睡前怎么瘦肚子 睡前哪些动作可以瘦肚子

1 仰卧起坐

这个动作大家再熟悉不过了，而且都会做，也能做上几个。但是，就是这个简单的动作却能让你瘦肚子。但是绝对不是三天打鱼两天晒网的去做运动就能够瘦下来的。想要减肥一定要持之以恒，想要用这种方法减肥一定要每天坚持做，具体的方法是睡觉前做，而且每天至少100个以上，能够坚持3个月，你的小肚腩一定会消失。

2 床上蹬车运动

如果想更快的让肚子瘦下来的话，还可以选择另一个动作，就是床上蹬车运动。睡觉之前躺在床上，将双腿抬起，然后做蹬自行车的动作，两腿轮换蹬车，至少要坚持100次，然后放下一会，再抬起继续蹬车，坚持20分钟左右，你会感觉腹部的肌肉有些紧还会有一些酸，那就是腹部的脂肪在分解。因为躺着的时候双腿的运动全靠腹部肌肉的支撑，蹬车运动会让你腹部的脂肪燃烧，达到减肥的目的。

3 美人鱼瑜伽

瑜伽减肥很流行，其中有一组动作可以在睡前做，减肥的效果也是非常好的，这组动作称为美人鱼瑜伽，就是睡觉前俯卧在床上，然后用双手撑起身体，让身体尽量抬的更高，同时，抬起自己的双腿，注意双腿一定要笔直不能弯曲，然后头尽量向脚靠近，越靠近越好，然后挺住，坚持2分钟左右再放下。减肥的效果特别好，尤其是对减掉腹部的赘肉很有帮助，因为整个过程支撑的力量来自腹部，会燃烧掉腹部多余的脂肪，当然这种瑜伽还能够瘦大腿、瘦小腿和手臂，是一种多功能的减肥运动。

瑜伽减肥瘦肚子的小方法

　瑜伽减肥瘦肚子的小方法？现在越来越多人通过做瑜伽来锻炼身体了，做瑜伽的动作是有很多的，其中有些对减肥瘦肚子也是很有效果的，下面我分享瑜伽减肥瘦肚子的小方法？

瑜伽减肥瘦肚子的小方法1

　 1、深吸气和深呼气

　深呼吸和呼气可以说是瑜伽练习中最基本的动作，要求相对简单。但同时也可以帮助瘦小腹。具体的操作方法是，我们可以平躺在瑜伽垫上，然后深呼吸，让肚子鼓起来。然后，停顿两秒钟，然后深呼吸，让我们的胃收缩。重复几次实验，经过长期坚持才能达到理想的效果。

　 2、仰卧

　坐肚子也是一种可以瘦腹的瑜伽方法。这种方法效果更明显。具体操作方法是我们可以平躺在瑜伽垫上，然后双手掌心向下，双腿蹬直，然后用腰慢慢爬起来，然后坐90度再慢慢睡。如果你这样二十个左右一组一组的来回做，一天做三组，坚持下去会有明显的效果。

　减肥瑜伽瘦腹是很实用的方法。但是还是有很多朋友没能成功达到瘦腹的效果。主要是他们坚持不了多久。瑜伽是一个循序渐进的过程，一定要坚持。坚持久了才会有坎坷的身材，才会更自信。

瑜伽减肥瘦肚子的小方法2

　 怎么练瑜伽瘦肚子有效

　 1、侧板支撑

　两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直（见图A)。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸（见图B)。维持该动作8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。

　 2、俯卧平板支撑

　两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直（见图A)。手肘弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直。维持1分钟时间。

　 2、猫的姿势

　这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。动作要领：四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。

　这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。长期坚持能预防很多关节疾病和脊椎病。

　 3、交叉双腿

　这一姿势作用于胸口的能量中心，即横隔膜以下部位。交叉双腿坐在地上，背部挺直，腿呈半莲花状。手掌向下放在双膝上。常做此动作有助于协调新陈代谢，作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。

　 3、平板支撑

　两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩，全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟，小腹也会越来越平坦，背部也会越来越结实。

　 4、半船动作

　坐在垫子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，呈船状（见图A)。就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状（见图B)，保持3次呼吸，然后回复到起始状态，重复10次。

减肥瘦肚子瑜伽动作

　瑜伽是修身塑形的最好运动方法，如果你觉得腰部肉太松或是肉肉太多想减肚子的`话，那么，下文是由我为大家推荐减肥瘦肚子瑜伽动作，欢迎大家阅读参考。

　婴儿式瑜伽

　双腿跪在瑜伽垫上，双脚微微分开一小段距离，上身下弯趴在瑜伽垫上，让臀部坐在脚后跟上，腹部要紧贴住大腿。手臂向前方伸直，掌心向下，并平放在地面上。头部尽量压低放置地面上，背部尽量放平，使全部身体向下压。

　重点：臀部不要上翘，要向下压低贴在脚后跟上，手臂伸直延伸出去放于地面上。

　跪姿式

　膝盖跪在地板上，双脚微微分开与臀部同宽，大腿与小腿呈90直角并绷直。上身向下弯，手臂支撑地面，手臂要与地面垂直。头部压低，背后与地面平行。

　重点：膝盖跪地时脚趾也要贴紧地面，手臂向下垂直，距离与肩同宽，面部向下看向地板。

　下狗式

　自然站立，双脚分开与臀部同宽，上身下弯，手臂支撑住地面，并伸直，双腿也伸直。头部压低，自然呼吸。

　重点：保持身体平衡，身体重心向前，脚跟微微离开地面，使身体微微向前倾，臀部向上抬高。

　仰卧膝盖弯曲式

　平躺姿势，双腿膝盖弯曲，双脚微微分开，脚心着地。手臂向身体两侧伸张开来，手掌向上，放松，深呼吸。

　重点：双脚分开距离与臀同宽，肩膀放松，手掌向上。

　仰卧扭转式

　平躺在瑜伽垫上，双脚双腿并拢，双腿夹紧并一同向身体一侧扭转，尽量让脚掌贴紧地面。双手臂向两侧张开，伸直，掌心向上。头部扭转向与腿部相反的方向，保持片刻后身体再转向另一侧。

　重点：膝盖与腿要贴紧地面，手臂要伸直，与肩膀平行。

　扁平的小腹再配上婀娜的身姿，这样才能称得上是完美的身材，如果肚子上都是肉肉的话，美丽也是会打折扣的，通过做瑜伽可以有效的消除肚子上的赘肉，是十分不错的方式，想要赶走大肚腩的朋友可以试一试。

　瑜伽瘦肚子第一招：扭腰转腿

　步骤1：仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。

　步骤2：吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。可以锻炼下腹部，做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤。

　瑜伽瘦肚子第二招：简易V式

　步骤1：坐姿，屈膝，两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度，吸气后吐气，举起右脚，使脚踝与膝盖同高。

　步骤2：吸气后吐气，举左脚，使脚踝与膝盖同高，维持3个呼吸，再将双脚放下，共做10回。锻炼腹部，消除腹背赘肉，做时上半身挺直，尾椎曾受伤者不宜做。

　瘦肚子小贴士

　1、做瑜伽时，最好用加厚或对折的瑜伽垫，厚度至少1公分以上，可保护脊椎，给身体缓冲与支撑。

　2、随时缩小腹提臀。因久坐累积腹部赘肉，建议只坐椅面前1/3，保持缩腹，坐30分钟就提臀。

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如今许多女性朋友由于常年坐在办公室工作并且缺乏运动，因此小腹往往变得越来越大，十分影响个人的形象。而想要有效健康地瘦小腹，最健康的方法莫过于运动了。那么各位女性朋友知道有哪些瑜伽动作可以帮助我们有效瘦小腹吗？

瘦小腹的瑜伽动作

一、简易坐扭转

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。

二、半鱼王

我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱。

三、玛里奇三

臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。

瘦小腹的食物

一、玉米

每根玉米或半杯玉米粒都含有差不多2G的纤维，就算打出的爆米花也含有高纤维，当然这不是你猛吃爆米花的理由，因为里面还增加了奶油和糖。

二、黑豆

每杯黑豆中都含有15G的纤维和蛋白质，如果黑豆色泽饱满则黄酮类就越丰富，土地颜色的食物中含有大量的抗氧化剂。

三、鳄梨

鳄梨肉含有丰富的纤维，两汤勺的鳄梨肉就有2G的纤维，而整个鳄梨中含有10G的纤维量。是非常不错的减肥食物。

本篇文章为各位女性朋友们详细地介绍了几种对于瘦小腹十分有作用的瑜伽动作，只要各位女性朋友们坚持一段时间，相信就可以看到很好的效果了。除此之外，还介绍了几种对于瘦小腹比价好的粗纤维食物，饮食以及运动的搭配，可以让小腹瘦得更快！

减肚子运动

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。　

3、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

导读：肚子上的赘肉最让人扫兴了，究竟该如何快速减肚子呢？以下五个神奇的瑜伽动作，就能帮你做到。

瘦腰第一式：

右腿慢慢前伸，身体成弓步状态，左脚跟擡起；同时右手臂从体侧上扬至斜上侧，身体微微后仰，深呼吸，左手臂轻轻放在左腿后侧。维持五个深呼吸后换另一个方向，重复10次。

对于腹部松弛有赘肉的状况，这个动作可以很好地伸展腹部肌肉，让腹部变得紧实匀称。

瘦腰第二式：

两腿前侧着地，上半身用两手臂支撑，双手岔开一个肩宽的距离。深呼吸后手臂夹紧肩膀微耸，同时头部尽力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸时再坚持15秒。这个动作要重复15次。

这个动作不仅可以瘦掉肚子到胯骨周围的肥肉，仰头的动作还可以帮助缓解颈椎疾病。

瘦腰第三式：

双腿盘坐在地板上，两手合十交叉反转至头顶，手臂要保持笔直，不能弯曲。深呼一口气，身体慢慢向左侧倾斜至最大幅度，保持20秒时间，然后慢慢回位，再转至右侧倾斜到最大幅度。刚开始至 少重复5次，可逐步增大重复数量。

坚持一周，你会发现腰部侧面线条变得柔和许多，腰部两侧的肥肉也会逐渐消失。

瘦腰第四式：

第三式动作同时有瘦腰和提臀瘦臀的功效，是腰臀赘肉较多的女生最值得坚持的动作。

双膝跪于地板上，脚尖擡起，身体向后仰至到握住双脚后跟，这时候头部慢慢向后沉，做深呼吸，维持5秒后，吐气。每次保持在20秒的时间，重复10次即可。

瘦腰第五式：

最后一式是冥想式。闭上眼睛，上半身转到身体左侧，右腿可以迈过左腿外侧，紧缩住腹部，感觉到肚腩被牵引即为有效动作，保持30秒钟后再换位。左右侧各做5次。

想要让肚子变得紧实，线条更加匀称，这个动作可以经常重复，它能帮助拉伸腹部肌肉，达到减肚腩的目的，但要注意时刻保持肚子紧缩状态。

对于女性朋友来说，非常希望自己能拥有可爱苗条的身材，现在有很多职业女性，天天坐在办公室里，长期的就坐，导致肚子上的赘肉太多，那你们知道瘦肚子的瑜伽动作到底有哪些呢？估计大家都还不知道，下面，给大家具体介绍一下瘦肚子的瑜伽动作。

1、瘦肚子的瑜伽动作

一、立位体前屈看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。

步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。

瑜伽是修身塑形的最好运动方法，如果你觉得腰部肉太松或是肉肉太多想减肚子的话

步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。

步骤3：要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

二、背壁压腿步骤1：将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

步骤2：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

三、侧撑抬腿这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。

责任编辑：浅墨

步骤1：从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。

步骤2：在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。

步骤3：若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。

四、后抬腿前屈动作看上去相当难，当却是可控的，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。

步骤1：身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。

步骤2：腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。

2、冬季吃什么瘦肚子

1莲藕

莲藕的利尿作用，能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜，将莲藕打成汁，可加一点蜂蜜调味直接饮用，也可以小火加温，加一点糖，趁温热时喝。

推荐食谱：莲藕小米粥

材料：莲藕150g、小米80g、枸杞几颗

做法：莲藕用清水洗净，去皮，切成薄片，小米用清水淘洗干净;锅内加水，将莲藕和小米一同下锅，开始煮粥;中途用勺子稍作搅拌，以免粘锅;莲藕小米粥煮熟后，盛到碗里即可食用。

2芹菜

芹菜是高纤维食物，它不仅可以加快粪便在肠内的运转时间，在经过肠内消化作用后会还会产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种可抑制肠内细菌产生致癌物质的抗氧化剂。因此，多吃芹菜不仅可以瘦小腹，还可预防结肠癌。

推荐食谱：鲜芹苹果汁

材料：鲜芹菜250克，苹果1-2个。

做法：将鲜芹菜放进沸水中烫两分钟，切碎与青苹果榨汁，每次1杯，逐日2次。

3香蕉

虽说香蕉的糖分在水果行列中并不算低，但是相比其他食物，香蕉的热量较低，饱腹感好。香蕉含有大量的醇素，可以帮助消化，其中的镁也能提高醇素的活性，并保持肠内水分，帮助排便，预防便秘，有效瘦肚子。

推荐食谱：香蕉奶昔

材料：香蕉、牛奶

做法：香蕉切块，放进搅拌机里，往搅拌机中倒入适量牛奶，打成奶昔，即可饮用。

4燕麦

燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维促进肠胃蠕动，发挥通便排毒的作用。

推荐食谱：水果燕麦酸奶

材料：苹果、雪梨、葡萄、酸奶200ml、燕麦150g

做法：把水果切粒放在盘子中，倒入200ml酸奶搅拌均匀，燕麦冲泡后也加入酸奶中搅拌即可食用。

对于那些不想动的懒人而言，饮食减肥法无疑是他们最好的选择，即便是你不运动，但是你改善了自己的饮食，也不用担心自己的小肚子会再长起来。

　　对于不少朋友来说尤其是中年朋友大腹便便的样子很是让我们困扰，肥硕的肚子里面是一层层的脂肪以及毒素垃圾，突出的肚子更有不少是由于便秘造成的，现代不少朋友都喜欢用瑜伽来锻炼所以今天就为您推荐两种瑜伽运动可以有效帮助我们减掉小肚子!

　　猫式瑜伽减小肚子，第一步：以爬行的姿势趴下，然后将双手和膝盖分别张开到同肩宽;第二步：用力吸气，头往后转，腰部用力往地板靠近;第三步：呼气，当我们低下头的同时，腹部往后收缩，此时腰部朝天花板呈拱形拉伸;这个动作应该重复五次左右才能起到锻炼的效果!

　在做这个瑜伽的时候注意腹部的收缩以及腰部的力度，只要动作到位坚持长期做，对于瘦肚子有着非常不错的效果这个瑜伽不仅可以瘦肚子对于臀部的塑性也非常有作用哦!

　　第二种可以减肚子的瑜伽是L字形盆骨提拉瑜伽：躺下，腿部往上抬，尽量与人体成直角;两手推地，盆骨往上提。盆骨不需提太多，到达了腹部拉伸程度最大时停止; 慢慢放下脚，再往上提，再放下，重复此动作，速度较慢时效果最好。

　跟上一个动作一样这个瑜伽要重复五次左右，做的时候要放松心情并且放慢速度，这样才能够有效的锻炼到下肢以及腹部，这个瑜伽跟上一个瑜伽动作相比除了能够锻炼腹部腰部臀部之外还可以有效的锻炼腿部塑造腿型哦!

　　除了这两种瑜伽运动之外我们还可以搭配上饮食食谱来帮助减掉腹部脂肪，有计划的管理自己的饮食注意热量跟营养的摄取，现在不少朋友喜欢吃快餐叫外卖这些油腻的食物，由于人体过量的摄入胆固醇油脂造成我们小肚子的形成，所以要合理饮食合理的锻炼来帮助预防小肚子的出现!