怎么减掉肚子上的赘肉练出腹肌

　腹肌是男性的象征，可以给男性朋友们的魅力加分，但是如果是一对赘肉怎么办呢？这就需要我们加快速度的进行锻炼，把肚子上的赘肉变成腹肌，但是说着容易，该怎么把肚子上的赘肉练成腹肌呢？

　练成腹肌主要靠运动。

　1、触膝卷体（训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪）

　站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　2、球上仰卧起坐（训练部位：上腹）

　身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

　3、下斜仰卧起坐（训练部位：上腹）

　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　4、仰卧举腿（训练部位：下腹）

　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　5、立姿卷腹（训练部位：训练上腹及下腹）

　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

　6、单臂侧提拉（训练部位：腹斜肌）

　选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

　以上介绍的每一种方法都是需要我们长时间的坚持的，只有坚持下去才会看见效果，千万不要十天半月的就想看见效果，为了您的男性魅力，希望您能坚持下去，拥有完美的身材，加油！

如何减腹部赘肉

　如何减腹部赘肉，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享如何减腹部赘肉技巧。

如何减腹部赘肉1

　 腰腹训练：这个夏天你也可以秀出马甲线

　减肥不是目的，瘦了也不一定好看；健身却是投资，拥有健美的身体怎么样就自信！

　这个夏天，让我们用简单的方式获得人见人爱的马甲线吧！记得坚持才会省力！

　1、坐在瑜伽垫上，双手撑在身后，双腿屈膝抬起，上身和腿部同时向中间运动，注意只有手和臀部着地。

　2、平躺在瑜伽垫上，双手自然放置身体两侧，头部抬起，腿部膝盖微微弯曲，交替抬腿。

　3、侧撑在瑜伽垫上，腿部向后屈膝弯曲，小臂和一侧膝盖撑住地面，臀部向上抬。

　4、坐在瑜伽垫上，双腿自然屈膝，身体向后仰，双臂抬起放置胸前，左右摆动腰部。

　5、躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，双臂斜上方伸直，做卷腹动作。

　6、躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，做侧腹卷腹，同时一侧手臂向斜侧方伸直。

　7、俯卧撑姿势，手臂伸直，做侧踢腿动作。

　8、利用手臂反撑在瑜伽垫上，做向上踢腿的动作。

　 关于腹部训练你需要知道的四件事

　“下腹部的动作腰部总是很酸痛”，并且没有办法坚持下去，这是大多数都有这个问题，并且一直都没有办法解决，因此，有必要详细讲下，大家可以了解一下哦。

　不排除有腰部伤病等其他原因，我仅从一些动作细节说说，供参考。

　练习下腹的动作大多是举腿类练习，但很多人都是有样学样，忽略了一些动作细节。

　在举腿练习中，腰部不紧贴地面（没有弓下背)，屈髋主导的髂腰肌（主要是腰大肌)可能会加大脊柱前突，引起腰部不适及疼痛。

　在做举腿练习时，腰部一定要紧贴支撑面，要有个主动的骨盆后倾过程（“弓下背”)，这么讲你可能不明白，我举个例子：你仰卧躺在硬板床上，你的腰部和床板之间是不是有个空隙？这时候你主动发力让腰部贴紧床面，不留一丝缝隙的过程就是“骨盆后倾”的过程。这样也能更好的感受到腹直肌下部发力。

　 关于腹部训练的科普

　想要做好腹部训练，锻炼出完美的腹部，拥有马甲线，那么就要了解腹部训练的知识，腹部练习和其他抗阻力量练习有些不同，其他抗阻力量练习都会要求训练者挺直腰背，防止腰部受伤，但涉及到腹部的训练基本都是“弓背”（屈伸脊柱)的，腹直肌就像一根粗绳子一样连接胸骨和耻骨，腹内外斜肌和腹横肌则像绳子一样缠绕住腹部。所以腹部练习动作几乎一定涉及到“弓背”（屈伸脊柱)（想象一下，腹直肌这根绳子一收缩，你的上身就蜷缩)。

　再来说说仰卧起坐这个动作，很多人练习腹部都会选择仰卧起坐这个动作，其实从孤立刺激腹直肌的效果来说，仰卧起坐并不是一个很好的动作，“卷腹动作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。

　 卷腹

　卷腹也是非常好的训练腹部的运动，大家可以了解一下，刚才讲了腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉着胸骨朝耻骨靠近。我们来分析下，在仰卧起坐的启动阶段，腹直肌收缩发力，但在之后，动作进入“屈髋过程”，腹直肌只起稳定肌作用，等长收缩发力。

　看完前面的解释，很多人可能会产生这种印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰卧起坐吗”，可以这样理解，但实际上这是两个动作，卷腹是屈伸脊柱，而仰卧起坐更多意义上说是个“屈髋动作”。

　其次仰卧起坐一直也有争议，如果不注意动作规范，整个仰卧起坐过程中一直处于“弓背”状态，这是“风险性很高”的，可能会给脊柱带来伤害（很多人做仰卧起坐做到后都腰疼)，相比来看，卷腹的安全性更高些。如果做仰卧起坐，我个人建议一定挺直腰背做，这里和其他腹部练习有些区别，个人看法，仅供参考。

　后做任何腹部练习手都不要猛抱脖子，这会给颈椎不必要的压力，交叉置于胸前或者虚放在耳旁就好。

　 男性腰腹部训练计划

　腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

　 平躺卷腹

　平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

　1、仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

　2、以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

　注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

　 对角卷腹

　对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

　1、仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。

　2、保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

　这个动作要保持身体的'平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

　 卷腹

　卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

　1、将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

　2、吸气，以腹肌力量向上卷起，到高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

　不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

　 泳式挺身

　泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

　2、拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

　 仰卧举腿

　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　1、仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

　2、两腿同时（或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

如何减腹部赘肉2

　腰部有过多的赘肉的人他们的健康状况会相对的差一点，死亡率较身材匀称的人来说也会稍微高一点，所以想要有一个健康的身体的话首先应该拥有一个平坦的小腹，这主要是因为一个人即使身材匀称，但是小腹有过多的脂肪的话，对健康还是会造成一定程度的影响的。

　男性追求人鱼线，女性追求马甲线，这两种线都是完美小腹的体现，尤其是办公室里面的白领，他们一整天都要面对着电脑工作，腰上肯定堆积了很多的肥肉，所以减腹部赘肉已经很紧迫了。

　可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。

　也可以做一些侧腹肌运动，用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。

　想要减去腹部的赘肉其实没有很难，主要就是做一些能够帮助锻炼到腹部的一些简单的运动，但是如果想要看到减肥的效果的话还是需要每天坚持做的，一旦停止了就会特别的容易反弹，另外在吃饭的时候不要吃十分饱，让肚子处于一种饱腹的状态中。

如何快速瘦肚子上的赘肉

　如何快速瘦肚子上的赘肉，很多人都想瘦腰瘦肚子有没有好的方法，我的答案就是适当的运动加上饮食的控制，只要你能坚持做到这两点，就没有什么不能成功的事，那么如何快速瘦肚子上的赘肉，一起跟我来看看吧。

如何快速瘦肚子上的赘肉1

　 V字运动

　1分钟消耗9600卡路里，每晚练习时间：10秒3次。

　功效：改善血液循环，提高新陈代谢，收紧大腿和腹部肌肉

　1坐姿，双腿并拢弯曲，脚跟碰地，双手握拳往前伸，上身微微往后靠

　2双腿慢慢离地，用臀部作为身体的平衡点

　3腿部做骑自行车的动作，同时双手弯曲做前后摆动

　 叠衣服

　1分钟消耗3600卡路里，每晚练习时间：4秒15次。

　 功效 ：有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况

　1坐姿，把衣服放在大腿上叠好

　2扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动

　3右边做同样的动作，左右交替进行

　 提腿运动

　1分钟消耗7800卡路里，每晚练习时间：10秒3次。

　 功效 ：改善背部疼痛，加速新陈代谢，收紧小腹

　1浅坐在椅子上，约椅子的三分之一，双腿并拢，双手垂直，握住椅子的两边，头部略为往下低

　2头部往上仰，腿部往上抬起，同时背部稍微往后仰，保持10秒3。腿部抬起的同时两腿做交叠状，像跷二郎腿的姿势，保持10秒

如何快速瘦肚子上的赘肉2

　 第一，少吃糖代物

　我们都知道过量地摄入糖分容易导致发胖，不过能够真正抵挡甜品诱惑的人并不多，有些朋友为了防止变胖，便自作聪明的去选择吃一些糖代物，来代替甜食。可是这些你自认为健康的糖代物，就真的能减少肥胖的几率吗？事实上它们含有非常高的山梨酸，这种东西同样会导致你变胖。

　 第二，正确吃碳水化合物

　虽然碳水化物是我们每天必须进食的东西，但是它们也容易让我们的肚子变胖，可像米饭、面包和意大利面等又不能不吃，那么选择吃的时间就很重要了。事实证明，最适合的时间应该是在中午前，而晚上是最不适合的时间，不然到了第二天早上你会发型肚子又大了很多，实在是不利于瘦腰瘦肚子。

　 第三，补充足够的矿物质

　矿物质在人体中能够起到调节正常的水平衡作用，从而使脂肪不会聚集于你的身体，避免发胖。因此补充足够的矿物质，也是有利于瘦腰瘦肚子的。我们可以多吃一些含矿物质的食物，向哈密瓜、芒果等就富含钾和氨基酸等矿物质。这些矿物质可以把你体内多余的脂肪和水分排出体外。

　 第四，多喝白开水

　要想瘦肚子，就不要喝碳酸饮料，因为它们富含泡沫，过量饮用的话容易导致肚子发胀，让你的腰显得十分臃肿。因此想要拥有完美的体形，就要改掉喝碳酸饮料的习惯，并养成常喝白开水的习惯，这就可以避免大量的液体卡路里，助你保持身形。

　 第五，控制好你的嘴巴

　如果你有嚼东西的习惯，无论身边有什么食物，都喜欢边吃边工作，或者边吃边看电视，那么就要改过来了。像嚼口香糖、用吸管喝饮料和吃饭的时候不断讲话啊之类的，都要改正，因为这些看似不经意的小习惯，都是造成肥胖的一个因素。控制好你的嘴巴吧，专心做自己的事情，避免摄入大量多余的热量，才能更快更有效地瘦腰瘦肚子。

该如何减掉肚子上的赘肉

　该如何减掉肚子上的赘肉，每一个女生都不喜欢自己的肚子长赘肉，因为影响身材又影响穿衣打扮，那么大家知道该如何减掉肚子上的赘肉？如果你想了解，下面和我一起来看看！

该如何减掉肚子上的赘肉1

　 一、仰卧起坐

　仰卧起坐大家应该都知道怎么做，很多会觉得这个动作很简单，其实想要做出效果可一点都不简单，因为每个动作必须要做到位做标准才能有效。双腿屈膝并拢，躺在地上，自己最好是买一个瑜伽垫，双手抱头，手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，双脚不能离地，尽量使手肘可以触碰到膝盖，之后慢慢躺下最开始的姿势，一组十次，可以根据自己的情况决定做几组。

　 二、侧躺拉伸

　侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次的样子，可以很好的强化上下腹肌和腹斜肌。对于燃烧腹部的脂肪可以起到很好的效果，很针对性的减少肚子上的肉肉，不过这个动作做起来会有点吃力，坚持一段时间就会有一定的改善。

　 三、身体站立向前弯曲

　将两条腿分开并保持直立，与肩膀保持一样的宽度，身体的`上半部分前倾，并向下前屈，如果可以的话尽量将身体触摸一下地面，之后上身慢慢恢复到站立的姿态，这个动作需要重复做50次左右。不过可以根据自己的情况制定一定的计划逐步增加这个动作的次数也是可以的，因为每个人的身体素质不一样，如果感到力不从心的话就可以有规律的慢慢增加强大，这样对身体也会更好。

　 四、高抬腿

　将两条腿伸直站立，保持上身的姿势不动，可以选择墙壁或者可以靠的一些物品来支撑自己的身体，这个高抬腿并不是一直快速的高抬腿运动，是将腿抬起，膝盖尽量高的上台，贴到自己胸部的位置，用双手抱住腿，之后恢复站立的姿势，换另一条腿抬起，这个动作大概也是需要做50次的样子，这个运功不要和一直不停跳的高抬腿运动搞混了，这个主要是针对腹部的位置进行的训练。

该如何减掉肚子上的赘肉2

　 一、拱背运动

　 1、预备姿势： 跪撑，抬头，背平直；

　 2、动作： 拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　 二、体侧屈运动

　 1、预备姿势： 盘腿端坐，双手放在体侧地上；

　 2、动作： 左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

　 三、划船运动

　 1、预备姿势： 坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下；

　 2、动作： 双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　 四、腿部运动

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 五、扭转运动

　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍，转体时收腹，深呼吸。