居家快速燃脂运动

居家快速燃脂运动

居家快速燃脂运动， 减肥不仅要管住嘴,更重要的是要迈开腿,要去运动。我们知道,不同的运动消耗的热量不同,减脂的效果也不同。运动也有很多，下面来看看居家快速燃脂运动。

居家快速燃脂运动1

1、抬起上半身

抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次，反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉。

2、抬起臀部

躺在平地上，伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动，不要弯曲腿，在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次，反复做3组。

3、椅子姿势

双脚打开到肩膀宽度站好，双臂向前伸直。反复呼吸，将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出，像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。

4、坐着向后躺

弯曲膝盖推在地上，小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。

5、胳膊内侧减肥

双臂张开成肩膀宽度，拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感，所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势，反复运动。每组20次，反复做3组。

6、胳膊外侧减肥

利用椅子或者是桌子来用手把住边缘向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要点。在这个状态下反复做蹲起。手肘稍微弯曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每组做20次，反复做3组。

居家快速燃脂运动2

动作1：首先要站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧。双手撑实垫面，双脚向后跳跃。然后再进入斜板式，保持1-2个呼吸，之后再跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展，大家要注意动态重复练习5-8组。

动作2：首先要站立，双脚分开略比肩宽，然后再让自己的脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧，这时再呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上，然后身体向上跳，落地还原站立。动态重复练习5-8组。

动作3：首先呈站立的姿势，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前。然后再让双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈，这时再恢复与地面平行，而且要注意微屈双膝，然后再用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧，再脊柱扭转，一天重复练习5-8组。

动作4：首先要俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，然后再让自己的双脚分开与髋同宽，吸气准备，然后再呼气，收紧核心大腿，伸直手臂，这时再进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式。动态重复练习5-8组。

动作5：首先要在动作4的基础上，在四柱式后，然后再让自己的身体向右侧打开，进入侧支撑式，要注意动态重复练习5-8组。

动作6：首先要仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，然后再让自己的双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧，而且要注意延展脊柱，呼气低头颈部胸椎，再就是要一节一节向上卷起至肩胛骨的位置，大家要注意保持3-5个呼吸，动态重复练习5-8组，需要提醒大家的是，在此时，脖子没有压力，头与双手的对抗约百分之五的力。

动作7：首先要在动作6的基础上，伸直双腿，然后再让双手放在身体的两侧，上下来回的拍打，需要大家注意的是，一个呼吸拍打5-10次为一组。动态重复5-8个组。

动作8：首先要在动作6的基础上，身体向右扭转。然后再让自己的左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿，最后再重复练习另一侧，两侧为一组。动态练习5-8组。

动作9：首先锻炼者要斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上，然后再屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿，要注意双腿交叉练习一次为一组，动态重复练习10-12组。

居家快速燃脂运动3

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的`运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ、1个月就可以减重1kg、换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

4、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ、提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

9、在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

1瑜伽 

近年来瑜伽盛行，有很多身边的朋友都有练习瑜伽的经历，配备一款瑜伽垫，网上搜索相关的视频，就可以很轻松地上手，同时，瑜伽也同样对焦躁的心情有平复作用。如果没有瑜伽垫，普通的垫子也可以替代。

2爬楼梯

如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右。

3动态拉伸

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；在家简单轻松锻练身体！提高免疫力！抗拒病毒。

4有氧运动

有氧长跑对身体有很大的好处的。当然可以晨跑，也可以晚跑。就拿我自己来说，每天早上10公里左右是必备的，前期会感觉比较难坚持。但是长跑运动主要关键的就是呼吸，我推荐两种呼吸方式：一吸两呼，二是一呼两吸。有氧运动能全面的调节疫情在家的疲惫感。

5一组哑铃

家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

体育教师常用课堂手势分为课堂组织手势、课堂教学手势、师生交流手势等。

一、课堂组织手势

课堂组织手势就是教师在教学过程中，用于进行教学组织的手势方法，主要包括列队手势和引导手势。

1、列队手势。就是在体育教学过程中，教师通过手势告知学生将要列队形式（纵队或横队）的手势方法。例如：学生正进行分组或分散练习，教师需要再次进行集中讲解时，可先鸣哨吸引学生注意，再用列队手势组织学生按教师要求列队集合。用这样的方法集中学生，既简洁又明了。

横队手势：教师身体成立正姿势，左臂左侧屈，握拳，拳心向内；右臂侧平举，五指并拢、伸直，掌心向下。

纵队手势：教师身体成立正姿势，左臂胸前向上曲臂，前臂与水平面垂直，左手按队列多少竖立手指，掌心向内；右手向前平举，五指并拢、伸直，掌心向下。

聚拢手势：教师身体成自然站立姿势，右臂体前屈臂向上、握拳，拳心向内。教师在使用此手势方法时应与鸣哨结合使用。

例如：一年级小朋友正在分散练习立定跳远，教师巡视过程中发现学生在完成练习时，落地动作僵硬，缺少屈膝缓冲动作。教师可先鸣哨，示意学生停止练习并吸引学生注意；然后利用此手势动作，示意学生向教师周围聚拢、站立；再完成对学生练习情况的讲评和技能动作的示范讲解。

2、引导手势。就是在体育教学过程中，教师通过双手动作引导学生行进至指定位置的手势方法，主要包括转弯手势和沿一定路线行进手势。

转弯手势：就是在学生行进过程中，教师通过手势引导学生转向行进的手势方法。具体动作方法是教师站在需要学生转向的方向上，双臂胸前向上曲臂，两手手指自然伸直，掌心向内。此法虽简单好用，但需给学生以一定的磨合时间。例如：学生四路纵队便步直行，教师可运用此手势引导学生转向，并行进至目标位置。

沿一定路线行进手势：就是在学生列队站立或行进过程中，教师通过手势引导学生沿一定的路线行进至目的位置的手势方法。具体动作是一手食指伸直，其它四指自然弯曲，用食指按顺序指向或划过相关的器械或线路，告诉学生行进的路线。例如：学生成四列横队站立，在教师讲解示范后组织学生进行分组练习时，教师可运用此手势指派各组按一定路线行进至指定位置列队、练习。

二、课堂教学手势

课堂教学手势就是在体育教学过程中，教师利用手势动作辅助进行体育教学的教学方法。主要包括示范手势、指引手势、准备就绪手势和练习手势等。

1、示范手势。就是教师用躯干、四肢动作模仿所教技能动作的方法、过程和节奏的手势方法。例如：在进行蹲踞式跳远教学时，教师可用双手互击发出“嗒——嗒——嗒嗒”的声响和动作，给学生演示助跑踏跳的节奏，以帮助学生树立正确的助跑踏跳的节奏方法。在进行支撑跳跃的教学过程中，为强调双手用力支撑、推手的动作，教师可用伸直双臂，用力前推的动作提醒学生。这种形象、直观的动作演示，简单易懂，学生乐于接受，课堂教学效果良好。

2、指引手势。就是教师利用手势动作向学生指明动作的方向、角度和高度的手势方法。例如：在进行投掷内容的教学时，可利用手臂前上举，为学生演示投掷时的方向与角度大小。这种直观的指引手势，可使学生迅速、准确地把握投掷轻物时的方向、角度和高度。

3、准备就绪。就是教师运用手势动作告诉学生所要做的准备工作已经完成的手势方法。例如：在组织学生进行支撑跳跃练习时，当教师完成器械的检查和落地区海绵垫的整理后，可用“举手”或“OK”手势，向学生发出准备就绪、可以练习的信号。

4、练习手势。就是教师在学生练习过程中，运用手势动作组织学生进行身体练习的手势方法。主要有个体练习手势、多人或群体练习手势和停止练习手势。

个体练习手势：教师站在器械或练习场地一侧，面向器械（或练习场地）站立。当示意学生练习时，靠近学生一侧的手臂侧平举，掌心向上，然后前臂经上向内弯曲挥动，指挥学生进行身体练习。例如：在组织学生进行跳远和支撑跳跃的练习时，可用此手势指挥学生依序练习。

多人或群体练习手势：教师面向学生站立，靠近学生练习场地一侧的手臂曲臂上举，掌心向前。当要求学生练习时，手臂伸直，并随之自然向下挥动。例如：在组织学生进行比赛、测试或游戏时，可利用此手势组织学生同时练习。

停止练习手势：鸣哨，左手手臂胸前平曲，五指并拢、伸直，掌心向下；右手食指伸直，其它四指自然弯曲，并将食指放于左手掌心之下。例如：学生在进行分散练习的过程中，教师为纠正某些学生出现的错误动作，教师可先鸣哨，然后用此动作示意学生停止练习，听老师示范和讲解。

三、师生交流手势

师生交流手势就是教师在体育课堂教学过程中，教师与学生之间进行情感交流的手势动作。主要包括认可手势、激励手势、关怀手势、警示手势、安静手势和再见手势等。

1、认可手势。认可手势主要有“翘大拇指”、“鼓掌”和“OK”等手势动作。例如：在学生顺利完成技能动作或课上表现突出时，可用此动作加以肯定和表扬，激励学生不断进步。

2、激励手势。右臂用力握拳，在体前曲肘并随之用力下压，给学生加油助威。例如：在组织学生进行支撑跳跃的练习时，为使学生克服恐惧心理，教师可用此手势为学生加油鼓劲。

3、关怀手势。关怀手势主要是指教师用手轻拍学生头、肩或后背等手势动作，给学生以关爱。例如：当学生在练习失败或遭受委屈时，可用此手势加以安慰和关怀，给学生以信心和慰藉。

4、警示手势。当学生开小差或违纪时，教师通过鸣哨，并用食指指向犯错同学或轻点学生头部的手势动作，借以提醒学生上课认真、守纪、注意安全。

5、安静手势。一手食指伸直、向上，并将食指放于唇边的手势动作。例如：在教师进行讲解示范时，为让学生保持安静认真听讲，可用此手势示意学生安静听讲。

6、再见手势。教师一手臂自然前曲，五指自然张开，掌心向前，手指向上，并在胸前轻轻的作左右摇动。例如：在结束全课时，教师可用此手势配合“再见”和学生道别，这样可有效缩短师生之间的距离，增强教师的亲和力和凝聚力。

体育课上的教师手势，在课堂教学和师生交流过程中，发挥着十分重要的作用，是教师组织教学、师生交流等课堂语言的重要补充。教师的手势，虽没有固定的模式和方法，但其手势动作必须相对固定，并符合中国人的手势习惯。

体育课上的教师手势，更需要教师在教学过程中不断地实践和总结，并在教学实践中与学生不断磨合，最终达到师生之间的一举一动都能心领神会，默契配合。只有这样，才能高效发挥教师手势语言的教学辅助功能，更加充分地展示体育教师的人格魅力和教学风采。