肱二头肌在哪儿，肱二头肌的起止点及功能

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，肱二头肌是上臂屈肌肌群，止点止于挠骨粗隆和前臂筋膜，挠骨粗隆位于肘关节外侧，起点长头和短头分别起于肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙突，主要作用是屈前臂，肱二头肌收缩使前臂屈曲。

肱二头肌腱膜是覆盖在前臂屈肌表面的薄筋膜，并与前臂筋膜融合，在前臂屈曲、旋后时具有稳定尺骨、支持前臂屈肌的作用。

扩展资料

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、面对墙站立，两臂前平举

以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

—肱二头肌

1、胸前弯举，开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前，再慢慢还原继续进行，进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下，用力前吸气，器械放下的时候呼气。

2、弓身单臂弯举，弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上，接着用屈肘之力把铃弯举到胸前，按自身情况去设置时间数和组数，最好一次性不要做太多，容易造成拉伤。

3、直立轮换弯举，肱二头肌锻炼方法中，直立轮换弯举是必不可少的环节，直立，两手各拿着一活动哑铃，或者是大哑铃，一只手臂弯屈，一只手臂挺直，另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。

4、坐姿轮换弯举，在椅上坐着，两手各拿着一铃进行轮换弯举，因为椅背的阻挡作用，让身体不便前后晃动，所以对锻炼肱二头肌的效果相对于直立的来说要好。

5、单臂斜板弯举，一臂持铃，把肘关节固定到斜板上，另一臂撑住板面，接着持铃臂用力弯屈，让活动哑铃靠近胸部。

1 概念

康复评定（rehabilitation evaluation） 是指对病、伤、残者的功能状况及其水平进行客观、定性或定量的描述，并对结果做出合理解释的过程，又称功能评定。

2 内容

康复评定分为 临床评定 和 功能评定 。

功能评定包括 单项功能评定 和 总体功能评定

检查内容包括：

一般资料

主诉：患者就诊的最主要症状或体征和发病期限

现病史

既往史

个人史

婚姻及生育史

家族史

体格检查

功能评定：躯体功能、言语（交流）功能、精神心理功能及社会适应功能，躯体功能包括肌力评定，肌张力评定，关节活动度评定、步态分析、平衡与功能评定、偏瘫运动功能评定。

3目的

明确功能障碍的性质

明确功能障碍的范围

明确功能障碍的程度

明确康复目标与治疗计划

评价康复治疗和预后判断

4 信度

信度（reliability） 又称可靠性，是指评定方法可重复性和稳定性的程度，用信度系数（coefficient）表示。

包括 组内和组间信度检验 。

组内信度检验 是由同一组受试者间隔一定的时间使用同一评定方法进行前后两次评定，是检验时间间隔对评定结果稳定性的影响，也称重测信度。

组间信度检验 是不同评定者按相同的评定方法来评定同一组患者时的一致性，以估计评定者的客观性。

5 效度

效度（validity） 又称准确性，指测量方法的真实性与有效性，是指一组评定方法的评定效果符合评定目的的程度。

评定所表明的为受试者功能障碍的特性

反映功能障碍严重的程度

方法：关联效度（相关关系检查） > 构想效度(现有评定方法) >内容效度

6 灵敏度

灵敏度是指选择的评定方法应该对所评定的内容敏感，即能测出受试者某一个特质、行为或程度上的有意义的变化。

真阳性  / （假阴性 + 真阳性）检验效度的一个标准

7 特异性

特异性是指应用一种特定方法评定无某种功能障碍的群体时，可能会出现真阴性（无功能障碍且评定结果也证实）和假阳性（无功能障碍但评定结果显示有功能障碍）等情况。

真阴性  / (假阳性 + 真阴性)   检验效度的一个标准

1 定性评定

把握研究对象的 “质”

2 定量评定

等级资料量化评定：肌力评定，生活活动能力评定，各类量表等

计量资料评定：关节活动度（°），步幅（cm），肌力检查（Nm）

3 工作流程

初期评定:   入院时的评定

中期评定：恢复快的患者建议1~2周评定一次；对恢复比较慢的患者，可用3~4周评定一次

末期评定：出院前的评定

康复医学的主要目的不是追求疾病的”治愈“，而是着力于最大限度地恢复患者功能，使其能重返社会。

独立程度 分为四级：

完全独立（无需依赖）

大部分独立（少部分依赖）

小部分独立（大部分依赖）

无法独立（完全依赖）

注意：

正确的评定方法，测量值要与 正常的参考值 做对比， 左右侧身体比较

掌握合适的评定时间，每次评定的时间不宜太长，以免引起患者疲劳

处理好医患沟通，积极争取患者与家属的支持

由同一个评定者评定患者的功能状况，在不同时期评定不宜更换评定者

防止意外发生

一、人体形态学测量

身体素质评定

肌力 ：指肌肉工作时克服内外阻力的能力，静力性力量 和 爆发性力量

耐力 ：指人体长时间进行肌肉工作的能力

速度 ：反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度

平衡协调性 ：平衡指人体不论在什么位置，在静止、运动或受外力作用下的状态，自动调整姿势并维持姿势的过程；协调指人体产生平滑、准确、有控制的运动能力，它要求运动时要有一定的方向、节奏、适当的距离、速度和肌力，以准确到达运动目标。

灵敏度 ：指人体在各种复杂情况下，在快速、准确和协调地改变身体姿势、转换动作和随机应变的能力，是运动功能和身体素质在运动活动中综合表现。一般有目测法和游戏测定法。

二、关节活动度评定※

关节活动度（range of motion, ROM） ,又称关节活动范围，是指关节的远端向着或离开近端运动，远端骨所达到的新位置与近端骨之间的夹角。

测量时，除前臂旋转检查以手掌处于矢状面时为 0 ° 时，其余关节一律以肢体处于解剖位的 0 °

分为主动关节活动度和被动关节活动度。

主动关节活动度反映关节活动程度与肌肉的力量；被动关节活动度反映关节在活动末端的性质。

主动运动不能而被动运动正常者，常为神经麻痹或肌肉、肌腱断裂所致；

主动运动和被动运动均部分受限者，常为关节僵硬，主要为关节内黏连、肌肉痉挛或挛缩或关节长时间固定所致；

主动运动与被动运动均不能者，常为关节僵直，说明构成关节的骨骼间已有骨性或牢固的纤维连接。

先评定关节的主动运动范围，后评定被动运动范围，并与对侧相应关节评定结果进行比较。

1 肩关节

屈曲、伸展。  屈曲：0° ~ 170°，伸展 0° ~ 60°

外展、内收。  外展：0° ~ 170°，内收 0° ~ 45°，内收：肩关节处于 20° ~ 45° 屈曲位，上肢从身体前方向内运动

外旋、内旋。  外旋：0° ~ 90°，内旋：0° ~ 90°

水平屈曲、水平伸展。取坐位，肩关节外展 90°，伸肘，手掌向下，水平屈曲 0° ~ 135°，水平伸展 0° ~ 30°

2 肘关节

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 145°，伸展 0 °，过伸展 0° ~  5°

3 前臂

旋前、旋后。旋前 0° ~ 90°，旋后 0° ~ 90°

4 腕关节

掌屈、背屈。掌屈 0° ~ 90°，背屈 0° ~ 70°

桡偏、尺偏。桡偏 0° ~ 25°，尺偏为 0° ~ 55° ，内尺外桡

5 手指

1 掌指关节（MP）

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 90°，伸展 0° ~ 45°

外展、内收。外展或内收 0° ~ 20°

2 近端指间关节（PIP）

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 100°，伸展 0°

3 远端指间关节（DIP）

屈曲、伸展。屈曲 0° ~ 90°，伸展 0° ~ 10°

6 拇指

外展、内收。外展 0° ~ 60°，内收 0° ~ 60°

掌侧外展、掌侧内收。掌侧外展 0° ~ 90°，掌侧内收 0° ~ 90°

对掌

掌指关节（MP）。屈曲 0° ~ 60°，伸展 0° ~ 10°

指间关节（IP）。屈曲 0° ~ 80°，伸展 0° ~ 10°

7 髋关节

8 膝关节

9 踝关节

10 颈椎

11 胸椎和腰椎

（略）

1 基本概念

肌力 是指肌肉或肌群收缩时产生的最大力量，分为静态肌力和动态肌力。

肌力评定 是指评定受试者在主动运动时肌肉或肌群的收缩力量，用来评价肌肉的功能状态。

2 肌的分类

原动肌：又称主动肌，是发起和完成一个动作的主要动作肌。

拮抗肌：与原动肌其相反作用的肌肉，即与运动方向相反并起拮抗作用的肌肉。

固定肌：为了充分发挥原动肌的作用，必须将其相对固定的一端的骨骼充分固定，参与固定作用的肌肉就是固定肌。

协同肌：配合原动肌并随着原动肌一起收缩或肌群

3 肌收缩的类型

等长收缩：只改变肌肉张力而长度基本不变的收缩形式。张力等于外加阻力，肌长度不变。

等张收缩：只改变肌肉长度而肌肉张力基本不变的收缩形式。

向心性收缩： 特点是肌肉起止点彼此靠近且肌长度缩短，张力大于外加阻力，肌长度缩短，如挥臂、高抬腿等

离心性收缩： 特定是肌肉起止点批次远离且肌长度增加，障碍小于外加阻力，肌长度拉长，如蹲下运动、下坡跑、从高处跳落等动作。

4 适应症和禁忌症

禁忌症：

局部炎症、关节腔积液、关节不稳、急性扭伤

局部严重的疼痛

严重的心脏病或高血压

5 注意事项

必要的示范，患者配合

减少干扰因素，如疼痛、疲劳、衣服过厚或过紧等

避免引起不良反应，如血压升高，心脏负荷增加等

避免代偿运动

6 结果记录与分析

结果记录：

肌力等级：0 ~ 5级，必要时注明 “+” 、“—”号

若ROM受限，应记录范围

有痉挛、挛缩、疼痛等情况应注明

结果分析：

肌力评定时，注意健侧和患侧的对比

7 评定方法

徒手肌力评定 与 器械测定肌力

握力计

捏力计

拉力计

等长肌力测试台

等速运动测定仪：速度固定，保持设备匀速运动。

测定参数

等速运动测定的参数

峰力矩：力矩曲线的最高点，单位是 牛米

最佳用力角度：产生峰力矩时相应的关节角度  ==> 关节角度力矩曲线

到达峰力矩的时间：从肌肉开始收缩至达到峰力矩所用的时间，单位是秒（爆发力） ==> 时间力矩曲线

力矩加速能力（爆发力）：力矩开始1/8 s 所做的功的大小，或者包绕的面积

峰力矩与体重比

肌肉做功量，一次收缩做的功，可测定多次，取最大值

耐力比 = 最后 20% 收缩的峰力矩平均值 / 最初 20% 收缩的峰力矩平均值 100%

拮抗肌力矩比：原动肌与拮抗肌力矩之比

关节活动范围

重力效应力矩

1 基本概念

肌张力是指肌肉组织在静息状态下的一种持续的、细小的不随意收缩。

本质是 紧张性牵张反射

2 异常肌张力

肌张力增高：痉挛（具有速度依赖性，速度越高，越易发生）/僵硬（同痉挛相比，僵硬相对继续，且不依赖被动运动的速度，即无速度依赖性）

肌张力低下：肌肉松弛、软弱，被动运动阻力减弱甚至消失

肌张力障碍：肌肉收缩或快或慢，动作重复、扭曲畸形等一些列不自主运动等，肌张力通常不可预测

3 器械检查

生物力学检查法

电生理检查法

4 痉挛的评定标准

改良的 Ashworth 分级法

Penn 分级法

Clonus分级法

5 肌张力低下的评定标准

轻度

中轻度

6 注意事项

注意选择合适的时间和适宜的环境，治疗前后最好选择同一时间段进行评定

注意合并症的问题，充分了解患者的身体状况，排除药物等因素的影响

（略）

1 基本概念

协调功能： 协调又称共济。指产生平滑、准确、有控制的运动能力，它要求有适当的速度、距离、方向、节奏和肌力。

协调运动： 指在中枢神经系统控制下，与特定运动或动作相关的肌群以一定的时空关系共同作用，从而产生平稳、准确、有控制的运动。

协调功能障碍 ：协调功能障碍又称共济失调。协调功能障碍是指以笨拙的、不平衡的和不准确的运动为特点的异常运动。

2 协调功能障碍与中枢神经系统的损伤

小脑功能不全的协调功能障碍特征

辩距不良 ：画圆形或横8字试验

意向性震颤：手足越接近目标，震颤越明显

姿势性震颤

轮替运动障碍：完成快速交替动作有困难

运动分离：完成动作时不是一个平滑的动作，而是一连串的运动成分

基底节功能不全的协调功能障碍特征（帕金森，脑卒中后遗症）※

静止性震颤 ： 静止时有震颤，活动后减轻

运动不能：启动运动有困难

手足徐动：四肢、躯干、面部以外的部位出现缓慢的、不随意的扭曲运动

偏身舞蹈症

肌张力紊乱

脊髓后索功能不全的协调运动障碍特征（精细触觉和意识性深感觉减退或消失，不能借助视觉就不知道关节的位置和运动的方向，两点辨别觉和振动觉也消失）

平衡紊乱

步态异常

辩距不良

3 协调功能评定的目的和内容

协调功能评定的目的

协调功能评定的内容

启动和停止动作是否准确

运动是否顺畅、平滑

4 非平衡性协调功能评定（身体不在直立位）

5 平衡性协调功能评定（身体在直立位）

这里取协调功能评定中的一部分概念 ——精细协调功能障碍，为平面范围内协调性设置一个标准，而不是为了评定协调功能障碍

1 中枢神经系统损伤引起的运动控制功能障碍

异常肌张力。痉挛主要发生抗重力肌群，上肢为屈肌型痉挛，下肢为伸肌型痉挛

异常的运动模式。联带运动 区别于 分离运动

反射的异常。卒中早期，患侧肢体肌张力低下，反射消失；卒中中期，深反射亢进，出现痉挛和联带运动

联合反应。健侧运动引起患侧不自主运动，上肢运动引起下肢不自主运动

其他

2 运动控制功能评定

肌张力评定

改良的 Ashworth 分级法

Penn分级法

Clonus分级法

异常运动模式的评定

Brunnstorm 评定法 0 ~ 5 级

0 驰缓阶段

痉挛阶段阶段

联带运动阶段

部分分离运动阶段

分离运动阶段

正常阶段

Bobath 评定法

Fugl-Meyer 评定法

塑料杯从一侧移动到另一侧（塑料杯不能变形）

将糖豆从一个容器移动到另一个容器

画水平线碰到垂直线，20s 内放十次（至少有5次碰到垂直线）

反射判定

联合反应判定

其他障碍的评定

一、Barthel 指数评定

Barthel 指数 （Barthel Index）是国内使用最多的一种日常生活评定的方法。

1 内容

Barthel 分成10项内容，根据是否需要帮助及需要帮助程度分为 0 5 10 15，总分100分

进食

穿衣

大便控制

小便控制

上下楼梯

如厕

修饰：洗脸/刷牙/梳头/刮脸

洗澡

转移

行走

2 结果判断

< 20 ： 严重功能障碍

< 40 ： 生活需要很大帮助

< 60 ： 生活需要帮助

> 60 :   生活基本自理

3 注意事项

关注患者能做什么，而不是可能或应达到什么程度

二、功能独立性评定

1 功能独立性评定（functional independent measure） 有专利，在国内应用有困难

自我料理 6 项 7 = 42

括约肌控制 2 项 7 = 14

转移能力 3 项 7 = 21

运动能力 2 项 7 = 14

交流 2项 7 = 14

社交 3 项 7 = 21

2 结果判断

126 ： 完全独立

108 ~ 125 ：基本独立

90 ~ 107 ：极轻度依赖或有条件的独立

72 ~ 89：轻度依赖

54 ~ 71：中度依赖

36 ~ 53：重度依赖

19 ~ 35：极重度依赖

18：完全依赖

五、精神心理功能评定

六、言语与吞咽功能评定

七、生活质量与社会功能评定

八、临床常见疾病康复评定

一、脑血管意外后康复评定

1 联合反应

联合反应（associated reaction）是指当身体某一部位进行抗阻运动或主动用力时，诱发患侧相关肌群不自主张力增高或出现运动反应。

对侧性联合反应：健侧的运动引起患侧的某些肌肉群的张力增高

同侧性联合反应：上肢的运动引起下肢的某些肌肉群的张力增高

2 联带运动

联带运动（synergy movement）又称共同运动或协同运动，是病理性的异常运动模式，是指脑损伤后患者活动患侧肢体某一个关节时，不能做单关节运动，而临近的关节甚至整个肢体都出现一种不可控制的相同运动。

3 姿势反射异常

紧张性反射

平衡运动性反射

4 肌张力异常

二、脊髓损伤后康复评定

脊髓损伤（SCI，Spinal Cord Injury）

脊髓是大脑和躯体之间传递运动和感觉信息的主要通路，是中枢神经系统的组成部分。

全长 42 ~ 45 cm，31个节段，即8个颈节（C1 ~ C8），12 个胸节（T1 ~ T12）, 5 个腰节（L1 ~ L5），5个骶节（S1 ~ S5）和一个尾节。

三、脑性瘫痪康复评定

儿童脑性瘫痪（cerebral palsy， CP），指出生前到出生后一个月以内由于各种原因所致的非进行性脑损伤综合证。

四、骨折后康复评定

分类

是否与外界相通：开放性骨折（骨头处与外界相通） 和 闭合性骨折

骨折程度：完全性骨折和不完全性骨折

骨折固定度：稳定性骨折和不稳定性骨折

骨折的形态：横形、移位、粉碎性骨折

三角肌前部

起点：起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

止点：止于肱骨体三角肌粗隆。

功能：此肌肉在上臂外展90度至180度时，具有最大的收缩力。当臂上举过头时，前、后部纤维还有使上臂内收的作用。因此三角肌在在肩关节处有使上臂屈、伸、伸展、内旋、外旋和环转等运动功能，该肌对加固关节有一定的功能。

肱二头肌

起点:起于肱骨前面下半部。

止点:止于尺骨粗隆和冠突。

功能:近固定时，屈前臂。远固定时，使上臂靠拢前臂。肱肌是肘关节屈负荷最大的屈肌。经常练习前臂弯举、引体向上、爬绳、爬竿、提拉杠铃等，可以发展肱肌、肱二头肌的力量。

肱三头肌

起点:长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面格神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。

止点:三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

功能:近固定时，使上臂和前臂伸。远固定时，使时关节伸，如俯卧撑的撑起动作。

@----肘关节运动:

肘关节是一个复合关节。由肱尺关节、肱桡关节、桡尺近侧关节三个单关节,共同包在一个关节囊内所构成。

1肱尺关节：

由肱骨滑车与尺骨滑车切迹构成。属滑车关节，可绕额状轴作屈、伸运动。

2肱桡关节：

由肱骨小头与桡骨头关节凹构成。是球窝关节，可作屈、伸运动和回旋运动。因受肱尺关节的制约，其外展、内收运动不能进行。

3桡尺近侧关节：

由桡骨环状关节面与尺骨的桡切迹构成。为圆柱形关节,只能作旋内、旋外运动。

上述三个单关节被包在一个关节囊内，形成一个关节腔，因而构成了一个复合关节。无论从结构上，还是从功能上讲，肱尺关节都是肘关节的主导关节。所以肘关节的主要运动形式是屈、伸运动，其次是由桡尺近侧关节与桡尺远侧关节联合运动，完成前臂的旋内、旋外运动。肘关节的屈、伸幅度，平均为135－140°。

由于肱骨滑车的关节轴向内下倾斜，当伸前臂时，前臂与上臂中轴之间，形成一个向外 偏斜的角，称为提携角，约15°左右。

4 肘关节的韧带：加固关节的韧带有三条，它们是 ：

（1）桡侧副韧带：位于关节囊外侧。起自肱骨外上髁，分成两束从前后包绕桡骨头,止于尺骨桡切迹前、后缘。

（2） 尺侧副韧带：位于关节囊的内侧，起自肱骨内上髁，止于尺骨滑车切迹内侧缘。

（3）桡骨环状韧带：呈环形，韧带的两端附着于尺骨，包绕桡骨头所有韧带都不与桡骨相连，这样就不妨碍桡骨的旋前、旋后运动。 肘关节的构造，肘关节的韧带，尺骨上端和桡骨环状韧带

@----参与肌肉:

A上臂肌 主要运动肘关节，分为前、后两群。前群为屈肌，主要有肱二头肌、肱肌；后群为伸肌，主要有肱三头肌。

（1）肱二头肌 收缩时主要屈肘关节并使前臂旋后，也能协助屈肩关节。

　（2）肱肌 位于肱二头肌深面。收缩时屈肘关节。　

（3）肱三头肌 起点有三个头。收缩时主要伸肘关节。

　　 B 前臂肌 位于桡骨和尺骨周围。分为前、后两群，前群为屈肌群，后群为伸肌群。前臂肌的肌腹多在前臂上半部，向下形成细长的腱，并跨过两个以上的关节。主要作用于肘关节、腕关节和手关节。在人类除了有伸肌和屈肌外，还有回旋肌，如前群有旋前圆肌和旋前方肌，后群有旋后肌。这对于手的灵巧活动有着重要意义。

@----神经支配:

肘关节屈曲 肌皮神经

肘关节伸直 桡神经

肘关节屈曲、旋前和手 正中神经、桡神经和肌 皮神经

一、肱二头肌

肱二头肌为上臂肌肉之一，位置在上臂前侧，有长短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二、肱三头肌

也是上臂肌肉之一，位置在上臂后群，3头分别是长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外、内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。覆盖整个肱骨后面。

扩展资料：

与肱二头肌、肱三头肌一样，同属上臂肌肉还有肱肌。

肱肌为上臂肌群深层的屈肌，肱肌止点大部分位于尺骨鹰嘴尖一冠突尖连线的内侧，小部分位于外侧，止点尺骨粗隆和冠突。作用是近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前臂靠拢，即屈肘、旋后功能，由肌皮神经、桡神经双重神经支配。

-肱二头肌

-肱三头肌

前群或屈肌群：

肱二头肌：

起点：1长头：盂下结节（盂上结节） 2短头：喙突

止点：（桡骨粗隆）

作用：前屈臂，后旋臂 （屈臂及前臂，前臂旋后

喙肱肌：

起点：喙突

止点：肱骨中间内侧面（肱骨中部前内侧面）

作用：（内收及前屈臂）

肱肌：

起点：肱骨（肱骨下半前面）

止点：尺骨粗隆

作用：屈前臂

后群或伸肌群：

肱三头肌：

起点：

1长头：盂上结节（盂下结节）

2内侧面：肱骨后面下部

3外侧面：肱骨后面上部

止点：

1三个都是鹰嘴

作用：伸后臂（伸前臂）长头可内收臂

肘肌：

起点：肱骨外上踝后面

止点：鹰嘴

作用：伸前臂

反思：

1记忆效果不好。可以参考依据骨骼位置来反记忆肌肉。

改进：

1需要导入anki多复习

对于 手臂 的重视度远不及胸腹肌群，

而国外有实验显示，

夏季女性观察男人最多的部位则是 手臂 ，

撑爆袖口的手臂让人感觉感十足，性感指数报表。

曾经有姑娘说过，

“衬衣紧紧地包裹着手臂的样子特别令人想入非非，

如果能枕着那里入睡，很有可以依靠的感觉。

看来，

饱满的有力的手臂也是散发荷尔蒙的主力军。

10秒看全文

1粗壮的手臂除了性感之外，在日常生活及训练中起到非常重要的作用，尤其是胸背的训练离不开手臂的力量；

2要想强健你的手臂，除了全身的训练及合理的饮食外，还要从 根本 入手， 加强过弱的二头肌群、三头肌群、前臂肌群 。

为什么要练手臂

但我们需要了解一件事，

即使是增肌时针对某个肌群训练，

也不是真的就指哪儿练哪儿。

显示男性力量

上面讲了，

粗壮的手臂是力量的象征，

同时让荷尔蒙爆棚，

不单穿衣好看，还会吸引妹子哟~

对日常及训练有极大帮助

不过，好看并不是强壮手臂的重点。

日常生活中手臂参与的活动非常多，

搬运、牵拉、推等等都需要手臂参与，

除此之外，

在健身训练中手臂起着非常重要的作用，

我们练背的时候肱二头肌是需要参与训练的，

而当我们练胸时肱三头肌则会参与训练，

有句话说的好“要练胸肌先练手臂”，

所以，肱三弱则练不好胸。

我们说练手臂的时候

到底是练哪里？

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，

而对于大多数男性而言，

他们对肱二头肌格外关注，

通常展示力量时也是指这里。

认真讲，上臂的肌肉主要由，

两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，

但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌，

这些三头肌位于手臂的背部，

实际上形成了大部分的上臂，

所以 千万别忽略三头肌，

它是改善你手臂形状和力量的重点 。

练出强壮的手臂

肌肉是这样增长的：

通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），

给肌肉足够的营养和休息让它修复，

修复后的肌纤维比以前更粗 。

不论是针对那一块肌肉而言，

新肌肉增长的基础是运动，

当然，不仅仅依赖于运动，

没有合适的营养、激素、休息，

身体就不能正常修复损伤的肌纤维。

从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。

肌肉是人体代价昂贵的组织，

肌肉耗能大，需要的营养支持也大，

要增肌，那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少，

而且，肌肉是用进废退，

你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

饮食

增肌不是只吃肉就可以，减脂不是不吃肉就行！

科学营养的膳食才能给机体充足的能量，

日常饮食中，维生素，蛋白质，

优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。

额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分，

根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法，

你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉，

这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。

优质睡眠

肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候，

尤其是晚上睡觉时，

优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。

肌纤维的修复是在健身房外完成的，

需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。

深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍，

生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂，

想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时，

早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

基因、激素及性别优势

基因也会影响一个人肌肉增长的能力，

有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈，

并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力，

这让他们肌肉增长的潜力更强。

摄入足量蛋白质的同时，

自身产生的激素，

比如类胰岛素生长因子、睾酮，

可协助肌肉进入修复与生长的状态。

性别与年龄也会影响修复机制，

这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子

在肌肉增长方面具备优势。

针对性的单关节训练

让肌肉承受高强度的张力，‘

特别是在肌肉伸长时，

即所谓的“离心收缩”，

这能为新肌肉生长创造高效的条件。   

你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长，

由于身体适应了大多日常活动，

日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的，

所以要增长新肌肉，

就需要一个被称为“肥大增生”的过程，

需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。

饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感，

而且还会增加力量，可以在其他运动时帮助你，

而且会使你的上半身练的更对称，

二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群，

它们的恢复速度很快，

所以如果想最大限度的训练你的手臂，

必须用各种不同的技巧来训练。

1 肱二头肌

  上斜哑铃弯举

始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动，最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧，注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气。

交替哑铃弯举

双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃，再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

  直立哑铃弯举

双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  牧师单臂哑铃弯举

用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。

  弹力带锤式弯举

用双手锤式握住哑铃，手肘微曲，直接让哑铃垂直升降，缓慢还原动作。锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。

2 前臂肌群

  正握弯举

两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握哑铃，握距在哑铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。慢慢的屈肘举起杠铃哑铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将哑铃下垂，回到起始位置再次重复。整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力，前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

  正握腕弯举

双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

3 肱三头肌

  俯身哑铃屈臂伸

俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

  臂屈伸

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

  双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

  窄距俯卧撑

注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

多关节训练

永远不要放弃基本的多关节运动，

新手在训练初期学到的基本训练，

会有益于你将来的任何训练，

多关节训练能够提高生长激素和高通，

睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。

  引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

  杠铃深蹲

抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，停顿2秒蹲起。

  杠铃卧推

不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

肌肉增长与生命的道理一样，

有意义的成长需要挑战和压力，

若你撕裂肌肉（运动）、补充营养、

正常休息、持之以恒，

你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。