瘦肚子方法大全

　肚子上的赘肉突出来怎么办腹部肥胖穿再多的衣服也很难遮挡隆起的窘态，想要消灭小肚腩就试试这些 方法 吧。下面来看下瘦肚子最有效的方法，轻松利用这几个方法，快速减肚子，甩掉赘肉打造小细腰。

　1、腰部按摩法

　这个是最常用的腰部按摩法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。

　做法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　点评：这种按摩法不但可以帮助消除突出小腹，而且还可以借助按摩霜改善腹部的皮肤，小腹不但平坦了，还变得嫩白紧致。

　2、粗盐减肥法

　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　做法：每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部，10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

　注意：搓时不要太用力，以免搓伤皮肤，让皮肤更粗糙。

　瘦肚子 瑜伽 甩掉腹部肉肉

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　3、缩腹走路法

　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实，坚持几个星期，小肚腩会慢慢消失。

　女生瘦肚子的最快方法让你拥有平坦小腹。上面这几种减肥方法大家要掌握好哦!配合揉肚子减肥法的话，效果可是非常高效的。

　揉肚子减肥法真的有效吗

　中医认为，揉肚子可通上下，分理阴阳，而现代医学则认为，揉腹可促进肠胃蠕动，提高消化、吸收与排泄，起到消除便秘的作用，从而平坦小腹。

　所以，揉肚子减肥法是有效的，但在揉肚子的同时搭配合理的饮食与适当的运动可让减肥效果更明显，能够带来更高效的减肥效果。

　腹部减肥小贴士甩掉多余赘肉

　侧身仰卧起坐

　仰卧起坐是传统的、有效的、公认的最好减肚子方法，而这种侧身仰卧起坐则提高了瘦腹的效果，具体做法：平躺，然后两手放在脑后，双腿抬起，下半身呈现出侧身的姿势，双腿左右晃动，然后上半身也左右晃动，然后将上身往上抬10次，然后换另一侧同样做10次。

　缩腹走路法

　要缩腹走路，就得先学会腹式呼吸，吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子缩紧，腹式呼吸可刺激肠胃的蠕动，促进体内废物的排出，帮助紧实小腹，平时走路或站立时，配合腹式呼吸，几个星期就可让小腹变得平坦，想要更快速减肚子，不妨再配合揉腹，可有意想不到的效果哦!

　船式运动

　揉肚子的方法很简单而且效果很好，但船式运动的瘦身效果也是非常棒的，具体做法是：仰躺，手臂放在胸前，然后将双腿向上抬起，再利用腰部的力量，将上半身抬起，倒出一个V字形状，抬起时，保持5-10秒。

　手臂和脚尖着地的平板运动

　这个运动有点像俯卧撑，但效果也是棒棒哒，可锻炼腹部、背部等部位，瘦腹效果尤其好，具体做法：身体俯卧，脸朝下，然后用前手臂将上半身撑起，脚尖撑地，令身体成一直线，保持姿势20-60秒，然后放下，再重复练习。

　4、蹬车运动

　做法：躺在地板上，背部下方压紧地板，双手放在头后，将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

　点评：在锻炼小腹的同时还能收紧小腿肌肉。

　5、下蹲跳起

　做法：

　1、首先打开双腿与肩同宽站好，将双臂抬起到胸部高度，弯曲手肘交叉放在胸前。

　2、上半身保持姿势，双腿膝盖慢慢弯曲，使身体下蹲，直到大腿和小腿垂直停止。

　3、身体垂直向上跳起，跳起的过程中要用力收紧你的臀部，使身体保持直立，落下后恢复姿势重复练习。

　注意：练习这套动作的时候，要收紧腹部，起跳开始的时刻要吸气，下落的时候呼气。

　6、坚持饭后站立

　做法：

　饭后坐着会助长小肚腩，使脂肪不断堆积，从而增加腹部的赘肉，每次吃完饭后站立，可以减少赘肉堆积，也可以靠着墙边站立，站立的时候收紧腹部，一定要坚持哦。

　减肚子最佳食物：蔬果、蜂蜜

　能帮助减肚子的食物在日常生活中都是很常见的，其中就包括蔬菜、水果和蜂蜜。

可以。

做法

1、站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30秒。

2、注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

3、你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁，这样也能在收腹呼吸的时候，保持姿势的正确。

单纯收腹呼吸的动作，以腹部为重心的上半身，肌肉就能充分活用起来，就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。

预防

1 适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

2 少喝酒,多走路,少做车

3 有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。

4 蓝心湄在“女人我最大”里面说的好办法，看电视的时候，左右上下拧动腰上的赘肉，可以不知不觉减肚子

下面是相关资料，针对已有小肚子的减法：

如何减掉小肚子

1缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

3游泳

4姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6专门的健身机

7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

8做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

9粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

10按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

小肚子的简单去除法

做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

产后收腹可以做产后收腹运动，比较简单的方式是仰卧床上，腹部一收一鼓，做深呼吸，坚持三十次可以休息。也可以借助产后收腹带，走路时也可以进行缩小腹，配合腹式呼吸。还有哪些产后收腹的好方法呢下面小编为你解答。

产后有什么方法收腹

产后收腹是对女性产后产生的腹部松垮，脂肪堆积等问题进行治疗的方法，以重新塑造完美身材。

女性怀孕期间由于子宫变大，会开始变得姿势不当，再加上产后肌肉无力，又要照顾宝宝会使得肌肉疼痛的情况加剧，使得女性的身体在经过怀孕生产的过程后，真的发生了不小的变化。

由于腹部在生育过程中过度伸张，造成100%产后女性腹部松弛，而这种松弛的腹肌及增大的宫腔得不到及时的复原，极易导致脂肪堆积及诸多妇科疾病的形成，不仅影响美观，更是产后身体变形和诸多疾病的罪魁祸首。另外，女性产后腹部最容易脂肪堆积，身体也是最容易变形和引发多种妇科疾患的。

因此，女性在产后要恢复完美的身材，需遵循一定的科学方法，以达到收腹的效果。俗话书说得好，世上没有丑女人，只有懒女人。只要新妈妈们在产后多加锻炼，相信在坚持之下腹部会得到很好的收缩，塑造更完美的身材。

腹部松垮对爱美女性来说是一个致命的打击。下面介绍几种方法，供妈妈们参考！

1、缩腹走路法。

平常走路和站立时要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

2、仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶。不过仰卧起坐也要技巧，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

3、游泳。

4、做抬腿动作。上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

5、专门的健身机。

6、粗盐减肥法。每次洗澡前取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可开始洗澡了。或者在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部（搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙）。如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

7、按摩法。利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

想要塑造完美身材，那就不要偷懒，把收腹运动贯彻落实到生活中的每一个小细节，相信会有不小的收获哦！

产后子宫理疗有必要吗

都说产后恢复要是不好，会落下很多病，比如脚后跟疼、会阴坠胀感、漏尿、腰疼、体虚乏力等等。很多人产后恢复选择去医院做理疗，产后理疗能够促进身体更好的恢复到非孕状态。骨盆修复能够防止子宫下垂及阴道壁膨出，所以有条件的话可以做一下产后的理疗。建议产后1到3个月内可以做一下骨盆修复的理疗，能够帮助骨盆更好的恢复，也能够减少子宫下垂的几率。可以自己在家练习提肛动作，对于阴道前后壁也能起到预防作用。

第二，一般产后理疗试试用于剖宫产的患者。理疗的方式是帮助比较弱体质的患者进行。恢复体质，比如说抵抗力低下的，容易引起妇科炎症的，通过理疗可以促进产妇的血液循环，改善子宫周围的环境，提高自身的免疫力，能够快速的帮患者恢复身体健康。产后理疗一般是针对于促进子宫口复原的，是很有好处的一种理疗治疗。除此之外，通过产后理疗可以帮助患者快速的恢复体力。不需要长期卧在病床上。可以起到提前康复身体的作用。

产后理疗有必要吗妊娠和分娩的损伤;绝经后雌激素水平减低，盆底组织萎缩退化而薄弱;盆底组织先天发育不良;慢性咳嗽、便秘、经常重体力劳动等造成长期腹内压增加，可加重和加速脱垂的进展;全子宫切除术后。预防治疗：每天摄入足够的水分(6~8杯水/天)并养成规律排尿的习惯(排尿间隔不超过4小时);建议排便费力的女性增加纤维的摄入(纤维摄入量标准是每日25~30g);避免负重或用力，积极治疗慢性咳嗽及便秘等疾病，尽量避免腹压的增加。

子宫，作为女性特有的生殖器官，尤为重要，它用超强的能力孕育了新的生命。很多女性在“卸货”之后，由于子宫没有及时恢复，身体开始有各种各样的困扰，这对宝妈来说，不仅对正常的生活造成影响，对于日后再次受孕，也有风险。今天小编就来聊聊子宫复旧理疗的必要性。

孕妈在怀胎十月期间，子宫的大小也发生了很大的变化，如果把初期的子宫比作鸡蛋大小，那么，“卸货”后，子宫就变成西瓜大小了。但这个时候，很多宝妈都会忽略自己子宫的恢复。殊不知，宝妈在坐月子期间，这正是子宫恢复的黄金时期。

在月子期间，子宫恢复不全的危害是很大的。常见的有，长出怎么都下不去的小肚腩，盆骨肌变得松弛，对夫妻生活造成影响。更为严重者，会引起很严重的子宫肌瘤、遗尿、子宫后位性便秘、永不无尽的恶露以及子宫下垂等等疾病。

因此，产后的妈妈想要恢复得好，不想留下后遗症，最好咨询医生，听从医生的建议，进行相应的子宫复旧理疗，让子宫恢复到应该有的收缩状态，为自己健康的身体保驾护航。最后，新妈妈们决定了要做子宫复旧理疗要有一定的耐心和配合哦，最重要的是要选择正规的理疗店去做。

导语：“最近肚子有赘肉了……”、“我的腰好像越来越粗了……”相信许多人都有这样的经验，尤其是上班族。想知道瘦小肚子最有效的方法是什么那下面要介绍到的 日本植森式缩肚法 相信能帮到你。

　每天坐办公室，唯一的运动就是从家里通勤到公司上班，然后就一直坐在电脑前处理公事，少有机会真正的运动。除了缺乏运动外，饮食也不均衡，经常没时间吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃盐酥鸡、热炒等多盐多油的食物，配上一杯啤酒或者是冰奶茶……，很多人都过着这样的生活。

　这样随性的饮食习惯，一旦过了25岁，某天你会突然发现“皮带孔愈扣愈后面”、“牛仔裤扣不起来了”，才会惊觉“糟糕!肚子真的越来越大了!”

　究竟该怎么做才可以瘦肚子呢其实很简单，只要“缩小腹”就可以了。只要一天做几次缩小腹的动作，就可以让鲔鱼肚愈来愈小。

　 腰围减95 cm ，1小时就见效的“日本植森式缩肚法”

　 现在，请用力收缩腹部，就像是扣上牛仔裤扣子时的预备动作——“缩小腹”。“植森式缩肚法”就是透过缩小腹的动作，获得接下来的效果：

　1利用“肌肉天生的记忆效果”来缩减腰围。

　2持续做，就可以启动“燃烧腹部脂肪”的机制。

　3打造“容易消耗热量”的体质，有效燃烧脂肪，成功减肥。

　过去我曾经邀请十几位男性实际体验“植森式缩肚法”，做完大概1小时的课程后，所有人的腰围平均瘦下33公分!最多甚至高达95公分!

　 “缩小腹”就是瘦肚子最好的方法，不用进行仰卧起坐、痛苦节食。

　假如只想瘦肚子，“缩小腹”其实是最简单而且有效的方法。仰卧起坐不只让人感到痛苦，也没效率;控制饮食只会让人累积压力，而且要承担极高的健康风险。此外，“只做”有氧运动并没办法达到局部减肥的目标。

　我目前身高163公分、体重46公斤、腰围23吋。以前年轻时我也是想瘦却瘦不下来，后来才变成了运动健身教练。从此之后，25年来我接触过超过10万人的上班族。虽然他们都知道自己缺乏运动，却忙到连走路的时间都没有。根据长年的观察，我自信满满地向各位推荐绝对有效的“植森式缩肚法”。

　 史上最强!“只瘦肚子”的2个关键!

　请以自己现在的肚子状态为基准，想像你希望打造的理想腹型。假如你的目标只是不想要衣服越穿越宽松，不需要“块块分明的六块肌”，只要控制得宜就能达成目标;如果你希望练出迷人结实的六块肌，只要掌握诀窍就可以达成。“植森式缩肚法”就是能帮助你完成你所有梦想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了吗然后请思考你需要做到下列的哪一点

　1 减少脂肪。

　2 改变腹型，减吋瘦身。

　看到这里，可能很多读者会说：“这两点是其实是同一件事吧!”

　没错，其实这是一体两面的，并不是“感觉肚子有瘦”就好，而是要达成“肚子瘦下来”的目标，所以一定要做到前述两点才行。

反转你的认知，先改变腹型、再减少脂肪

　“植森式缩肚法”是先提高肌力改变腹型，成功减下腰围之后，再提高肌肉持久力，达到减少脂肪的效果。请注意，“植森式缩肚法”会倒转一般认知的顺序，只要先缩腹改变腹型，就可以轻松打造理想的腰身，效果比任何运动还要快速。

　 3步骤，轻松学会“植森式缩肚法”

　不得要领地缩小腹，远比不做来得好。为了达成各位读者的理想目标，并防止养成错误习惯，我将以“3步骤”来解说基本缩肚法。希望各位学习时切勿着急，可以亲身体会缩肚法的诀窍。

　阅读本文时，不管你是坐着或躺着，都可以跟着一起做本文中的动作，不过在确实掌握诀窍前，还是建议各位“站着”缩腹。预备动作是“打开双脚，步幅不拘，自己感觉舒适就可以了”，男性读者不妨从与肩同宽的步幅开始做起。

　 步骤1：挺直背部——拉提肚子的“松弛赘肉”

　第一步，请先挺直背部。不是有伸直就好，而是要向上无限延伸，想像有人将你向上拉到极限，让你看到远方的感觉。

　注意挺背的时候，下巴不能往前抬。这个时候肚子也会有伸展的感觉。当腹部肌肉向上拉，便会顺带拉提肚子的松弛赘肉。对着镜子挺直背部，就可以看到肚子变紧实的效果。

　没办法挺直背部的读者，不妨双手交叠向上伸直，维持上半身往上延伸的姿势，再把手放下来。这个时候身体千万不可放松。

　听起来好像很简单，不过很多人在放下双手时，背部肌肉也会慢慢放松。一边吸气一边伸展，就可以轻松挺直背部。请勤加练习，学会不特别调整呼吸，也不靠双手就可以轻松挺直上半身的诀窍。

步骤2：肩膀放松——才能感受到“腹部伸展”

　维持挺直背部的姿势，把双肩轻轻往后拉。务必要照镜子确认肩膀是否确实往后移动。看看你的肩膀是否真的往后动，而不是向上耸肩

　切记，双肩往后拉的时候，不能把胸部往前挺，或刻意拗背。维持挺直背部的姿势，将肩膀轻轻往后拉，只要可以感受到腹部伸展的感觉就对了。

　抓不到诀窍的人，可把双手伸到背后，手指紧扣，在背部形成“皱纹”。平时多做这个动作，就可以放松肩膀，确实往后拉。

　 步骤3：用力缩肚——自然呼吸动作更到位

　维持挺直背部且双肩轻轻往后拉的姿势，用力缩小腹。用力缩小腹的时候，肩膀非常容易往上抬，这个时候千万不可以耸肩。缩腹时也不要停止呼吸或弯腰驼背。

“每天一次、一次30秒”就够了!

　个人建议最好在洗澡时从事收腹运动。浴室是个独处的密闭空间，完全不用在意他人目光，也可以确实检视收腹动作。而泡澡时温水能放松腹部肌肉，水压也会对腹腔造成负担，让肚子更往内缩。从今天起，每天洗澡或泡澡时不忘搭配缩腹动作，不久后肯定可以看出效果。

　很多人问我，植森式缩肚法一天要做几次每次要做多久才有效这个答案因人而异。以仰卧起坐简单说明，只能做1下仰卧起坐的人，假如可以做2∼3下，就能对腹肌造成极大负担;不过假如能轻松做10下的人，只做10下也只可以维持现状而已。从这一点来看，植森式缩肚法完全没制式规定。

　希望可以有参考标准的读者，或许能以“使出全力收腹30秒，每天至少进行1次”为目标。持续做一个月后，假如想要进一步提升效果，就要增加次数，以打造理想腹型为目的增加强度。

　给追求速效的男女们，实行“30 秒缩肚法”，腰围减5cm不是梦!

　有些人不适合慢慢实践的做法，按部就班只会消磨热度，无法持续。我在实际指导学员运动的时候，女性学员特别容易追求“速效性”。想要立刻看到成效的读者，可尝试接下来介绍的方法。

只要“两周”就能让肚子变小

　想要提升肌力，平时就要勤做用力缩腹的动作。“30秒缩肚法”就是能为缩腹动作施加作用力的方法。请你立刻活动所有腹部肌肉，挑战至少往内缩5公分的目标!

　做法相当简单：使出全力收腹，缩到极限为止。维持正常呼吸，持续缩腹30秒。每天进行一次，一次30秒，持续做两周就可以改变腹型。实际做过就知道，这个动作不像仰卧起坐那么吃力，不过可以活化腹部力量。

　假如每天做30秒缩肚法，持续两周还不见成效，请先确认肚子是否“真的”有往内缩。大部分的人都能做得很好，不过还是有些人为了维持基本姿势，而无暇顾及缩腹动作，肚子完全没往内缩。这样一来，腰围当然不可能减少。在进行“30秒缩肚法”之前，一定要回归基本，确认姿势是否正确。

　练习缩腹时，可把“30 秒缩肚法”视为一次完整的运动。因为一次只要30秒，想要积极瘦肚子的人，也能每天做3次。但是，在确实掌握诀窍前，建议一边缩腹，一边默数30秒，就能维持正常呼吸，又可以防止血压上升。

　有些人持续缩腹，会感觉腹肌愈来愈有力量，可确实收缩内脏，肚子往内缩的程度也越来越扎实。这个现象就代表“如马甲般束紧腰部、支撑内脏”的腹肌群，肌力一直增强。这个时候腹横肌已经开始记忆肌肉形状，不容易流失肌力。无需每天做，就算是每天只短暂缩腹，也能感受到显著效果。

　随时“缩肚子”，就像呼吸一样自然

　身材姣好的模特儿，也会有“下腹凸出”的问题

　了解“植森式缩肚法”的理论依据后，接下来就要在“日常生活中”实践收腹运动，这才是瘦肚子的重要关键。最好的方法就是不坐电梯、勤走楼梯。但是，坐电梯或搭乘手扶梯时，也不要忘了要缩小腹。

　虽然每次缩小腹都只可以维持几十秒，不过只要每天持续做，就可以提升瘦肚子的效果。善用零碎时间缩腹，就可以确实锻炼肌肉。不用勉强自己也无需刻意拨时间实行，轻松融入生活中就可以了。

　我曾经帮一位模特儿指导运动课程。她每个礼拜都会跑步2到3次，每次1小时，而且很注重饮食摄取。除此之外，也勤于锻炼下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出众，又这样注重身材，只可惜还是有“下腹外凸”的问题。

　控制热量、有氧运动与肌肉训练——尽管做遍所有瘦身方法，却还是解决不了下腹凸出的问题，让她相当烦恼。其实问题出在她完全没有使用到背部肌肉，所以也没办法运动到下腹部肌肉。

　 将“缩肚”融入生活中，短短两周腰围竟减少7cm!

　看出她的问题后，我建议她平常走路时将肩膀往后拉，腹部也要确实往内缩。她告诉我跑步的目的不是为了增强体力，而是为了养颜美容，所以我将她的跑步时间从一小时缩短为30分钟。要她持续缩小腹1小时，确实有点强人所难。除此之外，我也请她停止之前拼命做的下腹部肌肉训练。她依据我的建议改善姿势后，短短两周腰围就成功减下7公分!

　因为她原本就有运动习惯，也很熟悉基本的收腹动作，换言之，她早就学会控制肌肉的技巧，才可以这么快展现成效。原本无论怎么跑都瘦不下来的下腹部，在矫正跑步姿势后竟然减掉7公分，她本人也对此结果感到非常意外。

学会缩肚子的技术，一辈子“瘦”用

　但是，前面那位模特儿的范例，并不是要各位读者学她养成跑步的习惯。重点是要告诉各位，巧妙运用背部与腹部肌肉是多么重要的事。用不着坚忍不拔的精神，也无需大费周章，瘦肚子就是这么简单。

　缩小腹是一种“技术”。洗脸与洗澡时要随时注意自己腹部的动作与姿势，走路时则要用力缩小腹。虽然我是健身教练，但我不只没有慢跑习惯，连走路与有氧运动也无法持续。唯有缩小腹这件事，我有自信可以做一辈子。

缩肚+有氧运动，热量燃烧“增加40 %”

　我之所以不断强调在日常生活中养成“收腹习惯”，是因为“植森式缩肚法”与有氧运动结合时，最能发挥效果。

　 缩肚子帮你多消耗了四成热量

　过去没有运动习惯的读者，在日常生活中勤缩小腹就能增强肌力，让小腹变得更平坦。将肚子往内缩的动作不只能增强肌力，运动肌肉还能增加热量消耗。

　接下来我要介绍一个颇令人玩味的实验数据。感谢近畿大学的知名肌肉生理学家，谷本道哉老师大力帮忙，利用分析呼气的方式测量运动成效。

　这份实验报告指出，在相同时间长度下用一样的速度走路，缩小腹所消耗的热量，比放松腹部时多出431%。除了我之外，还有另一位朋友参与实验，他也增加了369%。顺带一提，大步走路就能增加两成的热量消耗。

积极缩肚，等于慢跑13小时!

　以相同速度走路时，维持收腹状态需要持续运动腹部肌肉，可以提升热量消耗率。说得精准一点，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相当于慢跑30分钟的热量;如果一整天积极收腹，竟然可以多消耗相当于慢跑1小时20 分钟的热量!这样的结果当然会让人瘦下来啊!

不必刻意运动，“缩腹走路”就能瘦身

　不用刻意拨时间走路运动，日常生活的走路动作就是最好的有氧运动。虽然热量消耗量会因每个人的体质不同而有差异，但缩腹走路确实可以增加消耗的热量。担心凸肚问题的人，缩腹走路会比大步走路更有效。

　按照我以往担任教练的经验，就算有缩小腹，弯腰驼背的走路姿势也会降低减肥效果。姑且不论减肥效果，抬头挺胸的姿势才可以让人看起来年轻有魅力，务必要注意!

一个小动作，改变身体与人生

　“植森式瘦肚法”能改善腹型，让你再也不用面对“身材发福、衣服越买越宽松”的压力。听起来可能有点夸张，不过真的有人因为植森式瘦肚法瘦下来之后，兴奋地跟我说：“肚子变小之后，我的人生都改变了!”