一般卧推哑铃重量

一般卧推哑铃重量

一般卧推哑铃重量，卧推是健身者都喜欢的一个健身动作，卧推哑铃它可以锻炼到我们的臂肌，也可以锻炼到我们的胸肌，根据不同的锻炼目的可选择不同的重量，以下了解一般卧推哑铃重量。

一般卧推哑铃重量1

锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右，也就是说，一个一百斤的人，举起八十五斤左右是合适的。但是这个重量不建议初学者尝试，因为这还是一个非常有难度的动作，重量也是很重的，盲目尝试很有可能会肌肉拉伤，想要达到这个程度，还是要先锻炼一下肌肉维度，让肌肉逐渐适应为好。

增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，超过百分之七十就可以。卧推的次数，一组也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停顿的时候注意休息，也不要每天都练，给肌肉留足恢复的时间，有条件的可以再吃一些增肌餐，长出的肌肉会更加漂亮，效果也会更好。

增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么在百分之七十以下就行了。但是每组做的次数就要增加，毕竟要增加耐力，就要让肌肉适应这个强度，产生更多的能量，不过就算是这样，也不要把肌肉用得太过，最多做到力竭之后就要停止，或者感到力竭的时候就不要再继续下去了，以免出现意外，伤到自己。

一般卧推哑铃重量2

哑铃卧推重量选择

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下、

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

扩展资料、

哑铃卧推注意事项、

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要、平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

一般卧推哑铃重量3

1、平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

2、平板哑铃卧推

动作要求大同小异，按自己的习惯可以先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

3、上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

4、关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推可以先做2组热身，找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。

判断拳击手不能光凭表面。

这位兄弟应该知道泰森曾经是世界拳王，那么他的训练方法无疑是成功的，也是可信的。

以下是泰森对肌肉训练的认识。

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

肩部是身体上半身非常重要的一个力量枢纽区域，对于经常进行健身体育运动者是尤为重要的，如果一个运动健身者的肩部力量不够强大，尤其是健身健美者，如果肩部力量不足就会很容易在训练中造成训练意外损失，因为是上半身力量枢纽调集的重要区域，当手臂需要使用借助其他部位的力量时，都需肩部进行力量调动，比如你想搬运一个重物时，单独的手臂力量不能完成。

需要借助其他部位力量时，那么这个时候就需要肩部的进行力量调度使用，同样外部力量压力较大时，单独的手臂力量无法支撑时，这个时候肩部起到的作用是枢纽外部的力量压力，从而保证内外力量协调运行，同时这也加重了肩部的压力，所以肩部成为训练损伤的重灾区。

肩部之所以容易受伤，就是因为它位置特殊，功能特殊。当肩部自身力量弱外部刺激力量较大时，就会很容易导致肩部控制枢纽协调力下降，当控制力下降时，就会不稳定抖动状态，如果这个时候训练者控制不好，就会容易力量失控，在训练时如果肩部手臂出现颤抖的情况，那就说明你使用的重量过大，内部的控制力量不足，这个时候一定要格外注意，或者降低训练重量，避免训练意外的发生。

所以健身者一定要加强肩部力量的训练，肩部的训练可以有效的避免训练意外受伤，很多健身者在前期由于不重视肩部的训练，结果造成训练意外拉伤肩部，最后不得不放弃训练，如果你想避免肩部拉伤的发生，那就一定加强肩部力量的训练。

今天为大家整理一组非常完美强大的肩部训练动作，可以直接有效的帮助训练者提升肩部的基础力量。这次一共所整理了6个完美的训练动作，分别组合成超级组训练，达到更好的刺激效果，超级组训练可让训练者在训练时避免出现肌肉适应性的出现，超级组可以更好让肌肉保持兴奋状态，让增肌效果更好。

下面6个肩部超级组强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)训练时分别每两个动作组成一个超级组。

动作1+动作2组成超级组训练，训练时 先完成动作1坐姿史密斯机负重颈后推举12 - 8次后不休息直接去完成 动作2站立俯身绳单侧反飞鸟12 - 10次为1组，注意在训练时第一个动作在训练中尽量的要全程完成控制，史密斯杆下降到最低位点时在进行上推，在训练时如果觉得颈后推举颈部不舒服，你也可以换成颈前推举，在训练时动作1和动作2都力量重量递增的方式训练，重量逐渐递增可以更好的达到训练效果。

动作3+动作4组成超级组训练 ，训练时先完成动作3利用EZ杆或杠铃做前反手平举训练12 - 8次然后不休息直接再去完成 动作4哑铃单侧阿诺德推举12 - 8次为1组，在训练时动作1要注意手握姿势，同时还要注意手臂平举姿势，注意这是平举动作动作，所以在上举时手臂不要弯曲，并且要将理论主要集中于肩部，动作4在训练时一定要注意手臂和肩部的姿势（仔细看参考图）在训练时两个动作都利用重量逐渐递增方式训练

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5坐姿固定器械侧平举12 - 10次然后不休息直接去完成 - 动作6坐姿固定器械反飞鸟训练，12 - 10为1组，这两个动作都比较简单，训练时注意递增重量和训练姿势就可以了（注：以上所有训练动作，递增重量都是从小重量开始然后逐渐递增到中等重量，肩部训练切勿使用大重量或者超出自己安全控制的重量训练。）

你只是用这个重量锻炼的话，在一开始可能能有效果但时间久了就不能更加刺激你的肌肉了，要知道健身是不断增加重量、不断的对肌肉刺激再生长的过程，还有就是不能只用一种锻炼方法，还需要结合杠铃、健身器材等等

递减组是我们在进行器械训练中经常会使用到的一种训练法，这篇文章我们就递减组来做一些讨论。

递减组 DROP SETS 是使用一个重量进行重复动作，然后迅速减轻重量再次进行动作直至失败以达到目标组数的训练方法。递减组的目的是经由在肌肉上施以比常规组更多的额外压力给目标肌群提供一种极强的刺激以致更高程度的肌肉增长。

通常，递减组用于在完成高强度肌肉训练动作发生失败之后继续低强度训练，原理很简单，因为这种方式能够全范围募集目标肌群从力量强大的快肌纤维到有氧慢肌纤维的完整肌纤维群。快肌纤维在最初大重量时开始发力，慢肌纤维则在最后的高强度重复阶段做功。由于血液会移动至全部容量的受训肌群，健身者会获得无与伦比的泵感，蛋白营养丰盈的有氧血液充满受训部位构筑起新增肌肉的阶段。

肌肉的发力失败对肌肉增长至关重要，因为能够刺激身体里生长荷尔蒙GH和类胰岛素生长血纤维蛋白原IGF-1释放。许多健身者会选择能卸载负重片的器械或者固定器械来进行递减组，因为这样相对安全，允许训练者迅速减轻负重。

通常递减组每次减轻的重量应该在训练总重10-30%之间，除了常规的重量递减训练，递减组还包括适应性阻力训练和力学优势（或理想杠杆）递减训练。以下举例说明：

如果你做哑铃侧平举的最大重量是30磅，先用这个重量举至失败，接着你继续用25磅来做，然后继续用20磅，15磅，10磅，最终5磅。从哑铃架最重那边做到最轻的那边。

杠铃递减组通常就是在杠铃两侧放置小重量的杠铃片，一旦达到肌肉发力失败，取下两侧各一个哑铃片继续进行训练。

适应性阻力训练需要在常规训练动作中安置弹力带或者铁锁。以杠铃卧推为例，200磅杠上总重再加上额外100磅的铁锁，也就是每侧安装两根25磅的铁锁。在两根铁锁存在的情况下完成最大重复，推举至肌肉发力失败，让同伴每边取下一根铁锁，继续完成最大数量重复来推200磅总重加50磅铁锁直至失败，最后移除铁锁进行完整的200磅总重卧推。

力学优势或理想杠杆递减组，不同于传统递减组，并不在每组训练后减轻重量，反之减少的是杠杆优势。

以上斜哑铃卧推为例，开始以60度角进行训练，接着调节角度至40度继续训练，最后调整至20度角完成训练。不同于传统递减组减轻重量，这种方式改变了杠杆作用，所以当感觉到疲劳，杠杆作用会提高，这也是另一种与减轻重量不同的改变强度的方式。

递减组一种是增长肌肉厚度的有效方式，但是记住使用此训练法需谨慎，因为这种训练法会对中枢神经系统致以极大的压力。

使用递减组应该适度，因为使用这种训练法会轻易造成过度训练。如果决定在自己的训练计划中使用递减组，一两个动作也许没有太大负面影响，但是如果周而复始的应用在训练周期里，中枢和边缘神经将会快速积累疲劳，之前训练造成的滞留疲劳将会阻碍身体修复机能并且严重影响中枢神经系统的功能。

此外这里也顺带提一提 Euroblast Training ，我们所做的递减组训练法也可以说是Euroblast Training的其中一种。 这个训练法关注用不同方式让目标肌群产生泵感充血，让目标肌群充满大量血液和肌肉所需的营养。以下是一些使用此训练法的方式：

选择一个动作只做一组不进行计数，保持这个重量进行训练动作直至目标区域达到最大的泵感；

当使用此训练法在训练计划的最后一项动作，做短位移的重复（移动幅度3-6英尺之间），保持这个幅度做动作直至肌肉无法再移动此重量；

采用强迫重复法，让同伴帮助自己在肌肉发力失败以后再多做5-7次重复，之后将重量减轻40-60%在同伴帮助下，再做5-7次重复；

常规训练第一组后请同伴减轻20%重量，第二组继续减轻20%，第三组继续直到总减轻量达到60%，继续完成训练，也就近似上文说明的递减组训练法。

首先要告诉你一个观点，就是不要太在意别人的说辞，“太轻了”这种词一看就是自取其辱的说法，不专业的人才会只注重重量，认为重量是一切，其实是不对的。

肌肉力量笼统的来说，有耐力和爆发力，高负重训练练的耐力，轻负重可以练习爆发。为什么我这么说呢，其实哑铃训练是有重量和速度之分的。重量增加了，势必影响速度，速度上去了，重量肯定不会太大。

20KG的一对哑铃其实可以做很多，你可以增加频率来达到高负重的效果。

其次，对于哑铃轻重的把握主要看自己的承受能力，不要因为别人的观点而盲目的加重，否则受伤的只会是你自己。

你目前16周岁 尚属发育期 因为骨头还在生长，骨密度不高，所以也不推荐做高负重的运动，20KG差不多适合你，如果自己练练觉得轻了，还可以加25kg的哑铃片

希望你健康强壮