部肌肉训练有哪些,生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练,肩部的训练可以让我们的身形更加的好,穿衣服会更加的好看,下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些,一起看看吧。
肩部肌肉训练有哪些11、从过头推举开始
训练开始时,你的精力充沛,此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”,两个以上关节同时活动,这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习,它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的至关重要,选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
2、采用坐式和站式推举
虽然无论你是站着还是坐着做推举练习,都是一样的,但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时,你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举,相比于坐式推举,你可以以更大的重量练习或者做更多次数。
坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群,因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。
这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种,这两个你都需要练习。
3、自重推举先于机械推举
自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性,做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期,在你还未筋疲力尽前,先进行难度较大的训练,因此,先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后,当你太疲惫难以掌控平衡时,再做机械推举,这时你就能把重心放在推举上,而不是平衡上。
4、注意过颈推举
当你训练三角肌时,以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举,这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时,肩部肌肉处于最薄弱的位置,若重量过重,你受伤的风险就会大大增加。
重量较大时,还是做颈前为好。
5、直臂上拉、另一个多关节
锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个,直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆,这样上拉时,你的上臂就会直接朝向外侧,这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样,做直立划船时会有些耸肩,因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船,也可以在训练的最后练习,耗尽最后的体力。
6、推举后进行孤立训练
单关节不需要辅助肌肉,因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部,你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化,也就是说,它必须锁定在一个位置。
做单关节时,选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习,你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。
7、前平举锻炼三角肌前部
当你直臂持铃向上举起时,你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材,如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部,因此,这个作为单关节练习,应当置于多关节之后。
8、侧平举锻炼三角肌中部
侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面,这也就是为什么它被称为“侧平举”。
和前平举一样,侧平举也可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂,也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举,但是这给增添了很多局限性,通常来说,它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。
做侧平举时,你的上臂部会向身体外侧伸出,这和颈后过头推举时一样。因此,这两个都主要锻炼三角肌中部。
9、俯身平举锻炼三角肌后部
当你俯身,弯曲手臂,将哑铃拉向身体内侧时,你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习,都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处,就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个,站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂,将后三角肌练习转化为三头肌练习。
10、做单关节平举时手臂不要伸直
整套中,手臂轻微弯曲,将肘部固定。一旦你开始开合肘部,三头肌也会跟着活动,这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时,很多人错误地将肘部打开到180度,然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首,但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时,有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。
11、确保三角肌各部位均衡发展
肩部若有一部分锻炼不均衡,这部分就会变得十分显眼。一般来说,专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达,而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练,你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后,这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼,也会增加回旋肌受伤的风险。
说到单关节练习,如果你有某个薄弱部位,你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡,你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后,长此以往,它就会成为薄弱部位。
12、重视回旋肌
每个人都想要坚实的肩部,但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢?因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌,那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡,这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要,尤其是长期举铁人士。
13、小心肩部疼痛
和死亡一样,肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的
程度考虑尝试不同的器械。比如,做肩部推举时用哑铃代替杠铃,这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了,可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。
14、不要忽视耸肩
很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习,因为在做完过头推举和侧平举后,上斜方肌已经十分疲惫。因此,对于大部分人来说,加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而,耸肩无法锻炼到斜方肌中下部,因此,这些部位最好在练背日里再加强锻炼。
15、适当改变肩部训练
随着你的身体逐渐适应训练强度,训练效果也逐步递减。这时候,同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了,调整重量,或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉,促进肌肉增长。
16、关注分化训练
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌,那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们,确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们,那么先从最大的肌肉群(胸肌)开始锻炼,然后再到肩部,最后是三头肌。
肩部肌肉训练有哪些21、杠铃翻转推举
简单的说这是一个膝上高翻的,友情提示这是一个很残酷的,新手建议用空杠练习。
身体直立双脚打开,将杠铃杆握好之后,先将杠铃上翻,接着连续推举两次,下放到最低就算一次,然后重复这个,每组做5次,也就是10次推举,5次上翻,这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。
当你的开始感到无力时,双腿就会接替核心发力,所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是,在增肌的同时,还能提高你的心率,因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动,这属于运动员耐力训练,结合了奥林匹克举重的训练方式,和健美运动员的训练次数范围,所以可以说是两全其美的。
2、杠铃直立划船
这个是相当残酷的,你要不停的向上拉,所以前臂会累到不行,你会感到无力,特别是手的握力,你要将注意力集中在握力上,我知道这会很难,但这对你是有好处的,你会感觉很爽。训练要刻苦,更要动脑子,我们举铁不是为了面子,所以不要过于在意重量。
3、站姿哑铃侧平举
这个我们可以只做一组递增组,但是这一组很长而且很难,大家可以看到,我们做的大多数,都采用了站姿,这是为了让核心参与进来,让你在锻炼肩部肌群的同时,通过复合刺激到腹肌。
4、反向哑铃飞鸟
这个依旧采用站立姿势,需要你弯腰九十度,手臂完全向两边打开,这个不需要使用大重量。
1、举哑铃的正确姿势
正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。
2、举哑铃的功效
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。
3、举哑铃动作过大易受伤
举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。
这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。
有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。
或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊?如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。
举哑铃减肥的几种方法
持铃屈肘
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20~40次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举
两脚站立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20~40次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。
体侧绕环
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20~40次。练习时上体不得随之转动。
前后侧体
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20~40次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。
左右侧体
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40~70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。
用哑铃健身时注意什么
购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的'重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
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