1、知道你在练什么。身体各个肌肉群的名字和位置,起止点,收缩方式。
2、知道肌肉之间的协同作用。对于某个肌群,它的稳定肌群都是什么?这点在肌肉分化训练中尤其重要。
3、知道怎么样锻炼比较安全。各肌群所处的关节和韧带,其活动方向。
4、知道正确的发力模式。基本所有的动作都有通用的一条,就是挺胸沉肩核心收紧。
5、知道肌肉生长的原理。肌纤维的破坏与重建。肌纤维的破坏方式,通过充血,然后拉伸收缩,保证最大化的挤压,来实现。
6、知道训练时间控制在1小时内,知道训练完要拉伸,具体某个肌群对应的拉伸动作。
为什么真正的力量发自核心肌群
为什么真正的力量发自核心肌群?什么是核心肌群?肌群,就不单单是指某一个部位的肌肉,它包括腹部、背部和骨盆部位,是人体的中轴,把四肢紧密连系,对日常活动以至各类型运动表现皆极为重要。那么,为什么真正的力量发自核心肌群?让我们来了解一下吧!
为什么真正的力量发自核心肌群1
「核心被误解成只有美观功能长达三十年」纽约市Equinox健身中心主指导员Michael Ryan表示,「现在我们知道,如果没有好好地训练核心,根本不算真正的功能性训练。」
因为核心肌肉组成了腿与手臂的动态连结,因此是运动员表现、避免受伤,与保持直线体态,让你整天动也不会扭到脖子或膝盖痛。而且,并不是教练才会这样说。杂志PLOS ONE于2012年研究发现针对核心训练能使背痛快速缓解;2013年日本研究表示,训练三周基础核心运动的足球选手,在跳高的表现上有所增益。运动生理学专家中野James修一于2014年受原晋监督邀请成为青山学院大的体能教练时,透过观察选手的训练以及跑步动作,他点出了选手的核心肌群不够稳固的事实。
很容易就能找到数十种不同(甚至矛盾)的方法,来帮助增长肌肉或是跑得更快;但说到增强躯干,答案只有一个。如今顶尖的体能教练与物理治疗师所持观点相同,同意强化核心肌群是最有效的运动,而且不需要做任何的仰卧起坐就能完成。
但首先得清楚知道自己真正在做什么。在芝加哥为NFL及NBA球星服务的物理治疗师David Reavy表示:「请把核心想像成整个躯干。」这就包括了脊椎的骨架、肩胛骨、骨盆、髋关节,外加支撑整个骨架动作的所有肌肉。也就是说屁股、后背,甚至肩膀顶端都属于核心的一部份。
这些肌肉分成两大类,一是稳定肌,负责维持脊椎与骨盆健康,保持肌肉与关节对正,让你拿着沉重的健身球,或是做棒式时保持稳定。二是驱动肌,负责躯干扭动、旋转、屈曲与弯折。其中任何部份的肌肉无力、紧绷,或与其他核心肌肉失衡,几乎可以肯定只要久坐一天,肌肉与关节就无法对正。让这些肌肉彼此相互运作,好处多多。
即时训练成果
每一点肌肉的力量,不管是伏地挺身也好,打篮球时跳起来也算,或是把杠铃举高过头,都需要透过核心产生力量。Michael Ryan解释,「把核心想像成力量的集线器、导管。」所以慢跑时每迈开一步,大小腿的肌群推向地面,产生力量回到脚上,并经过髋关节到骨盆与脊椎。如果那道力量碰到由强壮核心肌肉保护着的骨盆跟脊椎,就会正常向前推进。万一力量碰到的是因为核心无力疲软而不稳定的骨头,大部分的力量就此消散,就会变慢。(Strength and Conditioning杂志于2009研究确定了这项定律,他们安排一组健康成年人进行核心稳定训练,六周后,跑者的五公里成绩进步47秒。)
同理可证,力量训练也是一样的。锻炼更强壮、稳定的核心,在蹲、推、拉、划等动作上,都能更有力量、更有效率。
减少伤害
要是曾因为膝盖痛而不能跑步、背痛而暂停打网球、肩膀痛而放弃握推,那是因为无力不均的核心肌群造成。膝盖痛通常要减少步伐沉重敲地,而不是无力的腹部(不只是六块肌,而是横向腹直肌这种更深更厚实的腹肌),这会令骨盆前倾,导致腿骨朝内,膝盖也就会有股扭力。
网球造成的背痛基本上就是因为久坐,导致下背、臀部、腿后腱的肌肉退化。而关于握推,这是很标准的上背肌力不足,肩胛骨出力位置就会跑掉,造成肩关节受伤。正确的姿势与能预防,甚至治疗这类病痛。这也是国际足联FIFA何以在2014年的《国际环境研究与公共健康期刊》发表其设计并推广的基础核心训练,可以让全世界百分之三十五的选手降低受伤风险。
生活更轻松
因为盯电脑时间过长导致上背紧绷、蹲下陪小孩玩造成的膝盖疼痛,或是不知道如何使用核心肌群,而在日常生活中摆出这些不良姿势。
「姿势决定了核心的功能,也决定了对自己身体的感受。」Michael Ryan建议要有所谓的核心认知,也就是要有意识地使用正确核心肌群,来维持良好、健康姿势。举例来说,坐在电脑前要提醒自己缩下巴,头才会位于脊椎上方(也可能减少头痛);肩胛骨向下紧缩便不会驼背;排队、爬楼梯时缩屁股,腹肌用力。这些简单的姿势调整为什么有用如果有客户问Reavy要如何让身体更健康时,他的回答都是:「开始注意你的核心肌群。」
核心肌力测试
想知道自己有没有强壮的躯干,有个简单的方法可以测试。先做伏地挺身预备姿,背上放根塑胶管或扫帚柄,让头与肩胛骨、臀部有连结。然后做伏地挺身,背、臀呈现一直线,直到胸碰地为止。「每一寸核心肌肉都要连接好,才有办法保持长棍在原位。」Equinox健身中心高层教练Michael Ryan表示。而目标是这样做五下标准伏地挺身,如果长棍摇晃或是掉落,代表你的核心肌群有待加强。
为什么真正的力量发自核心肌群2强健的核心肌群有助保持正确跑姿
跑步的时候,尤其当身体重心在双脚之间交替时,腰盆、身躯的稳固、以至整个身体的稳定性是由背部与核心肌群来保持的。而肌肉与骨骼之间的连接部位,如脊柱、肩胛带和腰盆,对保持应有的挺直跑姿起到支持作用。
因此,强壮、稳定的'上身肌群是保持正确跑姿的前提。如果核心肌群比较弱,身体很可能会用其它低效的动作来弥补这一缺陷。结果:前推力下降,并且每一步的效率也将随之而减少。所以,上半身的力量锻炼是跑者必不可少的训练项目。
强健的核心肌群有助防止运动受伤
说到强健的核心肌群,除了它对跑步表现的影响之外,其它好处也不容忽视。跑后背痛是跑者常见的伤患,这通常是背部肌肉较弱的表现。跑步是对身体肌群要求很高的运动,跑步时身体所受的各种压力可能是体重的几倍。每一小步对身体所施加的的压力,积少成多,将会导致椎间盘由于液体减少而缩小。当出现这种情况的时候,身体对冲击力的缓和作用就会下降。但是,别担心,睡觉的时候身体会补充所失去的体液,椎间盘也就恢复到它原来的大小。然而,越强健的核心肌群越能更好地应对跑步时身体的各种力量需求,越能有效地保持脊柱直立,从而更能防止在运动时受伤!
6个背肌、核心肌群锻炼
以下这些自重训练可以随时、随地进行。它们对提升跑步时所需的力量、稳定性尤其有效。另外,如果跑步后,你还想多做一些额外的练习,它们是很好的选择。而且,这些练习也适合其他运动粉丝们,不仅仅限于跑者哦!
8~12次/组,共3组
每组锻炼间休息90秒
每周安排2次锻炼时间(两次锻炼间休息48小时)
确保锻炼前做15分钟的热身
1、LUNGE AND TWIST(弓步转体)
准备:
两脚与腰同宽,紧缩核心肌群。向左右伸直双手、与肩同高、掌心向前。
具体动作:
左脚前跨成弓步。注意:左膝盖不要越过左脚尖。向左转身、保持姿势2秒(你的双肩是否快碰到耳朵了记住要沉肩哦!)然后,上身转正,再向右重复以上步骤。
2、 LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING(低平板支撑加抬腿)
准备:
以低平板支撑姿势开始,用右手支撑身体。确保右肘、右肩垂直成一直线,紧缩核心肌群(当然啦)。臀大肌与双腿准备就绪,骨盆保持稳定。肩、腰与腿尽量成一直线。将左手放于左大腿或腰上。
具体动作:
抬左腿。全程紧缩核心肌群。双腰与地面垂直、腰盆挺直。左腿前移动、保持姿势2秒,再向后移动、保持姿势2秒。爽保稳定、有控制地完成动作,让锻炼绩效最大化。返回准备姿势,换左手作支撑,重复以上的步骤。
3、 MARCHING BRIDGE(桥式抬腿)
准备:
平躺于垫子上,紧缩核心肌群。尽量让下背部平贴垫子。两脚成直角、双脚掌紧贴垫子。两手放于身旁、掌心朝下。
具体动作:
通过脚跟用力将腰部抬起、紧缩臀肌。肩、腰、膝成一直线。右腿保持直角、抬起并保持姿势2秒钟、全程勾起脚掌。有控制地将腿放回原位,换左腿重复以上的步骤。
4、 QUADRUPED LIMB RAISES(对角伸展)
准备:
四肢撑地、双手与肩同宽、膝与腰垂直成直线。双肘微弯,五指尽量张开并向下压。挺背、紧缩核心肌群。上背肌准备就绪、双胛骨张开、双肩远离耳朵。
具体动作:
右臂向前伸直、左腿向后蹬直,从指尖到脚跟尽量拉伸。全程勾起左脚跟,保持姿势2秒钟后回归原位。换成左臂、右腿重复以上动作 ^o^
5、 QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH(对角转身卷腹)
准备:
四肢撑地、双手与肩同宽、膝与腰垂直成直线。双肘微弯,五指尽量张开并向下压。挺背并紧缩核心肌群。上背肌准备就绪、双胛骨张开、双肩远离耳朵。
具体动作:
将右手轻放于后脑。紧缩核心肌群、向前抬左腿、尽量将左膝贴近右肘。跟着,上身向右转,同时左腿向上提,全程大、小腿保持直角弯曲。保持双胯与地面水平。每个动作保持姿势2秒,归原位后换左手、右腿重复以上动作。
6、 HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE(平板膝碰肘+侧抬腿)
准备:
以高平板支撑姿势开始。双手撑地、与肩同宽并成一直线。双肘微弯、紧缩臀肌、核心肌群以保持背部伸直。肩、腰成一直线。
具体动作:
保持姿势稳健。左膝尽量提至左肘外。然后,左腿上抬,确保大、小腿成一直角。保持姿势2秒钟。全程肩腰成一直线、双腰与地平行、紧缩臀肌和腰腹肌。归原位后换右手、右腿重复以上动作。
想将锻炼变得更多样交叉训练是最佳的选择!通过如爬山、划船、走绳、站立式划浆或划独木舟等运动,有效加强核心肌群力量、提高协调能力与稳定性,最终达到提升跑步表现的目标!
全面身材转型,你准备好了吗通过我们的自重训练应用Runtastic Results来锻炼全身的肌群、为提升跑步表现推送源源动力啦!
DNS由布拉格学派新一代接班人PavelKolar(科拉尔)教授发明,是当今医学界各种康复手段的基础,既有手法治疗,又有运动治疗。dns放松肌肉的每个动作开始时都要脊柱先稳定,以便为其它参与部位提供平衡,确保动作安全高效。
在动作过程中,稳定肌的激活是自发的,或“潜意识的”所有稳定肌充当功能单元。确保脊柱的和躯干在任何相位肌收缩中都能保持稳定是保证四肢和头部安全完成目的动作的要求。在脊柱的静态负载过程中至关重要(坐姿、站姿)。稳定肌机能不足是运动系统紊乱的常见病因(病因学)。通过对整合稳定系统进行特定的功能性训练,来提高脊柱稳定性,必须适当刺激大脑,使它适应自主激活稳定肌群的最佳动作模式。通过对整合稳定系统进行特定的功能性训练,来提高脊柱稳定性;必须适当刺激和训练大脑,使它能够协调激活稳定肌群,实现最佳动作模式;最终教会大脑去保持在治疗中获得的中枢控制以及动作稳定性;在原始的发育学位置上激活/刺激患者的稳定肌,以达到训练大脑的目的。
健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、 主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、 传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。
一、核心力量的定义探究
1以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围
IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。
纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
2以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围
MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。
3以人体的腰椎、 骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围
王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、 肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、 额状面、 水平面三个层面包裹腰椎、 髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、 腹内斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和竖脊肌等。
4以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围
J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 横隔肌、 骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、 骨盆、 髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。
仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据人体解剖学核心肌群的结构特点 ,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、 骨盆 ,保持正确的身体姿态 ,提高身体的控制力和平衡能力 ,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群 ,即从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。
二、核心力量的作用机制分析1核心力量的解剖学作用机制分析
骨盆带是由骨组成的一个环状的架构 ,附着上的肌肉对于稳定骨盆的'正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合 ,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差 ,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加 ,加上内收肌力的薄弱 ,对耻骨极易造成损伤。因此 ,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰- 骨盆 - 髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位 ,这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时 ,竖脊肌与腹肌互相配合 ,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。例如 ,在投掷项目的最后用力过程中 ,运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、 转、 挺 ,促进骨盆、 髋关节、 腰部相关肌群参与工作 ,形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。椎体、 椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱 ,起传递重心的作用;后柱包括椎弓根、 椎板、 横突、 小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。
2核心力量的生理学作用机制分析
根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、 横突棘肌、 横突间肌、 棘突间肌、 多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、 腹外斜肌、 竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。
根据人体的解剖位置关系 ,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、 臀大肌 ,它们大多处于身体浅表位置 ,多为长肌 ,连接着胸廓和骨盆 ,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动 ,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、 椎旁肌 ,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层 ,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性 ,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。
3核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析
腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,其纤维环绕腹部 ,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、 棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,其位于棘突两侧 ,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性 ,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力 ,躯干深层的椎旁单关节肌肉 ,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。
胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜 ,附着于棘突 ,维持矢状面的稳定性 ,胸腰筋膜中层附着于横突 ,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉 ,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸 ,增加腹内压 ,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。
4核心力量的神经学作用机制分析
a“三亚系模型” 作用机制学说
在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。
椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。
被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。
无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。
神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。
b神经控制作用机制学说
人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。
骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。
核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。
4核心力量的生物力学作用机制分析
有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4~5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。
人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 — — — 非平衡不稳定— — — 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。
;口罩还没脱下来,深圳又是一秒换季。
肌肤问题变得不堪负重。戴口罩会花妆,素肌又敏感泛红…变得非常的不稳定!
而当肌肤发生某些不可描述的转变时,啥都没有维稳&保湿重要!
想让皮肤逐渐恢复屏障功能,保持湿润的状态,就要让皮肤稳定下来。
皮肤是一个活的生态系统,受外部环境和内部自身变化的影响,稳定的肌肤不容易出现不良反应,即使年龄增长、环境改变等受到刺激,也有高效的抗衰和较快的恢复能力。
所以当我们的出现问题,就是先停用手中其它功效类的产品,使用一些主打维稳修复的护肤品,修护受损的肌肤屏障。
在这之后再谈美白、抗老等需求,才会更高效哦。
肌肤维稳的基本三步骤
1、清洁:在整个护肤步骤中,洁面绝对是首要的也是最重要的一步,毕竟,只有做好了皮肤的清洁,后续上的护肤品才能被更好地吸收。
2、保湿:成年人经皮肤丢失的水分每天在240ml~480ml左右,如果角质层受损或者全部丧失的话,每天通过皮肤丢失的水分将增加10倍以上。肌肤的水分一直处于蒸发的过程中,这是人体的自然过程。但只要蒸发与水分的补充之间互相平衡,那肌肤就无忧了。
3、防晒:防晒是一年四季都要做的事!不管是冬天或是阴天,紫外线其实都在,如果没有做好防晒,那很有可能会对你的皮肤造成伤害哦!像皮肤衰老、长斑等等,等到问题找上门就麻烦了。所以,千万不要偷懒哦!每天做好防晒再出门,把这些皮肤问题统统阻挡在门外!
我们日常所说的“维稳”,一方面要加强皮肤表面的防护力,锁住水分,避免有害物质进入,提升皮肤的防御能力;另一方面,要保证“肌底”的 健康 和稳定,促进新陈代谢,保证皮肤有充足的 健康 新生细胞,强韧皮肤的防御屏障。
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跟大家掏心掏肺滴安利雅诗敦,来自法国,具有医学背景的专业护肤品牌,李嫣拍王菲化妆柜也出现了它的身影。玻尿酸水光精华系列,可以说是玻尿酸介的翘楚,毕竟人家有的可是媲美“玻尿酸注射”的三重玻尿酸“水光”发明专利。
这个专利就是将3种不同大小的高纯度透明质酸分子融合起来,已达到最佳的保湿效果,并且促进真皮层玻尿酸生产,使皮肤饱满紧致,水分由内而发。
补水效果立竿见影!半透明的凝露质地,上脸超级润,每次用的时候,都感觉像打了玻尿酸一样,皮肤立马喝饱水,透亮有光泽,原本每天狂出油的我,用了它之后到下午也特别清爽。
小小的一瓶,可以锁住压泵头的设计,非常贴心。
挤出来的是半透明的凝露状,渗透力强,轻轻抹开很快就被皮肤吸收了,我看很多人说它会搓泥,那就是使用方法不对!建议用轻拍或者按压的手法,这样会保证产品能更好的吸收并且避免出现搓泥的现象。
密集补水同时,还能提高皮肤细胞的自我防护能力,维稳效果很不错,换季补水用它就完事儿了。
一段时间使用下来,真心觉得他的持久保湿滋润度不错,且质地相当的清爽,完全不会黏腻,坚持使用下来,面部肉眼可见的饱满充盈感,混干or干皮的姐妹,真的可以试一试哦!
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实力强大的贝德玛一直在用好产品说话,坐拥真爱粉无数。该款保湿面霜能非常有效的改善肌肤缺水现象,升级配方能促进皮肤更生,同时加强保湿,使肌肤恢复动人光彩,低致敏率的成分就连敏感肌肤的人都能使用。
对于我这种崇尚简单、自然护肤的人来说,温和系的护肤品从来抵抗不了。
贝德玛家的 润妍水润保湿霜 虽然算是小众,却是我的爱妃!质地非常的舒润,涂抹开有清新淡雅的香味。
蕴含的苹果酸和维他命PP,可以激发皮肤的水通道蛋白,改善肌肤自我补水的能力。
激发肌肤水通道蛋白从而改善水在表皮中的循环,以实现肌肤的自我补水功能,并促进肌肤恢复 健康 角质层,增强了我这种角质层薄的肌肤屏障。
质地真的是超级舒服,而且吸收很快,即使脸很干上脸也不会有任何刺痛感,无比温和。
它不单单是补水神器,而且是从根源改善肌肤储水状态。
Sephora
丝芙兰透明质酸保湿乳
参考价:50ml/159rmb
(丝芙兰有售)
学生党都去给我买起来!这款保湿乳有“小水库”的外号哦。
上手真的是水当当,不油腻,作为肌底保湿产品,我觉得性价比很高了~虽然没看到什么人推荐过它,但是如果你有保湿的需求,用过一定会回购~
成分就跟它的名字一样,那什么是透明质酸呢?
透明质酸是皮肤和其它组织中广泛存在的天然生物分子,被国际上称为理想的天然保湿因子(NMF)。它是目前自然界中发现的化妆品用保湿性能最好的物质。
超级简单的设计乳白色挤压管上简单的粉与蓝,很清爽可爱,而且还是环保包装材质可回收,虽然它只是简简单单的保湿乳,但是成分也很考究,没有盲目的添加配比,只是用来自小麦的透明质酸来增强它的保湿力,加了一些VC和VE能给肌肤更多滋养与提亮。
兰嘉丝汀三色滤镜面膜
参考价:70ml/360rmb
这个于1946年摩纳哥诞生的环境美肤品牌,不仅品牌 历史 悠久,还十分有 科技 含量!不然也不能成为摩纳哥皇室御用。
最有名的就是防晒,但是今天不说防晒,这三支面膜绝对不要错过,好用而且很好玩!
清洁、保湿、紧致三支不同功效的面膜可以可以根据皮肤不同状态下使用,也可以多色搭配,多效叠加使用!
银色的是清洁款,主要成分是竹提取物能抑制油脂分泌,调节水油平衡;还有金缕梅能够收敛毛孔,镇静舒缓肌肤,改善毛孔问题。
粉色的是保湿款,保湿效果很赞,橙皮苷能换发肌底活力,呈现饱满亮泽的肤态,还有就是上面说的透明质酸啦,能让肌肤喝饱水~
金色的是紧致款,有“黄金绷带”之称!打造V脸,提升轮廓,蕴含天然多糖,上脸即可成膜,让脸蛋自带瘦脸功能!
推荐T区用银色磨皮滤镜面膜,两颊出用粉色柔光滤镜面膜,下颚用黄金绷带面膜,超适合懒宝宝一次解决面部所有需求,而且无需水洗,20分钟之后撕掉就好啦!
MediPlus
全效升级补水保湿凝露
参考价:180g/360rmb
要想扛得住每天长达八九个小时的口罩刺激,先把皮肤的防御能力提升上来实在太重要了,MediPlus这个时候真的是太合适了~在日本非常受欢迎,曾经多次获得 时尚 杂志的美妆类奖项。
mediplus全效精华凝露的主要成分中囊括了3种高浓度神经酰胺,要知道神经酰胺可是修复皮肤屏障的高手,而且它还是我们皮肤角质层中本身就含有的一种天然成分,所以也非常安全。
重点是它也是一款懒人必备好物,蕴含66种美容成分,ALL IN ONE全效合一,洗脸后只须使用这1瓶,便能达到长效保湿、锁水、整理肌理、抗老、紧致肌肤和修复肌损伤7大功效。
相当于“化妆水、眼霜、精华、乳液、面霜”这一瓶就能搞定。洗完脸抹上它,再涂个防晒就能出门了,30秒搞定平时七八分钟的事儿。
维持24小时的保湿滋润,它还通过了日本国内的敏感肌测试,无香料、无防腐剂、无酒精、无矿物油,大大降低了致敏风险。敏感肌肤及孕妇使用更安心。
质地就是透明啫喱状,上脸非常舒服,吸收很快,是全家人都合适都喜欢的一款全能型保湿凝露~
DARPHIN朵梵百妍紧致鎏金修护蜜
参考价:30ml/1380rmb
Darphin这个品牌讲究的不只是效果,同时更是一种身心疗愈,不透过额外的香料添加,而是通过自己独特的萃取方式,实现了护肤不单是肌肤保养的一个过程,更是感官上都能感受到最极致的馥郁芬芳,也是Darphin这个品牌所强调的“唯有身心灵愉悦,才能由内而外散发魅力”
真真切切加入了24K金箔的朵梵小金瓶闪亮登场~整瓶细密的金箔,拆开包装瞬间感觉变身贵妇!我们知道后天合成的成分其实都是在模拟大自然强大的天然成分,而24K小金瓶中蕴含的是真正的天然黄金。
而且里面的金箔是皮肤可瞬间吸收的纳米级黄金,所以每一滴都能深入肌肤深处。真正的养肤级金箔整夜滋养,肌肤修护力自然也就强大了!
除了天然黄金外,8大珍稀花愈与20多种高能植物精萃,卓效精妙配比,平衡供给肌肤所需Omega 3-6 等多重营养愈颜成分,淡退干纹,弹韧肌底,充盈肌肤。
高渗透油转精华蜜露质地,轻薄不闷痘,舒润亲肤,迅速触达肌底。 疏通角质层同时,为肌肤注入高能成分,平滑肤质、隐匿毛孔,使用时,只需五滴,瞬时修护肌肤柔嫩细腻。
它最大程度去保证修护、提亮、抗皱以及淡退细纹这些功效全面发挥,是我心中“全能型精华”的完美代表了!
那么以上就是今天的「维稳修复精华」测评了,维稳也很重要,要细水长流、循序渐进,根据当下的皮肤需求选择一款适合自己的护肤品。
春季是敏感多发期,为了避免“烂脸”,一定要小心伺候好你的皮肤,不要让过敏找上你哦~
也可以按照我的这份清单,自行选择适合自己的产品,一起好好护肤吧!
主要是胸肌,从下到上,胸肌的发力越来越靠里,之后是三头肌,越往上举三头肌受力越大,还有三角肌前束,主要起协助作用的,应该尽量不用他的力,但是如果动作不标准三角肌也会有很大的发力,背阔肌啊,斜方肌啊,都是协助作用的。有的人练习的时候会用很大腰腹的力量,这是不对的,很容易受伤,所以练习时候应该尽量不用腰腹的力量,但是如果要是想冲击自己的最高纪录,腰腹的力量还是要用一些的
孤立训练是指针对性的肌肉练习,比如哑铃弯举,飞鸟,哑铃臂屈伸等这些只针对目标肌肉,而不用过多平衡肌与其他肌肉参与的动作。
在动作技术层面上,孤立训练法要求在锻炼某部位肌肉时,要使目标肌最大程度地单独(孤立)承受运动负荷的集中刺激,尽可能排除协作肌的作用,以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。
任何动作的完成,除了靠主动收缩发力的肌肉外,还需要其他肌肉的协作进行。身体不同部位的肌肉在不同动作中所起的作用各不相同,根据肌群在动作中的作用,可将参与动作的肌肉分为原动肌,对抗肌、固定肌和中和肌几类。
1、直接完成动作的肌群叫原动肌;
2、起主动生作用的叫主动肌;
3、帮助完成动作或在动作某个阶段收缩的次要的原动肌叫副动肌或次动机;
4、与原动肌作用相反的肌群叫对抗肌;
5、在动作过程中,固定原动肌所附着骨骼的肌群叫固定肌或稳定肌;
6、用来抵消某些肌肉部分运动方向或功能以保证其另部分运动方向或功能的肌肉叫中和肌
敏感肌最重要的修复就是养皮,养皮是一个比较漫长的过程,在养皮的过程中,尽量用温和的产品,用封闭性强的较厚重的霜类来帮助养皮或者是含神经酰胺成分的产品来帮助修复皮肤屏障。
同时少用或者尽量不用清洁面膜以及磨砂类产品。
清洁产品就不说了,口碑敏感肌专用的洁面太多了,我们主要看修复型产品。
这款面霜应该算是有一定的名气了,便宜大碗,成分温和,封闭性好,对干敏皮较友好,修复力很不错,里面含有燕麦,有控油抗脂的功效。
不算特别好推开,上脸需要先用手搓热乳化下,不然容易搓泥,还有就是硬脂酸成分排得比较靠前,爱闷痘的肌肤不适用。
这款面霜里面含有较高含量的角鲨烷,具有较好抗氧化力和刺激免疫力,能快速地与肌肤内的水分和油脂相溶,形成天然的皮肤保护屏障。滋润度不错,过敏时期用的可以很好的缓解过敏期的干燥问题,帮助修复皮肤,整体使用感滋润度较高,封闭性也可以,可以修复皮肤受损情况。
不含香精,酒精,色素以及防腐剂,成分温和,最大程度地减少皮肤过敏源。
敏感肌修复必提这个,主要是含有鲸蜡基-PG 羟乙基棕榈酰胺可以很好地帮助修复皮肤屏障,滋润保湿度不错,不油腻,不会闷痘,吸收和使用感比较好,对于缺少皮脂的干性皮肤最为适合,同时还有尿囊素,有一定的舒缓效果。
这款也是主打神经酰胺作为修复屏障的主要功效成分,不过里面含有烟酰胺,虽然烟酰胺有锁水保湿美白淡斑的效果,但部分人可能会不耐受,所以用之前要先试一下,便宜大碗,乳液质地,轻薄好推开,修复效果不错,而且长期用下去还有美白和细腻皮肤的效果。
找到一款适合自己皮肤的养皮面霜后,剩下的时间就是坚持使用,以及慢慢养皮了,不作死不乱来,尽量让皮肤维持在稳定的状态最重要,特别是少去角质啊,大部分敏感肌都皮薄,要养角质层很不容易的,就先不要去了,洁面仪这类也尽量少用些~~~~~
下面我来推荐几款维稳效果很好的产品,可以作为参考:
1敷尔佳面膜
这是一款医美面膜,成分简单安全,而且效果针对性很强,维稳效果也是一级棒。主要成分是透明质酸钠,也就玻尿酸,可以帮助皮肤导入水分,所以敷面膜会吸收大量水分进皮肤,表皮形成一道屏障,保护皮肤,对皮肤痤疮,痘痘,褪红,镇定效果特别好,对于维持皮肤状态稳定很棒。面膜纸很服帖,使用感非常好,甚至可以敷30分钟。很推荐大家囤起来!
2DARPHIN朵梵多效舒缓精华液
这款精华液是范冰冰大力推荐过的维稳小能手,而且这个品牌也是非常权威的,一个法国巴黎的品牌,创始人是权威植物学家、配方大师与理疗大师,现在是雅诗兰黛集团旗下的高端芳疗护肤品牌。这款精华液的主要成分有牡丹萃取,是号称媲美维他命E抗氧化力的”花王“牡丹精萃,可以强韧肌肤,匀净肤色。还有洋甘菊萃取,有镇静舒缓肌肤的作用,安抚干敏带来的不适。和山楂花萃取,含有丰富的维他命原B5、多酶体,有帮助消褪红血丝和镇静肌肤。质地很轻薄,也不会黏腻,流动性很强,有淡淡的花香味,闻起来很舒服。用一段时间真的可以明显感觉到皮肤状态稳定了很多,也不容易长痘了,而且红血丝也淡了,非常推荐的一款精华液。
3薇姿89精华露
这款精华露是火了很久了,号称孕妇都可以使用的精华液,原因是这个精华露的配方中仅有11种有效成分,而且含有89%的火山温泉能量,所有肤质都可以用,可以修复肌肤屏障,构建肌肤形成一张保护网,能有效的提升肌肤水润度和光滑度,更加深层的锁水,用后脸上水水嫩嫩的,持续使用一阵子会发现皮肤细腻光滑了许多,很适合干皮或者混干的女生,不过油皮女生就不太推荐使用这一款了,因为很多人反映油皮用会有搓泥现象。油皮的话还是比较推荐使用上面那一款
不!你会比闺蜜更美!文末有惊喜!
很多女生或多或少都容易皮肤敏感,包括我自己也是。特别是敏感肌,该如何保养修复,如何稳定肌肤?
1增厚角质层
如果你是敏感肌肤,很多原因都是因为角质层太薄,容易出现红血丝,脸蛋泛红等情况。这很有可能造成皮肤的抵抗力下降,很不利于角质层的增加。不要用过多的清洁产品,以免破坏角质层的生长。让你的肌肤更加敏感,还有不盲目使用。
2合理护肤
护肤产品需要合理使用,洁面后敷个面膜就行,不要大费周章的护理一遍,这样不仅很累而且也会伤害你的皮肤,因为本就让你的皮肤白天化妆,担负了很长时间的压力,那晚上就让它多放松透气,放松白天的压力,毕竟皮肤的每个毛孔也要喝水。为白天做好准备工作。
3医学治理
如果你皮肤很是敏感,那你就要赶紧去医院寻找专业医生对症下药,赶紧问问皮肤的情况,如何做好后续治理工作。
4用防晒能力好的产品
如果你外出工作,旅行,你就需要准备一款防晒效果好的产品,避免晒伤让自己皮肤变得敏感。
5敏感皮肤如何修复,你要找到一款适合自己的修复产品,尽可能温和无刺激,不然会对皮肤的伤害力度很大,还有就是不盲目跟从他人,每个人的肤质都是不同的,多了解自身情况这样才能不花冤枉钱的同时又修复好了皮肤。何乐而不为呢!
饮食方面,不要吃烧烤,否则很容易破坏使敏感皮肤严重缺水,造成极大的破坏。煎炸食物、辛辣食物也要少吃,同时要注意少饮酒。
敏感性皮肤绝对要禁止蒸桑拿,无论是干蒸还是湿蒸,都会破坏皮肤。
避免使用劣质化妆品。劣质化妆品质地不纯 或含铅多,对皮肤有毒害作用。还有的化妆品含有某些易致过敏的香料,有的人使用后会过敏,甚至造成色素沉淀,这些都易对皮肤造成伤害。经常使用冷水洗面,可以有效的增强皮肤的抵抗力。如果皮肤不适应,可以先使用温水,再逐渐降低水温。注意,洁面产品要选择适合敏感性皮肤使用的。
护肤品选择天然植物制成的,不宜使用含有药物或植物蛋白的营养护肤品及面膜,否则很容易出现皮肤过敏。使用新的护肤品之前,应先在手臂或耳后试用,确认没有过敏后再试用。尽量减少化妆,不要轻易回更换化妆品。 如果是对寒风和紫外线过敏的皮肤,外出时戴好防寒帽和口罩,防止寒风侵袭。夏季应戴遮阳帽或撑伞,面部可以试用合适的防晒霜,答防止日光曝晒。 晚上对皮肤进行护理时,尽量选择水果汁或蔬菜汁,在营养皮肤的同时,可以有效的预防皮肤过敏。
1、有过敏体质的应回避敏感源。对于特定物质过敏,但又有敏感性皮肤,皮肤屏障功能不全,过敏原就更易于进入人体引起过敏反应。一旦皮肤出现过敏反应,先找到敏感原,这很重要,然后在用低温的清水反复温和流水清洁过敏的部位,如果过敏的地方一直发热,避免过度清洁进一步损伤皮肤屏障功能,清洗好后用干净的毛巾把水分吸干,不要用力去擦干水分,红热痛痒明显时,可以考虑局部进行冷湿敷或冷喷处理;必要时正规医疗机构就诊治疗。
2、使用温和的洁面产品
洁面护肤的产品要慎重选择,洁面产品一定使用温和的产品,要避免碱性或磨砂去角质洁面产品对肌肤的刺激,同时要配合安全的保湿滋润产品,修复屏障保持肌肤水油平衡,健全的水脂膜才能使得皮肤水分不流失。
3、给皮肤降温
肌肤一旦出现红肿炎症反应,可以用医用冷敷贴(通常说的医用面膜)或多层纱布包裹一些冰块放在红肿发热的区域,可以帮助肌肤降温,缓解炎症的红肿症状。尽量处于阴凉通风的环境,让肌肤可以得到尽快的镇静舒缓;方便的话,建议到医院皮肤科或正规医美机构进行局部冷湿敷或冷喷处理。
4、可以使用低温喷雾
家里的补水喷雾可以现在冰箱冷藏一下,处于炎症反应状态的肌肤可以用低温的喷雾得到舒缓,缓解肌肤的红肿热痛的症状。要是家里没有补水的喷雾,冷藏的矿泉水也是可以代用一下,但是最好用可喷雾的小瓶子给脸部喷,不要直接面部使用。
1,注意防晒
作为敏感肌,防晒霜一定不能忘了涂,而且一年四季都要涂,因为紫外线对敏感肌的伤害非常大。除了化学防晒,物理防晒也是不能少的,平时出门一定要带把遮阳伞的,而且一定要选择伞表面是黑色材质的,或者伞内有黑胶涂层的,这样的伞才有防紫外线的效果。
2,舒缓修复
作为敏感肌,舒缓修复的护肤品更是一定不能少。我个人一直在用的是臻草霜,质地看着虽有点厚重但上脸很清爽不油腻,没有不适感,很舒服,抹上稍加按摩就能被吸收干净。
我都是每天早晚各用一次,而且每次肌肤敏感的时候用它,都有很好的帮助,舒缓镇静的效果特别好。有时候皮肤泛红,发痒发烫什么的,涂上它,差不多两三天不舒服的感觉就下去了,再涂个3周左右过敏症状就没有了,皮肤被安抚的敲好,还很水润,摸起来柔嫩细滑,压根看不出来有过敏感的痕迹。
而且我感觉修复的效果也不错,用的这4个多月下来,敏感的次数也越来越少了,像之前只要天气一变脸就开始敏感,现在好多了,肌肤状态稳定了很多,基本上不怎么泛红发痒了。
3,其他小贴士:
①因为敏感肌承受能力弱,所以尽量化淡妆。
②洁面的时候,一定要将洗面奶在手里揉搓出泡沫后再上脸。
③减少去角质的频率,一个月一次就好,选择温和的去角质产品。
④护肤品一定要选择无酒精的,更换护肤品的时候,要循序渐进,不要一次性全部换掉。
⑤勤换自己的床上用品,特别是枕头,除螨的工作要及时。
敏感肌首先要做的就是温和清洁,洁面切忌使用皂基或含有较强清洁力和刺激性表活成分的体系,如SLS离子型表活的洗面奶,推荐用糖苷类表活洁面产品或氨基酸类表活洁面产品
再一个就是要做好保湿,但保湿不等于天天敷面膜,尤其要避开刺激成分的面膜,酒精香精防腐剂之类的,那么帮助肌肤保湿及维稳的最好成分就是皮肤本身自有的神经酰胺,选择产品时可以看下它的成分
敏感肌还要注意做好防晒工作,最好是硬防晒,比如帽子啊遮阳伞啊面罩啊之类的,如果非要推荐防晒霜的话,最好选纯物理防晒霜,以二氧化钛和氧化锌为防晒剂的产品
敏感肌的护理分为两个方面
第一,日常饮食与生活作息, 这一点我就不废话了,无非就是多吃蔬菜水果、少吃辛辣油腻。保证睡眠时间和睡眠质量
第二,是护肤品的选择与使用
这一点又要分两个层面来讲~
1)规避误区敏感肌肤7不要,避踩雷,了解一下。
① 千万不要使用皂型洗剂,如氨基酸洁面乳等
② 谨防过度清洁和清洁不到位
③ 千万不要使用磨砂膏和去死皮的产品
④ 千万注意防晒,不要让敏感肌遭遇光老化
⑤ 谨慎使用美白类和含酒精或酸的护肤品,一定要用先做测试(方法百度)
⑥ 谨记过敏源,选择产品前看成分表,避踩雷
⑦ 非必要,拒绝彩妆
2)护肤品的选择,这里要讲一下肌理
敏感肌之所以总也治不好,不是因为产品不好,而是因为产品没有真正作用到角质层,而敏感肌的形成和修护主要是围绕角质层展开的。
这么说吧,我们的皮肤从外到内分表皮层,真皮层和皮下脂肪三层。每一层都有自己的地盘和作用。角质层在表皮层最外面。是皮肤的第一层屏障,也是护肤品起作用的第一个部位。基底层的新生细胞不断运动,最后也会到达角质层,时间大概是28天。(额,它是跟大姨妈约好了吗?捂脸)
说白了,角质层就是皮肤的后台,不管你各种作各种浪。只要你的角质层是 健康 的,能帮你锁住水分,隔离外界紫外线和粉尘伤害,你的皮肤就还能很快修复回来接着浪。
蛋似,敏感肌就杯具了,因为敏感肌肤的角质层比一般肌肤要薄,防御能力直线下降,甚至完全没防御,那陌,既挡不住外界侵害,又锁不住水分和营养,遇到温度变化或刺激就容易发生干燥、脱屑,发痒等问题。
而女神之泪的抗敏感产品之所以能够发挥作用,是因为AQP-3,也就是前面提到的诺贝尔化学奖获奖科研,对新角质层的形成起着关键的作用。
一方面,角质层被KO时,AQP3能通过跨膜转运将水分、甘油和甘油三酯带入角质层“急救加固”。
另一方面,有了AQP3的水油运输和代谢,新生细胞才会 健康 饱满地向角质层运动,最后在28天周期里形成水润、坚固的新角质层,让敏感肌肤“改头换面”。
而且女神之泪运用独家生物发酵技术,从21种珍稀植物中萃取发酵而成的鲜活酵素,本身质地就很温和。再加上考虑到敏感肌肤的易过敏特质,产品在生产过程中,坚持 无防腐剂、无化学添加、无化学油脂、无色素、无香精、无酒精的“六无”原则,因此没有任何刺激和副作用。
而且在“鲜活酵素家族”的明星抗敏成分中,酵母菌溶胞物提取物、二裂酵母发酵产物溶胞物、积雪草提取物都是 兰蔻、雅诗兰黛、香奈儿等国际一线大牌的御用成分 ,他们能消炎杀菌,镇静收敛,起到修护皮肤屏障,深层改善肤质的作用。 而长角豆籽提取物和水解酵母蛋白两种专利成分则具有极强的亲肤性, 能够在皮肤表面形成锁水防护膜,持续立体地促进营养物质渗透、修复肌肤。
我推荐有敏感肌困扰的女孩子们都去试试这个品牌,尤其是里面的鲜活酵素多效原液和肌底修复精华,真的很nice
3年重度敏感肌修护心得
重度敏感肌一只,之前只是觉得自己皮薄,然后前几年去测了一下肤质,好家伙,一测一个重敏肌,红血丝、角质层薄、易敏感、干燥脱皮几乎全占了,而且用护肤品很容易感觉到刺痛,我用过敏过的产品就有碧柔防晒、无印良品的水乳、兰蔻粉水等等等等
酒精香精基本就是无缘,重敏肌一用就知道这产品成分怎么样
很多人都觉得重敏肌应该是高原红那种的,但是我的重敏肌完全就是屏障受损很严重,泛红只是偶尔,所以意识到自己是重敏肌之后马上就准备开始修复
密集修复期(3个月)
密集修复期以修复屏障为主,产品避免伤害角质层的产品(具体介绍在上)
珂润洁面
雅漾喷雾
一刻时光二裂酵母修护乳
优色林修红霜
珂润面霜
重敏肌尽量不用卸妆水、少用爽肤水,对皮肤是有摩擦力的
密集修复期我是不用防晒霜的,出门就是带帽子和伞以及口罩
一定不能再熬夜了,尤其是凌晨3、4点的那种熬夜,对皮肤伤害更大,第二天起来肤色不好发黄暗沉,用多少护肤品都没用
重敏肌不敷面膜哈,越敷越难受,面膜的封闭性补水对重敏肌真的很伤
保湿维稳期(3个月后)
修复差不多3个月之后发现自己脸上的角质层没有那么薄,泛红也没有那么经常了,用很多护肤品也不会感觉到刺痛了,整体肤质状态好了很多。
基本就是从重度敏感肌转为轻度敏感肌了
之后我就换了一部分产品了,主要以保湿维稳为主
珂润洁面:维稳期还是不能过度清洁伤害肌肤
haba柔肤水:水状质地很清爽,以按压的方式上脸吸收
修丽可b5精华:保湿锁水效果比较好,经常用皮肤状态也更加稳定
一刻时光二裂酵母乳液:主打的二裂酵母+蓝铜胜肽成分真的很nice,可以修护受损,维稳减少敏感,薄薄一层肤感真的很好,用完几次就感觉皮肤又润又稳定了
芙丽芳丝面霜:质地更加水水润,保湿锁水效果更好,第二天不仅不干,脸上还觉得是润的
珂润防晒:很温和的纯物理防晒,防晒系数也比较高
轻度敏感肌可以使用补水面膜急救,一周一次zui多
轻敏肌一定要开始用防晒,设备防晒还是会避免不了一些光放射,一定要严防死守
可以开始化妆,但是不能太厚,卸妆一样使用卸妆油
现在的皮肤状态还比较稳定,平常化妆上班皮肤也不会突然泛红,粉底也扒的比较劳,之前脱皮的地方现在摸起来很光滑!特别nice!!!
敏感肌是受损肌肤,修复敏感肌简单来说就是把已经受损的角质层养厚,或者还需要找出自己的过敏原,这里只谈角质层薄的情况。
1不要使用任何含酸、酒精、香精的护肤品/化妆品一定要对所有上脸的东西的成分非常上心!买之前一定要做好功课。
2扔掉皂基洁面,改为氨基酸洁面像freeplus、elta md这种都是口碑非常不错的产品。
3少用去角质的产品有说法是敏感肌同样需要去角质,我本来挺认同的,但是之前用了fancl的一款号称很温和的去角质凝胶,又变成大红脸了。
4护肤从简保持皮肤水油平衡,不要过度清洁也不要过度护肤。护肤品成分越简单越好,护肤步骤也越基本越好。(我在洁面后只会用水和乳液,冬天不用乳液用面霜,偶尔用精华。)不要追求美白淡斑之类的效果,最重要的是温和,能镇定肌肤。
5关于修复角质可以多做做修复类的产品的功课,我了解得不全,只说自己用过的产品。强推德国dms角质层修复基础乳(有清爽、中性、滋润,我用的两瓶都是清爽),有人是做完医美后医生推荐用的。去红镇定收缩毛孔的效果很好,第二天早上起来皮肤会嫩嫩的像鸡蛋一样。然后就是fab急救面霜,说是急救真不是没道理的,一个晚上妙手回春的感觉,皮肤状态很差的时候可以救命,而且便宜大碗。但是要注意乳化,不然会闷痘,可以加一两滴化妆水在手心揉搓后再上脸。珂润面霜、haba角鲨烷美容油也很好。我现在皮肤状态比较稳定,只是每次洗完脸之后脸还是有点红,但不明显,在用雅诗兰黛小棕瓶,涂上去可能过一分钟脸就不红了,非常神奇。总之修复角质是一个长期的过程,一定要有耐心。
6对自己的脸温柔一点洗脸不要疯狂搓,轻轻地打圈,用温水冲洗,我一般用手接水往脸上扑,把泡沫冲掉就好。洗完脸也不要用毛巾擦干,用化妆棉或者洁面巾轻轻按压把脸上的水吸走,还是一句话,不要搓!护肤的时候也是一样,手法越温柔越好。
7尽量少化妆,选择物理防晒可以打伞戴口罩来防晒,或者用纯物理防晒。卸妆也记得选择温和的产品。
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