肱二头肌和三头肌怎么拉伸

肱二头肌和三头肌怎么拉伸,第1张

前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm,6组,1min

2杠铃弯举

8-12rm,4组,45s

3哑铃交替弯举

单边10次,4组,45s

4锤式弯举

单边10次,4组,45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右,4组,45s

6反握弯举

20次以下,6组,45s

热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解:

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)

个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

(1)图中①表示肱二头肌,②表示肱三头肌,③表示关节.屈肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张.

骨骼肌有受刺激而收缩的特性,当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时,就会牵动骨绕着关节活动,于是躯体就会产生运动.伸肘时,肱二头肌舒张,肱三头肌收缩.从图中可以看出,在篮球未投出之前,此时姚明的肘部处于屈肘状态,这是因为[①]肱二头肌(填主要的肌肉名称)受神经传来的刺激,牵动骨绕肘关节完成动作.

(2)在人体中能活动的骨连接叫关节,关节是由关节面、关节腔、关节囊、周围附韧带和肌肉组成,以保证在一定范围内活动.肩关节是全身活动范围最大的球窝关节,可作屈,伸、收、展、旋转及环转运动.加以关节头与关节窝的面积差度大,关节囊薄而松弛等结构特征,反映了它具有灵活性运动的机能.

(3)人体在运动时候经常使用的主要关节,如上肢的肩关节、肘关节、腕关节,下肢的髋关节、膝关节、踝关节等.体育运动时,其中的肘关节、腕关节和踝关节处活动较多,所以应做有关这些关节的准备活动,同时还要适当活动,以避免因突然剧烈运动而导致关节或肌肉受伤.

故答案为:(1)屈肘;[①];肱二头肌;   肘

(2)肩;   关节面;

(3)做好运动前准备活动

杨洋在社交平台上晒出了自己的照片,很多粉丝都沉浸在杨洋的帅气中无法自拔,却有粉丝发现了杨洋的手臂,一时间杨洋的手臂变成了焦点,他的肱二头肌比脸还宽,让人非常惊讶,有许多粉丝调侃杨洋是金刚芭比,也有很多粉丝表示杨洋的手臂太适合荡秋千了。

杨洋晒照片被调侃是金刚芭比

杨洋在娱乐圈一直是被称“长相秀气的小鲜肉”,非常清秀的面庞,性格也万分温柔,这样的一个大男孩,看在眼里就是有点乖萌有点帅。出道时间虽然不长,人气与被关注度却只增不减。

在微博中,杨洋称:“洗洗泥,准备营业”,还配上了自己洗脸的照片,无论是脸上有泥的杨洋,还是脸上没有泥的杨洋,都分外的帅气,精致的眉眼更透露出美男子的韵味来。而除了颜值,杨洋的肱二头肌也分外的惹人注目,因为杨洋的手臂非常结实,看起来是经常健身的结果。

肱二头肌比脸还宽

一个精致的脸庞配上一具不好惹的健美身材,哪个追星女孩会不心动啊,许多网友都调侃杨洋是金刚芭比,有着与颜值不符的身材。多网友看到杨洋的胳膊之后,都表示非常有安全感,甚至有粉丝还发出了“可以在哥哥胳膊上荡秋千吗”的请求。

帅气的男孩一旦自信起来,魅力是势不可挡的。杨洋这几年的镜头曝光率一直不错,不管是综艺还是影视,都有让人不能忽视的频率。

当然,娱乐圈最不缺的就是俊男靓女,光凭长相打天下还是非常吃力的。杨洋的肱二头肌就是最好的证明。如果没有这一次的不小心出镜,看在众人眼里可能也只是板寸头带来的阳刚帅气,相比以前的秀气更多了分硬朗。

非常适合荡秋千

许多人记忆中的杨洋,还是那个在《微微一笑很倾城》中风度翩翩的肖奈,穿着一身白衬衫站在青翠的杨柳之下,就能俘获无数人的芳心。但现在,杨洋将头发剪成了板寸,又露出了自己结实有力的臂膀,更加具有男人味和男友力,特别是肱二头肌看起来比他的脸还宽,让人看了非常心安。

金刚芭比杨洋的健身效果很有成效,自己的肱二头肌比脸还宽,许多粉丝都表示可以在他的胳膊上荡秋千,本来是一张让人欣赏颜值的照片,最后胳膊却成了焦点。

图中X为肱三头肌,Y为肱二头肌.

当你由伸肘状态变为屈肘状态时,位置的变化产生运动,但是骨本身是不能运动的.骨的运动要靠骨骼肌的牵拉.骨骼肌包括中间较粗的肌腹和两端较细的肌腱(乳白色),同一块骨骼肌的两端肌腱绕过关节连在不同的骨上.骨骼肌有受刺激而收缩的特性,当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时,就会牵动骨绕着关节活动,于是躯体就会产生运动.但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开,因此与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合的.例如,屈肘动作和伸肘动作的产生.屈肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,伸肘时,肱三头肌收缩,肱二头肌舒张.

故选:D

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