臀部能不能变翘？要怎么做

方法一：勤爬楼梯

　　每日上班少不了上楼下楼，其实也就等于是在做跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼，建议在运动的时候，将爬楼的层数控制在10楼，这样是最好的，不仅能锻炼到臀部和腿部的肌肉，轻松摆脱身体中的赘肉，达到减肥的效果，瘦出性感的臀部曲线。

　　方法二：仰卧抬臀

　　仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。

　　方法三：狗狗式翘臀

　　让膝盖与胯保持同宽，双手按住地面，双肘撑直，让腹肌柔和的用力，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起，再缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外即可。这样能够有效锻炼臀部的两组肌肉群，并且消耗臀部的脂肪，让曲线更加紧致迷人。

　　方法四：改穿提臀裤型

　　现在市场上有很多美腿翘臀的裤子，在穿着的时候能够完美的贴切身体，而且还有着很好的改变曲线的作用，当你穿的久了就会发型臀部和腿部曲线都被改变，它能改变肉肉在下半身集中的位置，提臀瘦腿效果很是惊人。

　　方法五：挥腿

　　能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

　　方法六：健身球辅助的抬腿动作

　　把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

翘臀方法：

1、坚持贴墙站

想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

2、坐姿要挺直

上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，抬头挺胸直视前方的坐姿。

3、压腰做提拉

想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌肉，防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直，双手举过耳伸直，以臀部为转折点，上身与双腿呈90°，手扶墙，或扶桌，做下压运动。

4、睡前做抬腿

在睡觉做抬腿运动，不仅瘦腿，更能通过抬腿运动提高臀部肌肉的紧实度，在室内找一块空地，做抬腿运动，左右腿各10次以上；侧卧在床上，亦或是沙发，地毯上，做侧抬腿，左右腿各10次以上，以上抬腿运动建议每天坚持做，可以更好塑造臀部曲线。

5、坚持做运动

日常除了做以上的塑形运动外，还应当做适当的运动，通过运动保持身材比例均衡，才能更好的展现S型，拥有前凸后翘完美身材不是梦。坚持定期做运动，可以是室内瑜伽，跳舞，跑步，游泳。完美身材比例，同样是拥有翘臀的必要条件之一。

都说，臀部是女人的第二张脸。

为什么女性都追求翘臀？

最简单的理由：因为性感、因为穿啥都好看啊！

女人过了25岁以后，

不光是全身的新陈代谢速度会变慢，

久坐、重力影响、皮肤紧实度下降，

都会让臀型“往下走”，

变得下垂而不再饱满。

如何恢复浑圆而性感的翘臀呢？

翘臀只有一种，不翘的臀部有很多种，对照下表自查一下，你是哪一种？

为什么臀部会塌陷？心里还没点数吗？久坐不运动，管不住嘴迈不开腿，最容易导致臀部扁塌了！

一个圆润挺翘的臀部给人最直观的感受是什么？

性感！腰肢显得更纤细，腿部显得更修长！

不管男性女性，拥有一个完美的翘臀都能使外形得到加分

臀部主要由三块肌肉组成

臀大肌：这三块肌肉中的大哥，它的块头决定了整个臀部的 围度 。

臀中肌：二哥， 屁股够不够翘 就看它了，它决定了腰背曲线是否完美。

臀小肌：属于深层肌肉，它影响着我们臀形的 圆润饱满程度 。

所以发达的臀大肌可以让我们的臀围很大，但是如果臀中肌和臀小肌薄弱就会让臀部看起来不够圆润挺翘，直接影响整体的美观。

臀部训练时，相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉，主要有以下原因：

1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。

2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。

3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。

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臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘

　臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘，们平时为了保持苗条的身材进行的减脂行为，如果将臀部的脂肪一并减掉很容易造成臀部下垂，这时就需要加强臀部肌肉锻炼来提高臀线，那么，臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘

臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘1

　 怎样让臀部变大变翘

　 一、日常翘臀运动

　 1、爬楼梯

　上班族平常上班总是做电梯，很轻易地就抛弃了上班过程中唯一可以锻炼的机会。其实如果有充足的时间，上班族不妨考虑爬楼梯。

爬楼梯是一种不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让臀部收紧。可以爬楼梯还可以增强体质。对于那些不爱运动的女生而言，这是一种不错的健身方法。

　 2、做瑜伽

　平常下班后，上班族可以考虑在家里做瑜伽，目前也有越来越多的办公室女性练习瑜伽。瑜伽不仅能够排毒养颜，还能够促进新陈代谢，促进脂肪燃烧，能够很好地塑造体形。而且瑜伽里的很多动作都有美臀的作用，练瑜伽不仅是美体，还能让你拥有俏丽的美臀。

　 3、穿高跟鞋

　穿高跟鞋不仅可以拉高女生的身高，使她们看着更高挑，其实它还可以锻炼到臀部。据美国研究报告，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。

但是不建议女生每天都穿高跟鞋，这样对脚部的发育不好。所以想要瘦臀的女生们，可以考虑穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果。

　 二、翘臀动作

　 躺着踢出小翘臀

　1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

　2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。

　3、上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

　 坐着收腹又提臀

　1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。

　2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。

　3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

　 双脚交叉提臀

　1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

　2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

　 绷脚踢腿练翘臀

　1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。

　2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

　3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。

　4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

　 转转身就能练美臀

　1、挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。

　2、下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。

　3、上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。

　4、保持动作3的结束姿势慢慢向左侧转。

　 小狗式提臀

　1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。

　2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘2

　 屁股怎么变大变翘，记住2点：

　提升臀部肌肉

　1、臀部肌肉是撑起翘臀的关键因素，如果你的臀部肌肉太小，软弱无力，自然不会有漂亮的翘臀！

　2、修剪多余脂肪！很多人臀部很肥很大，但是非常难看，最大原因就是臀部脂肪过多，

　 臀部变大原理

　肌肉在对抗阻力时，所锻炼部位的肌纤维受张力而收缩或伸展，这时，肌肉纤维会出现轻微撕裂的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的'修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把撕裂的肌纤维接好

　但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。

　 屁股怎么变大变翘方法

　 下蹲式

　练习下蹲运动能很好地锻炼臀部肌肉，可以让肌肉组织变得更强大，当然，在锻炼的时候，务必要把握好程度与角度，防止造成太大的肌肉组织，或形态不美观的肌肉组织。

　平行双脚，和肩一样宽。臀部缓缓下沉，就像坐在椅子上，也就是我们一般说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一下，接着缓缓站起。保证膝盖不超过脚趾前面，保持躯干挺直和腰背平直。

　 拱桥翘臀法

　将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果唷!

　 简易抬脚提臀法

　看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

　深蹲配合侧抬腿，左右腿各20-30个。

　这个动作先是双手握拳平放在胸口前，双腿下蹲做扎马步状，然后站起来两条腿的间距不要改变，一条腿站立不动，另外一条腿做侧抬腿

　这样可以使臀部的肌肉得到伸张，加快臀部脂肪的消耗。

　后撤步蹲，左右各20-30个。这样可以使臀部更加的圆挺，这样同时很消耗体力，要坚持把左右腿后伸张完毕后再考虑休息一下。

　 日常提臀方法：

　 爬楼梯

　这种方式可以说是比较便捷和独特的，很多人每天都走很多楼梯，但是因为有电梯的存在，有些人因为觉得累，所以都选择电梯上楼，但是爬楼梯也是有好处的，爬楼梯的时候，可以锻炼到臀部的肌肉，能使肌肉收紧，让屁股更翘。

　 掂脚尖走路

　臀部要想快速的变翘，那么就离不开掂脚尖走路，这是一种省钱又快捷的方式，每天都掂脚尖走一段路，坚持久了，那么它会让你的臀部线条更加的迷人，因为掂脚尖能刺激脚底的涌泉穴，这跟臀部的发育有很大的关系。

　 坚持做有氧运动

　运动起来，燃烧掉体内卡路里是减去整体身体脂肪的关键。能快速消耗热量的运动包括跑步，骑自行车和跳绳。在做这些运动时，注意收紧大腿的肌肉。每周5次，每次做有氧运动一个小时，大腿就会有效地紧致起来。

　 吃高蛋白早餐

　早餐绝对不容忽视，因为它会刺激新陈代谢，帮你减少全身脂肪，并且让你更少依赖含糖食品和碳水化合物。早餐建议吃高蛋白食品，不仅能给你能量，也有助增强肌肉组织。

　 多喝水

　用矿泉水或者白开水代替含糖饮料及碳酸饮料，水滋润你的全身，在饭前喝足水，对节食减肥很有帮助。

　 睡眠充足

　睡眠充足也是减肥成功的一大因素。睡眠不足的人进食倾向更多。