人全身的骨性标志！

　　1、干部的体

　　表标志胸骨：胸骨柄、胸骨体、剑突。肋骨：第二到第十二肋骨、第一到第十肋软骨。椎骨：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。

　　2、肢部的体

　　表标志肩胛骨：肩峰、肩胛冈、肩胛下角。锁骨：全长。肱骨：肱骨内上踝、外上髁。尺骨：鹰嘴、尺骨头、茎突。桡骨：桡骨头、茎突。手骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。

　　3；下肢部的体

　　表标志髂骨：髂嵴、髂前上棘、髂后上棘、耻骨联合、坐骨结节。股骨：大转子。髌骨：前面。胫骨：胫骨前缘。腓骨：腓骨头和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。

　　体表的肌性标志

　　一、头颈部

　　咬肌 当牙咬紧时，在下颌角的前上方，颧弓下方可摸到坚硬的条状隆起。

　　嗫肌 当牙咬紧时，在聂窝，于颧弓上方可摸到坚硬的隆起。

　　胸锁乳突肌 当面部转向外侧时，可明显看到从前下方斜向后上方呈长条状的隆起。

　　二、躯干部

　　斜方肌 在项部和背上部，可见斜方肌的外上缘的轮廓。

　　背阔肌 在背下部可见此肌的轮廓，它的外下缘参与形成腋后壁。

　　竖脊肌 脊柱两旁的纵形肌性隆起。

　　胸大肌 胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下缘构成腋前壁。

　　前锯肌 在胸部外侧壁，发达者可见其肌齿。

　　腹直肌 腹前正中线两侧的纵形隆起，肌肉发达者可见脐以上有三条横沟，即为腹直肌的腱划。

　　三、上肢

　　三角肌 在肩部形成园隆的外形，其止点在臂外侧中部呈现一小凹。

　　肱二头肌 当屈肘握拳时，此肌收缩可明显在臂前面见到膨隆的肌腹。在肘窝中央，当屈肘时可明显模到此肌的肌腱。

　　肱三头肌 在臂的后面，三角肌后缘的下方可见到肢三头肌长头。

　　肱桡肌 当握拳用力屈肘时，在肘部可见到肱桡肌的膨隆肌腹。

　　掌长肌 当手握拳、屈腕并使外展时，在腕掌面的中份、腕横纹的上方，可明显见此肌的肌腱。

　　桡侧腕屈肌 同上述掌长肌的动作，在掌长肌腱的桡侧，可见此肌的肌腱。

　　尺侧腕屈肌 用力外展手指，在腕横纹上方的尺侧，豌豆骨的上方，可见此肌的肌腱。

　　鼻烟窝 在腕背侧面，当拇指伸直外展时，自桡侧向尺侧可见拇长展肌、拇短伸肌和拇长伸肌腱。在后二肌腹之间有深的凹隆，称鼻烟窝。

　　指伸肌腱 在手背，伸直手指，可见此肌至2～5指的肌腱。

　　四、下肢

　　股四头肌 在大腿前方，股直肌在缝匠肌和阔筋膜张肌所组成的夹角内。股内侧肌和股外侧肌在大腿前面的下部，分别位于股直肌的内、外侧。

　　臀大肌 在臀部形成圆隆外形。

　　股二头肌 在国窝的外上界，可摸到它的肌腱止于腓骨头。

　　半腱肌、半膜肌 在国窝的内上界，可摸到它们的肌腱止于胫骨，其中半腱肌腱较窄，位置浅表且略靠外，而半膜肌腱粗而圆钝，它位于半腱肌腱的深面和靠内。

　　拇长伸肌 当用力伸姆趾时，在踝关节前方和足背可摸到此肌的肌腱。

　　胫骨前肌 在踝关节的前方，姆伸肌腱的内侧可摸到此肌的肌腱。

　　趾长伸肌 当背屈时，在踝关节前方，拇长伸肌腱的外侧可摸到此肌的肌腱。在伸趾时，在足背可清晰见到至各趾的肌腱。

　　小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）在小腿后面，可明显见到该肌膨隆的肌腹，并向下形成粗索状的跟腱，止于跟骨结节。

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

不知道对于80后90后的朋友来讲，他们是否还记得自己生命当中出现过一个组合，这个组合就是飞轮海组合。

虽然说这个组合如今已经解散，但是它也是很多人青春时期的回忆，作为组合中的成员，吴尊之前参加过亲子类的综艺节目，而其他的人可能相对来说出现的频率比较低一些。

在组合解散之后，每个人都选择了自己喜欢的方向发展，辰亦儒则选择了主持行业，而且他也一直为此在不断的努力。

如今正值40岁的辰亦儒，依然保持着每周健身5天的习惯，而且每次健身的时间都是两个小时左右。

这种自律的行为，让他越活越年轻，40岁的辰亦儒就好像吃了保鲜剂一样，跟当初在组合中的相貌相差无几，反而觉得越来越帅。

辰亦儒也在网上分享了自己的一些有关于健身的视频以及动作，他也一直在分享一些健身的心得。

通过照片也能够很清楚的看出，辰亦儒的肱二头肌还是10分发达的，腹部线条轮廓十足，俨然就是一个肌肉型男，结婚之后的辰亦儒愈发迷人。

其实飞轮海中的每一个成员，他们的身材都很不错，比如说吴尊，他也是被称为逆生长达人，即便是作为孩子的父亲，但是他依然保持帅气的面庞，而且发达的肌肉身材。

汪东城平时喜欢cosplay，但是他的肌肉身材也很不错，他们这群人都有一个非常好的习惯，这个习惯就是健身。

虽说对于 娱乐 明星来说，保持身材是非常重要的，其实对于广大的普通人来讲，保持一个好的习惯，又有一个好的身材也是至关重要的。

对于任何一个男性朋友来说，通过健身能够练出强壮的肌肉身材，是可以帮助改善自己外在形象，同时还有助于身心 健康 。

大多数人开始健身的时候，可能最常选择的身体部位就是腹肌以及胸肌，这两个部位的训练频率还是相当高的。

针对于腹肌的训练，我们建议做一些核心强化训练动作，以及多做一些腹直肌的训练动作，比如说可以多做平板支撑，卷腹类的训练动作以及俄罗斯转体。

而针对于胸肌的训练动作，我们建议可以做一些扩胸运动，以及可以走进健身房做一些器械夹胸，促进我们的胸大肌，以及通过锻炼练出我们的胸肌中缝，会让胸肌的轮廓更加好看。

凡事只有坚持才能够看到效果，就像辰亦儒一样，每周有5天的时间是用来健身的，而且他健身的时间都是在两个小时以上，就是这样高强度的训练才能够保持这样肌肉身材。

如果关于健身过程当中遇到了任何问题，自己无法解决，可以请教有经验的人，也可以请教专业的健身教练，千万不要一个人闷头去解决，因为多数情况下很可能是在浪费时间。