跑步的注意事项

一、跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

热身步骤:

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3~5次，活动双侧膝关节;

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髓关节;

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

二、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

三、跑后仍要漫步几百米

专家提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰腹、腿、臂的活动。

四、三类人不宜参加长跑

1、有潜藏疾病者。

此类疾病主要是心脑血管疾病:

2、平时无体育锻炼者。

如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;

3、身体有状况者。

轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

跑步前后的注意事项较多，通常需要针对性地进行分析。跑步是一项有氧运动，可有锻炼身体的效果，但如果不重视跑步前后的注意事项，也有可能会造成负面影响，对身体造成一定的损伤。

1、跑步前注意事项：跑步之前要做好热身活动，可以降低运动过程当中的损伤概率，跑步前半小时之内尽量不要进食或者喝水，否则可能会增加胃肠道负担，引发腹痛、腹胀等症状。在开始跑步半小时以前可以适当补充水分和能量，防止跑步过程中出现脱水或者低血糖等问题；

2、跑步后注意事项：跑步是一项比较激烈的有氧运动，在跑步结束之后半小时之内注意适当放松，不要立即坐下休息，比如可以适当走动，对身体四肢肌肉软组织进行牵拉。在休息半小时之后可以适当喝水或者进食，能够补充能量以及水分，加快运动后身体的恢复；

3、其它注意事项：如果平时跑步的时间比较长，在跑步的过程中要注意抬高脚，避免抬高的幅度不够，产生跌倒的风险，同时要选择合适的运动鞋，防止出现下肢损伤。当运动过程中出现身体不适的感觉时，比如心慌、头晕等，要停止运动，适当进行休息，防止症状加重。

平时通过跑步可以锻炼身体，有益于身心健康。但需注意控制运动量，避免过度疲劳，否则可能影响睡眠，或出现肌肉酸痛的症状。

在跑步之前，人们需要确定自己的跑鞋是否舒适，因为有一个合适自己脚的鞋是非常重要的，如果自己的鞋并不合脚，可能会导致他在运动的过程中脚腕扭伤，甚至会导致他在运动的过程中会倒地。而且在跑步之前也需要确定好自己身穿的衣物，在天气比较炎热的时候，穿一层的速干衣即可，而在天气比较寒冷的时候，就需要穿上三层左右的防护衣物。最重要的是，在跑步之前必须要提前做好热身的准备，如果在跑步之前没有做好热身准备，在跑步的过程中很有可能导致关节的拉伤扭伤。

一、跑步的系列流程

提前准备好鞋子跟衣服，鞋子和衣服穿的完毕之后就需要跑步人员进行身体的热身运动，如果自己不懂得如何去热身，可以在各大网站上以及一些软件的上面看一些热身的视频，将自己的热身做完全，提前让身体进入运动的状态。如果是慢跑的话，一定也要掌握好自己的跑步姿势，掌握好跑步的速度，防止跑步速度过快而导致自己的节奏变乱。如果是快跑的话，要掌握好呼吸的节奏。

二、跑前的热身运动

跑步之前的热身运动是为了让人们的身体彻底的打开，避免在跑步过程中各个部位受到损坏。首先进行热身运动的是膝关节，咱们在进行膝关节的运动的时候，需要用半蹲的姿势，并且双手扶着膝盖不断的转动。再一次进行热身运动的是踝关节，然后再对身体也进行转身运动，最后在做伸展和拉伸运动。

当人们彻底的做好这一些热身运动的时候，就是可以跑步的时候。在跑步的过程当中要注意路面的杂物，不要因为这些杂物而绊倒自己，尽量的绕开而行。

跑步前要对身体进行充分的热身，通常的热身运动从活动关节开始，从脚到头，踝关节、膝关节、腰部、肩部、头部，最后要前压腿和侧压腿，注意的是，活动关节时，不要反关节，要沿着关节平时活动的路径进行充分的活动，润滑关节。压腿时要保持拉伸姿势，不要动态拉伸，要静态。

跑步后要对身体进行充分的拉伸，通常拉伸从大腿后侧肌肉、前侧肌肉，腰部、背部、颈部，最后小腿结束，每组拉伸在20至30秒。注意要静态拉伸。现在流行的筋膜枪也是不错的运动后的放松方式，使用时间要控制适当。

你提的问题很关键，忽视跑步前和跑步后的相关活动，会降低跑步的健身效果，也容易造成运动伤害，现在我来分享一下相关经验。

长跑是一个耗费体力同时需要一定时间的运动，在跑前最好做一定的准备活动，让身体进入最佳的跑步状态，这会大大的提升跑步的兴趣和效率，对增加速度和距离都是有益的。

跑前的准备活动，主要是拉伸运动和适度的腰腿关节活动，拉伸运动可以增加和恢复肌肉的弹性，可以有效降低运动伤害，同时拉伸运动可以激发肌肉的活力，提升运动的兴趣和效率；跑前对腰腿关节的活动也是必不可少的，活动关节同样也是为了提升的状态和避免运动伤害。 准备活动需要一定的时间，有一个技巧是准备活动是跑步时间的一半。

另外跑前要适度的饮水，如果夜跑要提前吃饭，不要吃完饭就跑步，我的经验是在吃饭一个半小时以后再跑步。

很多跑步爱好者会忽视跑步后的活动，尤其忽视跑步后的拉伸运动， 跑步后做拉伸运动至关重要 ，一般的运动软件都会提醒这一点，跑步的过程中腿一直处于弯曲状态，拉伸运动可以对这种状态进行修正从而避免劳损，另外拉伸运动能起到降低肌肉疲劳，同时快速恢复身体状态的作用，所以跑步结束后，要养成做拉伸运动的习惯，这对保持第2天的跑步状态是至关重要的。

跑步是一种 健康 的生活方式，让我们都来加入到跑步的行列中吧。。。

跑步前一定注意不适宜摄入太多的东西。也要记得热身和拉伸，拉伸的建议为：做准备活动时，宜以动态拉伸、自我拉伸为主；做整理活动时，宜以静态拉伸、被动拉伸为主。

热身运动，对任何 体育 活动或运动训练都极为重要，固定的热身程序，对于预防运动损伤，具有不容忽视的重要性，一套有效的热身运动，有许多关键部分组成这些部分具有共同发挥作用，才能减少运动损伤的发生。

第一、动前的热身有很多好处，但主要的目的是为今日的运动做好身体和心理的准备，为实现此目标的方法之一就是通过提高身体内部的温度，同时以提高肌肉的温度。温度的提高有助于肌肉变得放松，柔软并有韧性。

一次有效的热身活动还可以加快心率和呼吸频率，从而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌肉运送。所有这些均有助于肌肉肌腱和关节更为激烈的运动做好准备。

第二、静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且有助于提高全身的柔韧性。在热身运动这一阶段静态拉伸应针对身体各大主要肌群。完整拉伸过程应该五至十分钟。静态拉伸是将身体置于某个位置，而被拉伸的肌肉或肌群处于紧张状态。

第三、还有一种动态拉伸，若有正确进行此种形式的大型活动，也有可能造成损伤动态，拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，而且只适用于专业的，受过良好训练的身体素质好的运动员动态拉伸，只有在身体已经进行充分拉伸的前提下进行。

第四、运动后的拉伸，可以通过滚筒来进行。

「比目鱼肌，腓肠肌」

泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撑。一直滚到膝盖

窝的位置在回来，到踝关节的上侧。

「髂胫束」

髂胫束是包绕大腿的深筋膜——位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖，若髂胫束过度紧绷，又长时间运动，就会容易因过度的摩擦，产生疼痛、发炎。双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

「腘绳肌」

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。从膝盖上方，股四头肌正下方，一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。

「股四头肌」

这部分肌肉所需要的负荷是非常重的，需要经常按摩。将泡沫置于身体下方，从臀部慢慢滚到膝盖位置。

「臀部肌群」

主要放松梨状肌位置，身体坐在泡沫轴上，一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处，将重心压在一侧臀部来回滚动，用支撑腿来控制按摩力度。

「大腿内侧肌肉群」

朝下平躺，腹部着地，一条腿向侧面伸去，膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸大腿内侧腹沟位置，来回滚动按摩。

第五、跑步结束拉伸放松完成之后，不要马上进食，和洗澡，需要休息半个小时以上，因为运动完，血液体温还没有恢复正常，一旦摄入食物，这样会增加胃部的压力。

希望能帮助到您。

跑步前：

活动关节，开肩，扭扭脚，小碎步热身。注意不要静态拉伸，因为静态拉伸是为了让肌肉放松，而跑前需要做的是让肌肉准备工作。不要吃太饱，最好饭后消化2小时后，或者空腹垫垫肚子，也不要喝太多水，容易岔气。感觉身体弹跳力很棒，活动开以后，就可以开始跑了。

跑步后：

流汗比较多，先换上干衣服以防感冒。然后抓紧时间静态拉伸，要拉到大腿前侧，后侧，小腿肚子，手臂，腰部，都拉一下，咕咚app有跑后拉伸课程，照做就好了。

拉伸很关键，可以放松肌肉，防止关节受伤，加油哦。

个人经验分享（一周5次左右的户外晨跑，距离8-12公里不等）。

跑步前：开始热身前喝300ML水；静态拉伸（大腿、小腿、脚踝韧带、腰部、臂膀）5分钟；动态拉伸（原地抬腿、深蹲、箭步蹲、小跑）5分钟。

跑步后：平缓慢慢停止跑步、避免突然停止，给身体一个缓冲的时间；跑步停止后，注意小走一段时间，直至心率恢复正常水平；小口补充少量多次补充水分；静态拉伸（重复跑步前的静态拉伸动作）。

跑步前，不能吃太饱，喝适量的水，适量的热身。跑步后，进行拉伸，补给适量的水。

跑前热身，跑后拉伸，是跑者都知道的跑步知识，这样可以减少跑步中，出现受伤的情况。跑前热身，主要是动态拉伸，可以让心肺功能进入状态，血液循环加快，关节放松。

跑步前，热身是最基本的，还有就是吃饭和喝水。

热身动作属于动态拉伸。笔者喜欢转动腰部，放松地甩动手臂和腿部（内、外摆腿，前踢腿等），每组大概做30个。

然后就是吃饭和喝水问题，一般都会提前2个小时吃饭（少吃辣、油的食物），笔者的消化能力较弱。要跑步时，就会少喝水，喝200~300ml。

跑步后，拉伸是最基本的，但是笔者发现很多跑者跑完步后，都不进行拉伸的。

跑步后拉伸，主要是为了放松肌肉和膝关节。拉伸主要为静态拉伸，能够减少乳酸堆积。

跑步后，不能够马上坐下或者躺下，这都是对身体不利的。

不需要做太多的事情！

跑步是一项最基本的运动，并不需要太多的准备工作！

1，如果是在天冷的时候跑步，那么跑步前可能需要多穿点衣服，一旦热起来就要脱掉衣服 。所以天冷的时候跑步可能会比天热的时候有些困难，不过有些人跑步习惯了，并不需要太多的准备，不管天冷天热都一样！

2，如果是在天热的时候或者说不冷的时候，那么跑步的时候，只要穿上跑鞋就可以出去跑了，很简单 ！所以特别简单，只要你想跑！

3，如果是十分喜欢跑步的人，那么如果下雨或者比较差的天气，那么就需要相应的准备好防雨工具！不过在这里提醒一下，也没必要在恶劣的天气跑步，可以给自己放个一天假！

当然，跑步后，也不需要做太多的什么事情，不过我最喜欢做的就是脱掉衣服做单杠，让身体舒畅！

跑前充分热身。 一年四季，不管哪个季节，运动前人的各个器官以及四肢的肌肉组织从静止状态到紧张活动都有个适应过程，尤其是冬天。如果不充分热身就盲目开跑，很容易造成肌肉拉伤、崴脚等伤痛，本人就曾因为热身不够受过伤，教训深刻。夏天建议你最少热身7-8分钟，冬天至少15分钟，可以做一做高抬腿、开合跳、后踢腿、脚踝旋转等简单动作，做完在快走5分钟，身体微微出汗后，就可以开始跑步了。

跑后记住拉伸。 跑完后不要马上停下来，尤其是蹲下休息，应该慢慢走几分钟，让紧张肌肉组织逐步放松下来，让高速的脉搏慢慢降下来。随后再做一些简单的拉伸动作，切记每个动作做到位，保证所拉伸的部位有一定的牵拉感，最好每个动作都做够25秒。如果跑后感觉膝盖、脚踝等部位有酸痛感，最好冰敷一下（冰块不必太专业、完全可以自制）。特别提示，跑后不要出汗比较多，不可立刻洗澡、不可吃冰糕等冰冷食物、不可立即吸烟。

身体是革命的本钱。只有保持身体 健康 ，才能长久跑下去，才能挑战5公里、10公里、半马、全马等一个个看起来不可能完成的目标。在此建议大家一定要充分重视跑前、跑后的这些准备工作，只有这些都做到位、做充分，才能让自己一直保持良好身体状态，健 健康 康地跑下去。

跑前热身，跑后拉伸

应该是大部分人都知道的，这里说一下为什么要这么做，以及如何做？

热身：顾名思义，跑前先让身体“热”起来，热身的主要部位在：关节、肌肉、心肺，因此主要的热身动作就围绕这些部位进行，最后进行两分钟的原地高抬腿，将心率提高至100以上

拉伸：跑后拉伸的目的是避免抽筋和肌肉疼痛，主要是腿部和手臂的肌肉拉伸，重点拉伸小腿肚和大腿肌肉，大约5分钟即可。

认真热身和拉伸，避免运动损伤！

跑前主要是注意热身，活动手腕，脚腕等主要关节部位，简单做做拉伸，或者慢跑几分钟才开始正式跑步。跑后主要是冷身动作，我们可以慢走或者拉伸肢体，让身体从刚刚激烈的运动中平复下来。

跑步前要做哪些热身运动

　跑步前要做哪些热身运动，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享跑步前要做哪些热身运动有什么好处。

跑步前要做哪些热身运动1

　 1、头部运动

　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大，充分活动。

　 2、扩胸运动

　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

　 3、肩部运动

　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

　 4、腰腹运动

　听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

　 5、弓步压腿

　听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行。右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

　 6、仆步压腿

　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

　 7、膝关节运动

　听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

　 8、胯下击掌

　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

　 9、跳跃运动

　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

　 10、脚腕、手腕运动

　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。关节放松，幅度要大。

　 11、展腹跳

　听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

　 12、腿部拉伸

　听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

跑步前要做哪些热身运动2

　跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

　以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。

　每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。

　动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。

　动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。

　动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。

　动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。

　动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

　这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节。

2、半蹲，两手扶膝活动膝关节。

3、两腿交替高抬腿，活动髋关节。

4、两手叉腰旋腰，活动腰部。

5、一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节。

6、前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带。

7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

其他各项准备工作

1、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

2、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。

4、跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

5、选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

6、把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。

7、冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。

8、准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。